Кето диета план и списък за пазаруване за начинаещи

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. мазнини популярен с невероятните си резултати при загуба на тегло и ползи за здравето Salud това означава.

Изследванията на кето диетата показват бърза загуба на мазнини, намален апетит, по-високи енергийни нива, по-добро настроение, намалени нива на възпаление, намаляване на резистентността към инсулин и още много ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

В тази статия ще намерите подробен план за кетогенна диета, лесни рецепти за кето, списък за пазаруване на кето и полезни съвети за премахване на основните съмнения, когато започнете с кето диетата.

4 предварителни стъпки за начинаещи кето

Тези стъпки са сравнително прости, но могат да ви помогнат да се настроите за успех, преди да се потопите в намаляването на въглехидратите, да предприемете кето пазаруване или да приготвите кето рецепти.

№ 1: изчислете вашите макроси

Цялата кето диета се върти около постигането и поддържането на метаболитно състояние на кетоза, което изисква преминаване от въглехидрати към мазнини за гориво.

Обикновено въглехидратите, които ядете, се превръщат в глюкоза по време на храносмилането, която вашият мозък, мускули и органи използват като основен източник на енергия.

Но когато ядете твърде малко въглехидрати, тялото ви започва да разгражда повече мазнини (съхранени мазнини, както и хранителни мазнини), а черният ви дроб произвежда кетони за алтернативно мозъчно гориво.

За да постигнете кетоза, трябва да ядете правилното съотношение на макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати).

№ 2: научете се да броите нетни въглехидрати

Преброяването на вашите нетни въглехидрати е също толкова важно, колкото и да знаете кои макроси да ядете.

Повечето хора могат да останат в кетоза, като ядат 20-50 грама нетни въглехидрати или по-малко на ден, което не е трудно да се постигне, но трябва да се научите да четете етикети, за да откриете нетното съдържание на въглехидрати от храна.

№ 3: изработете стратегия за приготвяне на храна

Освен ако не се притеснявате да прекарвате много време в готвене и почистване всеки ден, ще искате да овладеете предварителна подготовка на ястия. Никога ли не си го правил? Не се притеснявайте, много е просто. Дори приготвянето на няколко източника на протеин или измиването на зеленчуците си веднага, когато се приберете от магазина за хранителни стоки, може да ви помогне да направите домашната работа по време на хранене по-лесна и по-бърза.

№ 4: запасете се с други консумативи

Можете да влезете в кетоза, да отслабнете и да бъдете здрави с нищо повече от основно разбиране за кето и солиден план за хранене, базиран на пълноценна храна.

Въпреки това, ето списък с кето доставки (не храна), които могат да направят вашето кето пътуване по-лесно и по-приятно:

• Тест ленти за кетон за да сте сигурни, че ще останете в кетоза.
• Снек барове Кето с високо съдържание на протеини за хранене в движение.
• Хранителна везна за кето рецепти.
• Стъклени контейнери за съхранение на храна за използване в хладилник и пътуване (помислете за няколко различни форми и размери за еднократни гарнитури, порции с размер на храна твърди храни, супи и яхнии и порции за семейството).
• Чували за лед.
• Кето електролити за хидратация, особено ако спортувате редовно.
• MCT масло o MCT масло на прах за по-бързо постигане на кетоза и управление на симптомите кето грип.

Ако все още не сте готови да закупите допълнителни консумативи, не се отчайвайте от мисълта да харчите пари. Както ще научите, интелигентното пазаруване на кето хранителни стоки може да бъде почти толкова евтино, колкото всяка здравословна диета.

Най-добрите кето-приятелски храни за вашия диетичен план

Когато за първи път започнете кето диетата, може да изглежда, че сте ограничени до кратък и ограничителен списък с храни. Но това не може да бъде по-далеч от истината.

Можете да включите повечето зеленчуци, много здравословни животински продукти като органично месо, яйца и риба, както и множество здравословни мазнини. Има място дори за вкусно кето благоприятни плодове.

Прочетете, за да научите кои храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини могат най-добре да поддържат вашите кето цели.

Мазнини: 13-те най-добри здравословни мазнини на кетогенна диета

При кето, около 70% от общите ви дневни калории ще идват от мазнини.

За да сте сигурни, че вашата кето диета е здравословна, трябва да изберете висококачествени мазнини - тези, които идват от пълноценни хранителни източници, богати на хранителни вещества, а не от преработените възпалителни мазнини, които обикновено се срещат в стандартната американска или европейска диета.

Има много мазнини и масла, които трябва да избягвате, включително тези от силно преработени масла от семена (често срещани в салатни дресинги и масла за готвене с висока температура), пакетирани преработени меса и „преработени храни със сирене“, за да назовем само няколко.

Някои от най-добрите източници на здравословни мазнини при кето диета включват:

1. Меса, хранени с трева и меса от органи.
2. Морски дарове, уловени в дивата природа.
3. Масло и гхи, хранени с трева.
4. Пасирани яйца.
5. Кокосово масло.
6. Кокосово масло.
7. MCT масло y MCT масло на прах.
8. Aceite de oliva virgen екстра.
9. Какаово масло.
10. палмово масло.
11. авокадо и масло от авокадо (най-добрият вариант за готвене на силен огън).
12. Ядки макадамия и масло от макадамия.
13. Ядки, орехово масло и семена в умерени количества.

Протеин: 9-те най-добри източника на протеин за кетогенна диета

Стандартната кетогенна диета включва умерен прием на протеини или около 20-25% от общите калории от протеин. Но някои хора, особено спортисти, избират 30-35% от дневните си калории от протеини.

С други думи, протеинът е вторият най-разпространен макронутриент в кето след мазнините. И като мазнините, изборът на висококачествени източници на протеин е от решаващо значение, за да гарантирате, че вашата кето диета остава чиста и здрава.

Най-общо казано, трябва да търсите органични източници на животински протеини, закупени на място или възможно най-близо до източника. Хранени с трева, паша или диво уловени, когато е възможно.

Животинският протеин, който е "отглеждат във фабрики„Или идва от операции за концентрирано хранене на животни (CAFO) съдържа хормони, антибиотици, пестициди и други токсини, които не се намират в органичното месо, хранено с трева, яйцата и млечните продукти.

Източниците на пасищ животински протеин също са склонни да имат повече микроелементи и по-здравословен профил на мастни киселини ( ⁵ )( ⁶ ).

Най-добрите протеинови опции кето за редовна консумация са следните:

1. Мазни, пасирани парчета месо, като пържоли и телешко мляно.
2. По-тъмни, по-тлъсти парчета пилешко, патешко или пуешко.
3. Свински пържоли или други разфасовки като филе, невтвърден или естествено изсушен бекон (без добавена захар) или шунка.
4. Риба, включително скумрия, риба тон, сьомга, пъстърва, камбала, треска, сом и махи-махи.
5. Морски дарове като стриди, миди, раци, миди и омари.
6. Вътрешни органи.
7. Цели яйца
8. Особено млечни продукти от свободното отглеждане масло, хранено с трева, тежка сметана и извара (винаги избирайте пълномаслени млечни продукти, когато е възможно, като избягвате вариантите с ниско съдържание на мазнини, тъй като те компенсират този спад в мазнините със захар).
9. Кето суроватъчен протеин хранени с трева, особено след тренировка и в питателни шейкове.

Въглехидрати: 17 подходящи за кето източника на въглехидрати

Както може би сте забелязали в резултатите от изчисленията на вашия макронутриенти, При кето, около 5-10% от вашите калории ще идват от въглехидрати.

La много нисък прием на въглехидрати на кето е това, което позволява на тялото ви да изгаря мазнини като гориво.

За малкото въглехидрати, които консумирате, изборът на висококачествени източници и избягването на преработени въглехидрати или добавена захар също са решаващи практики за здравословен метаболизъм.

Изберете опции с богата на хранителни вещества и ниско съдържание на въглехидрати, като например:

1. Листни зеленчуци като къдраво зеле, спанак, манголд, бок чой и маруля.
2. Радикио.
3. Брюкселско зеле.
4. Броколи
5. Карфиол.
6. Аспержи.
7. Артишок
8. Целина.
9. Краставица.
10. Тиквички.
11. Гъби.
12. Колраби
13. Лук.
14. Чушки.
15. Спагети тиква.
16. Малини и къпини.
17. Чиа и ленени семена.

Здравословните растителни храни с ниско съдържание на въглехидрати са богати на полифенолни антиоксиданти, които могат да допълнят противовъзпалителните ефекти на кетоните, които тялото ви произвежда при кетогенната диета ( ⁷ )( ⁸ ).

Тези здравословни източници на въглехидрати Те също така са с високо съдържание на фибри, които подпомагат храносмилането и здравето на червата.

Зеленчуците, ядките и семената с високо съдържание на фибри също могат да намалят кръвната захар, да намалят риска от диабет тип 2 и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

И с малко креативност можете да създадете по-здравословни заместители с по-ниско съдържание на въглехидрати за храни, които не са разрешени на кето, като например да използвате юфка от тиквички, за да направите тази паста. кето чесън пармезан лесна двуетапна.

Рецепта за паста с тиквички с пармезан в две стъпки

Има обаче едно предупреждение, което трябва да запомните. Въпреки че източниците на въглехидрати по-горе са подходящи за кето, все пак трябва да ограничите приема на въглехидрати или няма да поддържате състоянието на кетоза.

Когато се съмнявате, винаги можете да следите глюкозата си кръв след хранене и опитайте нива на кетони за да сте сигурни, че не преяждате с въглехидрати и рискувате да излезете от кетоза.

След това започнете да използвате 7-дневен примерен план за кето диета.

Супер прост 7-дневен план за кето диета за начинаещи

Този план за кето диета съдържа рецепти, които са бързи за приготвяне, но вкусни и питателни, така че всеки от вашето семейство, дори и най-претенциозният вкус, със сигурност ще им се наслади. Десерти, подходящи за кето също са включени.

Докато превъртате надолу, първо ще видите седмичната стойност на кето храни за начинаещи, а след това под него предложения списък за пазаруване.

Ето лесен примерен план за кето хранене за първите 7 дни:

1 ден:

• Закуска: Кето гювеч за закуска с бекон, яйце и сирене.

Рецепта за кето запеканка с бекон, яйце и сирене

• Обяд: Пикантна салата от кето тако.

Здравословна и вкусна рецепта за кето тако салата

• вечеря: Бързо руло с кето яйца в купа.

Рецепта за бързо кето яйчено руло в купа

• Закуска/десерт: 2 минути кето торта.

Рецепта за чаша за брауни с кето карамел

2 ден:

• Закуска: Остатъчен гювеч за закуска с бекон, яйце и сирене.

Рецепта за кето запеканка с бекон, яйце и сирене

• Обяд: Останалото бързо кето яйце руло в купа.

Рецепта за бързо кето яйчено руло в купа

• вечеря: Салата остатъци от тако Zesty Keto.

Здравословна и вкусна рецепта за кето тако салата

• Закуска/десерт: Кремообразен шоколадов чийзкейк с лешници.

Рецепта за чийзкейк с крем от лешници и шоколад

3 ден:

• Закуска: Ниско въглехидратна 5-минутна Кето овесена закуска.

Рецепта за закуска с канела Snickerdoodle „овесена каша“.

• Обяд: Гювеч с ниско съдържание на въглехидрати.

Рецепта за гювеч с карфиол

• вечеря: 30 минути обилно кето чили.

Рецепта за кето чили за 30 минути

• Закуска/десерт: Кремообразен шоколадов чийзкейк с лешници.

Рецепта за чийзкейк с крем от лешници и шоколад

4 ден:

• Закуска: Ниско въглехидратна 5-минутна Кето овесена закуска.

Рецепта за закуска с канела Snickerdoodle „овесена каша“.

• Обяд: 30 минути обилно кето чили.

Рецепта за кето чили за 30 минути

• вечеря: Гювеч с ниско съдържание на въглехидрати.

Рецепта за гювеч с карфиол

• Закуска/десерт: Кето сладолед без шейк.

Лесна рецепта за кето сладолед без шейк

5 ден:

• Закуска: Вегетарианска кето фритата или зеленчуков омлет.

Кето вегетарианска рецепта за фритата

• Обяд: Вкусно кето кето с ниско съдържание на въглехидрати.

Вкусна рецепта за кето кето с ниско съдържание на въглехидрати

• вечеря: Пица Fathead: Кето пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Рецепта за кетогенна пица с ниско съдържание на въглехидрати

• Закуска/десерт: Небесен мус с кето масло.

Рецепта за мус с кето масло

6 ден:

• Закуска: Шоколадови палачинки с масло от боровинки.

Шоколадови палачинки с масло от боровинки

• Обяд: Вкусно кето кето с ниско съдържание на въглехидрати.

Вкусна рецепта за кето кето с ниско съдържание на въглехидрати

• вечеря: Кето осолени скариди, пържени с разбъркване.

Кето скариди, разбъркани с ориз от печен карфиол

• Закуска/десерт: Кремообразен шоколадов чийзкейк с лешници.

Рецепта за чийзкейк с крем от лешници и шоколад

7 ден:

• Закуска: Пикантна закуска без коричка кето киче.

Вкусна рецепта за киш за закуска без коричка

• Обяд: Вкусна салата Кето Коб.

Вкусна рецепта за салата Кето Коб

• вечеря: Кето лазаня с ниско съдържание на въглехидрати.

Рецепта за супа за лазаня с ниско съдържание на въглехидрати

• Закуска/десерт: Небесен мус с кето масло.

Рецепта за мус с кето масло

Снабден с фактическа информация и примерен план за хранене, вие сте готови да предприемете следващата стъпка - да отидете в хранителния магазин за първото си кето пазаруване.

Кето списък с хранителни стоки за начинаещи

Вземете този отпечатан списък за пазаруване със себе си, когато пазарувате, за да можете да напълните количката си с кето опции и да избегнете изкушението от ненужни въглехидрати. (След няколко седмици всичко ще бъде по-лесно и ще го предположите. Но засега всички предпазни мерки са малко).

Кето списък за пазаруване

зеленчуци

• 225 до 450 г / 8 до 16 унции ягоди.
• 4 големи тиквички.
• 6 стръка зелен лук.
• 2 средни домата.
• 170 g / 6 oz пресен спанак.
• 340 г / 12 унции от маруля ромен.
• 2 големи пръчки целина
• 285 г / 10 унции чери домати.
• 3 малки глави лук.
• 1 кол.
• 2 големи луковици чесън.
• 1 средно голям корен от джинджифил.
• 85 г / 3 унции от красиви бебешки гъби.
• 1 голям лимон (органичен за приготвяне на прясна лимонова кора).
• 30 до 60 г / 1 до 2 унции пресен магданоз.
• 30 до 60 g / 1 до 2 унции пресен риган.
• 340 g / 12 oz замразен ориз карфиол.
• 455 г / 16 унции замразени диви боровинки.
• 1 средно зелена чушка.
• 85 до 115 унции / 3 до 4 g кориандър.
• 3 големи авокадо.
• 455 g / 16 oz доматен сос (изцяло натурален, без добавена захар).
• 2 липа
• 2 краставици.

Месо

• 1 фунт пикантен италиански колбас или сладък италиански колбас.
• 6 пилешки бутчета с кост и кожа.
• 1 фунт пилешки гърди, варени.
• 500 g / 16 oz (1lb.) скариди (обелени, с опашка).
• 225 г / 8 унции нарязан пеперони.
• 4 паунда 85% постно говеждо месо, хранено с трева.
• 340 г / 12 унции бекон.
• 500 г / 16 унции сьомга.

Млечни продукти и яйца

• 455 г / 16 унции пълномаслено сирене рикота.
• 1350 г / 48 унции настъргано сирене моцарела.
• 455 g / 16 oz настъргано сирене чедър.
• 1 чаша (225 г / 8 унции) сирене пармезан.
• 1/4 чаша сирене сирене.
• 225 г / 8 унции пълномаслено крема сирене.
• 225 г / 8 унции сирене чедър.
• 30 големи яйца.
• 1 фунт масло, хранено с трева.
• 225 г / 8 унции тежка тежка сметана за разбиване.
• 225 г / 8 унции пълномаслена заквасена сметана.

Масла и подправки

• Много масло, гхи, кокосово масло и свинска мас (или направете своя собствена мас от бекон).
• 455 г / 16 унции MCT масло.
• 455 g / 16 oz масло от авокадо.
• Чили паста.
• Кокосови аминокиселини или ябълков оцет.
• 455 г / 16 унции бульон от телешки кости.

Подправка

• Екстракт от ванилия.
• Цейлонска канела.
• Чесън на прах.
• Чили на прах.
• Кимион.
• Морска сол.
• Пипер.
• Смесена подправка от италиански билки.
• Люспи от червен пипер.
• Хранителна мая.
• Чили на прах.
• Пипер.

Хлебни изделия

• 1 кутия неподсладено бадемово мляко.
• Стевия и монах плодови подсладители.
• Какаови зърна.
• 1 пакет кокосово брашно.
• 1 пакет бадемово брашно.
• 455 г / 16 унции сос Маринара.
• Доматен сос без добавена сол.
• 1 консерва доматено пюре.
• 1 консерва нарязани на кубчета домати.
• Бакпулвер.
• Бикарбонат.
• Крем от зъбен камък.
• Конопени сърца.
• Ленено брашно.
• Семена от чиа.
• Кокосови стърготини.
• Какао на прах.
• Сусам.

Какво да очаквате след първата седмица на Кето

Първата ви седмица на кето е период на адаптация.

В най-добрия случай може да бъде вълнуващо, а в най-лошия може да е трудно, но добрата новина е, че можете да очаквате следващите няколко седмици да бъдат по-лесни.

Ето преглед на промените, които могат да настъпят още след 7 дни от вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че несъмнено ще забележите непрекъснати подобрения поне няколко седмици след това:

• Усилията, които сте вложили в здравословно поведение (като пазаруване на кето хранителни стоки и броене на въглехидрати), ще се изплатят, когато започнете да развивате постоянни навици.
• Ще бъдете дълбоко в кетоза (освен ако не ядете скрити въглехидрати) и на път да се адаптирате към мазнините, ще забележите, че ще повиши настроението ви и ще подобри енергийните ви нива.
• Апетитът ви ще бъде по-малък, с по-малко апетита, по-малко изкушение да се направи капани и повишено чувство на ситост (ситота) между храненията ( ¹⁴ ).
• Всички симптоми или странични ефекти на кето грипа трябва да отшумят до сега или ще бъдат много скоро.
• Признаци на намалено възпаление, като по-светла кожа, може вече да са забележими ( ¹⁵ ).
• Загубата на тегло от комбинация от теглото на водата и телесните мазнини вероятно ще бъде измерима (но ще продължи да се ускорява).

За повечето хора оставането на кето става много по-лесно само след седмица или две. А платата за отслабване са невъзможен само след седмица, така че не се тревожете за скоростта на загуба на мазнини още.

Извадете храна: Започнете вашата кетогенна диета

Следващите стъпки зависят от вас, така че изберете разумно. Всичко, което трябва да знаете за тази диета или начин на живот, можете да намерите на нашата мрежа Няма проблем. И ако имате нужда от повече помощ или искате да споделите опита си с повече хора в същата ситуация, нашата група за кето телеграми е невероятен съюзник за това. Можете да се присъедините към него и е напълно безплатно: https://t.me/esketoesto.

Когато сте готови, ако искате да тренирате редовно за най-добри резултати. Не е нужно да влизате в нова диета и тренировъчна програма едновременно, но когато сте готови, план за кето упражнения за начинаещи е идеалната отправна точка.