Azukrea, funtsean, a-ren mugetatik kanpo dago dieta ketogenikoa, Baina oraindik zure gozoa ase dezakezu ketoa jaten duzun bitartean. Bai. Honek utopikoa dirudi. Baina guztiz egia da. Erabili behar diren keto edulkoratzaile mota egokiak ezagutzea besterik ez da behar.
Azukrearen ordezko egokiarekin (edulkoratzaile), gluzemiko handiko postre bat keto errespetatzen den zerbait bihurtu dezakezu. Jarraitu irakurtzen karbohidrato gutxiko bizimodurako lau keto edulkoratzaile onenak aurkitzeko eta zergatik gomendatzen diren.
Edukien taula
Zer dira Keto Edulkoratzaileak?
Has gaitezen keto edulkoratzaile hauetako bakoitzak zer duten komunean eta nola betetzen dituzten karbohidrato gutxiko jarraibideak.
Indize glikemiko baxua
Indize gluzemikoa (GI) aipatzen du elikagai batek zenbat igotzen duen odoleko glukosa maila. 0tik 100era bitartekoa da, zeroak odoleko azukrearen eta intsulina-mailaren igoerarik ez duela adierazten du eta 100ek mahaiko azukrearen maila berean igotzen du.
Keto dietarekin jarraitzea da helburua ketosia, beraz, edulkoratzaileentzat ahalik eta 0 GItik gertu egotea da aukerarik onena.
Azukrerik gabe
Jakina, azukre erantsiak saihestea ezinbestekoa da keto dietarako. Zure gorputza karbohidratoen ordez gantzak erretzeko entrenatzen ari zara. Hori dela eta, karbohidratoen kontsumoa minimoa izan behar da. Fruta ere oso mugatua izan behar da, ahal izanez gero kendu, beraz, zentzuzkoa da azukre erantsia duen edozer ideia txarra dela. Irakurri gida hau Keto fruta bateragarriak Ezin baduzu jasan naturako gozoei uko egiteko pentsamendua.
Karbohidrato gutxikoa
Ketoa zarenean beste jarraibide ageriko bat: karbohidratorik gabeko edo karbohidrato gutxiko edulkoratzaileak ezinbestekoak dira ketosian jarraitu nahi baduzu.
Karbohidrato baxuko 4 edulkoratzaile nagusiak
Jarraibide horiek kontuan hartuta, hona hemen keto edulkoratzaile onenetako lau karbohidrato gutxiko dietan laguntzeko.
#bat. Stevia
Stevia estevia landarearen extract bat da. Bere forma hutsean, stevia estraktuak ez dauka kaloriarik edo karbohidratorik eta 0 bat da indize gluzemikoan. Gainera, oro har, mahaiko azukrea baino 200-300 aldiz gozoagoa da. Horrek esan nahi du janariaren zapore gozoa lortzeko pixka bat bakarrik erabili behar duzula.
- Stevia landarearen edulkoratzaile likido naturala
- 0 kaloria, 0 indize gluzemiko, karbohidratorik gabe
- Gehitu 3-6 tanta estevia likido tea, kafea, irabiatuak, porridge eta nahi duzun beste edozein elikagairi
- Diabetikoentzat egokia eta indize gluzemiko baxuarekin, odoleko azukre maila egonkor mantendu nahi dutenentzat egokia.
- Azukrearen alternatiba %100 naturala eta transgenikorik gabekoa
Steviaren osasun onurak
Odoleko azukrean eraginik ez izateaz eta karbohidratorik eta kaloriarik gabe egoteaz gain, azken ikerketek frogatu dute steviak otordu ostean odoleko azukre eta intsulina mailan eragin positiboa duela.
Apigenina eta quercetina konposatuak ere baditu, estres oxidatiboa murrizten dutela frogatuta.
Stevia likidoa eta hauts forma (esate baterako, Stevia gordina) edari edulkoratzaileen, entsalada-apaingarrien eta postreen formarik erabilienak dira. Lehen stevia edulkoratzaileek zapore mingotsa izan ohi zuten, baina hori hobetu egin da gaur egungo marka ezagun gehienetan.
Stevia erostean, batez ere hautsezko bertsioak, garrantzitsua da betegarrien osagairik ez izatea. Stevia produktu komertzialek maltodextrina, dextrosa, kanabera azukrea edo edulkoratzaile artifizialak bezalako betegarriak gehitzen dituzte. Nutrizio-balioa jaisteaz gain, hauek guztiek odoleko azukre maila igo dezakete, ezkutuko karbohidratoak eduki ditzakete eta nahi ez diren beste albo-ondorio batzuk izan ditzakete.
Probatu keto errezeta hauek stevia edulkoratzaile gisa erabiliz:
#bi. Eritritol
Eritritola Azukre zuriaren eta granulatuaren ordezkoa da. Azukre-alkohol gisa sailkatuta dago, beldurgarria izan daitekeena, baina modu naturalean aurkitzen da elikagai askotan, batez ere fruta eta barazkietan, eta ez dirudi bigarren mailako efektu negatiborik duenik neurriz erabiltzen denean. Bere molekulen egiturak eritritol zapore gozoa ematen dio azukrearen albo-ondoriorik gabe ( 1 ).
- Eritritol ez-transgenikoa %100 naturala. ZERO kaloria, ZERO karbohidrato aktibo
- Zapore freskoa, azukrearen edulkoratze-ahalmenaren %70, steviaren zapore mingotsarik gabe.
- Opilak, pastelak, merengeak, izozkiak egiteko ezin hobea. Pisua galtzen saiatzen ari diren pertsonei eta gozo-gozoa izaten laguntzen die.
- 0 GI, ezin hobea odoleko azukre maila egonkorra mantendu nahi duten pertsonentzat
- Xilitola baino hobea urdailerako, eta segurua animalientzat. OHARRA: goiko diseinua jaso dezakezu guztiak saldu arte!
Elikagaien etiketan karbohidratoak ikusiko dituzu, eta horrek iruzurra sentiaraziko dizu, baina ez dira kezkatzeko arrazoirik. Hona zergatik: zure gorputzak eritritoleko azukre-alkohola digeritu ezin duenez, eritritoleko karbohidratoen % 100 karbohidratoen kopurutik kentzen da (zuntza bezala) zure karbohidrato garbiak lortzeko.
Eritritolaren erabilera
Steviak bezala, eritritolak zero indize gluzemikoa du. Gainera, oso kaloria gutxi du (gramoko 0.24 kaloria inguru, hau da, azukrearen kalorien %6 baino ez da). Eritritola azukrea bezain gozoa da, beraz, ez da 70: 1 azukrearekin. Apur bat gehiago erabili beharko duzu gozotasun bera lortzeko.
Azukre-alkoholei buruzko ohartarazpen bat da batzuetan digestio-arazoak sor ditzaketela, hala nola, kalanbre arinak edo puzketak.
Hala ere, eritritol beste azukre alkoholetatik desberdina da, hala nola sorbitol, maltitol edo xilitol. Hau da, ia dena heste mehetik odolera xurgatzen delako gernuan kanporatu baino lehen, besteetan bezala kolonean eragin gabe.
Eritritol %100 purua aurki dezakezu dendan, baita eritritol beste osagai batzuekin konbinatzen duten marka jakin batzuk ere, fraideen fruta adibidez. Ziurtatu eritritolak ez duela karbohidrato kopurua handitzen eta odoleko azukrea eragiten duten gehigarririk.
Azkenaldian, oso ezaguna egin da eritritol eta esteviaz egindako edulkoratzailea.
Eritritolez egindako edulkoratzailea da, eta bulking-agente gisa erabiltzen dena eta stevia edulkoratzaile gisa. Bulking agente bat, besterik gabe, beste bat jaisteko erabiltzen den osagai bat da. Kasu honetan, stevia oso edulkoratzaile indartsua delako gertatzen da. Azukrea baino 200 eta 300 aldiz gozoagoa. Beraz, kantitate txikietan maneiatzea (adibidez, kafe bati gehitu behar zaiona) zaila izan daiteke. Galdera argia da: bateragarria al da eritritol eta stevian oinarritutako edulkoratzaile keto hau? Erabat bai. Gainera, ezin hobeto erabil daiteke tenperatura altuetan. Beste edulkoratzaile batzuekin posible ez dena. Beraz, labean egindako postreetarako balio du. Karamelizatu ezin den arren. Espainian Mercadona eta Día bezalako supermerkatuetan aurkitzea oso erraza da.Baina zuretzako zaila bada edo Espainian ez bazaude, beti bilatu ditzakezu Amazonen. Badirela kontzentrazio ezberdinekin eta tamaina handiagoekin ere. Supermerkatuetan saltzen direnak lata txiki samarrak izan ohi direnez:
- Stevia eta eritritoletan oinarritutako edulkoratzaile %100 naturala. Espainian egina. 100% transgenikorik gabeko ziurtagiria. OHARRA: produktua guztiz itxita dago, baina gogor kolpatzen bada, estalkia jo dezake ...
- DIABETIKO, KETO, PALEO, CANDIDA eta KIROLARIentzako dieta berezietan aproposa. Gure Eritritolak ez du glukosa, intsulina, kolesterol, triglizerido edo elektrolito mailak eragiten.
- Gure Stevia + Eritritolaren karbohidratoak ez ditu giza gorputzak metabolizatzen. Hori dela eta, 0 kaloria eta 0 karbohidrato dituen edulkoratzailetzat hartzen da. Indize gluzemikoa 0.
- Oso ondo disolbatzen da, edari bero eta hotzetan ezin hobea da. Tarta eta gozogintza egiteko ere aproposa da: pastelak, merengeak, izozkiak... Azukrearen antzeko zaporea eta ehundura.
- 1 gramo Stevia + Eritritol 1: 1 gramo azukre 1 da. Osagaiak: Eritritol (%99,7) eta Esteviol Glikosidoak (%0,3): stevia extract purua azukrea baino 200 aldiz gozoagoa.
- Stevia eta eritritoletan oinarritutako edulkoratzaile %100 naturala. Espainian egina. 100% transgenikorik gabeko ziurtagiria. OHARRA: produktua guztiz itxita dago, baina gogor kolpatzen bada, estalkia jo dezake ...
- DIABETIKO, KETO, PALEO, CANDIDA eta KIROLARIentzako dieta berezietan aproposa. Gure Eritritolak ez du glukosa, intsulina, kolesterol, triglizerido edo elektrolito mailak eragiten.
- Gure Stevia + Eritritolaren karbohidratoak ez ditu giza gorputzak metabolizatzen. Hori dela eta, 0 kaloria eta 0 karbohidrato dituen edulkoratzailetzat hartzen da. Indize gluzemikoa 0.
- Oso ondo disolbatzen da, edari bero eta hotzetan ezin hobea da. Tarta eta gozogintza egiteko ere aproposa da: pastelak, merengeak, izozkiak... Azukrearen antzeko zaporea eta ehundura.
- 1 gramo Stevia + Eritritol 1: 2 2 gramo azukre balio du. Osagaiak: Eritritol (%99,4) eta Esteviol Glikosidoak (%0,6): stevia extract purua azukrea baino 200 aldiz gozoagoa.
- Stevia eta eritritoletan oinarritutako edulkoratzaile %100 naturala. Espainian egina. 100% transgenikorik gabeko ziurtagiria. OHARRA: produktua guztiz itxita dago, baina gogor kolpatzen bada, estalkia jo dezake ...
- DIABETIKO, KETO, PALEO, CANDIDA eta KIROLARIentzako dieta berezietan aproposa. Gure Eritritolak ez du glukosa, intsulina, kolesterol, triglizerido edo elektrolito mailak eragiten.
- Gure Stevia + Eritritolaren karbohidratoak ez ditu giza gorputzak metabolizatzen. Hori dela eta, 0 kaloria eta 0 karbohidrato dituen edulkoratzailetzat hartzen da. Indize gluzemikoa 0.
- Oso ondo disolbatzen da, edari bero eta hotzetan ezin hobea da. Tarta eta gozogintza egiteko ere aproposa da: pastelak, merengeak, izozkiak... Azukrearen antzeko zaporea eta ehundura.
- 1 gramo Stevia + Eritritol 1: 3 3 gramo azukre balio du. Osagaiak: Eritritol (%97,6) eta Esteviol Glikosidoak (%1): stevia extract purua azukrea baino 200 aldiz gozoagoa.
Probatu keto errezeta hau macadamia intxaur gantz bonbak eritritol edulkoratzaile gisa erabiliz.
#3. Monje fruitua
Monk fruta edulkoratzailea fruta birrinduta egiten da zukua lortzeko. Mogrosido izeneko antioxidatzaile bereziak fruktosa eta glukosatik bereizten dira zuku freskoan eta gero lehortzen dira.
Sortzen den hauts kontzentratua fruktosarik eta glukosarik gabekoa da eta kaloria gutxiko gozotasuna ematen du azukrearen intsulina punturik gabe ( 2 ).
Monje fruitua jatorriz basoetako mendietako etxeko lorategietan hazi eta biltzen zen. Ospea handitzen ari denez, orain ia mundu osoan lantzen eta banatzen ari da.
Monje fruituaren osasun onurak
Stevia eta eritritol bezala, fraidearen fruitu-estraktuak 0 puntuazio lortzen du indize gluzemikoan eta baliteke odoleko azukrean egonkortzeko eragina izatea. Stevia ez bezala, monje fruituak ez du inoiz zapore mingotsarik. Gainera, azukrea baino 300 aldiz gozoagoa da, beraz, pixka bat bide luzea da.
Monjearen fruituaren gozotasuna ez dator fruitutik, mogrosido antioxidatzaileetatik baizik, ikerketek pankreako minbiziaren tumore-hazkundea eragotzi dezaketela frogatu dutenek.
Ez dago monje fruta erabiltzeak osasun-kezkarik ezagutzen, karbohidrato edo betegarri gehigarriekin fraide frutan oinarritutako produktuak saihesten badituzu. Monje fruituaren benetako alde txar bakarra stevia edo eritritol baino garestiagoa da eta ez dagoela hain eskuragarri.
#4. Okertu
Swerve eritritolaren, zitrikoen zapore naturalaren eta oligosakaridoen konbinazioa da, hau da, sustrai almidoidun barazkiei entzimak gehituz sortutako karbohidratoak dira.
- Naturala - ezer artifiziala
- Zero kaloria
- Azukrearen zaporea du
- Kopako kopa neurriak azukrea bezala
- Diabetes.
Itxaron.
segundu bat. Karbohidratoak? Almidoiak? Ez kezkatu. Zure gorputzak ez ditu oligosakaridoak digeritzen, beraz, ez dute odoleko azukrea eragiten.
Swerve elikagai natural gehienetan aurkitzen da eta gero eta ezagunagoa da janari denda nagusietan.
Swerve erabiliz
Swerve edulkoratzaile naturala da eta zero kaloria ditu. Indize gluzemikoan ere 0 du, gozogintzarako bikaina da, kanabera azukre arrunta bezala gorritu eta karamelizatu daitekeelako.
Swerve oso erabilgarria bihurtu da keto errezetetarako, batez ere labean egindako postreetarako. Gainera, Swerve-ren oligosakaridoetako prebiotikoek hesteetako bakterio onuragarriak estimulatzen lagun dezakete.
Swerve-ren abantaila eritritol hutsaren aldean errazago erabiltzea da errezeta batean azukrea ordezkatzean. Karbohidrato kopuru txikia izan arren, hala dira karbohidratoak eraginik gabe.
Swerve-ren alde txar bakarra da leku gehienetan oso prezio altua duela.
Edulkoratzaile artifizialei buruzko ohar bat
Hor dauden azukre alternatiba ohikoenetako asko, hala nola, sakarina (Sweet'n Low), aspartamoa, sukralosa (Splenda) eta Truvia teknikoki gluzemiko gutxikoak eta kaloria gutxikoak dira. Hala ere, kontu handiz ibili behar duzu karbohidrato gutxiko edulkoratzaile hauekin.
Pertsona batzuengan, odoleko azukrean eragina izan dezakete, azukre gogoak eragin ditzakete eta baita hormonak eta ketosia apurtu ere. Gehiegi jateak efektu laxantea ere izan dezake. Batzuek, Truviak bezala, zapore naturalak dituzte baina ez dute esaten zer diren.
Hobeto da dieta ketogeniko batean kaloria gutxiko edulkoratzaile hauek saihestuz. FDAk GRAS (oro har, segurutzat jotzen den) zerbait izenda dezake, baina horrek ez du beti esan nahi jan behar dituzunik.
Dieta ketogenikoan azukrearen ordezkoei dagokienez, mantendu edulkoratzaile naturalekin, han eta hemen postreak gozatzeko aukera ematen dutenak, azukrez betetako trukeen eraginaz kezkatu gabe. Zorionez, goian aipatutako karbohidrato gutxiko keto dieta baterako lau keto edulkoratzaile nagusiak aukera bikainak dira horretarako.