Plej bona HIIT-Trejnado: Alta Intensa Intervala Trejnado Por Komencantoj

HIIT-trejnadoj fariĝis ĉiam pli popularaj en la lastaj jaroj, kaj pro bona kialo.

Ĝusta HIIT-sesio estas tre efika kaj povas proponi al vi ĉion, kion vi serĉas en tradicia kardio, kiel kaloria brulado, pliigita pulmo-kapablo kaj pli forta koro, por nomi kelkajn.

Eĉ pli bone, vi povas atingi ĉi tiujn rezultojn per pli mallongaj trejnadoj kompare kun klasika kardiosesio, kun la kroma bonuso, ke via korpo restos en grasa brula reĝimo dum reakiro.

Se vi estas unu el tiuj homoj, kiuj malamas la tretmuelilon aŭ tremas pro la penso surmeti viajn ŝuojn kaj iri por trotado, HIIT povus esti la "mirakloKardiotrejnado, kiun vi serĉis.

Kio estas HIIT-trejnado?

HIIT (altintensa intervala trejnado) konsistas el serio de mallongaj, altintensaj kardiovaskulaj ekzercoj, ĉiu sekvata de rapida ripoza periodo.

HIIT temas pri intenseco kaj vi certe ŝvitos iomete. Ĉi tiu speco de trejnado ankaŭ estas nekredeble diverstalenta - vi povas fari ĝin helpe de persona trejnisto (kiu povas personecigi agadojn laŭ via ritmo), vi povas aliĝi al HIIT-klasoj aŭ vi povas fari ĝin sole en la komforto de via vivo.

Se vi estas nova por ekzerci aŭ sentas, ke vi povus pliboniĝi, provi 100% en la unuaj sesioj ne rekomendas. Anstataŭe, koncentriĝu pri ekzercado je modera intenseco, kiu sentas vin bone, kaj malrapide pliigu la intensecon dum vi plifortiĝas.

Kio faras HIIT tiel alloga estas ke dum ripozoperiodoj inter ekzercintervaloj, kaj eĉ horojn post kiam vi kompletigis vian sesion, vi povas bruligi grason kaj kaloriojn, eĉ pli ol trotado aŭ levi pezojn ( ¹ ).

Kompleta HIIT-trejnado kombinas kardio kun forta trejnado kaj estas dizajnita por stimuli la tutan korpon, pliigi korfrekvencon kaj antaŭenigi pezan perdon.

Avantaĝoj de HIIT-trejnadoj

HIIT-trejnado celas pliigi vian korfrekvencon, ŝviti vin, plibonigi vian pulman kapablon, konstrui muskolojn kaj multe pli. Jen kelkaj aliaj sanaj avantaĝoj de adopti ĉi tiun tipon de trejnado ( ² ) ( ³ ):

• Ĝi povas helpi vin akceli vian metabolon. Studoj montris, ke HIIT helpas malpliigi korpan pezon dum pliigas insulinsensivecon. Ĉi tiu ago kaŭzas, ke la ĉeloj de via korpo uzas sangan glukozon pli efike, kio povas antaŭenigi pli grandan grasperdon.
• Ĝi povas helpi konstrui forton kaj paciencon.
• Ĝi povas malaltigi sangopremon.
• Antaŭenigas pli bonan kardiovaskulan funkcion.

HIIT-trejnaj ekzercoj

Unu el la plej bonaj aferoj pri HIIT kaj kio faras ĝin alirebla estas la diverseco de agadoj kiujn ĝi proponas. HIIT povas esti ŝanĝita ĉiutage, farante amuzan kaj defian trejnadon, kiu povas esti personecigita laŭ viaj propraj bezonoj kaj preferoj.

Ĉar HIIT-sesio estas kutime pli mallonga ol tradiciaj kardioklasoj, vi povas inkluzivi ĝin en vian tagmanĝan paŭzon aŭ aldoni ĝin kiel rapidan kaj efikan trejnadon post laboro.

Se vi scivolas pri ĉi tiu tipo de trejnado, ekzistas tunoj da senpagaj interretaj videoj disponeblaj kun malsamaj niveloj de intenseco kaj daŭro, por ke vi provu ĝin kaj vidu ĉu ĝi vere interesas vin.

Interretaj kutimaj HIIT-programoj estas populara elekto por tajloritaj ekzercoj, kiuj povas helpi vin atingi viajn sanajn celojn pli rapide.

Dum HIIT varias, jen kelkaj el la plej oftaj specoj de ekzercoj inkluzivitaj en tipa HIIT-trejnado.

# 1: klasikaj ĵetoj

Ĉi tiu ekzerco estas ideala por labori viajn koksojn, glutojn, kvaropolojn, hamstrings kaj kernon.

1. Komencu stari kun viaj piedoj larĝe disigitaj.
2. Metu viajn manojn sur viajn koksojn kaj faru kontrolitan paŝon antaŭen per via dekstra kruro. Nepre teni vian dorson rekta kaj malaltigi viajn koksojn ĝis ambaŭ kruroj estas je 90-grada angulo.
3. Reportu vian dekstran kruron al ĝia originala pozicio.
4. Paŝu antaŭen per via maldekstra kruro kaj ripetu.

# 2: burpeoj

Burpeoj ankaŭ estas konataj kiel "kaŭrantaj puloj." Ili estas bonega ekzercado de supra kaj malsupra korpo, laborante viajn brakojn, bruston, kvaropeojn, hamstrings kaj abs.

1. Komencu en staranta pozicio kaj poste moviĝu en kaŭran pozicion kun viaj manoj sur la planko.
2. Revenu viajn piedojn al tabulopozicio kaj tenu viajn brakojn etenditaj.
3. Tuj saltu viajn piedojn reen en kaŭran pozicion kaj stariĝu (aŭ saltu). Ripetu laŭbezone.

# 3: saltu kaŭri

Saltaj kaŭzoj helpas tonigi viajn bovidojn, hamstrings, gluteojn, kernon kaj kvaropojn.

1. Komencu per regula kaŭrado.
2. Engaĝigu vian kernon kaj saltu eksplodeme.
3. Post kiam vi surteriĝas, mallevu vian korpon reen al la kaŭra pozicio.

# 4: push-ups

Kune kun la abs, push-ups estas konsideritaj la epitomo de ĉiuj aferoj taŭgeco. Push-ups helpas tonigi viajn ŝultrojn, tricepsojn kaj pektorajn muskolojn.

Se faritaj ĝuste, push-ups plifortigas vian kernon kaj malsuprajn dorsajn muskolojn.

1. Alfrontante la teron en tabulopozicio, metu viajn manojn dise de la ŝultro-larĝo kaj tenu viajn brakojn rektaj. Engaĝigu viajn glutojn kaj kernajn muskolojn.
2. Metu viajn piedojn laŭ la plej komforta maniero por vi (ĉu kune aŭ ŝultro-larĝe). La pilkoj de la piedoj devas esti fleksitaj.
3. Klinu viajn brakojn kaj mallevu vian korpon ĝis via nazo, brusto aŭ frunto tuŝas la teron.
4. Etendu viajn brakojn kaj levu vian korpon. Ripeti.

# 5: montogrimpantoj

Montgrimpantoj povas esti unu el la plej malfacilaj specoj de HIIT-ekzercoj. Ili igas vian korfrekvencon, igante ilin unu el la plej bonaj trejnadoj por bruligi kaloriojn kaj helpi vin perdi grason.

Montgrimpantoj uzas diversajn muskolojn, inkluzive de la abs, bicepso, brusto, deltoj, oblikvoj, kvadriceps kaj hamstrings.

1. Por komenci, eniru klasikan tabulpozicion.
2. Aktivigu vian kernon kaj alportu vian dekstran genuon antaŭen kaj sub vian bruston.
3. Daŭre ŝanĝu la krurojn kaj akiru la ritmon ĝis vi sentas, ke vi kuras (aŭ grimpas monton).

# 6: flankaj ĵetoj

Ĉi tiu movo estas certa maniero por tonigi viajn internajn femurojn kaj glutojn helpante malpezigi streĉiĝon en la kokso kaj ingvena areo.

1. Komencu disigante viajn piedojn je la ŝultro-larĝo kaj metu vian dekstran piedon kiel eble plej larĝa.
2. Faligi viajn koksojn malsupren kaj eksteren kaj rektigu vian maldekstran kruron.
3. Revenu al la komenca pozicio kaj faru la saman sinsekvon sur la kontraŭa flanko.

# 7: Saltantaj Fantoj

Saltoj povas rekonduki vin al via infanaĝo. Ĉi tiu plenkorpa ekzercado povas esti amuza kaj facila maniero varmigi. Ankaŭ, kvankam ili estas relative malaltaj en volumeno, saltfantoj pruviĝis plibonigi muskolan eltenemon. ( ⁴ ).

1. Staru kun viaj piedoj kune kaj viaj brakoj ripozantaj ĉe viaj flankoj.
2. Iomete fleksu viajn genuojn kaj saltu.
3. Dum saltado, disvastigu viajn krurojn kaj etendi viajn brakojn superkape.
4. Revenu al la originala pozicio. Ripetu laŭbezone.

#8: Tabata

Tabate estas speco de HIIT-trejnado en kiu ĉiu ekzercintervalo daŭras 4 minutojn. Dum ĉi tiu periodo, vi kompletigos 8-rondojn, en 20-10 ŝablono: 20-sekundaj trejnaj intervaloj, apartigitaj per 10-sekunda ripozo.

Tabate konsistas el kombinaĵo de la ekzercoj klarigitaj supre kaj pli, faritaj je eksploda ritmo por atingi maksimumajn rezultojn de HIIT.

Tabate estas tre populara ĉar normaj trejnadoj daŭras inter 15 kaj 30 minutojn kun rezultoj similaj al pli longaj tradiciaj kardiosesioj.

Trejnado de HIIT kaj Keto

Ne gravas kian dieton, reĝimon aŭ vivstilon vi sekvas, ekzercado estas integra parto de via bonfarto.

Se vi komencas vian ketovojaĝon, HIIT povus esti efika suplemento al via nova vivstilo.

Ne nur vi havos pli da vigleco kaj energio, sed vi ankaŭ subtenos ketozon helpante vian korpon bruligi konservitajn karbonhidratojn kaj elĉerpi viajn glikogenajn provizojn ( ⁵ ).

Se vi jam estas sekvanto de HIIT, la ketogena dieto povus esti efika maniero subteni vian aktivan vivstilon kaj vian celoj de malplipeziĝo.

Se vi kondukas tre aktivan vivon, CKD (la cikla ketogena dieto) aŭ la TKD (celita ketogena dieto) Ili povus esti la perfekta elekto por doni al vi la energion, kiun vi bezonas.