Когато влезете в състояние на кетоза, тялото ви преминава от използване на глюкоза към основно използване на кетони за гориво. Това има няколко ползи за вашето здраве, включително:
- Загуба на мазнини по здравословен начин.
- Намалява глада и глада, като същевременно ви поддържа сити по-дълго.
- По-нисък риск от заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип II и дори рак.
- По-високи енергийни нива.
- По-малко скокове на кръвната захар.
- И като цяло, по-добро благосъстояние.
Следвайте тези стъпки, за да влезете в кетоза по-бързо:
Съдържание
1. Намалете драстично въглехидратите
Общата граница на въглехидратите за кето диетата е около 30 грама на ден. Ако сте спортист, тази граница може да се увеличи до 100 грама дневно.
Когато започват диета с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс или кето диетата, някои хора намират облекчение или комфорт, като постепенно изрязват въглехидратите. Въпреки това, ако искате да влезете в кетоза бързо, драстичното намаляване на приема на въглехидрати е необходима стъпка. Проследявайте приема на въглехидрати през това време, като не допускате никакви скрити въглехидрати пързалка под радара.
Излизането на ниско съдържание на въглехидрати е по-лесно, отколкото си мислите, дори когато се храните навън или пътувате. Можете да направите специални заявки в ресторантите, за да направите ястията си с ниско съдържание на въглехидрати, като сандвич с бекон и яйца без хляб за сандвич, разбира се.
2. Увеличете висококачествените мазнини
Здравословните мазнини са важен компонент на всеки план за кето хранене. Ако сте нов в кето диетата, може да отнеме време, за да преминете към този начин на хранене. Уверете се, че приемът на мазнини представлява 70-80% от общите ви калории.
Това ще помогне на тялото ви да премине към използване на мазнини като основен източник на гориво, въпреки че ако целта ви е да отслабнете, най-добре е леко да намалите приема на мазнини, за да позволите на клетките ви да изгарят мастните запаси, вместо да консумират мазнини.
Яжте тези здравословни мазнини, за да влезете бързо в кетоза:
- Масла като кокосово масло, екстра върджин зехтин, масло, MCT на прах, масло от авокадо или масло от макадамия.
- тлъсти меса, яйчни жълтъци, масло или гхи.
- кето ядки и масло от ядки.
- Растителни мазнини като авокадо, маслини или кокосово масло.
3. Приемайте екзогенни кетони
Екзогенни кетони те са добавки, които ви помагат да влезете в кетоза по-бързо. Най-ефективните екзогенни кетони са тези, направени с бета-хидроксибутират (BHB кетони). BHB е най-разпространеният кетон в тялото, съставляващ до 78% от общите кетонни тела в кръвта. Освен това е по-ефективен източник на гориво от глюкозата.
Приемането на екзогенни кетони помага на тялото ви да влезе в кетоза по-бързо (понякога само за 24 часа). Все още трябва да ядете кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, но добавките могат да намалят необходимото време и да намалят всички неприятни странични ефекти.
4. Опитайте периодично гладуване
Постене често се използва във връзка с кето диетата. Той може да се похвали с редица ползи за здравето, включително подобрена концентрация, по-бърза загуба на тегло и по-ниски нива на кръвната захар. Освен това се свързва с намаляване на симптомите на различни заболявания. Когато се използва в комбинация с кетогенна диета, може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо и да помогне за загуба на тегло и мазнини.
Ако идеята за периодично гладуване ви плаши, опитайте тези два подхода:
- мазно гладуване Това включва хранене с ниско съдържание на калории (обикновено около 1,000 калории), като около 85-90% от тези калории идват от мазнини за няколко дни.
- Частично гладуване за пет дни o Бързо имитиране (FMD) имитира ефекта от гладуването за кратък период от време. През този кратък период от време ядете и храни с високо съдържание на мазнини ( 1 ).
5. Правете повече упражнения
Упражнението помага за изчерпване на запасите от гликоген (съхранена глюкоза) в тялото. Когато запасите от гликоген са ниски и не се попълват с въглехидрати, тялото се обръща към изгаряне на мазнини за енергия. Следователно, увеличаването на интензивността на вашите упражнения може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо.
6. Вземете MCT масло
MCT маслото може значително да повиши нивата на кетони в кръвта ви повече от кокосовото масло, маслото или всяка друга мазнина ( 2 ) Приет във връзка с екзогенни кетони, може да ви помогне да влезете в хранителна кетоза за броени часове.
MCT маслото може да направи това, защото средноверижните триглицериди в него се метаболизират бързо и се използват за енергия от клетките ви, за разлика от дълговерижните мастни киселини, чието разграждане отнема повече време.
7. Запазете протеина
Преминаването към кето не означава, че трябва да намалите драстично протеините. Не.
Яденето на достатъчно протеин е от решаващо значение, за да се чувствате най-добре на кето диетата. Той осигурява много от хранителните вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави, помага да сте сити и помага за предотвратяване на разрушаването на мускулите.
Преминаването към кето, като се фокусирате само върху мазнините, ви подготвя за неуспех, защото можете да започнете да изпитвате отрицателни странични ефекти от липсата на хранителни вещества, които осигуряват адекватния протеин.
Като общо правило, трябва да консумирате най-малко 0.8 грама протеин на килограм чиста телесна маса.
Освен това, висококачествен протеин като говеждо месо, хранено с трева, също осигурява здравословни мазнини.
Ако ви е трудно да получите достатъчно протеин, опитайте суроватъчен протеин или суроватъчен протеин. de cколаген за да ви помогне да останете сити по-дълго и да ви осигурим необходимите тухли за растеж и ремонт.
8. Намерете задължителните кето храни
Намирането на подходящи за кето храни и лесни рецепти е ключът към спазването и да се наслаждавате на вашата кетогенна диета. Най-лесният начин да слезете от „кето влака“ е да нямате безопасни кето опции, когато сте гладни и имате нужда от енергия. Ето какво можете да направите:
- отидете да купите от одобрени храни за кето диетата.
- encuentra лесни рецепти, подходящи за кето.
- избирам по-здравословни кето закуски в движение.
9. Гледайте закуските си
По-трудно от спазването на кето диетата у дома е да останете на кето, ако сте в движение. Когато сте на работа, на път или на летището, може да е почти невъзможно да намерите храни, подходящи за кето.
Приемането на правилните закуски в движение може да направи разликата между това да останете на път, за да се адаптирате към кето диетата, или да паднете от влака.
Някои от най-добрите кето предястия или закуски включват:
- Кето протеинови барове.
- Масло от кето ядки.
- Телешко месо с ниско съдържание на захар.
- Ядки и семена.
10. Правете размяна на здравословна храна, когато се храните навън
Когато се храните навън, правенето на здравословна размяна е по-лесно, отколкото си мислите. Не е нужно да изхвърляте усилията си само защото обядвате с приятел..
Повечето ресторанти могат да поръчат като:
- Бургер без кифличка.
- Салата без дресинг (дресинги често са заредени с въглехидрати).
- Такос без тортили.
- Напитки без захар.
Ако започнете вашата кето диета, като следвате тези 10 съвета, ще ви бъде по-лесно да направите прехода към адаптиране към мазнините.
Колко време отнема да влезете в кетоза?
Не можете просто да скочите в кетоза в рамките на 24 часа. Вашето тяло изгаря захар за гориво през целия ви живот. Ще ви трябва време, за да се приспособите към изгарянето кетони Като гориво.
И така, колко време отнема да влезете в кетоза? Този преход може да отнеме от 48 часа до седмица. Продължителността на времето ще варира в зависимост от нивото на вашата активност, начина на живот, типа на тялото и приема на въглехидрати. Има няколко начина, по които можете да ускорите този процес, като напр периодично гладуване, драстично намаляване на приема на въглехидрати и добавка.
Запомнете: След като влезете в кетоза, няма гаранция, че ще останете в кетоза. Ако ядете храна, богата на въглехидрати, практикувате Каране на въглехидрати или да увеличите приема на въглехидрати за спортни резултати, тялото ви може да започне да изгаря глюкозата. За да се върнете в състояние на изгаряне на мазнини, следвайте същите методи, които сте правили, за да влезете в кетоза първоначално.
3 допълнителни съвета за преминаване към кето
Когато тялото ви за първи път навлезе в кетоза, то преминава от предпочитания от него източник на гориво. Този преход може да причини подобни странични ефекти до тези на грипа при някои хора, като умора, главоболие, виене на свят, глад за захар, мозъчна мъгла и стомашни проблеми. Това често се нарича "кето грип".
Добавянето на екзогенни кетони може да помогне за намаляване на тези нежелани симптоми. Ако добавките не са достатъчни, опитайте тези съвети:
1. Останете хидратирани
Много хора изпитват спад в теглото на водата, когато преминат от стандартна диета с високо съдържание на въглехидрати към кето диета. Ето защо е важно да останете хидратирани. Освен това гладът често се бърка с дехидратация. Избягвайте това, като пиете вода често, особено когато имате глад или глад.
2. Приемайте електролити, за да избегнете кето грипа
Освен да пиете повече вода е важно да приемате електролити за да помогнат за компенсиране на загубата на течности и за попълване на всички електролити, които са загубени с тях.
3. Спете достатъчно
Достатъчният сън е важен за хормоналната функция и възстановяването на тялото. Недоспиването е лошо за надбъбречните жлези и регулирането на кръвната захар. Опитайте се да спите поне седем часа на нощ. Ако имате проблеми с качествен сън, създайте среда, която е благоприятна за почивка, като например да поддържате спалнята си по-хладна, да изключите всички електронни устройства час-два преди лягане или да носите маска за сън.
Как да разберете дали сте в кетоза
Ако целта ви е да влезете в кетоза възможно най-бързо, трябва да проверите нивата на кетоните си. Защо? Тестовете ви помагат да разпознаете кои храни или навици ви изхвърлят от кетоза.
Има три основни метода за проверете нивата на кетони:
- Изследване на урината: Въпреки че това е един от най-достъпните методи, той е и най-неточен. Неизползваните кетони напускат тялото чрез урината, което означава, че по същество измервате неизползвани и неизгорени кетони.
- Това е много по-точен метод от изследванията на урината, но също така не е най-добрият. Този метод измерва количеството ацетон (друго кетонно тяло), когато трябва да опитате да измерите количеството BHB кетон.
- Това е най-препоръчителният и точен начин да проверите нивата на кетони. С малко убождане на пръст можете да измерите нивото на BHB кетони в кръвта.
Причина №1, поради която все още не сте в кетоза
Ако сте опитали всички горепосочени методи и все още не сте влезли в кетоза, най-честата основна причина е излишък от въглехидрати.
Въглехидратите могат да се вмъкнат в ежедневната ви диета и да ви предпазят от навлизане или излизане от кетоза и това е най-честата причина, поради която новите спазващи кето диети се чувстват така, сякаш правят всичко правилно и все още не изпадат в кетоза.
Скритите въглехидрати могат да идват от:
- Хранене в ресторанти. Например, повечето сосове съдържат захар.
- „Здравословни“ закуски. Повечето закуски, дори тези, които се считат за нисковъглехидратни, имат евтини съставки и сиропи, които повишава кръвната захар и те изхвърли от кетоза.
- Твърде много ядки. Ядките са чудесна кето закуска, но някои от тях са с по-високо съдържание на въглехидрати от други. Яденето на шепи ядки без измерване на количеството може да ви изтласка над лимита.
Заключение
Ако проверявате редовно нивата на кетоните си, следвате 10-те стъпки, описани по-горе, приемате добавки, когато е необходимо, и наблюдавате приема на въглехидрати, вече няма да се чудите колко време е необходимо, за да влезете в кетоза. Ще бъдете в кетоза, ще изгаряте мазнини и енергично ще постигнете целите си за здраве за нула време.