Vi eble konas HIIT (altintensa intervala trejnado) kaj eble eĉ provis kelkajn klasojn. Sed pliometrio estas alia speco de peza trejnado, kiu rapide populariĝas ĉe taŭgecaj fanatikuloj.
Ankaŭ konata kiel plyo aŭ salttrejnado, plyo ofte estas konfuzita kun HIIT, sed kvankam ili ambaŭ altigas vian korfrekvencon konsiderinde, iliaj celoj estas sufiĉe malsamaj.
En ĉi tiu artikolo, vi lernos pri pliometrio kaj kiel ili diferencas de altintensa intervala trejnado. Vi ankaŭ malkovros la eblajn avantaĝojn de pliometrio kaj kiuj specifaj ekzercoj funkcias bone, precipe se kombinitaj kun ketogena dieto.
Enhavtabelo
Kio estas pliometrio?
Pliometriko estas speco de alt-efika trejnado, kiu koncentriĝas pri pliigado de muskola potenco, forto kaj lerteco. Farante eksplodajn movojn, kiuj streĉas kaj kuntiras viajn muskolojn, vi povas pliigi vian forton kaj rapidecon.
Ĉi tiu speco de trejnado estas ofta inter olimpikaj kaj alt-efikecaj atletoj kaj estas uzata por helpi ilin plibonigi sian korpkonsiston, vertikalan saltecon kaj malsupran ekstremaĵforton ( 1 ).
Pliometria trejnado ankaŭ estas bona kardio-ekzerco, kiu povas helpi vin bruligi kaloriojn kaj pliigi vian forton kaj rapidecon, igante ĝin perfekta kongruo se vi estas ketodietanto, kiu volas akiri bonegan fizikan kondiĉon ( 2 )( 3 ).
Kvankam pliometria fokuso ĉefe pri evoluigado de la malsupra korpo, kompleta pliometria trejnado devus inkluzivi ĉiujn muskolgrupojn.
Ĉu Plyo estas sama kiel HIIT?
Kvankam pliometrio kaj HIIT estas korpopezaj trejnadoj, kiuj uzas similajn ekzercojn kaj movojn, ili havas kelkajn distingojn.
- HIIT konsistas el mallongaj intervaloj de ekzercoj kardiovaskula intensa, interplektita kun tre mallongaj periodoj de ripozo. Ĉi tiu speco de trejnado povas plibonigi kardiovaskulan taŭgecon, antaŭenigi grasan bruligadon (eĉ en la horoj post via trejnado), kaj pliigi muskolajn forton, saltefikecon kaj paciencon ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Kiel HIIT, plio rondiras ĉirkaŭ alt-efikaj, eksplodemaj ekzercoj. Sed male al HIIT, ĝi ne nepre limigas trejnadojn por ripozi inter aroj. Temas pli pri doni 100% de via energio dum la ripetoj de la ekzerco.
- Plyo fokusiĝas pli al eksplodeco ol al eltenemo kaj inkluzivas movojn, kiuj plibonigas la elastan kapaciton kaj rapidecon de viaj muskoloj. Ĉi tiu trejnadprogramo povas helpi vin fariĝi pli forta, pli rapida kaj kun pli rapidaj refleksoj ( 7 ).
Pliometria trejnado kaj ketogena dieto
Se vi volas provi pliometrikan trejnadon, tiam la ketogena dieto povus esti la plej taŭga aliro por subteni viajn sanajn celojn.
Unu el la plej bonaj aferoj pri la ketogena dieto estas, ke ĝi tiom taŭgas en via vivstilo.
La celita ketogena dieto (TKD) kaj la cikla ketogena dieto (CKD) estas variaĵoj de la norma alta grasa, malalt-karbohidrata ketogena dieto. Ĉi tiuj alternaj versioj helpas tiujn, kiuj trejnas malfacile kaj serĉas konstrui fizikan rendimenton.
La specifa ketogena dieto permesas kelkajn pliajn karbonhidratojn dum trejnaj tempoj. Vi povas pliigi vian konsumon de karbonhidratoj horon antaŭ aŭ post via ekzerca rutino por helpi nutri vian korpon. Ĉi tiu versio falas inter norma ketogena dieto kaj la cikla ketogena dieto kaj povas helpi tiujn, kiuj kondukas pli aktivajn vivstilojn.
Se vi estas serioza aŭ profesia atleto, tiam CKD povus esti la perfekta matĉo por helpi vin plenumi plej bone. En ĉi tiu ketogena variaĵo, vi pliigos vian konsumon de karbonhidratoj unu aŭ du fojojn semajne (ankaŭ konata kiel ŝarĝo de karbonhidratoj) por ke vi povu elteni pli intensajn trejnadojn kaj ankoraŭ akiri ĉiujn avantaĝojn de la ketosis.
11 ekzercoj por kompleta pliometria trejnado
Dum pliometrio fokusiĝas ĉefe al viaj glutoj kaj malsupraj korpaj muskoloj, vi devus korpigi kelkajn movojn, kiuj funkcias vian kernon kaj supran korpon. Malsupre estas kompilo de 11 ekzercoj, kiuj ofte estas parto de plyo-programo.
malsupra korpo
Provu kelkajn el ĉi tiuj malsupraj korpaj ekzercoj, kiuj plifortigos viajn glutojn, kvaropolojn, hamstrings, bovidojn kaj koksfleksorojn.
#1: Skatolo-Saltoj
Por plenumi ĉi tiun ekzercon, vi bezonos fortikan skatolon aŭ benkon, kiu ne moviĝos. Komencu kun alteco de 6 coloj kaj poste pliigu post kiam vi komencos konstrui pli da forto kaj lerteco. Staru antaŭ la skatolo kaj kaŭru. Uzante la plenan potencon de viaj hamstrings kaj kalkanoj, saltu sur la skatolon per ambaŭ piedoj. Por reveni malsupren, saltu malantaŭen aŭ simple malsupreniru.
# 2: burpeoj
Komencu stari kun viaj piedoj kune. Poste, mallevu vian korpon en profundan kaŭri kaj metu viajn manojn sur la teron. Saltu ambaŭ krurojn malantaŭ vi en plenan tabulpozicion, kun viaj brakoj rekte kaj via dorso rekte. Revenu viajn piedojn al ilia originala pozicio, staru kaj saltu per viaj brakoj rekte al la plafono.
# 3: Saltante Lunges
Por plenumi ĉi tiun ekzercon efike, komencu en antaŭenan pozicion kun via dekstra piedo antaŭen. Uzante la tutan potencon en viaj hamstrings, rektigu vian dekstran kruron kaj saltu rekte supren, levante viajn piedojn de la tero. Dum en la aero, ŝanĝu la krurojn por surteriĝi kun via maldekstra piedo antaŭen kaj via maldekstra genuo fleksita.
#4: Glitkuraj Saltoj
Por ĉi tiu ekzerco, vi komencos metante vian tutan pezon sur vian dekstran kruron kaj iomete fleksos vian dekstran genuon. Transiru vian maldekstran kruron malantaŭ via dekstra kaj malpeze tuŝu la teron per la pintoj de la piedfingroj. Mallevu vian korpon iomete por krei impeton kaj saltu maldekstren, surteriĝante sur vian maldekstran piedon kaj krucante vian dekstran kruron malantaŭ vi. Daŭre saltu tien kaj reen, kvazaŭ vi imitas glacisketiston. Viaj brakoj devas helpi kunordigante kun viaj kruroj.
#5: Squat-Saltoj
Komencu stari, kun viaj piedoj metitaj iomete pli larĝe ol ŝultrolarĝo. Malsupren en kaŭri pozicion. Uzante vian tutan eksplodan potencon, movu vian korpon supren kaj kiel eble plej alte, kun viaj brakoj rekte al la tero.
#6: Tuck Jumps
Komencante kun viaj piedoj larĝe de kokso, levu ambaŭ piedojn de la tero kaj surteru kiel eble plej malpeze. Post kiam vi komencas akiri impeton, vi volos engaĝi vian kernon kaj alporti viajn genuojn kiel eble plej proksime al via brusto.
Kerno
Plifortigi vian kernon povas plibonigi vian pozon, pliigi vian ekvilibron kaj malhelpi dorsdoloron kaj aliajn specojn de vundoj ( 8 ).
#1: Azenaj Piedbatoj
Por fari azenajn piedbatojn, vi devus komenci en profunda kaŭra pozicio, metante viajn manojn sur la teron kaj poziciigitaj sub viaj ŝultroj. Engaĝante vian kernon, levu ambaŭ krurojn samtempe, fleksu viajn genuojn kaj provu movi viajn kalkanojn al viaj glutoj.
# 2: montogrimpantoj
Komencu en tabulopozicio, kun viaj brakoj rekte kaj via kerno forte engaĝita. Klinu vian dekstran genuon, movu ĝin al via brusto, poste revenu ĝin al ĝia komenca punkto. Ripetu la movadon per la kontraŭa kruro kaj daŭre ŝanĝu, kvazaŭ vi provus kuri horizontale.
#3: Estraro Katoj
Ĉi tiu ekzerco estas kruco inter saltfantoj kaj norma tabulo. Komencu en tabulopozicio - tenu viajn brakojn rektajn kaj vian kernon engaĝita. Saltu viajn krurojn kaj piedojn eksteren, tenante viajn krurojn rektaj, kaj poste saltu denove por reveni al la komenca pozicio.
Supra parto de la korpo
Ekzercoj de supraj korpoj povas helpi vin konstrui pli fortajn bicepsojn, tricepsojn, absojn kaj ŝultrojn. Konstrui ĉi tiujn muskolajn grupojn povas esti unu maniero por preni viajn trejnadojn al la sekva nivelo.
#1: Plyo Pushups
Vi plej verŝajne konas ĉi tiun ekzercon kiel la pushup. En ĉi tiu rutino, komencu en klasika tabulpozicio kaj mallevu viajn kubutojn al la flankoj de via torso. Dum vi puŝas supren, uzu vian tutan eltenemon kaj forpuŝu la teron kiel eble plej alte. Kiam vi estas en la aero, rapide frapu viajn manojn kaj revenu ilin al ilia originala pozicio.
#2: Puŝ-Suprenaj Fantoj
Push-ups estas kombinaĵo de saltfantoj kaj push-ups. Por komenci, eniru norman puŝan pozicion. Dum vi fleksas viajn kubutojn kaj mallevigas vian korpon, rapide saltu viajn krurojn kaj piedojn eksteren kaj pli larĝe ol la ŝultrolarĝon. Dum vi puŝas supren, rektigu viajn brakojn kaj saltu viajn krurojn reen al via komenca pozicio.
Sekurecaj konsiletoj por pliometriaj ekzercoj
Se vi estas nova por ekzerci kaj volas korpigi pliometrikon en vian trejnan rutinon, komencu malrapide. La risko de vundo povas esti alta kiam vi faras ĉi tiujn ekzercojn kun alta intenseco, precipe se vi ne certas, ke vi faras ĝin ĝuste.
Kiel kun iu ajn ekzerco, kiu postulas saltadon, ĉiam celu mildajn surteriĝojn por malhelpi ajnan muskolon, artikon aŭ tendencan streĉiĝon. Ĉi tio devus plifaciliĝi kun tempo kaj praktiko.
Prenu la tempon, kiun vi bezonas por lerni kiel fari ĉiun ekzercon ĝuste, kaj se vi havas demandojn, ne hezitu paroli kun atestita persona trejnisto aŭ taŭgeca instruisto.
Havi taŭgan varmigon antaŭ ol komenci vian pliometrian trejnadon estas esenca por helpi malhelpi streĉon aŭ vundon.
Se vi volas esti pli aktiva kaj aldoni peztrejnadon al via trejna programo, konsideru kontroli HIIT ĉar ĝi ne estas tiel eksplodema kiel pliometrio. Post kiam via forto kaj pacienco pliiĝos, vi povas komenci enkonduki plio-elementojn en vian ekzercan rutinon.
Pliometriko helpas vin pliigi rapidecon, paciencon kaj forton
Pliometria trejnado estas bonega aldono por tiuj, kiuj jam kondukas tre aktivan vivstilon kaj volas preni siajn taŭgecajn celojn al la sekva nivelo.
Ankaŭ, se vi sekvas ketogenan dieton, ĉi tiu tipo de programo povas bruligi kaloriojn, subteni pezan perdon kaj antaŭenigi optimuman sanon.
Por pliaj informoj pri ketozo, trejnadoj kaj la plej bonaj trejnadprogramoj por subteni vian ketoan vivstilon, konsideru kontroli ĉi tiujn artikolojn: