търсене
Общи селектори
Само точни съвпадения
Търсене в заглавието
Търсене в съдържанието

Или ги потърсете чрез нашите категории.

Току-що започнахте кето диетата и не знаете откъде да започнете?

Започнете с тези видеоклипове:

  • Какво представлява кето диетата или кетогенната диета?
  • 9 основни съвета, за да започнете с кето диетата.

Можете да разширите съдържанието на тези видеоклипове с нашите статии:

Последни добавени статии

Добавени са последни рецепти

Последно добавени храни

не е кето
Кето Арорутът ли е?

Отговор: Arrowroot изобщо не е кето поради високото си ниво на въглехидрати. Арантата или аранта се извлича от тропическо растение, наречено Maranta Arundinacea. Това растение първоначално се среща в…

не е кето
Кето тапиока ли е?

Отговор: Тапиоката не е нищо кето. Тъй като има много високо съдържание на въглехидрати. Толкова високо, дори малка порция може да ви извади от кетоза. В…

кето в много малки дози
Кето Ла Юка ли е?

Отговор: Маниоката не е подходяща за кето. За съжаление има твърде много въглехидрати. Като повечето зеленчуци, които растат под земята. Маниоката трябва да се избягва на кето...

напълно кето
Кокосово кето ли е?

Отговор: Съдържащ около 2,8 g въглехидрати на среден кокос, кокосът е плод, на който можете да се насладите на кето, без да прекалявате...

напълно кето
Кокосовата захар кето ли е?

Отговор: Кокосовата захар или захарта от кокосова палма се оценяват от мнозина като по-здравословна захар. Но не е нищо кето, тъй като съдържа...

напълно кето
Подсладителят тагатоза кето ли е?

Отговор: Да. Тагатозата е подсладител с гликемичен индекс 0, който не повишава нивата на кръвната Ви захар, което го прави съвместим с кето. тагатозата...

напълно кето
Куркума кето ли е?

Отговор: Куркумата е придобила голяма популярност в кето света и с добра причина! Въпреки че имат малко въглехидрати, те идват с...

напълно кето
Фъстъчено масло кето ли е?

Отговор: Не. Фъстъченото масло не е нищо кето. Това е преработена мазнина, която може да бъде много вредна за вашето здраве. Но за щастие има и други алтернативи...

напълно кето
Акай кето ли е?

Отговор: Acai е вид зрънце, което се отглежда главно в Бразилия. Въпреки че има въглехидрати, почти всички от тях са фибри, така че...

доста е кето
Keto The Good Dee's Cookie Mix ли е?

Отговор: Good Dee's Cookie Mix съдържа малко въглехидрати, но можете да го използвате умерено, докато сте на кетогенната си диета или като част от...

напълно кето
Ането е 100% натурален телешки бульон Кето?

Отговор: 100% натурален месен бульон Aneto е напълно кетогенен предварително сварен бульон. Костният бульон е ястие, което кето общността наистина обича. Те допринасят...

Какво е "това е кето" и защо?

След като завърших обучението си в човешко хранене и диететика в университета Комплутенсе в Мадрид през 2014 г., Заинтересувах се от темата за различните видове нестандартно хранене. Да ги назова по какъвто и да е начин. Но интересът ми към кето диета Започна около 2016 г. Както когато започнете с каквото и да било, имах море от въпроси. Така че трябваше да отида да търся отговори. Те идват малко по малко както от непрекъснатото четене на информация (научни изследвания, специализирани книги и т.н.), така и от самата практика.

След известно време да го поддържам на практика с някои резултати, които ми се сториха невероятни, разбрах, че заместването на определени храни (особено подсладители) ме доведе до доста висок прием на някои добавки, както и цял силен набор от нови продукти, които започнаха да се появяват за онези хора, които започнаха да носят щастие кето диета. Пазарът се движи бързо. Но докато изучавах тези заместители или специфични храни, разбрах, че не всички са толкова кето, колкото се твърди, или има научни изследвания, които показват, че някои от тях трябва да се консумират умерено. 

Затова реших да ги събирам за моя лична употреба. С нарастването на моята база данни осъзнах, че това е наистина валидна и полезна информация за много хора. И по този начин се ражда esketoesto.com. С единствената цел да имате добра информация, за да можете следвайте кето диета по здравословен и ефективен начин.

Какво е кетогенна диета?

Тази диета възниква през 1920-те години на миналия век като начин за лечение на детска епилепсия и поради изненадващия си процент на успех: хората, които ядат кето диета, преживяват между 30% и 40% по-малко припадъци, той все още се използва в тази област днес.

Но какво да кажем за употребата му за здравословното население като цяло, които искат само да отслабнат, както и да водят по-здравословен живот? Ще анализираме тази диета с ултра ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини малко по малко.

Кето диетата е с много високо съдържание на мазнини (около 80% от общите ви калории), много ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 5% от вашите калории) и умерено съдържание на протеини (обикновено 15-20% от вашите калории). Това е изключително драстично отклонение от общо препоръчаното разпределение на макронутриентите от: 20% до 35% протеини, 45% до 65% въглехидрати и 10% до 35% мазнини.

Най-важният компонент на кето диетата е нормален, естествен процес, наречен кетоза. Обикновено телата работят много добре върху глюкозата. Глюкозата се произвежда, когато тялото разгражда въглехидратите. Това е прост процес и затова е предпочитаният начин на тялото за производство на енергия.

Когато намалите приема на въглехидрати или просто не сте яли от дълго време, тялото търси други източници на енергия, за да запълни празнината. Мазнините обикновено са този източник. Когато кръвната захар спадне от нисък прием на въглехидрати, клетките отделят мазнини и наводняват черния дроб. Черният дроб превръща мазнините в кетонни тела, които се използват като втори вариант за енергия.

Какви са потенциалните ползи от кето диетата?

Запечени половинки авокадо с чипотъл-чедър

Кето диетата може да не е лесна, но научните изследвания показват, че тя има предимства извън използването й при лечението на епилепсия, тъй като изглежда, че кето диетата е свързана с подобрения в лечението на:

  • Алцхаймер: Науката предполага, че пациентите с Алцхаймер, които следват кетогенна диета, имат значително подобрение на когнитивната функция. Смята се, че това има нещо общо с подобряването на митохондриалната функция чрез осигуряване на мозъка с ново гориво.
  • Паркинсон: Една от ключовите характеристики на болестта на Паркинсон е необичайното натрупване на протеин, известен като алфа-синуклеин. Изследвания, финансирани от Фондация Майкъл Дж. Фокс, изследват дали кетогенната диета стимулира разграждането на тези протеини, намалявайки количеството алфа-синуклеин в мозъка.
  • Множествена склероза: в малко проучване от 2016 г, пациентите с множествена склероза (МС) са били на кето диета. След шест месеца те съобщават за подобрено качество на живот, както и за подобрения във физическото и психическото здраве. Но разбира се, преди лекарите и изследователите да открият връзка между кето и множествената склероза, са необходими по-големи проби и по-обширни изследвания. Все пак предварителните резултати са вълнуващи.
  • Диабет тип 2: За този вид заболяване, разбира се, намаляването на въглехидратите до минималното им изражение е норма. Което го направи много интересна демонстрация на дългосрочните ефекти от придържането към кето диета. Докато изследванията досега са правени върху много малки проби, доказателствата показват, че диета с ултра ниско съдържание на въглехидрати (като кето диетата) може да помогне за понижаване на A1C и да подобри инсулиновата чувствителност с до 75%. Всъщност, ревизия от 2017 г установи, че кето диетата е свързана с по-добър контрол на глюкозата и намаляване на употребата на лекарства. Въпреки това авторите предупреждават, че не е ясно дали резултатите се дължат на загуба на тегло или по-високи нива на кетони.
  • рак: Ранните експериментални изследвания показват, че кето диетата може да има противотуморни ефекти, вероятно защото намалява общия прием на калории (и циркулиращата глюкоза) за растежа на тумора. В ревизия от 2014 г От изследвания върху животни е установено, че кетогенната диета работи добре за намаляване туморен растеж, рак на дебелото черво, рак на стомаха y рак на мозъка. Необходими са повече човешки изследвания с по-големи проби, но определено е много добра отправна точка.

Видове кето диети

4216347.jpg

Както беше обсъдено по-рано, има вариации в количествата мазнини, протеини и въглехидрати при кето диетата. Това води до различни видове кето диети или по-скоро различни начини за справяне с него. Сред тях обикновено откриваме:

  • Стандартната кето диета (DCE): Това е най-типичният модел на кето диетата и се основава на много високо съдържание на мазнини и умерена консумация на протеини. Обикновено съдържа: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.
  • Високопротеинова кето диета: Подобна на стандартната диета, но включва повече протеин. 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
  • Цикличната кето диета (DCC): Това е план, който включва периоди с по-висок прием на въглехидрати, например, разделяне на седмицата на 5 последователни кето дни и останалите 2 с въглехидрати.
  • Адаптираната кетогенна диета (DCA): Позволява ви да добавяте въглехидрати в дните, когато ходите на тренировка.

Въпреки че реалността е, че само стандартните кето и високо протеинови диети имат обширни проучвания. Следователно цикличните и адаптирани версии се считат за усъвършенствани методи и се използват повече от спортисти.

В тази статия и в мрежата като цяло, за да улесня адаптацията, работя с DCE (стандартна кето диета).

Мога ли наистина да отслабна сравнително бързо на кето диетата?

Бях дебело дете. Със сигурност в юношеството се отслабва, когато се разтягаш, ми казаха. Последица? Бях дебел тийнейджър. Това засегна доста от аспектите на живота ми. Започнах да отслабвам по собствено желание, когато бях на 17 години. Това ме накара да изучавам човешкото хранене и диетологията. Още на втората година на дипломата си вече бях човек с нормално и здраво тяло. И това имаше наистина много положително влияние върху живота ми в личен и професионален план. Кой би повярвал на дебел диетолог?

Така че отговорът е категорично да. Ако можете да отслабнете на кето диетата. Не говоря за някакви свръхчудотворни неща или някакви глупости. Изследванията показват, че губите тегло и повече, губите по-бързо, отколкото със стандартна диета с високи нива или "нормален„Въглехидратите вече са част и намаляват рисковите фактори за някои заболявания.

Нещо повече, вие отслабвате, без да се налага да прекарвате цял ден в броене на калории или да следите изчерпателно колко ядете.

Проучванията показват, че хората, които следват кето диета, губят приблизително 2.2 до 3 пъти повече тегло от тези, които просто намаляват калориите и мазнините. И въпреки че може да изглежда обратното, нивата на триглицеридите и HDL холестерола също показват подобрение.

В допълнение, кето диетата, като се има предвид увеличаването на консумацията на протеини и намаляването на захарите, осигурява и други ползи (освен загубата на тегло), като подобрена инсулинова чувствителност.

Какви храни трябва да избягвам?

По принцип тези с много високи нива на въглехидрати. Например:

  • Храни и безалкохолни напитки с високо съдържание на захар: безалкохолни напитки, сокове, смутита, сладки, сладолед и др.
  • Зърнени храни, повечето брашна и производни: тестени изделия, ориз, зърнени храни и др.
  • Плодове: Всички плодове с изключение на повечето горски плодове, като напр ягоди, къпини, гуава, сливи, малиниИ др
  • Фасул или бобови растения: боб, леща, нахут, грах и др.
  • Кореноплодни и грудкови зеленчуци: сладки картофи, моркови, картофи и др.
  • Диетични или нискомаслени продукти: Бъдете изключително внимателни с тях. Обикновено те са свръхобработени и са много богати на въглехидрати.
  • Подправки или сосове: Трябва също да ги гледате с лупа. Тъй като много от тях имат много високи дози захар и наситени мазнини.
  • Наситени мазнини: Въпреки че кето диетата се основава на приема на мазнини, е необходимо да се ограничат много типичните наситени мазнини в рафинираните масла или майонезата.
  • Алкохол: Съдържанието на захар е наистина много високо. Затова е препоръчително да го елиминирате напълно на кето диетата.

Диетични храни без захари: И тук трябва да бъдете много внимателни. Тъй като не всички подсладители са подходящи за кето диетата. По този начин тук съм анализирал най-често срещаните подсладители. Позволява ви да знаете кои можете да ядете, без да напускате диетата.

Какви храни можете да ядете на кето диетата?

Кето диетата се състои основно от:

  • Меса: червено, пържоли, шунка серано, бекон, пуешко, пилешко, месо за хамбургери и др.
  • Мазни риби: сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия и др.
  • Яйца.
  • Масло.
  • Сирена: Не основно преработени като чедър, моцарела, козе сирене, синьо.
  • Ядки и ядки тип семена: бадеми, орехи от всякакъв вид, тиквени семки, семена от чиа и др.
  • Непреработени масла: екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
  • Авокадо: или цяло или гуакамоле, направено от вас. Ако го купите, ще трябва да проверите дали няма нищо добавено.
  • Зелени зеленчуци, които са склонни да съдържат ниски нива на въглехидрати, а също и домати, лук и чушки и др.
  • Типични подправки: сол, черен пипер, билки и др.

Хранене навън, без да пропускате кето диетата

За разлика от други видове диети, при кето диетата храненето извън дома не е прекалено сложно. На практика във всички ресторанти можете да се насладите на напълно подходящи за кето опции като месо и риба. Можете да поръчате добър рибай или риба с високо съдържание на мазнини като сьомга. Ако месото е придружено от картофи, можете да поискате те да бъдат заменени с малко зеленчуци без проблем.

Ястията с яйца също са добро решение като омлет или яйца с бекон. 

Друго много просто ястие биха били хамбургерите. Просто трябва да премахнете хляба и можете да го подобрите, като добавите допълнително авокадо, сирене бекон и яйца.

В типични ресторанти като мексикански също няма да имате проблем. Можете да поръчате всяко месо и да добавите добро количество сирене, гуакамоле и салса или заквасена сметана.

Относно какво би било да пийнеш в бар с колеги, също няма да имаш проблем. А кока-кола 0или Диетична кола както и всяка друга нестеа без сода или захар са напълно кето. Можете също да пиете кафе без проблем.

С всичко това можете да видите, че резултатите не са толкова драматични, колкото при други диети. Не е нужно да се чувствате виновни, когато ядете навън, тъй като е с пълна сигурност, можете да намерите наистина приятни опции с вашата кето диета.

Странични ефекти от кето диетата и какво да направите, за да ги сведете до минимум

Както при повечето диети, може да почувствате някои странични ефекти рано, когато започнете кето диетата. Това е напълно нормално. Вашето тяло е свикнало да работи по определен начин и вие го променяте. Не трябва да се страхувате. Кето диетата е напълно безопасна за хора в добро здраве.

Някои наричат ​​тези странични ефекти: кето грип

Този така наречен кето грип обикновено причинява спад в нивата на енергия, усещане за малко яснота на мислене, повишен глад, храносмилателни разстройства и намалена производителност при спорт. Както виждаш, кето грипът не се различава много от усещането, което изпитвате, когато започнете каквато и да е диета. Тези странични ефекти продължават няколко дни и в крайна сметка изчезват.

За да облекчите тези ефекти, интересна идея е да поддържате стандартна диета през първата седмица, но значително да намалите обема на въглехидратите. По този начин тялото ви може по-постепенно да се адаптира към изгарянето на мазнини, преди напълно да изостави приема на въглехидрати.

Кето диетата също така значително променя водата и минералите в тялото ви. Така че можете да добавите малко сол към храната си или да вземете минерални добавки, ако желаете. Приемът на 3.000 до 4.000 mg натрий, 1.000 mg калий и 300 mg магнезий на ден значително намалява страничните ефекти по време на периода на адаптация.

Важно е, особено в началото, да ядете, докато не се почувствате напълно наситени. Без ограничение на калориите. Кето диетата причинява загуба на тегло без умишлен контрол или ограничаване на калориите. Но ако искате да ги контролирате, за да имат по-бързи ефекти, опитайте се поне да не гладувате в началото. Това ще ви помогне да го поддържате по-ефективно.

Добра идея ли е кетогенната диета за мен?

Както при всички диети, има хора, за които кето диетата няма да е подходяща. Кетогенната диета е много добра за хора с наднормено тегло, диабет или които искат да подобрят своето метаболитно здраве и като цяло. Но не е много подходящ за спортисти или хора, които искат да натрупат много мускули или тегло.

Освен това, както при всяка диета, тя ще работи, ако я вземете сериозно и сте последователни. И резултатите ще бъдат средно-дългосрочни. Спазването на диета е състезание на дълги разстояния. Трябва да се успокоиш. Помислете, че със сигурност сте били извън правилното си тегло за дълго време. Няма смисъл (а и не е здравословно) да искате да загубите всичко това за 15 дни. 

Въпреки това и след като се обмисли всичко по-горе, малко неща са толкова доказани в храненето, колкото ефективността, когато става въпрос за отслабване и ползите за здравето, които идват с кето диетата.

Често задавани въпроси

От много години препоръчвам тази диета. И както при всички неща, има някои всеобхватни съмнения както при стартиране, така и по време на разработката, които ще се опитам да изясня.

Ще загубя ли мускули?

Както при всички диети, е възможно намаляване на мускулната маса. Но тъй като обемът на приема на протеини е по-голям, отколкото при нормалните диети и че има високо ниво на кетон, тази възможна загуба е много по-ниска и дори не би била значителна при някои тежести.

Мога ли да работя мускулите си на кето диета?

Да, но ако намерението ви е да натрупате обем, кето диетата е по-малко ефективна за това от диетата с умерени въглехидрати.

Ще мога ли отново да ям въглехидрати?

Разбира се. Но е изключително важно да намалите въглехидратите драстично. Това наистина е в основата на диетата и трябва да имате минимален прием от тях поне през първите 2 или 3 месеца. След този период можете да ядете въглехидрати при специални случаи, но веднага след това ще трябва да се върнете към минимални нива.

Колко протеин мога да ям?

Протеините трябва да се консумират в умерени количества. Високият прием може да причини инсулинови пикове и да намали кетоните. Максималната препоръчителна граница е 35% от общите калории.

Постоянно се чувствам уморен или уморен

Със сигурност сте на диета по грешен начин или може би тялото ви не използва мазнините и кетоните по правилния начин. Намалете приема на въглехидрати и продължете със съветите, които дадох по-рано. Можете също да приемате TMC добавки или кетони, за да помогнете на тялото си.

Вярно ли е, че кетозата е много опасна?

Въобще не. Има хора, които бъркат понятието кетоза с понятието кетоацидоза. Кетозата е естествен процес в тялото, докато кетоацидозата се появява в случаите на напълно неконтролиран диабет.

Кетоацидозата е опасна, но кетозата, която се появява по време на кетогенната диета, е нормална и напълно здравословна.

Какво да направя, ако имам тежко храносмилане и/или запек?

Този страничен ефект може да се появи след 3 или 4 седмици. Ако продължава, опитайте се да ядете зеленчуци с високо съдържание на фибри. Можете също да използвате магнезиеви добавки за облекчаване на запека.

Урината ми има плодов аромат

Не се безпокой. Това се дължи просто на елиминирането на продуктите, генерирани по време на кетоза.

Какво мога да направя, ако имам лош дъх?

Опитайте се да пиете много вода с естествен плодов вкус или да дъвчете дъвка без захар.

Трябва ли да презареждам въглехидратите от време на време?

Не е необходимо, но може да бъде полезно да включите някой ден с повече калории от обикновено.

Собственикът на този портал, esketoesto.com, участва в партньорската програма на Amazon в ЕС и влиза чрез свързани покупки. Тоест, ако решите да закупите някакъв артикул от Amazon чрез нашите връзки, това не ви струва нищо, но Amazon ще ни даде комисионна, която ще ни помогне да финансираме мрежата. Всички връзки за покупка, включени в този уебсайт, които използват сегмента / buy /, са предназначени за уебсайта на Amazon.com. Логото и марката на Amazon са собственост на Amazon и нейните съдружници.