La temoj de ketozo kaj intermita fastado estas proksime rilataj kaj ofte falas en la saman konversacion. Ĉi tio estas ĉar fastado povas esti utila praktiko por helpi vin atingi ketozon. Sed ĉu ekzistas io kiel keto-intermita fastado?
Same kiel intensa, longedaŭra ekzercado (precipe HIIT-trejnado aŭ pezolevado) povas helpi indukti ketogenan staton, intermita fastado povas helpi vin eniri ketozon pli rapide ol fastado. sekvu ketogenan dieton sole.
Estas multaj pli da interkovroj inter intermita fastado kaj malalt-karbohidrata dieto, pri kiuj vi lernos en ĉi tiu gvidilo.
Enhavtabelo
Kio estas ketozo?
Ketozo estas la procezo bruligi ketonajn korpojn por energio.
En regula dieto, via korpo bruligas glukozon kiel sia ĉefa fonto de brulaĵo. Troa glukozo estas stokita kiel glikogeno. Kiam via korpo estas senigita de glukozo (pro ekzercado, intermita fastado aŭ ketogena dieto), ĝi turniĝos al glikogeno por energio. Nur post kiam glikogeno malpleniĝos, via korpo komencos bruligi grason.
una ketogena dieto, kiu estas malalta karbonhidrato, alta grasa dieto, kreas metabolan ŝaltilon, kiu permesas al via korpo malkonstrui grason en ketonajn korpojn en la hepato por energio. Estas tri ĉefaj ketonaj korpoj trovitaj en la sango, urino kaj spiro:
- Acetoacetato: La unua ketono kreita. Ĝi povas esti konvertita al beta-hidroksibutirato aŭ transformita al acetono.
- Acetono: Spontane kreita de la putriĝo de acetoacetato. Ĝi estas la plej volatila ketono kaj ofte estas videbla sur la spiro kiam iu unue eniras ketozon.
- Beta-hidroksibutirato (BHB): Ĉi tiu estas la ketono uzata por energio kaj la plej abunda en la sango unufoje plene en ketozo. Ĝi ankaŭ estas la tipo trovita en eksogenaj ketonoj kaj kion ili mezuras keto-sangotestoj.
Intermita fastado kaj ĝia rilato kun ketozo
Intermita fastado Ĝi konsistas el manĝi nur en specifa tempodaŭro kaj ne manĝi dum la ceteraj horoj de la tago. Ĉiuj homoj, ĉu ili konscias pri tio aŭ ne, fastas dum la nokto de vespermanĝo ĝis matenmanĝo.
La avantaĝoj de fastado estas uzataj dum miloj da jaroj en Ayurveda kaj Tradicia Ĉina Medicino kiel maniero helpi restarigi vian metabolon kaj subteni vian gastrointestinan sistemon post tromanĝado.
Ekzistas multaj aliroj al intermita fastado, kun malsamaj tempokadroj:
- Fasta periodo de 16-20 horoj.
- Mi fastas en alternaj tagoj.
- 24 horoj ĉiutage rapide.
Se vi volas komenci fastadon, populara versio estas la keto 16/8 intermita fasta metodo, kie vi manĝas ene de 8-hora manĝfenestro (ekzemple, 11 a.m. ĝis 7 p.m.), sekvita de 16-hora fasta fenestro.
Aliaj fastaj horaroj inkluzivas la 20/4 aŭ 14/10 metodojn, dum iuj homoj preferas fari plenan tagon de 24-hora fastado unu aŭ dufoje semajne.
Intermita fastado povas meti vin en ketozon pli rapide, ĉar viaj ĉeloj rapide uzos viajn glikogenajn provizojn kaj poste komencos uzi vian stokitan grason por brulaĵo. Ĉi tio kondukas al akcelo de la grasa bruladprocezo kaj pliigo de ketonaj niveloj.
ketozo vs. intermita fastado: fizikaj profitoj
Kaj la ketodieto kaj intermita fastado povas esti efikaj iloj por:
- Sana peza perdo.
- Grasa perdo, ne muskola perdo.
- Ekvilibro niveloj de kolesterolo.
- Plibonigi la insulino-sentemon.
- Tenu stabilajn nivelojn de sukero en sango.
Keto por Pezo Perdo, Grasa Perdo kaj Plibonigita Kolesterolo
La keto-dieto draste malpliigu vian konsumon de karbonhidratoj, devigante vian korpon bruligi grason anstataŭ glukozo. Ĉi tio faras ĝin efika ilo ne nur por malplipeziĝo, sed ankaŭ por administri diabeton, insulinreziston kaj eĉ kormalsanon ( 1 )( 2 )( 3 ).
Dum individuaj rezultoj varias, la keto-dieto konstante kaŭzis redukton de pezo kaj korpa grasa procento en ampleksa gamo de situacioj.
En studo de 2017, partoprenantoj kiuj sekvis malaltan karbonhidratan ketomanĝan planon signife malpliigis korpan pezon, korpan grasan procenton kaj grasan mason, perdante mezumon de 7,6 funtoj kaj 2.6% de korpa graso dum konservita malgrasa muskola maso.
Simile, studo de 2.004 rigardanta la longdaŭrajn efikojn de keto-dieto en obezaj homoj trovis, ke ilia pezo kaj korpa maso draste malpliiĝis dum du jaroj. Tiuj, kiuj draste reduktis sian konsumon de karbonhidratoj, vidis signifajn malkreskojn en LDL (malbona) kolesterolo, trigliceridoj kaj plibonigitan sentemon. a insulino.
En 2.012, studo komparis ketogenan dieton kun manĝado de malpli da kalorioj en obezaj infanoj kaj plenkreskuloj. La rezultoj montris, ke infanoj sekvantaj la keto-dieton perdis signife pli da korpa pezo, grasa maso kaj totala talia cirkonferenco. Ili ankaŭ montris dramecan malkreskon en insulinniveloj, biosigno de tipo 2 diabeto ( 4 ).
Intermita fastado por grasa perdo kaj bontenado de muskola maso
Esploro montris, ke intermita fastado povas esti efika perdo de pezo ilo, foje eĉ pli helpema ol simple limigi vian kalorian konsumon.
En unu studo, intermita fastado montriĝis same efika kiel kontinua kaloria limigo por batali obezecon. En studoj faritaj de la NIH, malplipeziĝo estis raportita por pli ol 84% de partoprenantoj, sendepende de kiu fasta horaro ili elektis ( 5 )( 6 ).
Kiel ketozo, intermita fastado povas antaŭenigi grasan perdon dum konservado de malgrasa muskola maso. En unu studo, esploristoj konkludis, ke homoj, kiuj fastis, havis pli bonajn malplipezigajn rezultojn (konservante muskolojn) ol tiuj, kiuj sekvis malaltkalorian dieton, kvankam totala kaloria konsumo estis. la sama.
ketozo vs. intermita fastado: mensaj profitoj
Preter iliaj fiziologiaj avantaĝoj, ambaŭ intermita fastado kaj ketozo provizas diversajn mensajn avantaĝojn. Ambaŭ estis science pruvitaj al ( 7 )( 8 ).
- Pliigi memoron.
- Plibonigu mensan klarecon kaj fokuson.
- Malhelpi neŭrologiajn malsanojn kiel Alzheimer kaj epilepsio.
Keto por plibonigi cerban nebulon kaj memoron
En karbonhidrat-bazita dieto, fluktuoj en viaj sangaj sukerniveloj povas kaŭzi fluktuojn en energiaj niveloj, ĉi tiuj estas konataj kiel sukeraltaĵoj kaj sukerkraŝoj. En ketozo, via cerbo uzas pli konsekvencan fonton de fuelo: ketonoj el viaj grasaj provizoj, rezultigante pli bonan produktivecon kaj mensan agadon.
Ĉi tio estas ĉar via cerbo estas la plej energikonsumanta organo en via korpo. Kiam vi havas puran, konstantan provizon de cetona energio, ĉi tio povas helpi vian cerbon funkcii pli optimume ( 9 ).
Krom tio, ketonoj pli bone protektas vian cerbon. Studoj montras, ke ketonaj korpoj povas havi antioksidajn proprietojn, kiuj protektas cerbajn ĉelojn de liberaj radikaloj, oksidativa streso kaj la damaĝo.
En studo de plenkreskuloj kun memorproblemoj, pliigi BHB-ketonojn en la sango helpis pliboniĝi ekkono.
Se vi malfacilas resti koncentrita, viaj neŭrotransmisiloj eble kulpas. Via cerbo havas du ĉefajn neŭrotranssendilojn: glutamato y GABA.
Glutamato helpas vin formi novajn memorojn, lerni komplikajn konceptojn kaj helpas viajn cerbajn ĉelojn komuniki unu kun la alia.
GABA estas kio helpas kontroli glutamaton. Glutamato povas igi cerbajn ĉelojn ekkrii tro multe. Se ĉi tio okazas tro ofte, ĝi povas kaŭzi cerbajn ĉelojn ĉesi funkcii kaj eventuale morti. GABA estas tie por kontroli kaj malrapidigi glutamaton. Kiam GABA-niveloj estas malaltaj, glutamato regas supere kaj vi spertas cerban nebulon ( 10 ).
Ketonaj korpoj helpas malhelpi cerban ĉelan damaĝon prilaborante troan glutamaton en GABA. Ĉar ketonoj pliigas GABA kaj malpliigas glutamaton, ili helpas malhelpi ĉelan damaĝon, malhelpi ĉelan morton kaj plibonigi vian mensa fokuso.
Alivorte, ketonoj helpas teni viajn GABA kaj glutamato-nivelojn ekvilibrigitaj, por ke via cerbo restu akra.
Efikoj de intermita fastado sur streĉaj niveloj kaj kogna funkcio
Oni pruvis, ke fastado plibonigas memoron, reduktas oksidativan streson kaj konservas lernkapablojn ( 11 )( 12 ).
Sciencistoj kredas, ke intermita fastado funkcias devigante viajn ĉelojn funkcii pli bone. Ĉar viaj ĉeloj estas sub milda streso dum fastado, la plej bonaj ĉeloj adaptiĝas al ĉi tiu streso plibonigante sian propran kapablon elteni, dum la pli malfortaj ĉeloj mortas. Ĉi tiu procezo nomiĝas aŭtofagio ( 13 ).
Ĉi tio similas al la streĉo, kiun via korpo spertas kiam vi iras al la gimnazio. Ekzercado estas formo de streso, kiun via korpo eltenas por pliboniĝi kaj pli forta, kondiĉe ke vi sufiĉe ripozas post viaj trejnadoj. Ĉi tio validas ankaŭ por intermita fastado kaj dum vi daŭre alternos inter regulaj manĝkutimoj kaj fastado, vi povas daŭrigi. profitante al li.
Ĉio ĉi signifas, ke la kombinaĵo de keto intermita fastado estas potenca kaj povas helpi plibonigi vian kognan funkcion, danke al la protektaj kaj energigaj efikoj de ketonoj, kaj ankaŭ al la milda ĉela streso kaŭzita de fastado.
La Keto-Intermita Fasta Konekto
La ketogena dieto kaj intermita fastado dividas multajn el la samaj sanprofitoj ĉar ambaŭ metodoj povas havi la saman rezulton: stato de ketozo.
Ketozo havas multajn fizikajn kaj mensajn avantaĝojn, de pezo kaj grasa perdo ĝis plibonigitaj stresniveloj, cerba funkcio kaj longviveco.
Tamen, gravas noti, ke se vi prenas pli mildan aliron al intermita keto-fastado, ekzemple manĝante ene de 8-hora fenestro, vi verŝajne ne eniros ketozon (precipe se vi manĝas multajn karbonhidratojn dum tiu fenestro). ).
Ne ĉiuj, kiuj provas intermitan fastadon, celas eniri ketozon. Fakte, se iu, kiu fastas, ankaŭ manĝas altajn karbonhidratajn manĝaĵojn, estas tre bona ŝanco, ke ili neniam eniros ketozon.
Aliflanke, se ketozo estas la celo, vi povas uzi keto-intermitan fastadon kiel ilon por atingi tien kaj plibonigi vian ĝeneralan sanon.
Se vi estas nova en keto kaj ŝatus kelkajn helpajn konsiletojn pri kiel komenci, jen kelkaj gvidiloj por komencantoj por helpi vin komenci:
- Keto-Dieto por Komencantoj: Kompleta Gvidilo al la Ketogena Dieto.
- La Keto-Dieto: Kompleta Keto-Dieto-Menuo por Komencantoj.
Se vi ne certas, kiajn pladojn vi povas havi ĉe keto, jen kelkaj bongustaj receptoj por aldoni al via dieta plano: