Много хора смятат, че спазването на кетогенна диета означава, че денят ви е пълен с месо, сирене и масло. Но това не може да бъде по-далеч от истината
Докато поддържате общите си въглехидрати ниски, можете да създадете много разнообразие в диетата си.
Всъщност един от най-добрите начини да засилите храненето, без да вършите твърде много работа, е да направите шейк с ниско съдържание на въглехидрати. Приготвянето на повечето шейкове отнема по-малко от пет минути и могат да ви оставят доволни с часове.
Въпреки това, изборът на правилните съставки е от решаващо значение, ако искате вашият шейк да ви поддържа в кетоза и да ви осигури разнообразие от хранителни вещества.
Това означава, че трябва да премахнете плодовете с високо съдържание на захар в повечето смутита като банани, манго и ананас. Също така трябва да избягвате нискокачествени протеинови прахове, които добавят съставки с високо съдържание на въглехидрати.
След като разберете тези два потенциални демона разрушители на кето, възможностите за кето шейкове са безкрайни.
Най-добрата формула за кето зелен шейк
Няма значение какво слагате в блендера си. Перфектната рецепта за кето шейк трябва да има страхотен вкус, да има правилната консистенция и, разбира се, да има оптимален хранителен профил.
Как да постигнем този подвиг? Е, избирайки една или две опции от следните категории:
- протеин
- Bayas
- Тъмнозелени листни зеленчуци
- Растително мляко
- Допълнителни мазнини
- Други допълнителни съставки
Има толкова много различни начини за смесване и съчетаване, че никога не е нужно да се притеснявате, че ще се уморите от кето шейка.
Ето някои от най-здравословните опции за всяка категория, така че се забавлявайте с тях:
Изберете вашия протеин: 1 лъжичка или порция
Едно нещо, което отличава кето шейка от обикновения шейк, е профилът на макронутриентите
Повечето рецепти за смути са пълни с въглехидрати, но кето шейкът ще бъде с високо съдържание на мазнини и протеини и ще има минимален брой въглехидрати.
Освен това искате шейкът ви да изглежда като пълноценно хранене, така че приемането на достатъчно протеин е от съществено значение, за да сте сити с часове.
Протеинът изпълнява редица функции във вашето тяло. Структурата, функцията и регулирането на всички органи и тъкани на вашето тяло зависят от протеините. А аминокиселините в протеините служат като пратеници и ензими за всички системи на тялото ви [ * ]
Протеинът също е от съществено значение за стимулиране на хормоните на ситост, като ви дава да разберете, че сте сити и че нямате нужда от повече храна [ * ]. Ако искате вашият шейк да ви остави сити и доволни с часове, правилният протеин е задължителен.
Видът протеин, който избирате, зависи от вашите цели. Ето някои от най-добрите опции и предимствата на всеки:
Суроватъчен протеин на прах
Серумът е отличен вариант, ако искате да натрупате мускули и/или да отслабнете.
Протеинът се състои от по-малки единици, наречени аминокиселини. Суроватката е богат източник на всички незаменими аминокиселини, включително аминокиселини с разклонена верига, които са от съществено значение за растежа и поддържането на мускулите [ * ]
Суроватъчният протеин също е свързан с намаляване на телесните мазнини, особено около корема, което го прави чудесен вариант за загуба на тегло [ * ]
Можете да намерите суроватъчен протеин в различни вкусове и нива на качество. Потърсете свободен суроватъчен протеин изолат за най-добро качество, най-добре абсорбируем суроватъчен протеин на прах
Колаген на прах
Колагеновият протеин е фантастичен вариант, ако се фокусирате върху здравето на ставите или здравето на кожата. Колагенът е основният структурен протеин в съединителната тъкан и помага за създаване на еластичност на кожата.
Добавянето на колагенов протеин към вашия шейк може да подобри еластичността на кожата ви, намалявайки появата на бръчки. Може също да помогне за облекчаване на болката в ставите и дори може да служи като потенциално лечение на остеоартрит [ * ] [ * ]
Колагенът обаче няма пълен набор от аминокиселини като суроватъчния протеин. Така че, уверете се, че получавате серум и колаген всеки ден.
Веган протеин на прах
Ако следвате растителна вегетарианска диета, тогава категорията протеин е двойно важна за вас. Може да е трудно да намерите качествени източници на протеин, когато не консумирате животински продукти, но не е невъзможно.
Всъщност получаването на протеинов тласък с шейк е един от най-лесните начини за веганите и вегетарианците да се уверят, че отговарят на нуждите си от протеин.
Номерът тук е да се уверите, че получавате пълен аминокиселинен профил, без твърде много допълнителни въглехидрати. Някои примери за протеини на растителна основа са грахов протеин, конопен протеин и протеин от тиквени семки.
Също така е важно да се отбележи, че докато зеленчуците са важни за кетогенната диета, 100% растителна кетогенна диета не е устойчива.
Добавете малко плодове: около ½ чаша
Смутито не е смути без малко плодове. Да, така е дори в кето шейк.
Вместо да включвате плодове с високо съдържание на захар като банани, манго и други тропически плодове, добавете малка шепа горски плодове. Плодовете като ягоди, къпини и малини осигуряват много антиоксиданти и други хранителни вещества, като същевременно остават с ниско съдържание на нови въглехидрати.
Плодовете във вашето смути служат за няколко цели:
- Придават сладък вкус
- Те увеличават малко обема за по-богата консистенция
- Те подобряват качеството на хранителните вещества с антиоксиданти, витамини и минерали
Плодовете са едни от най-богатите източници на антиоксиданти в растителния свят. Те са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и пълни с полезни фитонутриенти като антоцианини, елагитанини и зеаксантин. Всичко това може да намали възпалението и оксидативния стрес [ * ] [ * ] [ * ]
Замразените плодове добавят замразена текстура и имат повече смисъл, когато плодовете не са в сезон. Пресните плодове са страхотни през пролетта и лятото, когато просто напускат растението.
Ако всичко, което имате, са пресни плодове, но се чувствате като студено смути, просто добавете няколко кубчета лед и му се насладете охладено.
Ето най-добрите ви опции за плодове с ниско съдържание на въглехидрати:
Добавете вашите тъмнозелени листа: около 2 чаши
Добавянето на тъмни листни зеленчуци към вашето смути е прекрасен начин да въведете тези мощни храни във вашата диета. Вярно е, че те не винаги са най-вълнуващият елемент в менюто, нито добавят най-добрия вкус, но техният хранителен профил си заслужава.
Зелените листни зеленчуци са фантастичен източник на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Някои от най-добрите опции за ежедневните ви зеленчуци са:
Кейл
Това не трябва да ни учудва. Калето се превърна в символ на здравословните зеленчуци с тъмнозелените си листа, пълни с фибри и хранителни вещества. Къдравото зеле е особено богато на витамин К. Една чаша осигурява 81 mcg, което почти покрива общите ви дневни нужди [ * ]
спанак
Спанакът е много популярен избор за любителите на смутита. Те са богати на фолиева киселина, витамин А и витамин К и съдържат нитрати, които могат да бъдат полезни за здравето на сърцето [ * ] [ * ]
Ако не харесвате жилавото къдраво зеле и жарти, спанакът е чудесен листен зелен вариант.
Коулс
Зелените листчета са фантастичен източник на калций, с 268 mg на чаша. Това е около 25% от дневните ви нужди от калций. Най-хубавото е, че можете лесно да добавите чаша нарязани кълнове към вашето смути, без дори да го осъзнавате [ * ]
Микрозелени
Микрозелените са зрели зелени зеленчукови разсад, брани веднага след като се развият първите листа. Обикновено можете да намерите разнообразие от микрозелени в магазините за хранителни стоки със спанак, къдраво зеле, рукола и други смесени.
Можете също така лесно да покълнете собствените си микрозелени растения у дома
Листата му може да са малки, но съдържат значително количество хранителни вещества. Можете да намерите витамини, минерали, антиоксиданти и фитонутриенти в различни количества във вашата микрозелена смес [ * ]
Глухарче
Ако една от целите ви е да подпомогнете детоксикацията на черния дроб, листата от глухарче са зеленчукът за вас.
Наред с вашите витамини и минерали, глухарчето е прекрасен източник на антиоксиданти. Докато имате нужда от разнообразие от антиоксиданти във вашата диета, антиоксидантите в глухарчето имат афинитет към черния ви дроб.
В едно проучване мишки с чернодробно увреждане са имали хепатопротективен (чернодробен протектор) ефект, когато са били дадени екстракти от глухарче [ * ]
Швейцарски чард
Ако искате да придадете на смутито си истински фибри, добавете малко манголд и разбъркайте. Почти половината от съдържанието на въглехидрати в манголд идва от фибри, което го прави чудесна съставка за повишаване на фибрите [ * ]
Добавете мляко или мляко без млечни продукти: ½ чаша
Винаги можете да изберете да добавите вода към шейка си, ако нямате мляко под ръка, но за по-кремообразен шейк, млякото е правилният начин.
Ако сте потребител на млечни продукти, не забравяйте да изберете органично пълномаслено мляко. Млякото, хранено с трева, е още по-добро
Ако не сте потребител на млечни продукти, има много възможности за вас. Млеката от коноп, кашу, бадеми, макадамия, кокос и лен са страхотни възможности
Една забележка: Ако изберете мляко без млечни продукти, не забравяйте да проверите съставките, за да се уверите, че не добавят захар или не са с твърде високо съдържание на въглехидрати.
Добавете усилвател на мазнините: 1 порция или 1 супена лъжица
Това не би било кето шейк без малко допълнителна мазнина
Поддържането на този макронутриентен профил по-тежък в мазнини и протеини и по-лек във въглехидрати, означава, че можете да добавите някои вкусни съставки с високо съдържание на мазнини
Ето някои опции с високо съдържание на мазнини, от които да избирате:
MCT масло или масло на прах
MCT или средноверижните триглицериди са чудесен начин бързо да добавите гориво към вашия шейк. За разлика от дълговерижните мастни киселини, които трябва да пътуват през лимфата, MCT се доставят директно в черния дроб, за да се използват за гориво.
Това прави MCTs идеално допълнение, ако пиете шейка си преди тренировка [ * ]
MCT се предлагат в течни и прахообразни форми. Но и двете са страхотни съставки за смутита. Ако не сте свикнали с MCT, започнете с ¼ или ½ порция и увеличете дозата за около две седмици
Масло от ядки
Ако искате вашето смути да е изключително богато на вкус, добавете малко ядково масло. Можете да изберете бадеми, кашу, лешници или смес от кето масло за да подобрите съдържанието на мазнини и протеини във вашия шейк
Кокосово масло
Кокосовото масло е заредено с ползи за здравето. Ако искате да запазите вкуса неутрален, кокосовото масло е чудесен вариант за увеличаване на съдържанието на мазнини.
Не само съдържа MCT масло, но също така съдържа мастна киселина, която не се среща в MCT смеси, наречена лауринова киселина.
Лауриновата киселина има имуностимулиращи свойства, така че ако усещате, че се разболявате, добавете супена лъжица кокосово масло към смутито си [ * ]
авокадо
Ако харесвате по-кремообразни смутита, ще харесате текстурата на авокадо. Може наистина да сгъсти нещата, така че имате нужда само от ¼-½ от средно или голямо авокадо.
Авокадото е с естествено високо съдържание на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за балансиране на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания [ * ]
Допълнителни съставки, подходящи за кето
Сега, след като сте покрили основите, ето някои екстри, които можете да добавите, за да промените вкуса, текстурата и храненето на вашия шейк.
Stevia
Ако обичате наистина сладки смутита, горските плодове може да не са достатъчни. Стевията е страхотна алтернатива без захар, която няма да повиши кръвната ви захар
Лимонова кора
Точно така, цялата кожа. Много от хранителните вещества в лимона всъщност се намират в кората му. Шейкът е чудесен начин да получите хранителните вещества от кората без дъвчене.
Лимоненът, фитохимикал, открит в кората на лимоните, може да помогне за контрол на кръвното налягане, възпаление, здраве на черния дроб и затлъстяване, за да назовем само няколко [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Изберете органични или домашно отгледани лимони, за да избегнете остатъци от пръскане
куркума
Куркумата изглежда е навсякъде тези дни. Тази древна билка е била използвана от хиляди години в индийската култура като лечебно растение. И ползите от него са подкрепени от науката
Едно от най-известните предимства на куркумата е нейните противовъзпалителни свойства. Куркумата може дори да бъде толкова ефективна, колкото и фармацевтичните продукти при лечение на възпаление
Добавянето на чаена лъжичка куркума към вашето смути е чудесен начин да включите тази суперхрана във вашата диета [ * ]
Лечебни гъби
Лечебните гъби стоят зад куркумата в тенденциите в храните за подобряване на здравето. Те също съществуват от хиляди години, но конвенционалното хранене само надрасква повърхността на това, което те могат да направят за вашето здраве.
Много лечебни гъби като чага, рейши, кордицепс и лъвска грива се предлагат под формата на прах, което ги прави идеалното допълнение към вашето смути.
Чиа семена
Семената от чиа са чудесен вариант, ако искате да добавите малко диетични фибри към вашето смути без ултра кремообразността на авокадото. Въпреки това, едно предупреждение. Ако ги оставите твърде дълго, те ще абсорбират течността във вашето смути и може да се окажете с една-единствена твърда капка в чашата.
Пресни билки
Ако сте фен на вкуса на мента, добавянето на листа от мента към вашето смути може да ви даде онзи свеж вкус, който търсите. Комбинирайте листата си от мента с малко шоколадов суроватъчен протеин и ще получите нещо подобно на фина ментова бисквитка.
Някои стръкове босилек, розмарин или маточина също могат да увеличат вкуса и съдържанието на полифеноли във всяко смути.
Резюме на формулата на Keto Green Shake
Ето кратко описание на вашата формула за зелено смути с ниско съдържание на въглехидрати. Изберете една или две опции от всяка категория и се наслаждавайте!
протеин
- Суроватъчен белтък
- колаген
- Веган протеин
Bayas
- Боровинки
- малини
- Acai плодове
- ягоди
Зелени листни зеленчуци
- Кейл
- спанак
- Коулс
- Микрозелени
- Лъвски зъби
- Чард
мляко
- Биологично пълномаслено мляко от животни, хранени с трева
- Бадемово мляко
- Мляко от кашу
- Мляко от макадамия
- Кокосово мляко
- Конопено мляко
- Ленено мляко
Допълнителни мазнини
- MCT масло
- Масло от макадамия
- Кокосово масло
- авокадо
Екстри
- Stevia
- Лимонова кора
- куркума
- Лечебни гъби
- Чиа семена
- Листа от мента
Пример за зелено кето смути
- 1 лъжица суроватъчен протеин на прах с аромат на ванилия
- ½ чаша боровинки
- 2 чаши зеле, нарязани
- ½ чаша неподсладено конопено мляко
- 1 супена лъжица MCT масло на прах
- 1 чаена лъжичка куркума
Да извършва
Ако сте мислили, че преминаването на кетогенна диета означава, че трябва да пропуснете цялото забавление от смутита, не се притеснявайте.
Смутитата са чудесен начин да замените закуската или обяда и да получите разнообразни хранителни вещества в диетата си.
Като спазвате кетогенната диета, основната ви цел е да поддържате ниско ниво на общите въглехидрати и да балансирате шейка си с протеини и мазнини.
Има много съставки, с които да играете, които са безопасни за кето, така че се забавлявайте с вашите рецепти за смути, смесвайте и съчетавайте и опитвайте нови неща.
Коя е любимата ви комбинация от зелено смути? Каквото и да е, със сигурност ще бъде вкусен шейк.
Ключови думи: кето зелено смути