Keto fruitu lehor onenak: Keto-n fruitu lehorren gida

Fruitu lehorrak oso aukera interesgarriak dira pintxoak, pintxoak eta alboko platerak keto dietan. Gainera, fruitu lehor gehienek karbohidratoak baino gantz osasuntsu gehiago dituztenez, ezin hobeto sartzen dira bazkari ketogeniko plan batean. Zoritxarrez, fruitu lehor guztiak ez dira egokiak dieta ketoentzat. Intxaurrak berriz Macadamia gantz asko ketosian egoten lagun zaitzake, beste batzuek espero zenukeena baino karbohidrato gehiago dituzte. Beraz, pixkanaka aztertuko ditugu.

Zergatik funtzionatzen dute fruitu lehorrak Keto-n?

Fruitu lehorrak, oro har, azukrerik gabekoak, karbohidrato gutxikoak eta beganoak, paleo eta keto bateragarriak dira. Hona hemen fruitu lehorrak zure karbohidrato baxuko otordu planean sartzeko arrazoi batzuk.

Fruitu lehorrak nutriente trinkoak dira

Fruitu lehorrak bitaminaz eta mineralez beteta daude, hala nola, magnesioa, selenioa, E bitamina eta manganesoa. Magnesioa Zure gorputzean ezinbesteko minerala da, energia-ekoizpenean eta proteinen sintesian laguntzen du ( ¹ ). Selenioak antioxidatzaile gisa jarduten du eta zure sistema immunologikoa indartu dezake ( ² ). Manganesoak gantzak eta karbohidratoak digestioan laguntzen du eta odoleko azukre maila erregulatzen laguntzen du ( ³ ).

Fruitu lehorrak zuntz dietetikoetan aberatsak dira

Ondoren, fruitu lehor ketogeniko batzuen gantz, proteina eta karbohidrato edukiari buruz ikasiko duzu. Nagusia. Gai arrunt bat nabarituko duzu: fruitu lehor gehienek karbohidrato kopuru handia dute, baina zuntz dietetiko ugari dute, karbohidrato kopuru garbia murriztuz. Zuntzak odoleko azukre maila erregulatzen laguntzen duela eta hantura murrizten laguntzen du, eta horrek 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten laguntzen du.

Fruitu lehorrak erraz eramateko dira

Fruitu lehorrak edonon jateko ezin hobeak direnez, halaxe dira keto mokadu bikaina. Gorde txiki bat gorde dezakezu poltsan, mahaian edo motxilan gantz askoko eta karbohidrato gutxiko bazkari azkar bat egiteko.

Hemen kontuan hartu beharreko gauza bat: fruitu lehorrak erraz jaten dira. Egunean zehar fruitu lehorrak eramaten badituzu, ziurtatu kantitateak aurrez zatitzea gehiegi jatea saihesteko.

Top 5 Keto fruitu lehor onenak

Zure zerbitzatu tamaina kontuan hartzen baduzu, karbohidrato gutxiko fruitu lehorrak ondo daude ketoan. Gozatu fruitu lehor hauek eguerdian keto bateragarri gisa.

# 1: macadamia fruitu lehorrak

21 oz / 2 g bakoitzeko 30 gramo gantz eta 1 gramo karbohidrato garbirekin, macadamia fruitu lehorrak osatzen dute 75% gantz ( ⁴ ). Gantz-eduki osoaren 17 gramoz osatuta daude gantz azido monoinsaturatuak, erresistentzia murrizten duten ezagunak intsulina eta kolesterol-maila, sabeleko gantz eta bihotzeko gaixotasunen pilaketa saihestuz.

Macadamia fruitu lehorrek magnesioa, manganesoa, potasioa eta selenioa dituzte, eta frogatu dutenez, pisua galtzen laguntzen dute, odol-presioa jaisten dute, gaixotasun kardiobaskularrak eta trazuak izateko arriskua murrizten dute eta hanturaren aurkako agente gisa jarduten dute. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Macadamia fruitu lehorrak macadamia fruitu lehorraren osagai nagusia dira, kakahuete-gurinaren alternatiba. Baina kasu honetan, karbohidrato bolumen baxuagoarekin baina zapore berdin ona edo are hobea duena.

# 2: Pakanak

Pecanak % 70 koipez osatuta daude. 30 oz / 1 g-ko pecanak 1 gramo karbohidrato garbi, 20 gramo gantz guztira eta 3 gramo proteina ditu. 20 gramo gantzek 12 gramo gantz monoinsaturatu, 6 gramo gantz poliinsaturatu eta 2 gramo gantz ase dituzte.

Pecanek azido oleiko kopuru handia dute, gaixotasun kardiobaskularrak eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten duela frogatuta, zure osasun immunologikoa hobetzen eta hantura murrizten duen bitartean.

# 3: Brasilgo fruitu lehorrak

Brasilgo fruitu lehorrak 18 gramo gantz, 4 gramo proteina eta gramo karbohidrato garbi dituzte ( ⁹ ). Hain tamaina handikoak direnez, 30 oz / 1 g-ko anoa batean zortzi intxaur kontsumituko dituzu.

Brasilgo fruitu lehorrak osasunerako onura gutxi ezagutzen ditu. Ikerketa batean, ikertzaileek aurkitu zuten Brasilgo fruitu lehorren anoa bakar batek serum lipidoen maila jaitsi dezakeela, hala nola kolesterola eta triglizeridoak. Selenio maila altua ere badute, adineko helduengan funtzio kognitiboa hobetzen eta estres oxidatiboaren aurka borrokatzen laguntzen duena ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: intxaurrak

Intxaurrak 18.3 gramo gantz (horietatik 13.2 poliinsaturatua da), 4.3 gramo proteina eta 1.9 gramo karbohidrato garbi dituzte 30 oz / 1 g bakoitzeko.

Gantz poliinsaturatuek, ekilore-hazietan eta aguakatean nagusi direnek, funtsezko omega-6 eta omega-3 gantz-azidoak dituzte. Funtsezko gantz-azido hauek testosterona maila hobetzen dutela, bihotzeko gaixotasunak eta trazuak izateko arriskua murrizten dute eta hanturari aurre egin.

Fruitu lehorrak, zerrenda honetako beste keto fruitu lehorrak bezala, ezkutuko osasun-onurak dituzte. Hainbat ikerketetan, intxaurrak pisua galtzen, minbizia izateko arriskua murrizten eta zelulen kaltea saihesten lagundu dute ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: hurrak

30 g / 1 ontzako hurrak 17 gramo gantz, 4 gramo proteina eta 2 gramo karbohidrato garbi ditu ( ¹⁴ ).

Hurrak mokadu osasungarri gisa sartzeak zure osasunari mesede egin diezaioke. Zenbait ikerketatan, hurrak kolesterol-maila totala jaisten lagundu zuten, HDL-k (onaren) mailan eragin gabe.

4 Keto fruitu lehorrak neurriz gozatzeko

Goiko 5 fruitu lehor barietateek zerrenda honetako karbohidrato kopuru txikiena duten arren, ez dira kontsumitu ditzakezun bakarrak. Hona hemen beste lau keto fruitu lehor goza ditzakezun (neurriarekin).

# 1: pinoiak

Pinadiek edo pignoliek 19 gramo koipe, 4 gramo proteina eta 3 gramo karbohidrato garbi dituzte anoa bakoitzeko. Kontuan izan anoa bati buruz hitz egiten dugunean, 1 g / 30 ontza aipatzen ari garela ( ¹⁵ ).

3 gramo karbohidrato garbiak oso altuak ez diruditen arren, zure eguneroko karbohidrato kopuruaren % 10 izan daiteke planean bazaude. 30 gramo karbohidrato egunean. Are okerragoa den 20 g karbohidrato eguneko planean bazaude. Kasu horretan %15az ari garenez.

# 2: Almendrak

Almendrak 14 gramo gantz ditu (9 gantz monoinsaturatuak), 6 gramo karbohidrato guztira eta 5 gramo proteina ( ¹⁶ ). 6 gramo karbohidratoak altua dirudien arren, 4 gramo zuntz dietetikorekin 2 gramo karbohidrato garbi baino ez dituzu kontsumitzen.

La almendra irina, hau da, almendra ehoa besterik ez da, errezetetan oinarrizkoa da keto labean. Izan bedi postreak errezetak o beste edozein motatako errezetak. Almendrak osasunerako hainbat onurarekin lotuta egon dira. Ikerketetan frogatu da ren kontsumoa almendra bihotzekoak izateko arriskua murrizten du, kolesterol-maila jaisten du, hantura murrizten du eta pisua galtzen laguntzen du.

# 3: anaardo intxaurrak

Anakardoek 12 gramo koipe osoa dute, zerrenda honetako bost keto fruitu "onenek" baino txikiagoa. Gainera, 8 gramo karbohidrato garbi dituzte, beraz, neurriz bakarrik jan behar dira. Are gehiago, moderazioa falta da. Ideala da muturreko eustea ( ¹⁷ ).

Anaardoak (karbohidrato guztiak gabe) gozatzeko modu eraginkorrenetako bat anaardo-gurinaren bidez da. Keto-gurin bateragarri honek karbohidratoak 8g-tik 2g-ra murrizten laguntzen dizu 30 oz / 1 g zerbitzatu bakoitzeko, zapore goxoa eskaintzen duen bitartean.

# 4: pistatxoak

Pistatxoek zertxobait gantz gutxiago dute, baina proteina gehiago, zerrenda honetako keto fruitu lehorrak baino. Errazio batek 13 gramo gantz, 6 gramo proteina eta 4.6 gramo karbohidrato garbi ditu ( ¹⁸ ).

Ikerketek frogatu dute pistatxoen ingesta handiagoak odoleko lipidoen profilak murriztu ditzakeela, eta horrek bihotzaren osasuna hobe dezake. Hona hemen haurrentzako osasunerako beste onura interesgarri bat. pistatxo: Pistatxoak oskoletan saltzen direnez, litekeena da horietako gutxiago jatea (zatiak kontrolatzen laguntzen dute). Ikertzaileek nabarmendu dutenez, fruitu lehorrak oskolatu behar izanaren prozesuak %41 arte murrizten du kontsumoa.

Zer gertatzen da haziekin edo tutuekin?

Bezala fruitu lehorrak, haziak ondo daude eta ketoan erabil daitezke. Haziak edo hodiak sarritan irina ehotzen dira, errezetetan erabiltzen dira edo hazi-gurin bihurtzen dira. Hori bai, badira beste batzuk baino hobeto kontsumitzeko hazi mota batzuk. Hona hemen goiko hiru keto hazien elikadura-datuak (30 oz / 1 g zerbitzatu bakoitzeko makroak):

• Chia haziak: 1,7 gramo karbohidrato garbi, 8,6 gramo gantz, 4,4 gramo proteina. ( ¹⁹ ).
• Sesamo haziak: 3.3 gramo karbohidrato garbi, 13.9 gramo gantz, 5 gramo proteina. ( ²⁰ ).
• Lihoa: 0,5 gramo karbohidrato garbi, 11,8 gramo gantz guztira, 5,1 gramo proteina. ( ²¹ ).
• Kalabaza haziak: izenez ere ezaguna kalabaza haziak 3,3 gramo karbohidrato garbi, 13 gramo (horietatik 6 omega-6 dira), 7 gramo proteina. ( ²² ).

Ketoan fruitu lehorrak jateko jarraibideak

Keto fruitu lehorrak gozatzean, mokadu, mokadu, hamaiketakoa edo errezeta bateko osagai gisa, garrantzitsua da oinarrizko arau batzuk betetzea. Hona hemen ketoan fruitu lehorrak kontsumitzeko aholku batzuk.

# 1: urrundu osagai susmagarrietatik

Fruitu lehorrak erostean, saihestu azukrea zerrendatzen duten paketeak, zapore erantsiak (oso garrantzitsua da) eta zenbait olio (adibidez soja, canola, kakahuete, ekilorea eta beste landare olioak) osagaien zerrendan. Osagai hauek karbohidratoen edukia areagotzeaz gain, izugarri hanturagarriak dira.

Aukeratu fruitu lehor gordinak eta gatzik gabekoak. Intxaur-gurinak erosterakoan, bilatu fruitu lehorretan, gatzarekin eta oliba-olioarekin egindakoak, eta hobe ez beste ezer. Fruitu lehorrak hautatzerakoan, almendra irina adibidez, Amazonen edo dendetan, bilatu osagai gisa zerrendatutako intxaurrak ehotuta dituztenak.

# 2: pisatu beti zure zatiak

Hori nahikoa azpimarratu ez bada, fruitu lehorrei dagokienez, zatien tamaina kontuan hartu beharko zenuke. Neurtu beti zure anoa, bai eskala batekin, bai neurgailuarekin (laurdeneko kopa bat iradokizun ona da).

Zerrenda honetako fruitu lehor gehienek 5 gramo karbohidrato garbi baino gutxiago dituzten arren, kontrolatu gabeko eskukada oso bat jateak erraz bete lezake eguneko karbohidratoak.

# 3: aniztasuna helburu

Zure dietan barazki, haragi, fruta eta beste hainbat elikagai sartzeak, fruitu lehorrak ez ezik, hainbat bitamina, mineral eta beste mantenugai batzuk ematen laguntzen dizu. Zerrenda honetako keto intxaur aukera gutxitan zentratu beharrean, saiatu horietako asko sartzen.

Zure keto bazkari-plana anitzagoa eta zapore aberatsagoa mantendu dezakezu keto intxaur-gurin bateragarriarekin gozatuz, batzuk eginez. Fruta lehor batzuekin irabiatutako errezetak edo intxaur xehatu batzuekin, edo entsaladak almendra edo intxaur pixka bat txikituta.

# 4: kontuz sentsibilitateekin

Fruitu lehorrak azido fitiko izeneko antinutriente bat daukate, eta horrek digestio-nahastea eragiten du pertsona batzuengan. Azido fitikoak digestio-arazoak eragiten dituela eta mineralen xurgapena murrizten duela ezagutzen da, gorputzeko kaltzio, burdina eta zink-maila gutxituz.

Fruitu lehorrak jan ondoren puzgarriak, gasak edo bestelako arazoak badituzu, seguruenik hobe da horiek guztiz saihestea. Bestela, bustitako, kimatutako edo erretako fruitu lehorrak kontsumitzen saia zaitezke, eta horrek sintomak murrizten dituen ebaluatu.

Keto fruitu lehor onenek karbohidrato kopuru baxua dute

Fruitu lehorrak mokadu aukera bikaina dira dieta ketogenikoan. Gainera, gantz, proteina eta zuntz dietetiko osasungarrien iturri ona dira, karbohidrato gutxikoak diren bitartean.

Hala ere, garrantzitsua da gogoratzea fruitu lehor guztiak ez direla berdinak. Keto fruitu lehorrak jateko onenak macadamia fruituak, pakanak, Brasilgo fruitu lehorrak, intxaurrak eta hurrak dira. Beste fruitu lehorrak, hala nola almendrak eta pistatxoak, kontsumitu daitezke baina askoz neurri gehiagorekin.

Intxaur-gurinetarako gogoz bazaude, merkatuan askotariko bat duzu, zure fruitu lehorreko gogoak asetzen lagun zaitzakete, zure karbohidrato kopurua murriztuz.