Най-добрите кето ядки: Крайното ръководство за ядки за кето

Ядките са много интересен вариант за закуски, закуски и съпроводи към кето диетата. Освен това, тъй като повечето ядки съдържат повече здравословни мазнини, отколкото въглехидрати, те се вписват идеално в кетогенния план за хранене. За съжаление, не всички ядки са подходящи за кетогенни диети. Докато орехите макадамия с много мазнини може да ви помогне да останете в кетоза, други имат повече въглехидрати, отколкото бихте очаквали. Така че ще ги анализираме малко по малко.

Защо ядките действат на Кето?

Ядките обикновено са без захар, с ниско съдържание на въглехидрати и са съвместими с вегани, палео и кето. Ето няколко причини, поради които ядките се вписват във вашия план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Ядките са богати на хранителни вещества

Ядките са заредени с витамини и минерали, като магнезий, селен, витамин Е и манган. магнезиев е основен минерал в тялото ви, помага за производството на енергия и синтеза на протеини ( ¹ ). Селенът действа като антиоксидант и може да укрепи имунната ви система ( ² ). Манганът подпомага храносмилането на мазнините и въглехидратите и помага за регулиране на нивата на кръвната Ви захар ( ³ ).

Ядките са богати на диетични фибри

След това ще научите за съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати в няколко кето ядки. Основен. Ще забележите обща тема: Повечето ядки имат висок общ брой въглехидрати, но също така са с високо съдържание на диетични фибри, което намалява нетния брой въглехидрати. Известно е, че фибрите помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и намаляване на възпалението, което помага за намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Ядките са лесни за пренасяне

Тъй като ядките са идеални за ядене в движение, те са страхотни кето закуски. Можете да държите малко скривалище в чантата си, бюрото или раницата си за бързо хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Едно нещо, което трябва да се отбележи тук: ядките са лесни за преяждане. Ако носите ядки със себе си през целия ден, не забравяйте да порционирате предварително количествата, за да избегнете преяждане.

Топ 5 на най-добрите кето ядки

Стига да имате предвид размера на порцията си, следните нисковъглехидратни ядки са идеални за кето. Насладете се на тези ядки като подходяща за кето обедна закуска.

#1: Ядки макадамия

С 21 грама мазнини и 2 грама нетни въглехидрати на 30 унция/1 g, ядките макадамия се състоят от 75% от мазнини ( ⁴ ). От общото съдържание на мазнини 17 грама се състои от мононенаситени мастни киселини, за които е известно, че намаляват резистентността към инсулин и нивата на холестерола, като същевременно предотвратяват натрупването на коремни мазнини и сърдечни заболявания.

Ядките макадамия съдържат магнезий, манган, калий и селен, за които е доказано, че помагат при загуба на тегло, понижават нивата на кръвното налягане, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт и действат като противовъзпалителни средства ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Ядките от макадамия са основната съставка в маслото от макадамия, алтернатива на фъстъченото масло. Но в този случай, с по-малък обем въглехидрати, макар и с вкус също толкова добър или дори по-добър.

#2: Пекан

Пекановите ядки се състоят от 70% мазнини. Порция от 30 г/1 унция пекани съдържа 1 грам нетни въглехидрати, 20 грама обща мазнина и 3 грама протеин. 20 грама мазнини включват 12 грама мононенаситени мазнини, 6 грама полиненаситени мазнини и 2 грама наситени мазнини.

Пеканите съдържат голямо количество олеинова киселина, за която е доказано, че намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, като същевременно подобрява имунното ви здраве и намалява възпалението.

#3: Бразилски орехи

Бразилските орехи съдържат 18 грама мазнини, 4 грама протеини и само 1 грам нетни въглехидрати ( ⁹ ). Тъй като са толкова големи по размер, ще консумирате само осем ядки в порция от 30 g/1 oz.

Бразилските орехи имат някои малко известни ползи за здравето. В едно проучване изследователите откриха, че една порция бразилски орехи може да понижи нивата на серумните липиди като холестерол и триглицериди. Те също така съдържат високи нива на селен, който помага за подобряване на когнитивната функция при възрастните хора и се бори с оксидативния стрес ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Орехи

Орехите съдържат 18.3 грама обща мазнина (13.2 от които са полиненаситени), 4.3 грама протеин и 1.9 грама нетни въглехидрати на 30 g/1 oz.

Полиненаситените мазнини, преобладаващи в слънчогледовите семки и авокадото, съдържат омега-6 и омега-3 есенциални мастни киселини. Доказано е, че тези есенциални мастни киселини подобряват нивата на тестостерон, намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт и борба с възпалението.

Орехите, подобно на другите кето ядки в този списък, съдържат скрити ползи за здравето. В няколко проучвания орехите са помогнали на участниците да отслабнат, да намалят риска от рак и да предотвратят увреждането на клетките ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Лешници

Една порция лешници от 30 унция/1 g съдържа 17 грама мазнини, 4 грама протеин и 2 грама нетни въглехидрати ( ¹⁴ ).

Включването на лешници като опция за здравословна закуска може да помогне за вашето здраве. В някои проучвания лешниците помагат за понижаване на общите нива на холестерола, без да влияят на нивата на HDL (добрия) холестерол.

4 кето ядки, на които да се насладите умерено

Въпреки че 5-те вида ядки по-горе съдържат най-ниския брой въглехидрати в този списък, те не са единствените, които можете да консумирате. По-долу са още четири кето ядки, на които можете да се насладите (само много пестеливо).

#1: Борови ядки

Кедровите ядки или пиньолиите съдържат 19 грама мазнини, 4 грама протеин и 3 грама нетни въглехидрати на порция. Имайте предвид, че когато говорим за 1 порция, имаме предвид 30 g/1 унция ( ¹⁵ ).

Въпреки че 3 грама нетни въглехидрати може да не звучат невероятно високо, може да са 10% от дневната ви доза въглехидрати, ако сте на диетичен план. 30 грама въглехидрати на ден. Още по-лошо, ако сте на план от 20 г въглехидрати дневно. Тъй като в този случай говорим за 15%.

#2: Бадеми

Бадемите съдържат 14 грама обща мазнина (9 от мононенаситени мазнини), 6 грама общи въглехидрати и 5 грама протеин ( ¹⁶ ). Докато 6 грама въглехидрати звучат високо, с 4 грама диетични фибри консумирате само 2 грама нетни въглехидрати.

La бадемово брашно, което е просто смлени бадеми, е основен продукт в рецептите за кето печени. дали са рецепти за десерти o рецепти от всякакъв друг вид. Бадемите са свързани с голямо разнообразие от ползи за здравето. В проучвания е доказано, че консумацията на бадеми намалява риска от сърдечен удар, понижава нивата на холестерола, намалява възпалението и ви помага да отслабнете.

#3: Кашу

Кашуто има 12 грама обща мазнина, по-ниска от петте „най-добри“ кето ядки в този списък. Те също така съдържат 8 грама нетни въглехидрати, така че трябва да се консумират само в умерени количества. Освен това умереността е недостатъчна. идеално е изключителна сдържаност ( ¹⁷ ).

Един от най-ефективните начини да се насладите на кашу (без всички въглехидрати) е чрез масло или сметана от кашу. Това подходящо за кето масло ви помага да намалите въглехидратите от 8 g на само 2 g на порция от 30 oz/1 g, като същевременно предлага вкусен вкус.

#4: Шам фъстък

Шам-фъстъкът има малко по-малко мазнини, но повече протеин, отколкото повечето кето ядки в този списък. Една порция съдържа 13 грама мазнини, 6 грама протеин и 4.6 грама нетни въглехидрати ( ¹⁸ ).

Проучванията показват, че по-високият прием на шам фъстък може да понижи липидните профили в кръвта, което може да подобри здравето на сърцето. Ето още една интересна полза за здравето от шам-фъстъци: Тъй като шам-фъстъкът се продава с черупката, е вероятно да ядете по-малко от тях (те помагат за контрола на порциите). Изследователите отбелязват, че процесът на обелване на ядките намалява консумацията с до 41%.

Ами семената или тръбите?

Подобно на ядки, семената са фини и могат да се използват на кето. Семената или семките често се смилат на брашно, използват се в рецепти или се правят в масло за семена. Въпреки това има някои видове семена, които са по-добри за консумация от други. Ето хранителните факти за първите три кето семена (макроси, дадени на порция от 30 g/1 oz):

• семена от чиа: 1,7 грама нетни въглехидрати, 8,6 грама мазнини, 4,4 грама протеин. ( ¹⁹ ).
• Сусам: 3.3 грама нетни въглехидрати, 13.9 грама мазнини, 5 грама протеин. ( ²⁰ ).
• Лен: 0,5 грама нетни въглехидрати, 11,8 грама обща мазнина, 5,1 грама протеин. ( ²¹ ).
• Тиквени семена: също известен като тиквени семена 3,3 грама нетни въглехидрати, 13 грама (6 от които омега-6), 7 грама протеин. ( ²² ).

Насоки за ядене на ядки на кето

Когато се наслаждавате на ядки на кето, независимо дали като закуска, предястие или като съставка в рецепта, е важно да спазвате няколко основни правила. Ето няколко предложения за ядене на ядки на кето.

#1: Стойте далеч от подозрителни съставки

Когато пазарувате ядки, избягвайте опаковки, които съдържат захар, добавени вкусове (това е много важно) и някои масла (напр соя, рапица, фъстък, слънчоглед и други растителни масла) в списъка на съставките. Тези съставки не само увеличават съдържанието на въглехидрати, но са и невероятно възпалителни.

Изберете сурови, несолени ядки. Когато пазарувате масло от ядки, потърсете тези, направени с ядки, сол и зехтин, и за предпочитане нищо друго. Когато избирате брашна от ядки, като бадемово брашно, в Amazon или в магазините, потърсете такива със смлени орехи, посочени като съставка.

#2: Винаги претегляйте порциите си

В случай, че това не е подчертано достатъчно, трябва да имате предвид размера на порциите, когато става въпрос за ядки. Винаги измервайте порциите си или с кантар, или с мерителна чаша (поръчка от четвърт чаша е добро предложение).

Докато повечето от ядките в този списък съдържат по-малко от 5 грама нетни въглехидрати, изяждането на цяла шепа безпроблемно може лесно да заеме разпределението на въглехидратите ви за деня.

#3: Стремете се към разнообразие

Включването на различни зеленчуци, меса, плодове и други храни във вашата диета – не само ядки – помага да ви осигурим разнообразие от витамини, минерали и други хранителни вещества. Вместо да се фокусирате върху няколкото опции за кето ядки в този списък, опитайте да включите различни от тях.

Можете да поддържате своя план за кето хранене по-разнообразен и богат на вкус, като се отдадете на подходящо за кето масло от ядки, като направите малко рецепти за смути с малко сушени плодове или с малко натрошени орехи, или дори поръсете салатите си с малко нарязани бадеми или орехи.

#4: Пазете се от чувствителност

Ядките съдържат антинутриент, наречен фитинова киселина, който причинява храносмилателни разстройства при някои хора. Известно е, че фитиновата киселина причинява храносмилателни проблеми и намалява усвояването на минерали, понижавайки нивата на калций, желязо и цинк в тялото.

Ако изпитвате подуване на корема, газове или други проблеми след консумация на ядки, вероятно е най-добре да ги избягвате напълно. В противен случай можете да опитате да консумирате накиснати, покълнали или печени ядки и да видите дали това намалява симптомите.

Най-добрите кето ядки съдържат нисък нетен брой въглехидрати

Ядките са чудесен вариант за закуска при кетогенната диета. Те също са добър източник на здравословни мазнини, протеини и диетични фибри, като същевременно са с относително ниско съдържание на въглехидрати.

Все пак е важно да запомните, че не всички ядки са създадени еднакви. Най-добрите кето ядки за консумация са ядки макадамия, пекани, бразилски орехи, орехи и лешници. Други ядки като бадеми и шам фъстък могат да се консумират, но в много по-умерени количества.

Ако харесвате ядкови масла, на пазара има огромно разнообразие от тях, които могат да ви помогнат да задоволите глада си за ядки, като намалите общия брой въглехидрати.