Parimad ketopähklid: Keto pähklite ülim juhend

Pähklid on keto dieedil väga huvitav valik suupistete, suupistete ja lisandina. Lisaks, kuna enamik pähkleid sisaldab rohkem tervislikke rasvu kui süsivesikuid, sobivad need ideaalselt ketogeensesse toidukorda. Kahjuks ei sobi kõik pähklid ketogeense dieedi järgijatele. Kuigi kreeka pähklid makadaamia rohke rasvasisaldusega võib aidata teil ketoosis püsida, teistel on rohkem süsivesikuid, kui ootate. Seega analüüsime neid vähehaaval.

Miks pähklid Keto peal toimivad?

Pähklid on üldiselt suhkruvabad, madala süsivesikusisaldusega ning vegan-, paleo- ja keto-ühilduvad. Siin on mitu põhjust, miks pähklid sobivad teie madala süsivesikusisaldusega toiduplaani.

Pähklid on toitainerikkad

Pähklid on täis vitamiine ja mineraalaineid, nagu magneesium, seleen, E-vitamiin ja mangaan. Magneesium on teie kehas oluline mineraal, aidates kaasa energia tootmisele ja valkude sünteesile ( ¹ ). Seleen toimib antioksüdandina ja võib tugevdada teie immuunsüsteemi ( ² ). Mangaan aitab kaasa rasvade ja süsivesikute seedimisele ning aitab reguleerida teie veresuhkru taset ( ³ ).

Pähklid on rikkad kiudainete poolest

Järgmisena saate teada mõne ketopähkli rasva, valgu ja süsivesikute sisalduse kohta. Peamine. Märkate ühist teemat: enamikul pähklitel on kõrge süsivesikute üldsisaldus, kuid neis on ka palju kiudaineid, mis vähendab süsivesikute netosisaldust. Kiudained aitavad teadaolevalt reguleerida veresuhkru taset ja vähendavad põletikku, mis aitab vähendada II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.

Pähkleid on lihtne kaasas kanda

Kuna pähklid sobivad suurepäraselt liikvel olles söömiseks, siis on suurepärased keto suupisted. Võite hoida oma rahakotis, lauas või seljakotis väikest peenart, et süüa kiiresti, rasvase ja madala süsivesikusisaldusega eine.

Üks asi, mida siinkohal tähele panna: pähkleid on lihtne üles süüa. Kui kannad pähkleid terve päeva kaasas, jaota kogused kindlasti ette, et vältida ülesöömist.

5 parimat ketopähklit

Niikaua kui hoiate meeles oma portsjoni suurust, sobivad järgmised vähese süsivesikusisaldusega pähklid keto puhul suurepäraselt. Nautige neid pähkleid ketosõbraliku keskpäevase suupistena.

# 1: Makadaamia pähklid

21 grammi rasva ja 2 grammi süsivesikuid 30 untsi/1 g kohta sisaldavad makadaamiapähklid 75% rasvast ( ⁴ ). Kogu rasvasisaldusest moodustab 17 grammi monoküllastumata rasvhapped, mis teadaolevalt vähendavad vastupanuvõimet insuliin ja kolesterooli taset, vältides samal ajal rasva kogunemist kõhuõõnde ja südamehaigusi.

Makadaamia pähklid sisaldavad magneesiumi, mangaani, kaaliumi ja seleeni, mis on näidanud, et need aitavad kaalust alla võtta, alandavad vererõhku, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riski ning toimivad põletikuvastase ainena ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Makadaamiapähklid on maapähklivõi alternatiivina makadaamiapähklivõi peamiseks koostisosaks. Aga sel juhul väiksema süsivesikute kogusega, kuigi maitsega sama hea või isegi parem.

#2: Pekanipähklid

Pekanipähklid koosnevad 70% rasvast. 30 g/1 untsi portsjon pekanipähklit sisaldab 1 grammi netosüsivesikuid, 20 grammi rasva ja 3 grammi valku. 20 grammi rasva sisaldab 12 grammi monoküllastumata rasvu, 6 grammi polüküllastumata rasvu ja 2 grammi küllastunud rasvu.

Pekanipähklid sisaldavad suures koguses oleiinhapet, mis on näidanud, et vähendab südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi diabeedi riski, parandades samal ajal teie immuunsüsteemi ja vähendades põletikku.

#3: Brasiilia pähklid

Brasiilia pähklid sisaldavad 18 grammi rasva, 4 grammi valku ja ainult 1 grammi süsivesikuid ( ⁹ ). Kuna need on nii suured, tarbite 30 g/1 untsi portsjonis vaid kaheksa pähklit.

Brasiilia pähklitel on mõned vähetuntud tervisega seotud eelised. Ühes uuringus leidsid teadlased, et üks portsjon brasiilia pähkleid võib alandada seerumi lipiidide, nagu kolesterool ja triglütseriidid, taset. Need sisaldavad ka kõrget seleenisisaldust, mis aitab parandada vanemate inimeste kognitiivset funktsiooni ja võitleb oksüdatiivse stressiga ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: Kreeka pähklid

Kreeka pähklid sisaldavad 18.3 grammi rasva (millest 13.2 on polüküllastumata), 4.3 grammi valku ja 1.9 grammi süsivesikuid 30 g/1 untsi kohta.

Polüküllastumata rasvad, mis on levinud päevalilleseemnetes ja avokaados, sisaldavad oomega-6 ja oomega-3 asendamatuid rasvhappeid. On näidatud, et need asendamatud rasvhapped parandavad testosterooni taset, vähendavad südamehaiguste ja insuldi riski ning võidelda põletikuga.

Kreeka pähklid, nagu ka teised selles loendis olevad ketopähklid, sisaldavad varjatud tervisega seotud eeliseid. Mitmetes uuringutes on kreeka pähklid aidanud osalejatel kaalust alla võtta, vähendada vähiriski ja ennetada rakukahjustusi ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: sarapuupähklid

30 untsi/1 g sarapuupähkleid sisaldab 17 grammi rasva, 4 grammi valku ja 2 grammi süsivesikuid ( ¹⁴ ).

Sarapuupähklite lisamine tervisliku suupistena võib teie tervisele kasu tuua. Mõnedes uuringutes aitasid sarapuupähklid alandada üldkolesterooli taset, mõjutamata HDL (hea) kolesterooli taset.

4 ketopähklit, mida mõõdukalt nautida

Kuigi ülaltoodud 5 pähklisorti sisaldavad selles loendis madalaimat süsivesikute arvu, pole need ainsad, mida saate tarbida. Allpool on veel neli ketopähklit, mida saate nautida (lihtsalt väga säästlikult).

# 1: männipähklid

Seedermänni pähklid ehk pignoliad sisaldavad 19 grammi rasva, 4 grammi valku ja 3 grammi süsivesikuid portsjoni kohta. Pidage meeles, et kui me räägime ühest portsjonist, siis peame silmas 1 g/30 untsi ( ¹⁵ ).

Kuigi 3 grammi netosüsivesikuid ei pruugi tunduda väga kõrge, võib see olla 10% teie päevasest süsivesikute kogusest, kui järgite toitumiskava. 30 grammi süsivesikuid päevas. Veelgi hullem, kui teil on kavas 20 g süsivesikuid päevas. Kuna sel juhul räägime 15%-st.

# 2: mandlid

Mandlid sisaldavad 14 grammi rasva (9 monoküllastumata rasvast), 6 grammi süsivesikuid ja 5 grammi valku ( ¹⁶ ). Kui 6 grammi süsivesikuid tundub palju, siis 4 grammi kiudaineid tarbite ainult 2 grammi süsivesikuid.

La mandlijahu, mis on lihtsalt, jahvatatud mandlid, on retseptides põhitoode keto küpsetatud. kas nad on magustoitude retseptid o mis tahes muud tüüpi retseptid. Mandleid on seostatud paljude tervisega seotud eelistega. Uuringutes on näidatud, et tarbimine mandlid alandab südameinfarkti riski, alandab kolesteroolitaset, vähendab põletikku ja aitab kaalust alla võtta.

# 3: India pähklid

India pähklite rasvasisaldus on 12 grammi, mis on madalam kui selle loendi viis "parimat" ketopähklit. Need sisaldavad ka 8 grammi netosüsivesikuid, seega tuleks neid süüa vaid mõõdukalt. Veelgi enam, mõõdukus jääb alla. ideaal on äärmine vaoshoitus ( ¹⁷ ).

Üks tõhusamaid viise india pähklite nautimiseks (ilma kõigi süsivesikuteta) on india pähklivõi või koor. See ketosõbralik või aitab teil vähendada süsivesikuid 8 grammilt vaid 2 grammile 30 untsi/1 grammi portsjoni kohta, pakkudes samas maitsvat maitset.

# 4: Pistaatsiapähklid

Pistaatsiapähklites on pisut vähem rasva, kuid rohkem valku kui enamikus selles loendis olevates ketopähklites. Üks portsjon sisaldab 13 grammi rasva, 6 grammi valku ja 4.6 grammi netosüsivesikuid ( ¹⁸ ).

Uuringud on näidanud, et suurem pistaatsiapähklite tarbimine võib alandada vere lipiidide profiile, mis võib parandada südame tervist. Siin on veel üks huvitav kasu tervisele pistaatsiapähklid: Kuna pistaatsiapähkleid müüakse koorega, sööte neid tõenäoliselt vähem (need aitavad portsjoneid kontrollida). Teadlased on märkinud, et pähklite koorimise protsess vähendab tarbimist kuni 41%.

Aga seemned või torud?

Nagu pähklid, seemned on korralikud ja neid saab kasutada ketos. Seemned või seemned jahvatatakse sageli jahuks, kasutatakse retseptides või tehakse seemnevõiks. Siiski on teatud tüüpi seemneid, mida on parem tarbida kui teisi. Siin on toitumisalased faktid kolme parima ketoseemne kohta (makrod on antud 30 g/1 untsi portsjoni kohta):

• Chia seemned: Netosüsivesikuid 1,7 grammi, rasvu 8,6 grammi, valke 4,4 grammi. ( ¹⁹ ).
• Seesamiseemned: Netosüsivesikuid 3.3 grammi, rasvu 13.9 grammi, valke 5 grammi. ( ²⁰ ).
• Lina: 0,5 grammi netosüsivesikuid, 11,8 grammi üldrasva, 5,1 grammi valku. ( ²¹ ).
• Kõrvitsaseemned: tuntud ka kui kõrvitsaseemned 3,3 grammi süsivesikuid, 13 grammi (millest 6 on oomega-6), 7 grammi valku. ( ²² ).

Juhised Keto pähklite söömiseks

Kui naudite keto pähkleid, olgu see siis suupiste, eelroa või retsepti koostisosana, on oluline järgida mõnda põhireeglit. Siin on mõned soovitused keto pähklite söömiseks.

#1: hoidke kahtlastest koostisosadest eemal

Pähkleid ostes vältige pakendeid, mis sisaldavad suhkrut, lisatud maitseaineid (see on väga oluline) ja teatud õlid (nt sojakaste, raps, maapähkel, päevalill ja muud taimeõlid) koostisosade loendis. Need koostisosad mitte ainult ei suurenda süsivesikute sisaldust, vaid on ka uskumatult põletikulised.

Valige toored, soolamata pähklid. Pähklivõide ostmisel otsige neid, mis on valmistatud pähklite, soola ja oliiviõliga ning eelistatavalt mitte midagi muud. Kui valite Amazonist või kauplustest pähklijahu, näiteks mandlijahu, otsige neid, mille koostisosaks on jahvatatud kreeka pähklid.

# 2: kaaluge alati oma portsjoneid

Kui seda pole piisavalt rõhutatud, pähklite puhul peate meeles pidama portsjonite suurust. Mõõtke alati oma portsjoneid kas kaalu või mõõtetopsiga (veerand tassi serveering on hea soovitus).

Kuigi enamik selles loendis olevaid pähkleid sisaldab vähem kui 5 grammi süsivesikuid, võib terve peotäie söömine päevaks kulutada.

# 3: püüdke mitmekesisust

Erinevate köögiviljade, liha, puuviljade ja muude toiduainete – mitte ainult pähklite – lisamine oma dieeti aitab varustada teid erinevate vitamiinide, mineraalainete ja muude toitainetega. Selle asemel, et keskenduda selles loendis olevatele vähestele ketopähkli valikutele, proovige lisada erinevaid neid.

Saate muuta oma keto toiduplaani mitmekesisemaks ja maitserikkamaks, nautides ketosõbralikku pähklivõid, smuuti retseptid kuivatatud puuviljadega või mõne murendatud kreeka pähkliga või isegi puistades oma salateid kergelt hakitud mandlite või kreeka pähklitega.

# 4: Hoiduge tundlikkusest

Pähklid sisaldavad antitoitaine, mida nimetatakse fütiinhappeks, mis põhjustab mõnedel inimestel seedehäireid. On teada, et fütiinhape põhjustab seedeprobleeme ja vähendab mineraalide imendumist, alandades kaltsiumi, raua ja tsingi taset kehas.

Kui pärast pähklite söömist tekib puhitus, gaasid või muud probleemid, on tõenäoliselt parem neid täielikult vältida. Vastasel juhul võite proovida tarbida leotatud, idandatud või röstitud pähkleid ja vaadata, kas see vähendab sümptomeid.

Parimad ketopähklid sisaldavad madalat süsivesikute netosisaldust

Pähklid on suurepärane suupistevõimalus ketogeensel dieedil. Nad on ka hea tervislike rasvade, valkude ja kiudainete allikas, samas kui süsivesikute sisaldus on suhteliselt madal.

Siiski on oluline meeles pidada, et mitte kõik pähklid pole võrdsed. Parimad ketopähklid, mida tarbida, on makadaamiapähklid, pekanipähklid, brasiilia pähklid, kreeka pähklid ja sarapuupähklid. Muid pähkleid, nagu mandlid ja pistaatsiapähklid, võib tarbida, kuid palju mõõdukamalt.

Kui teile meeldivad pähklivõid, siis turul on neid tohutult palju, mis aitab teil pähkliisu rahuldada, vähendades süsivesikute koguarvu.