Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или обмисляте кето начин на живот, тогава може да мислите за диетични мазнини. Може също да се чудите дали наистина съществуват здравословни храни с мазнини.
Това е така, защото мазнините са били демонизирани от години. Старата идея, че диетите с високо съдържание на мазнини са свързани с по-ниски нива на холестерола в кръвта, диабет тип 2, високо кръвно налягане и повишен риск от сърдечни заболявания, накара обществеността да се бори за храни с ниско съдържание на мазнини.
Но през последните години се появи нова информация за важната роля на мазнините в здравословното хранене. Както науката е научила, здравословните храни с мазнини могат да имат положително въздействие върху цялостното ви здраве. Всичко зависи от вида на мазнините, които включвате в редовния си план за хранене.
Здравословните мазни храни варират от мазни риби (като скумрия и сардини) до червено месо, отглеждано на пасища и хранени с гхи паша. Тези храни са отлични източници на мазнини и напълно различни от пакетираните храни, пълни с трансмазнини и захар.
Добрите мазнини могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, да предотвратят сърдечно-съдови заболявания и дори да насърчат загубата на тегло.
Независимо дали сте в пълна кетоза или просто искате да ядете по-малко въглехидрати и повече здравословни мазнини, тази статия е за вас. Прочетете, за да разберете разликата между наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини, както и кои храни с високо съдържание на мазнини трябва да ядете.
Съдържание
Какво представляват наситените мазнини?
Наситените мазнини са твърди при стайна температура и обикновено идват от животни. Тези мазнини идват от храни като пържола, бекон, пилешко и яйца.
Преди имаше преобладаващо предположение, обявено от Американската сърдечна асоциация, че наситените мазнини причиняват висок холестерол, запушени артерии, лошо здраве на сърцето и множество други здравословни проблеми.
Въпреки това, последните проучвания развенчават това твърдение, като не показват значителна връзка между наситените мазнини и риска от заболяване сърдечна.
Всъщност има много ползи от включването на здравословни наситени мазнини във вашата диета. Наситените мазнини могат да подобрят нивата на HDL и LDL холестерола, да поддържат костната плътност, да намалят възпалението и да подпомагат създаването на важни хормони ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Здравословни източници на наситени мазнини
Преди се смяташе, че наситените мазнини причиняват сърдечни заболявания, но най-новите изследвания развенчават този мит. Някои от най-богатите на хранителни вещества храни, които можете да ядете на кето, са съставени от наситени мазнини, включително месо, хранено с трева, кокосово масло и MCT масло.
MCT масло
Триглицериди средна верига (МСТ) те се намират предимно в кокосово масло (и в по-малки количества в масло и палмово масло), но могат да се приемат и под формата на добавки.
- УВЕЛИЧАВАНЕ НА КЕТОНИ: Източник на C8 MCT с много висока чистота. C8 MCT е единственият MCT, който ефективно повишава кетоните в кръвта.
- ЛЕСНО СМИРАНЕ: Отзивите на клиентите показват, че по-малко хора изпитват типичното стомашно разстройство, наблюдавано при MCT масла с по-ниска чистота. Типично лошо храносмилане, изпражнения...
- БЕЗ ГМО, ПАЛЕО И ВЕГАНСКИ: Това изцяло натурално C8 MCT масло е подходящо за консумация при всякакви диети и е напълно неалергично. Не съдържа пшеница, мляко, яйца, фъстъци и...
- ЧИСТА КЕТОННА ЕНЕРГИЯ: Увеличава енергийните нива, като дава на тялото естествен източник на кетон. Това е чиста енергия. Не повишава кръвната захар и има много отговор...
- ЛЕСНО ЗА ВСЯКА ДИЕТА: C8 MCT Маслото е без мирис, вкус и може да бъде заменено с традиционните масла. Лесно се смесва в протеинови шейкове, бронирано кафе или...
- [ MCT OIL POWDER ] Веган хранителна добавка на прах, базирана на средноверижно триглицеридно масло (MCT), получено от кокосово масло и микрокапсулирано с гума арабика.Имаме...
- [ПОДХОДЯЩ ЗА ВЕГАНИ MCT] Продукт, който може да се приема от тези, които следват вегански или вегетариански диети. Без алергени като мляко, без захари!
- [ МИКРОЕНКАПСУЛИРАН MCT ] Микрокапсулирахме нашето високо MCT кокосово масло, използвайки гума арабика, диетични фибри, извлечени от естествената смола на акация No...
- [ БЕЗ ПАЛМОВО МАСЛО ] Повечето от наличните MCT масла идват от палма, плод с MCT, но високо съдържание на палмитинова киселина Нашето MCT масло идва изключително от...
- [ ПРОИЗВОДСТВО В ИСПАНИЯ ] Произведено в сертифицирана от IFS лаборатория. Без ГМО (генетично модифицирани организми). Добри производствени практики (GMP). НЕ съдържа глутен, риба,...
MCT маслото се усвоява лесно от тялото ви, тъй като отива направо в черния ви дроб, за да се използва незабавно за енергия, което го прави предпочитан източник на гориво за тялото ви в състояние на кетоза. MCT също са чудесна подкрепа за загуба на мазнини и атлетично представяне.
Кокосово масло
Когато става въпрос за здравословни храни с мазнини или храни, подходящи за кето, е трудно да се победи кокосовото масло.
Кокосовите продукти, включително кокосово брашно, кокосово масло, кокосови стърготини и кокосово масло, са отлични източници на наситени мазнини. Те са чудесен заместител на млечните продукти за тези, които имат непоносимост към лактоза или следват a веган кето диета.
30 g/1 oz кокосово брашно съдържа приблизително 120 калории, 10 грама фибри, 6 грама нетни въглехидрати и 4 грама от протеин. Кокосът също е богат на витамини и полезни изкопаеми ключ, включително манган, калций, селен, фосфор и калий.
Масло, хранено с трева
Маслото нахранено паша е една от най-популярните кето мазнини за готвене благодарение на впечатляващия си хранителен профил. Не само ще направи ястията ви абсолютно вкусни, но също така предлага много добро количество омега-3 мастни киселини и CLA (конюгирана линолова киселина) ( 5 ).
Маслото, хранено с трева, е чудесен източник на бутират, известен също като маслена киселина. Бутирата е съединение, което има множество ползи за здравето. Това е преференциалното енергийно снабдяване за клетките на дебелото черво и може да помогне за поддържане на здравето на червата, предотвратяване на рак и подобряване на чувствителността към инсулин ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
месо, хранено с трева
Докато кравите, хранени със зърно, ядат царевица и соеви продукти, кравите, хранени с трева, живеят целия си живот на диета от трева и фураж.
Месото нахранено паша съдържа по-малко калории, повече омега-3 мастни киселини и повече конюгирана линолова киселина (CLA) от говеждото, хранено със зърнени храни. CLA е известна със своите благоприятни ефекти при превенцията и възможното лечение на различни заболявания като затлъстяване, диабет и рак.
Ненаситени мазнини: MUFAs и PUFAs
Ненаситените мазнини са течни при стайна температура и попадат в две категории: мононенаситени мастни киселини (MUFAs) и полиненаситени мастни киселини (PUFAs). Мононенаситените мастни киселини съдържат една двойна връзка, което ги прави течни при стайна температура, докато полиненаситените мазнини съдържат множество двойни връзки в химическата си структура.
Здравословни източници на MUFA
За разлика от наситените мазнини, мононенаситените мастни киселини (MUFA) се приемат за здравословни от много години. Много проучвания ги свързват с по-добри нива на HDL (добър холестерол), по-добра инсулинова резистентност, намалени мазнини в корема и по-нисък риск от заболяване сърдечна.
Екстра върджинско зехтин
Основен продукт в средиземноморската диета, зехтинът е здравословна храна, наситена с полезни за вас мононенаситени мазнини. Също така съдържа витамин Е и витамин К, два мощни антиоксиданта, които ще ви помогнат да се предпазите от оксидативен стрес и свободните радикали ( 10 )( 11 ).
Едно проучване установи, че консумацията на тази здравословна за сърцето мазнина може да допринесе за по-ниска честота на коронарна болест на сърцето и рак на простатата и дебелото черво ( 12 ).
За да запазите всички предимства на зехтина, консумацията му суров като дресинг за салата е най-добрият вариант. Готвенето на ненаситени мазнини води до окисляване и загуба на важни хранителни вещества и свойства.
Авокадо и масло от авокадо
Има причина обществото за здравословно хранене да обича авокадото: те са невероятно гъвкави и една от най-богатите на хранителни вещества храни..
Авокадото е единственото плодове на които можете да се насладите в изобилие на кетогенната диета. Те са пълни с диетични фибри, калий, магнезий и витамини A, C, E, K и B. В някои проучвания е доказано, че авокадото подпомага сърдечно-съдовото здраве, управлението на теглото и здравословно стареене.
Маслото от авокадо е един от малкото природни ресурси, изобилни от съединението бета-ситостерол, фитостерол, за който е доказано, че инхибира клетъчното делене. ракови клетки.
бадеми
Продуктите, получени от бадеми, като бадемово брашно, са често срещани в кето рецептите. Често се използват като заместител на пшеничното брашно.
Една чаша бадеми съдържа 24% от дневната ви стойност за желязо, един от най-често срещаните хранителни дефицити днес. Поради високото съдържание на фибри и здравословни мазнини, се смята, че бадемите са полезни за сърдечно-съдовото здраве и намаляват риска от диабет. Те също така помагат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес ( 13 ).
За да прочетете повече за ядките като кашу y ядки макадамия и ролята му в кетогенната диета, прочетете това пълно ръководство за ядки.
Здравословни източници на PUFA
Подобно на MUFAs, PUFAs са течни при стайна температура. Те съдържат омега-3 и омега-6 есенциални мастни киселини, които имат ползи, когато се консумират в правилния баланс. Трябва да консумирате омега-1 към омега-1 мастни киселини в съотношение 3:6, но за съжаление много западни диети консумират 10 пъти повече от омега-6 към омега-3. Правилният баланс може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и други заболявания, свързани с възпаление, като същевременно помага при здраве на мозъка.
Ленени семена и ленено масло
Две съединения правят лененото семе уникално: ALA и лигнани. ALA е есенциална мастна киселина с къса верига, за която се съобщава, че е от полза за различни здравословни състояния, включително сърдечно-съдови заболявания, хипертония, атеросклероза, диабет, рак, артрит, остеопороза и автоимунни заболявания и неврологични ( 14 )( 15 ).
Лененото семе съдържа повече лигнани (антиоксидант) от всяко друго растение на земята. Доказано е, че лигнаните намаляват растежа на ракови тумори, особено тези на гърдата, ендометриума и простатата ( 16 ).
Чиа семена
Семената от чиа може да са една от най-горещите здравословни храни с мазнини в момента. Те са чудесно допълнение към вашето кето сутрешно смути и добър източник на здравословни омега-3 мастни киселини ( 17 ).
Според Диетичните указания, една унция съдържа 30% от дневния ви магнезий и 18% от дневния ви калций. Освен това, въпреки че съдържат 12 грама въглехидрати, високото им съдържание на фибри оставя тези малки семена само с 1 грам нетни въглехидрати.
Мастна риба и омега-3 мастни киселини
Мазните риби като сьомгата са един от най-добрите налични източници на омега-3 мастни киселини и вероятно една от най-популярните здравословни мастни храни, които можете да ядете.
Рибата съдържа два специфични вида омега-3 мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Известно е, че подпомагат развитието и функционирането на мозъка ( 18 ).
Добавките с рибено масло и масло от крил също са добър вариант, ако не ядете риба редовно.
масло от крил съдържа допълнителни хранителни вещества като фосфолипиди, които допринасят за здравето и целостта на клетките, и астаксантин, мощен антиоксидант, който насърчава здраве на мозъка.
Нездравословни мазнини, които да избягвате
Частично хидрогенирани масла и хидрогенирани масла, известни също като трансмазнини, са създадени в началото на 1900 г. като начин да се направят ненаситените мазнини стабилни и твърди при стайна температура.
Хидрогенирани и частично хидрогенирани масла
Хидрогенирани и частично хидрогенирани масла се намират в преработени продукти като бисквити, бисквити, маргарин и бързо хранене.
Преработените трансмазнини са много лоши за вашето здраве, защото насърчават възпалението и могат да увеличат риска от заболявания като сърдечни заболявания и рак. са "лоши мазнини” също така понижава добрия холестерол (HDL), като същевременно повишава лошия холестерол (LDL).
Има някои трансмазнини, които съществуват естествено. Те могат да бъдат намерени в меса, хранени с трева и естествени, високомаслени млечни продукти като гръцко кисело мляко, пълномаслено мляко, сирене чедър и масло, но те не са същите като вредните преработени трансмазнини.
Обработени и нагрявани масла
Много извлечени семена и растителни масла са богати на омега-6, които могат да насърчат хронично възпаление. Обикновено се правят от ГМО семена и включват царевично масло, фъстъчено масло, масло от рапица, масло от гроздови семки и соево масло.
Здравословни мазни храни на кето
Здравословните храни с мазнини всъщност са жизненоважна част от здравословната диета и могат да бъдат чудесна помощ за вашето кетогенно пътуване. Изберете добри мазнини като наситени мазнини, MUFAs и PUFAs, когато избирате какво храна яж е жизненоважно, за да сте сигурни, че получавате правилния вид гориво за тялото си.
Изберете висококачествени наситени мазнини от животински източници и ненаситени мазнини, които не се преработват, с допълнителен фокус върху добрите източници на омега-3. Избягвайте преработени трансмазнини, нискокачествени масла или нагрети полиненаситени масла.
Има много начини да въведете здравословни мазни храни във вашата диета. Добавете няколко резенчета авокадо като гарнитура към основното си ястие или налейте екстра върджин зехтин върху вашите кето зеленчуци.