Ĉi tiuj 17 malaltefikaj ekzercoj meritas lokon en via ekzerca rutino ĉar ili bruligas kaloriojn kaj malpli streĉas viajn artikojn kaj muskolojn.
Ĉu malaltefikaj ekzercoj estas efikaj por atingi viajn sanajn kaj pezajn celojn?
Se vi zorgas pri solida trejnado, ne trompiĝu per la termino "malaltefika ekzercado".
Ĉi tiu tipo de ekzerco Helpas vin bruligi grason kaj transformi vian korpan komponadon sen la streso de altefika movado.
Kaj vi povas ekzerci vian tutan korpon sen persona trejnisto aŭ gimnastika ekipaĵo ekde hodiaŭ.
Antaŭ ol vi trapasas nian liston de la plej popularaj malaltefikaj ekzercoj por provi, vi unue devus scii la diferencon inter ili kaj alt-efikaj ekzercoj.
Enhavtabelo
Kio estas ekzercado de malalta efiko?
Malalt-efikaj ekzercoj minimumigas la forton kaj streĉon sur muskolojn kaj artikojn (kiel koksojn, genuojn kaj maleolojn) dum trejnadoj..
Ĉi tiuj ekzercoj celas teni unu piedon sur la tero. Saltaj movoj ne estas permesitaj.
Trejnadoj de alta efiko metas pli da forto kaj streĉo sur viajn muskolojn kaj artikojn.
Ili postulas ambaŭ piedojn esti levitaj de la tero samtempe. Iuj ekzemploj de alt-efikaj ekzercoj estas saltadoj, CrossFit kaj altintensa intervala trejnado (HIIT).
Estas mito, ke malaltefikaj kardio- aŭ fortaj ekzercoj postulas malpli da laboro.
Se vi faras ilin ĝuste, vi ankoraŭ sukcesos 40-50% de via maksimuma korfrekvenco kaj ŝvito.
Ĉu vi ne uzas korfrekvencon por mezuri ĝin? Do vi devus scii, ke vi devus povi paroli sed havi problemojn kanti kiam vi faras la ekzercojn.
Ĉi tiu malaltefika ekzerca dolĉa punkto (minimuma forto, maksimuma korfrekvenco) utiligas stokitan grason por energio kaj helpas vin perdi pezon.
Kaj malalt-efika ekzerca rutino estas utila por reakiro, precipe se vi preferas pli alt-efikan ekzercan rutinon.
Kiam vi devus konsideri malaltefikan ekzercadon?
Estas tri fojojn, kiam vi devas elekti malaltefikan ekzercon ol altan efikon:
# 1. Vi transiras al malalta carb-ketogena dieto.
Transiri de alta karbonhidrata dieto povas kaŭzi vin sperti grip-similajn simptomojn konatajn kiel keto gripo.
Muskolaj doloroj, manko de energio kaj kapdoloroj povas influi vin dum la unuaj semajnoj kiam vi alproksimiĝas al ketozo.
Anstataŭ preni ĝin trankvila kaj ripozi kiel vi farus kun vera gripo, ĝi povas esti pli saĝe fari ekzerco por venki malkomforton.
Ekzercado faros la transiron al ketozo pli rapida, bruligante konservitan glikogenon pli rapide, do vi liberigos vin de tiuj kromefikoj pli frue.
Interŝanĝu viajn altintensajn ekzercojn dum ĉi tiu tempo por malaltefikaj ekzercoj.
Ili ricevos vian koron pumpi sangon, de kie venas la sanaj avantaĝoj de ekzercado, sen malplenigi vian jam malaltan energion.
Ne zorgu; Ĉi tiu detoksa periodo devus daŭri nur ĝis vi plene en ketozo (ĉirkaŭ du aŭ tri semajnoj).
Unufoje en ketozo, se vi decidas pliigi vian intensecon, memoru, ke ĉi tiuj malaltefikaj trejnadoj ili estas bonega elekto por resanigaj tagoj.
Nur certigu, ke vi ne traktas neniun el la aliaj kondiĉoj en ĉi tiu listo, kiel la sube.
# 2. Vi havas hormonajn problemojn kaj malekvilibrojn
Estas multaj faktoroj, kiuj influas vian hormonan ekvilibron.
via dieto, stresniveloj, kvalito de dormo kaj la medio ĉiuj ludas fundamentan rolon. Sed la speco de ekzerco kaj la daŭro de ekzercado ankaŭ povas kontribui al hormona interrompo.
Rigardi trotrejnaj provoj la imunsistemo kaj igas vian korpon liberigi pliiĝon de streĉaj hormonoj.
Ĉi tio povas okazi se vi revenas al ekzercado post kelkaj monatoj de ripozo aŭ se vi estas elita atleto, kiu klopodas atingi vian sekvan personan rekordon (PR).
Via korpo ankaŭ povas havi ĉi tiun reagon se vi ne donas al ĝi sufiĉe da ripozo kaj reakiro inter trejnadoj.
Aldonu ĉi tiun fizikan streson al la streĉo, kiun vi jam traktas, kaj vi tro premos vian korpon.
Ĉi tio povas ĝeni vian hormonan ekvilibron kaj lasi vin kun nedezirataj simptomoj kiel laceco, sento de malsato la tutan tempon kaj malkapablo perdi pezon.
Por eviti ĉi tion, ĉi estu singarda kun la 12 Avertaj Signoj Vi Trotrejnas kaj pripensu ŝanĝi al ekzercoj de malalta efiko.
Vi ricevos ĉiujn sanajn avantaĝojn de ekzercado sen tro ŝargi vian korpon.
Ĉu vi jam traktas hormonajn malekvilibrojn aŭ endokrinaj malordoj?
Iuj kondiĉoj kiel sindromo de polikista ovario, diabeto, adrenaj, hipotalamo aŭ cerbaj problemoj tiroido ili estas ekstreme sentemaj kaj estas tuŝitaj de altaj efikaj ekzercoj.
Vidu kiel vi sentas post viaj trejnadoj. Se vi estas tro laca por manĝi kaj preferas dormi, via trejnado povas esti tro intensa.
Vi devus senti vigla kaj foje eŭforia post trejnado danke al la fluo de endorfinoj, kiujn alportas ekzercado.
Feliĉe, ekzistas multaj mirindaj malaltefikaj ekzercoj por pumpi vian koron sen streĉi viajn hormonojn.
# 3. Vi havas specifan kondiĉon aŭ ekzistantan doloron
Ĉar malaltefikaj ekzercoj metas malpli da forto kaj streĉiĝo sur muskolojn kaj artikojn, ĝi estas ideala por tiuj, kiuj:
- Ili estas vunditaj
- Ili suferas de artrito aŭ artika doloro.
- Estas tre tropezaj aŭ obezaj
Ankaŭ, gravedaj virinoj eble volas konsideri malaltefikajn trejnadojn, precipe dum gravedeco.
Kaj se vi lastatempe komencis ekzerci post ripozo, plej bone estas rekomenci vian ekzercan rutinon per malaltefikaj movoj.
Kiel ĉiam, estas plej bone paroli kun via kuracisto unue, ĉar li aŭ ŝi konas viajn specifajn kondiĉojn.
Post kiam vi havas ilian permeson, vi povas provi ĉiujn niajn plej ŝatatajn malaltefikajn ekzercojn, listigitajn sube:
La 17 plej bonaj malaltefikaj ekzercoj por malplipeziĝo
# 1: marŝi aŭ marŝi
Promenado ekstere aŭ sur tretmuelejo estas la plej facila agado por perdi pezon.
Dum vi ne bruligos tiom da kalorioj dum promeno kiel se vi kurus, unuhora promeno povus bruligi inter 200 kaj 500 kaloriojn ( 1 ).
Por pliigi vian kalorian brulvundon, marŝu supren laŭ deklivoj kaj montetoj (por labori viajn glutojn) kaj akiru vian rapidon.
Promenado en sablo kaj neĝo, aŭ ellabori kelkajn ĵetojn, ankaŭ aldonos al la defio kaj kaloria brulvundo.
# 2: naĝi
Naĝado estas la plej proksima afero al nula efiko de malaltefikaj ekzercoj.
Vi eble eĉ ne sentas, ke vi faras multon, sed via tuta korpo ricevas ĝuste tion, kion ĝi bezonas.
Akvorezisto helpos vin bruligi inter 300 kaj 500 kaloriojn, depende de kiom vi pezas kaj kiom rapide vi naĝas ( 2 ).
# 3: akvo aerobia
Fari aerobikon en la malprofunda fino de la naĝejo donas al via korpo reziston kontraŭlabori.
Kiel naĝado, ĝi ankaŭ igas vian koron bati sen streĉi viajn artikojn.
Horo da akva aerobiko povas produkti brulvundon de 200 ĝis 350 kalorioj ( 3 ).
# 4: danco kaj paŝa aerobiko
Dancklasoj kiel Zumba kaj aliaj similaj paŝaj aerobikaj elektoj ricevas malbonan repon.
Sed malaltefika aeroba danca klaso bruligos 300 ĝis 500 kaloriojn hore ( 4 ). Kaj horo da ŝanceliĝanta aerobika klaso bruligas iom pli ol 400 ĝis 600+ kaloriojn ( 5 ).
En malgranda studo kiu estis farita, virinoj en aeroba dancklaso perdis tiom da korpomaso kiel tiuj kiuj trotadis kaj biciklis ( 6 ). Ili ankaŭ plibonigis sian korpan konsiston en simila maniero.
Sekve, vi ricevos ĉiujn avantaĝojn sen konstante streĉi la samajn artikojn kaj muskolojn.
# 5: remado
Remado, ĉu sur senmova remmaŝino aŭ en la akvo, bruligas nekredeblan kvanton da kalorioj kaj plifortigas vian supran korpon.
Depende de via rapideco kaj pezo, vi povas konsumi 400 ĝis 600+ kaloriojn hore ( 7 ).
Remado ankaŭ estas bonega se vi mankas tempo. 30-minuta sesio konsumas ĉirkaŭ 200 kaloriojn ( 8 ).
Kaj ĉi tiuj kalorioj estas bruligitaj kun modera kvanto da peno, pruvante ke vi ne devas labori tre malfacile por atingi decan kalorian brulvundon.
# 6: kajako
Horo da kajakado bruligas 300 ĝis 400 kaloriojn, dum plibonigas vian kardiovaskulan sanon kaj muskolforton ( 9 ).
La plej bona afero pri kajakado estas, ke ĝi devigas vin eliri eksteren. Do vi ankaŭ ricevas ĉiujn mensajn sanajn avantaĝojn, kiuj venas kun estado en naturo.
Vi havos bonan trejnadon kaj povas redukti viajn streĉajn nivelojn kaj plibonigi vian mensan sanon nur estante ekstere.
# 7: biciklado (la ĝusta speco)
Normala spinklaso povas esti tro intensa, sed tio ne signifas, ke vi ne povas bicikli modere de tempo al tempo.
Dum vi tenas komfortan ritmon, senmova biciklo aŭ malrapida ciklo-sesio povas esti konsiderata malalta efiko.
Je modera ritmo, sesio de senmova biciklado bruligas inter 400 kaj 600+ kaloriojn hore ( 10 ).
Se vi spertas artikan doloron dum rajdado, provu kuŝbiciklon, kiu sidas pli malalte por forigi iom da premo de viaj genuoj.
#8: TRX
Ĉu vi iam scivolis, por kio servas tiuj longaj flavaj bandoj en via gimnazio aŭ en televido?
Ĉi tiuj pendogrupoj estas konataj kiel TRX-bendoj. Ili estis evoluigitaj fare de iama Navy SEAL-komandanto, Randy Hetrick ( 11 ).
Unu fino de la bando estas fiksita al fiksa objekto, kiel arbo aŭ metala kadro. Tiam vi kaptas la tenilojn ĉe la alia fino por plenumi viajn ekzercojn.
TRX-trejnadoj provizas totalan korpan tonigon kaj engaĝas vian kernon.
Simple glitu viajn manojn kaj piedojn tra la bukloj por supra kaj malsupra korpotrejnado.
Ĉar vi uzas viajn korpan pezon kaj rezistajn bendojn, vi havos malfacilan trejnadon sen senspiro.
Uzu la sekvan ekzercon por prepari por TRX, ĉar ĝi povas esti tro progresinta se vi ĵus komencas.
# 9: facila rezista trejnado
Alia bonega trejna opcio estas simple uzi vian korpan pezon aŭ trejnajn bendojn por aldoni facilan reziston.
Vi povas fari plurajn malsamajn movojn por krei cirkviton, kiu tiam povas esti ripetita du aŭ tri fojojn.
Cirkvita trejnado kiel ĉi tiu povas bruligi 500 ĝis 700+ kaloriojn hore ( 12 ).
# 10: Jogo
Jogo estas tuta korpa ekzercado.
La Potenca jogo kaj Vinyasa fluoj kombinas taŭgan formon kun pliigita fizika fortostreĉo. Iuj klasoj eĉ aldonas iom da varmo por bruligi kaloriojn kaj plirapidigi vian koron.
Pli malrapida joga klaso de Hatha-stila povas helpi vin malstreĉiĝi kaj reŝargi, du avantaĝojn por hormona ekvilibro kaj malplipeziĝo.
La pli malrapidaj klasoj bruligas 240 ĝis 350 kaloriojn je horo, dum elektra fluo aŭ Vinyasa brulas multe pli ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, malaltefika ekzerco evoluigita de Joseph Pilates, fokusiĝas al plifortigo de via kerno por plibonigi vian flekseblecon kaj pozon.
Dum la plej multaj gimnazioj havas reformantojn kaj aliajn pecojn de unikaj ekipaĵoj, kiuj similas torturajn aparatojn, vi trovos multajn matajn ekzercojn por fari hejme.
Kiam vi faras, tipa horo-longa sesio povus bruligi averaĝe 360 kaloriojn ( 14 ).
# 12: Trinkejo
La trinkejo, alia malaltefika ekzercklaso, kiu akiras popularecon, fokusiĝas al plibonigo de forto, fleksebleco kaj lerteco ( 15 ).
Ĉi tio estas farita per diversaj baletaj kaj Pilates inspiritaj movadoj. Ekzercoj povas esti faritaj en gimnazio aŭ per streaming klasoj interrete.
# 13: Elipsa
La elipsa maŝino imitas la agon de transterena skiado, kiu estas monstra kardiotrejnado. Eniru maŝinon kaj vi bruligos pli da kalorioj ol marŝante sur tretmuelejo.
Gliti viajn brakojn kaj piedojn tien kaj reen disponigas solidan supran kaj malsupran korpotrejnadon por bruligi 500 ĝis 800 kaloriojn hore ( 16 ).
# 14: grimpisto
La grimpulo povas esti malalta efiko se farite ĝuste. Ideale, vi ne iru tro rapide aŭ tro longe por teni malaltan efikon.
Ĉesu uzi ŝtuparon se vi sentas doloron en viaj genuoj. Kaj parolu kun via kuracisto antaŭ ol uzi ĝin denove.
Vi bruligos 140 ĝis pli ol 400 kaloriojn en 30 minutoj sur ŝtuparo, depende de via pezo ( 17 ).
Ĝi estas bonega paro por pariĝi kun supra-korpaj pezaj trejnadoj. Vi havos kompletan plenkorpan trejnadon, kiu bruligas kaloriojn sen bruligi vin mem.
# 15: rokogrimpado
Grimpado devigas vin uzi vian supran kaj malsupran korpon samtempe.
Nun kiam ĉie aperas rokogrimpadaj gimnazioj, vi ne devas eliri por ĝui ĉi tiun malaltefikan trejnadon.
# 16: glitkurado
Glitkurado, simila al biciklado, povas esti malalta efiko kondiĉe ke vi trankviligas ĝin kaj ĝuas la veturon.
Unuhora sesio povas bruligi inter 200 kaj 600 kaloriojn kaj vi ankaŭ eliras en la naturon, kio povas plibonigi vian mensan sanon kaj redukti stresnivelojn ( 18 ).
La sama povas esti dirita pri la venonta malaltefika trejnado.
# 17: Golfo
Rondo de golfo kutime daŭras ĉirkaŭ kvar horojn. Do vi povas bruligi 400-600 kaloriojn per ludo, kaj tio estas se vi uzas golfĉaron ( 19 ).
Alportu viajn bastonojn kaj vi bruligos 600 ĝis preskaŭ 1000 kaloriojn po rondo ( 20 )!
Faru ĉi tion kaj vi ricevos bonegan trejnadon sen troigi ĝin.
Provu ĉi tiujn malaltefikajn ekzercojn hodiaŭ
Malaltefika ekzercoj helpos vin perdi grason, bruligi karbonhidratojn kaj reformi vian korpan konsiston. Kaj vi faros ĝin kun malpli artika kaj muskola doloro.
Akiru la verdan lumon de via kuracisto antaŭ ol komenci ekzerci. Poste komencu per la ekzerco, kiun vi plej volas provi (rokogrimpado, ekzemple?).
Ŝanĝu viajn malaltefikajn opciojn de tempo al tempo por nova defio kaj io interesa por atendi.
Nun vi ne havos problemon resti motivita por ekzerci.