Колко време отнема да влезете в кетоза?

„Още не съм ли в кетоза?“ Това е често срещан въпрос сред спазващите кето диети.

Времето за навлизане в кетоза зависи от вашия график на хранене, ниво на активност, прием на въглехидрати и множество други фактори. Да, кетозата е сложна.

Това каза, че много хора започват да произвеждат кетони в рамките на дни след като сте били кетогенни. Но производството на кетони не е същото като метаболитното състояние на кетоза, което може да отнеме повече време.

Считайте тази статия за вашето научно обосновано ръководство за кетоза. Ще научите колко време отнема, как да разберете дали сте в кетоза и съвети за преминаване към кетоза.

Колко време да влезете в кетоза

Според някои източници кетозата се определя като повишени нива на кетони в кръвта над 0,3 милимола/литър (mmol/L) ( ¹ ). Това може да се измери с кръвен тест.

Някои хора ще влязат в кетоза след гладуване за една нощ, докато други може да изискват няколко дни диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да започнат да произвеждат кетони. Вашето индивидуално „време до кетоза“ зависи от различни фактори.

Скоро ще научите тези фактори, но първо решаващ момент: наличието на повишени кетони в кръвта не означава непременно, че сте адаптирани към кето или мазнините.

да бъдат адаптирани към мазнините това означава, че тялото ви може ефективно да използва натрупаните телесни мазнини за енергия. .

Но правенето на кетони не е същото като използването на кетони като източник на енергия. Може да произвеждате повече кетони след а 16-часово периодично дозиране, но кето-адаптирането отнема повече време, обикновено две до четири седмици.

И познай какво? Трябва да се адаптирате към мазнините, преди кето ползите за здравето да започнат да се появяват.

Те могат да включват:

• Загуба на мазнини: Първоначалната загуба на тегло през първата седмица на кето е предимно водно тегло, но след като се приспособи към мазнините, клетките ви започват да изгарят телесни мазнини ( ² ) ( ³ ).
• По-стабилна мощност: Бягането на мазнини означава слизане от увеселителното влакче за кръвна захар, което може да доведе до инсулинова резистентност и качване на кето енергията.
• Намалено гладуване: Положителният страничен ефект от използването на мазнини за енергия означава по-малко глад. Защо? По-нисък грелин (вашият хормон на глада), по-нисък CCK (стимулатор на апетита) и други химични промени настъпват, докато се адаптира към мазнините.
• По-ясно познание: След първоначалната мозъчна мъгла на кето грип, можете да очаквате да изпитате чиста, ясна енергия. По-високите нива на кетони са свързани с по-добра работна памет, визуално внимание и ефективност при превключване на задачи при възрастните хора ( ⁴ ).
• Подобрена устойчивост: През 1.980 г. д-р Стив Фини показа, че спазващите кето диети издържат по-дълго на бягащата пътека, отколкото хората с високо съдържание на въглехидрати.

Въпросът е: да си адаптиран към мазнини е различно от това да си в кетоза. Адаптирането към мазнините може да отнеме седмици, докато навлизането в кетоза може да отнеме само дни или часове.

Измерване, ако сте в кетоза

Както току-що научихте, да сте в кетоза не е синоним на адаптиране към мазнините. Кетозата се отнася до повишени кетони в кръвта, дъха или урината.

Измерете нивата на кетони може да ви даде представа къде се намирате метаболитно. Ето как:

#1: Кръвни изследвания

Кетонният кръвен тест е на първо място в този списък, защото е най-утвърденият метод за измерване на кетоза. Можете да измервате кетоните в лабораторията или да използвате кетомер в кръвта у дома.

Тези тестове измерват кетонно тяло, наречено бета-хидроксибутират (BHB) в кръвта. Всичко над 0.3 mmol/L се счита за повишено, но оптималните нива могат да бъдат на север от 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Тестове за дишане

Кетонните дихателни тестове измерват ацетон, кетонно тяло, отговорно за плодовия феномен, известен като „кето дъх” (някои хора го наричат ​​лош дъх).

Тестовете за дишане не са толкова добре валидирани, колкото кръвните, но едно проучване установи, че нивата на ацетон положително корелират с нивата на BHB в кръвта.

№ 3: Анализ на урината

Това е най-лесният начин да измерите нивото на кетоза, но не и най-надеждният.

Лентите за урина може да са по-малко точни от кръвните тестове, но компенсират това с лекота на използване. Просто уринирайте върху лентите, наблюдавайте промяната на цвета и намерете съответната стойност на кетоза на етикета.

Според изследвания най-доброто време за измерване на кетони в урината е рано сутрин и след вечеря.

Защо някои хора изпадат в кетоза по-бързо?

влезте в кетоза не е като да готвите пуйка за четири часа при определена температура. Има още много променливи, които обясняват колко дълго да влезете в кетоза.

Един човек, елитен атлет, например, може да бъде в пълна кетоза след 12-часово гладуване през нощта. Друг човек обаче може да има ниско съдържание на въглехидрати за цяла седмица, преди тест лентите да променят цвета си.

Различните нива на активност могат да обяснят някои от тези разлики. Упражнението помага за премахване на излишната захар от кръвта ви, което може да ускори прехода към кетоза. В крайна сметка кетозата се предизвиква от ниска кръвна захар и нисък инсулин ( ⁶ ).

Времето за хранене и гладуване също има значение. Прекъснатото гладуване, например, може да помогне да поставите тялото си в режим на изгаряне на мазнини, защото мазнините са предпочитаният дългосрочен източник на гориво за тялото ви. Cuerpo.

Когато не ядете за дълъг период от време, започвате да окислявате телесните мазнини за енергия. И когато окислявате повече мазнини, произвеждате повече кетони.

Други фактори, които влияят на времето до кетоза, включват сън, нива на стрес, възраст, състав на тялото и определени генетични варианти, които влияят на метаболизма на мазнините. Някои от тях са под ваш контрол, докато други не са.

Въпреки това, слонът в стаята остава. Основната причина хората да не изпадат в кетоза по-бързо са въглехидратите.

Истината е, че много хора си мислят, че са с ниско съдържание на въглехидрати, но не са..

скритите въглехидрати те са навсякъде: закуски, сосове, супи, опаковки и т.н. Една или две грешки и ще надхвърлите 20 грама въглехидрати на ден (добро кето ограничение), без дори да го осъзнавате.

Имайки това предвид, е време да прегледате някои практически съвети за ускоряване на кетогенната метаморфоза.

5 съвета как да влезете в кетоза

Искате ли да влезете в кетоза рано или късно? Най-доброто, което можете да направите е следвайки чиста, пълноценна кетогенна диета.

Освен това, ето пет начина да подкрепите прехода си в кетоза.

#1: Гледайте въглехидратите си

Ограничението на въглехидратите е ключът към кетозата ( ⁷ ). Ето защо:

• Намаляването на въглехидратите поддържа нивата на кръвната захар ниски.
• Ниската кръвна захар поддържа нивата на инсулин ниски.
• Ниският инсулин сигнализира на клетките ви да изгарят мазнини и да произвеждат кетони.

Спортистите вероятно могат да приемат малко повече въглехидрати и да останат кето, но за да са безопасни, поддържайте приема на въглехидрати около 20 грама на ден.

За някои хора поддържането на въглехидрати под 20 грама на ден е лудост. Но за други това е най-голямата пречка за вашия кето успех.

Наличието на стратегия може да помогне. Проследявайте всички въглехидрати с приложение за макро кето и не забравяйте да вземете предвид скрити и подли въглехидрати. Този дресинг от медена горчица, например, може да добави 15-20 грама въглехидрати към вашата салата.

Бъдете наясно със сосове, тестени изделия, кисели млека и много други продукти, които може да не смятате за сладки, но съдържат въглехидрати или добавени захари. Добавената захар прави храните вкусни, така че производителите на храни я поставят навсякъде!

Пътуването и храненето навън са може би най-трудните моменти, за да запазите въглехидратното съзнание. Решението? Правете специални заявки в ресторантите: Мнозина стават все по-наясно с диетичните ограничения и желаят да направят промени.

#2: Увеличете приема на мазнини

При кетогенната диета приемате всички онези калории, които биха били въглехидрати, и ги ядете като мазнини.

Не се страхувайте от диета с високо съдържание на мазнини. Мазнините ви помагат:

• Абсорбира мастноразтворими витамини като A, D и K ( ⁸ ).
• Изградете клетъчните си мембрани.
• Съхранявайте стабилна енергия като триглицериди.
• Произвеждайте повече кетони.
• Обуздайте глада си, като намалите хормоните на глада ( ⁹ ).

Може би се чудите, не са ли наситените мазнини вредни за сърцето ви?

Не. Този мит е развенчан. Два скорошни метаанализа (проучвания на проучвания) не откриват връзка между наситените мазнини в диетата и риска от сърдечни заболявания ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Истината е, че за да влезете в кетоза, няма заместител да напълните чинията си със здравословни мазнини. Зехтин, кокосово масло, авокадо, бадеми, масло, свинска мас, тежка сметана, гръцко кисело мляко, козе сирене, орехово масло, мазна риба – списъкът е дълъг и не много ограничаващ.

не забравяйте да проверите това пълен списък на кето-одобрените храни.

#3: Интермитентно гладуване

Когато не ядете известно време, към какъв източник на енергия мислите, че се обръща тялото ви?

Те не са въглехидрати. Запасите от гликоген (съхранената глюкоза) се изчерпват доста бързо, особено ако сте активни.

Не е протеин. Вие произвеждате кетони по време на гладуване, което предотвратява разграждането на мускулния протеин ( ¹² ).

Това оставя мазнини. По време на гладуване вие ​​изгаряте (или окислявате) мастни киселини, за да задоволите енергийните си нужди.

Достатъчно бързо достатъчно дълго и независимо от предишния прием на въглехидрати, ще влезете в кетоза. Но най-устойчивият път към кетозата е комбинирането на режим на периодично гладуване с кетогенната диета.

Интермитентното гладуване (IF) означава само почивки в храната на редовни интервали. Можете да гладувате периодично в продължение на 12, 16 или 24 часа наведнъж, наред с други методи за периодично гладуване.

IF ускорява кето, защото ви помага да се адаптирате към мазнините. Тялото ви започва да работи от мазнини, а не от захар, което прави прехода към кетоза още по-лесен.

#4: Консумирайте MCT масло

Средноверижното триглицеридно масло (MCT Oil) е перфектната кетогенна храна. Когато ядете това масло с неутрален вкус, то пътува директно до черния ви дроб за превръщане в кетонни тела ( ¹³ ).

В едно проучване само 20 грама MCT повишават нивата на кетон в проба от възрастни хора ( ¹⁴ ). Освен това умственото им представяне се е увеличило (в сравнение с контролите без MCT) малко след това хранене.

Ако тепърва започвате с MCT масло, върви бавно. Започнете с една супена лъжица и продължете напред, за да избегнете храносмилателни проблеми.

#5: Опитайте екзогенни кетони

Можете да консумирате кетони директно под формата на екзогенни кетони.

Екзогенни кетони те са кетони, които произхождат извън тялото ви. Въпреки че са чужди на тялото ви, тези синтетични кетони са по същество същите като кетоните в тялото ви.

Повечето екзогенни кетони идват под формата на BHB, вашият първичен енергиен кетон. Ще намерите тези BHB продукти, опаковани като кетонни соли и кетонни естери.

Кетонните естери могат да бъдат по-мощни от кетонните соли, но солите изглежда издържат по-дълго ( ¹⁵ ). А за вкус повечето хора предпочитат кетонните соли.

Приемането на екзогенни кетони не е заместител на адаптацията към мазнините, но повишава нивата на кетони в кръвта. Изследователите са показали, че приемането на екзогенни кетони:

• Подобрява изгарянето на мазнини по време на тренировка ( ¹⁶ ).
• Увеличава умственото представяне (измерено от мишки, навигиращи в лабиринт) ( ¹⁷ ).
• Може да подобри симптомите на Алцхаймер (в случай на изследване при хора) ( ¹⁸ ).
• Намалява нивата на кръвната глюкоза ( ¹⁹ ).

Влизане в кетоза: колко дълго?

За да откриете кетони в кръвта, дъха или урината си, може да се нуждаете само от ден или два от кето диета или периодично гладуване. Времето за навлизане в кетоза може да варира от човек на човек, а пълната адаптация може да отнеме две седмици или повече.

За да подкрепите кетозата, опитайте периодично гладуване, MCT масло и екзогенни кетони. И запомнете двете основни кето заповеди:

1. Яжте много здравословни мазнини.
2. Намалете въглехидратите, сякаш това е ваша работа.

Следвайте тези съвети и ще бъдете в кетоза, преди да се усетите.