Intermita fastado estas efika fasta metodo kun sanaj avantaĝoj subtenataj de scienca esplorado, inkluzive de sana malplipeziĝo, pli bona kogna funkcio kaj reduktita inflamo. Ĝi fariĝis populara ilo por plibonigi ĝeneralan sanon kaj atingi nutrajn kaj taŭgecajn celojn. La plej konata, alirebla kaj daŭrigebla metodo estas intermita fastado 16/8.
Enhavtabelo
Kio estas 16/8 intermita fastado?
Intermita fastado (IF), ankaŭ konata kiel temp-limigita manĝado, signifas manĝi ene de specifa ĉiutaga tempofenestro (manĝanta fenestro) kaj fasti ekster tiu fenestro (IF).
Estas pluraj malsamaj tipoj intermita fastado, sed la 16/8 metodo estas la plej populara pro sia facileco.
Fari 16/8 intermitan faston signifas, ke vi fastas dum 16 horoj kaj manĝas nur ene de ok-hora fenestro dum la tuta tago, kiel tagmezo ĝis 8 p.m.
La plej facila aliro estas preterpasi matenmanĝon kaj havi vian unuan manĝon poste en la tago. Ekzemple, se vi finus la vespermanĝon je la 8a horo, vi ne manĝus denove ĝis tagmezo de la sekva tago.
Memoru, ke 16/8 intermita fastado estas nur unu aliro. La fenestroj povas varii depende de tio, kio konvenas al vi plej bone. Dum kelkaj homoj povas manĝi nur ene de la samaj ok horoj tage, aliaj povas manĝi nur ene de ses horoj (18/6) aŭ kvar horoj (20/4) fenestro.
Kiel funkcias la 16/8 intermita fasta dieto
Kiel ekzercado, limigi kaloriojn estas helpema metabola streĉilo. Manĝi en certa tempokadro puŝas vian korpon en malsaman metabolan direkton ol se vi manĝus la tutan tempon.
Intermita fastado povas kaŭzi aŭtofagion, kiu estas defenda mekanismo de nia korpo kontraŭ multoblaj faktoroj kiel infekto kaj neŭrodegeneraj malsanoj. Ĝi estas esence la maniero de via korpo purigi ĉelojn, kiuj ne funkcias plej bone.
Esploro trovas, ke mallongdaŭra fastado estas efika maniero komenci neŭronan aŭtofagion (purigi cerbajn ĉelojn, kiuj ne funkcias), tiel protektante vian cerbon kontraŭ neŭrodegeneraj malsanoj.
Intermita fastado ankaŭ ekigas utilan metabolan reagon, kiu inkluzivas ( 1 ):
- Malkresko de inflamaj signoj.
- Reduktita sanga glukozo kaj insulino-niveloj.
- Pliiĝo en la neŭrotrofina BDNF.
Ĉi tiuj estas potencaj ŝanĝoj, kiuj povas konduki al diversaj sanaj plibonigoj.
Sanaj avantaĝoj de intermita fastado 16/8
Adoptado de ĉi tiu manĝstilo povas ŝajni malfacila, se vi neniam antaŭe provis ĝin, sed post kiam vi alkutimiĝas, ĝi estas facile sekvi. Krome, la esplor-subtenitaj avantaĝoj faras ĝin bonega ilo por plibonigi vian sanon.
16/8 intermita fastado estis esplorita pro ĝia kapablo plibonigi plurajn aspektojn de via sano.
#1: Grasa Perdo
Intermita fastado povas helpi sanajn kaj tropezajn plenkreskulojn perdi pezon kaj korpan grason efike. Intervenaj provoj en homoj konstante trovis, ke intermita fastado signife reduktas pezon ( 2 ) ĉar via korpo estas en grasbrula reĝimo pli ofte.
En preskaŭ ajna tipo de rapida, perdi pezon estas natura kromprodukto ĉar vi konsumas malpli da kalorioj.
#2: Plibonigita Kogna Funkcio
Alia avantaĝo de intermita fastado estas ke ĝi povas plibonigi cerban funkcion, pliigi koncentriĝon kaj malpliigi cerban nebulon.
Studoj trovas, ke limigi kaloriojn modere povas: ( 3 )( 4 )
- Protektu la cerbon reduktante oksidativan damaĝon al ĉelaj proteinoj, lipidoj kaj nukleaj acidoj.
- Pliigu nivelojn de BDNF, grava neŭrotrofino necesa por sinapta plastikeco.
#3: Malpli inflamo
Intermita fastado ankaŭ estas bonega por via cerbo kaj povas helpi vin pensi pli klare. Intermita fastado, aŭ kaloria limigo, ankaŭ reduktas markilojn de inflamo, kiu siavice helpas kogna funkcio kaj protektu vian cerban sanon.
#4: Malsupra Sanga Premo
Esploro trovas, ke intermita fastado povas helpi malpliigi sangopremon. Laŭ lastatempa studo, homoj, kiuj limigis manĝkutimojn al pli malgranda tempoperiodo, perdis pezon pro pli malalta kaloria konsumo, kio tiam helpis ilin redukti sian sangopremo.
#5: Kontrolo de Sanga Sukero
Intermita fastado ankaŭ estas bonega ilo por reguligo de sanga sukero. Esploro trovis, ke intermita fastado malaltigas sangan sukeron, insulinon, kaj plibonigas insulinsensivecon ( 5 ).
#6: Pli bona Metabola Sano
Pro la malsamaj utilaj efikoj de intermita fastado sur sansignoj, ĝi subtenas ĝeneralan metabolan sanon.
Esploro trovas ke intermita fastado povas plibonigi metabolajn profilojn kaj redukti la riskon de obezeco kaj obezec-rilataj kondiĉoj kiel ekzemple senalkohola grashepato kaj kronikaj malsanoj kiel ekzemple. diabeto kaj kancero.
#7: Longviveco
La pozitivaj efikoj, kiujn intermita fastado povas havi sur via metabola sano, inflamaj signoj kaj sangaj sukerniveloj povas kontribui al pli longa vivotempo kaj sana maljuniĝo.
Kvankam homaj provoj ankoraŭ necesas por mezuri la efikon de intermita fastado sur longviveco, multoblaj bestaj studoj montras, ke kaloria restrikto rezultigas pli grandan. Vivdaŭro.
Alia maniero kiel intermita fastado povas plibonigi vian sanon estas faciligante ketozon.
Kiel fari intermita fastado 16/8
Por fari intermitan fastadon ĝuste kaj rikolti la plenajn sanprofitojn, jen kion vi devas fari:
- Elektu vian fastan fenestron: Elektu, kiaj estos la fastaj horoj. La plej facila aliro estas manĝi vespermanĝon frue kaj preterpasi matenmanĝon matene. Ekzemple, manĝi nur de la 1-a ĝis la 9-a
- Manĝu sanajn manĝojn dum via manĝfenestro: Malbona dieto dum via manĝfenestro povas kompensi la metabolajn avantaĝojn de intermita fastado, do restu al nutraj tutaj manĝaĵoj. Jen listo de plej bonaj keto-amikaj manĝaĵoj por manĝi.
- Manĝu grasajn kaj kontentigajn manĝaĵojn: Kvankam vi ne devas esti keto por provi intermita fastado, manĝi grasajn manĝaĵojn faros ĝin multe pli facila kaj pli daŭrigebla. Keto-manĝaĵoj estas sanaj kaj kontentigaj, do vi ne malsatos dum via fasta fenestro.
Intermita fastado kaj ketozo
Unu el la plej bonaj aferoj pri fastado estas, ke ĝi povas helpi vin eniri ketosis pli rapida.
La du estas rilataj pro pluraj kialoj:
- Por ke via korpo eniru ketozon, vi devas iel fasti, ĉu tute ne manĝante manĝaĵojn aŭ tenante karbonhidratojn ekstreme malaltaj. Kiam vi estas en ketozo, tio signifas, ke via korpo malkonstruas grason por energio.
- Intermita fastado helpas malplenigi viajn glukozo-butikojn pli rapide, kio akcelas la procezon de kurado de graso.
- Multaj homoj, kiuj komencas a ketogena dieto komencu per fastado por eniri ketozon pli rapide.
Do ĉu 16/8 intermita fastado estas garantiita por enigi vin en ketozon? Ne, sed ĝi povas helpi vin atingi tien se vi faras ĝin kune kun ketogena dieto.
Intermita fastado 16/8 kaj la ketogena dieto
Estas tri konvinkaj kialoj por kombini intermita fastado kun ketogena dieto.
#1: Intermita fastado ne sufiĉas por konservi vin en ketozo
La 16/8 fasta fenestro eble ne sufiĉas por eniri vin aŭ resti en ketozo. Eĉ se vi finiĝos en ketozo, se vi daŭre manĝas dieton kun eĉ modera kvanto da karbonhidratoj, vi verŝajne estos forigita de ketozo ĉiufoje.
Ĉi tio povas rezultigi malagrablajn kromefikojn kiel ekzemple keto gripo kaj estante tro malsata ĉiufoje kiam vi rekomencas fasti.
#2: La Ketogena Dieto Faciligas Faston
Manĝi ketogenan dieton permesas al via korpo adaptiĝi al la ketogena dieto (kurante sur graso kaj ne dependante ĉefe de glukozo).
Ĉi tio faras intermitan fastadon multe pli komforta ĉar ne estas ŝanĝado inter glukozo kaj ketonoj, tiel forigante la senton de bezono manĝi ĉiujn kelkajn horojn.
#3: La Ketogena Dieto Tenas Vin Kontenta
Alia granda avantaĝo de la keto-dieto estas ĝia alta nivelo de sateco.
Ketozo mem ne nur inklinas sufoki malsaton, sed la alta nivelo de sana graso en la ketogena dieto ankaŭ faciligas resti sata en fasta stato kaj forigi tiujn intensajn sentojn de malsato kaj avidoj dum la tuta tago.
Ĉi tio estas perfekta por iu, kiu faras intermitan fastadon.
Kiel eniri ketozon uzante la 16/8-metodon
Dum 16/8 intermita fastado mem ne estas la sola maniero eniri ketozon, ĝi estas bona komenco.
Por eniri ketozon, la plej bona maniero estas kombini sanan ketogenan dieton kun intermita fastado. Havu eksogenaj ketonoj ĝi ankaŭ povas helpi kun la transira periodo kaj redukti kromefikoj.
Zorgoj pri fastado 16/8
Intermita fastado, precipe la 16/8 aliro, estas tute sekura kaj utila. Kontraŭe al komuna kredo, modera kaloria limigo estas sana praktiko, kiu plibonigas vian metabolan sanon.
Tamen, se vi uzas ĝin por eniri en ketozon, eble ne sufiĉas por enigi vin. Se via fasta celo estas eniri ketozon, ankaŭ devas sekvi ketogena dieto.
La fina rezulto de intermita fastado 16/8
Intermita fastado estas sekura kaj potenca ilo por plibonigi vian sanon. Por resumi:
- La 16/8 intermita fastado signifas, ke vi fastas dum 16 horoj kaj manĝas nur en 8-hora fenestro.
- Fastado ekigas aŭtofagion, kiu estas necesa por sana metabolo.
- Intermita fastado havas multajn esplor-subtenatajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de pli bona cerba funkcio, pli malaltaj sangaj sukerniveloj kaj reduktita inflamo.
- Fasto povas esti bonega maniero eniri ketozon, sed ĝi ne estas la sola maniero.
- Se vi volas uzi fastadon por ketozo, ĝi estas ideala se vi faras ĝin dum vi sekvas ketogenan dieton.