Ако започвате кето диетата, планирането на хранене може да изглежда доста плашещо. Как да разберете кои рецепти да изберете? Какви храни ще ви помогнат да поддържате целите си за здраве и уелнес?
За да отговорите на тези въпроси, ще трябва да създадете макро планиране на хранене. Тоест, план за хранене, създаден с установено количество макронутриенти.
Въпреки че приемът на калории все още е важен при диета с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета, ще искате да обърнете допълнително внимание на преброяването на макроси, когато за първи път започнете диетата. Проследяването на вашите макроси е първата стъпка към кетозата, основната цел на кето диетата.
С това ръководство ще научите за макросите и защо трябва да ги проследявате, поне първоначално, за да влезете в състояние на изгаряне на мазнини или кетоза. Тогава ще научите някои практични съвети за приготвяне на храна y рецепти с ниско съдържание на въглехидрати да включите във вашия макро планер за хранене.
Какво представляват макросите?
Ако сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, вероятно сте чували фразата „Пребройте своите макроси“. Но преди да започнете да планирате хранене според вашите макро нужди, ето кратък преглед на какво са макроси.
"Макроси" е съкращение от макронутриенти. Има три макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки макронутриент изпълнява специфични функции във вашето тяло:
- Протеини: Протеините са отговорни за структурата, функцията и регулирането на тъканите и органите на тялото. Протеините се състоят от аминокиселини, които помагат за изграждането на мускули, регулират хормоните и подобряват атлетичните постижения ( 1 ).
- мазнини: Хранителните мазнини дават на тялото ви енергия, подпомагат растежа на клетките и регулират телесната ви температура. Те също така ви помагат да абсорбирате хранителни вещества и да регулирате хормоните си ( 2 ) ( 3 ).
- въглехидрати: Една от основните цели на въглехидратите е да осигурят енергия на тялото ( 4 ). Някои въглехидрати, като тези с високи количества диетични фибри, също помагат за регулиране на храносмилането ( 5 ).
Защо при кетогенната диета се броят макроси, а не калории?
Просто казано, трябва да следите макросите си за влизам в кетоза, поне когато започваш.
Вашият прием на въглехидрати и мазнини играят решаваща роля в енергийния метаболизъм. Вашето тяло използва както въглехидрати, така и мазнини за енергия, но когато му бъде даден избор, тялото ви ще избира въглехидрати или глюкоза по всяко време.
Следователно, за да преминете в състояние на изгаряне на мазнини, известно като кетоза, трябва да ограничите приема на въглехидрати и заменете тези калории с мазнини и протеини ( 6 ).
Всяко човешко тяло е различно, но като цяло при кетогенната диета вашите макроси ще изглеждат така:
- протеин: 20-25% от дневните ви калории.
- мазнини: 70-80% от дневните ви калории.
- въглехидрати: 5-10% от дневните ви калории.
Как да преброите вашите макроси
Като проследявате макросите си, можете да сканирате етикетите за хранителни стойности на храни или да търсите храни в MyFitnessPal, Self Nutrition Data или Уебсайт на USDA или всяко друго приложение, което служи за същата цел, за да оцените приема на протеини, мазнини и въглехидрати. Но има по-опростен и персонализиран подход.
Макро прогнозите, изброени в предишния раздел, са само приблизителни. За да влезете в кетоза, вашият макро прием ще зависи от текущия ви телесен състав, ниво на активност и метаболизъм.
Освен това можете да коригирате числата си, за да вземете предвид вашите здравни цели. Храненето в калориен дефицит, например, може да доведе до загуба на тегло. Междувременно значително намаляване на приема на въглехидрати може да доведе до загуба на телесни мазнини, като същевременно поддържа чиста мускулна маса.
Създаване на макро планиране на хранене: Приготвяне на храна за вашите макроси
След като изчислите своите макроси с избрания от вас кето калкулатор, е време да планирате храненията си. Всяка седмица отделяйте ден, за да изберете вашите рецепти за седмицата, да направите списък за пазаруване и да приготвите храната си.
Противно на общоприетото схващане, приготвянето на храна не означава, че трябва да отделяте 5 до 6 часа в готвене всяка неделя. Ето някои стратегии за приготвяне на храна, за да спестите време:
- Гответе само основните съставки: En Вместо да готвите изцяло ястия, пригответе само основните съставки, които ще ядете през седмицата. Например, печете няколко пилешки гърди на скара, приготвяйте на пара някои зеленчуци или съхранявайте различни сосове в стъклени буркани.
- Пригответе храната: Можете да „приготвите храна“, без да се налага да я приготвяте. Нарежете зеленчуците, мариновайте протеините си и порционирайте съставките за шейк за лесно приготвяне през цялата седмица.
- Направете всичко наведнъж, ако така е по-добре за вас: Ако не искате да мислите за готвене през натоварената си работна седмица, пригответе всичко за седмичните си ястия наведнъж. Гответе рецептите си от началото до края и ги съхранявайте в контейнери за приготвяне на храна в хладилника.
Създайте списък за пазаруване: идеи за рецепти за кето план
Преди да направите списък за пазаруване, трябва да изберете вашите рецепти за седмицата. Пребройте колко закуски, обяди, вечери и закуски ще ви трябват, като вземете предвид социални събирания, работни излети или други събития, които ще ви накарат да се храните навън.
След като разберете колко ястия трябва да приготвите, започнете да избирате рецептите си. Ето няколко идеи за рецепти, за да започнете.
Идеи за кето закуска
Мъфини с яйца, гювечи за закуска и богати на протеини шейкове правят сутрешното хранене лесно в движение. Ето някои любими рецепти, които да опитате:
- Кето мъфини с яйца.
- "Овесени ядки „кетогенни.
- Гювеч с колбаси за закуска.
- Солен кето киш без коричка.
- Хрупкави ванилови протеинови вафли.
Идеи за обяд с ниско съдържание на въглехидрати
Когато организирате вашия макро планер за хранене, помислете за опаковане на остатъци за обяд: Направете обилни салати или „сандвичи“, приготвени с мъфин без зърно. Ето няколко рецепти, които да работите върху вашия план за хранене на кетогенна диета:
- Пилешки коб с балсамово зареждане с праскова.
- Най-добрият сандвич с чушка.
- Барбекю бургери от пуешко ранчо без хляб.
- Вкусна кето тако салата.
- Обикновено кето запържване със зелеви юфка.
Идеи за кето вечеря
За вечеря се уверете, че получавате протеинов баланс. Не се притеснявайте да консумирате само постни протеини, както е при диетите за броене на калории и зеленчуците. За гарнитури заменете нишестените страни като кафяв ориз и сладки картофи с листни зеленчуци като сотиран спанак, печено брюкселско зеле и зелен фасул, смесен със зехтин.
- Ултимативно Кето печено с ниско съдържание на въглехидрати.
- Кето месо с ниско съдържание на въглехидрати.
- Кетогенни италиански пълнени чушки.
- Кето свински пържоли със зелен фасул.
- Колбаси и чушки в лесна тава.
Кетогенни предястия и десерти
Ако се придържате към вашите макроси, от време на време закуски са добре, докато сте на диета като кето. Ето някои десерти и предястия, които да дразнят вашите вкусови рецептори и да поддържат целите си за здраве непокътнати.
- Пълнени яйца с кето авокадо.
- Пикантно кето сирене "пържени картофи".
- Кетогенен сладолед без намеса.
- Меки шоколадови протеинови бисквитки.
Създайте макро планиране на хранене, което да ви помогне да влезете в кетоза
За да влезете в кетоза, ще трябва да следите своите макроси. Макросите включват протеини, мазнини и въглехидрати и ще трябва значително да ограничите приема на въглехидрати, като същевременно увеличите приема на мазнини и протеини, за да преминете в състояние на изгаряне на мазнини.
За ваш късмет, вече имате изобилие от нисковъглехидратни рецепти за закуска, обяд и вечеря на този уебсайт. Освен това всяка чиния съдържа разграждането на въглехидрати, мазнини и протеини в края на рецептата, което ви улеснява да следите вашите макроси.
Всичко, от което се нуждаете, е прост калкулатор.
И като професионален съвет, можете да запазвате седмична електронна таблица на Excel на вашия работен плот, за да преброите вашите макроси за седмицата. Успех на вашето кето пътуване.