Интермитентното гладуване е ефективен метод за гладуване с ползи за здравето, подкрепени от научни изследвания, включително здравословна загуба на тегло, по-добра когнитивна функция и намалено възпаление. Той се превърна в популярен инструмент за подобряване на цялостното здраве и постигане на целите за хранене и фитнес. Най-известният, достъпен и устойчив метод е периодично гладуване 16/8.
Съдържание
Какво е периодично гладуване 16/8?
Интермитентното гладуване (IF), известно също като ограничено във времето хранене, означава хранене в рамките на определен дневен времеви прозорец (прозорец на хранене) и гладуване извън този прозорец (IF).
Има няколко различни вида периодично гладуване, но методът 16/8 е най-популярен поради своята лекота.
Правенето на периодично гладуване 16/8 означава, че гладувате 16 часа и ядете само в рамките на осемчасов прозорец през целия ден, като обяд до 8 часа.
Най-лесният подход е да пропуснете закуската и да ядете първото си хранене по-късно през деня. Например, ако приключите с вечерята в 8:XNUMX, нямаше да ядете отново до обяд на следващия ден.
Имайте предвид, че 16/8 периодично гладуване е само един подход. Прозорците могат да варират в зависимост от това, което ви подхожда най-добре. Докато някои хора могат да ядат само в рамките на същите осем часа на ден, други могат да ядат само в рамките на шест часа (18/6) или четири часа (20/4) прозорец.
Как работи диетата на периодично гладуване 16/8
Подобно на упражненията, ограничаването на калориите е полезен метаболитен стрес. Храненето в рамките на определен период от време тласка тялото ви в различна метаболитна посока, отколкото ако се храните през цялото време.
Периодичното гладуване може да причини аутофагия, която е защитен механизъм на нашето тяло срещу множество фактори като инфекции и невродегенеративни заболявания. По същество това е начинът на тялото ви да изчисти клетките, които не работят най-добре.
Изследванията установяват, че краткосрочното гладуване е ефективен начин за иницииране на невронална аутофагия (почистване на мозъчни клетки, които не се справят добре), като по този начин предпазвате мозъка си от невродегенеративни заболявания.
Прекъснатото гладуване също предизвиква благоприятна метаболитна реакция, която включва ( 1 ):
- Намаляване на маркерите за възпаление.
- Намалено ниво на глюкоза в кръвта и инсулин.
- Увеличение на невротрофина BDNF.
Това са мощни промени, които могат да доведат до различни подобрения на здравето.
Ползи за здравето от периодичното гладуване 16/8
Възприемането на този стил на хранене може да изглежда трудно, ако никога не сте го опитвали преди, но след като го овладеете, е лесно да го следвате. Освен това, подкрепените от научни изследвания предимства го правят чудесен инструмент за подобряване на вашето здраве.
16/8 периодично гладуване е изследвано за способността му да подобрява множество аспекти на вашето здраве.
#1: Загуба на мазнини
Прекъснатото гладуване може да помогне на здравите възрастни и с наднормено тегло ефективно да отслабнат и да отслабнат. Интервенционните опити при хора постоянно установяват, че периодичното гладуване значително намалява теглото ( 2 ), тъй като тялото ви е в режим на изгаряне на мазнини по-често.
При почти всеки тип бърза загуба на тегло е естествен страничен продукт, защото консумирате по-малко калории.
#2: Подобрена когнитивна функция
Друго предимство на периодичното гладуване е, че може да подобри мозъчната функция, да повиши концентрацията и да намали мозъчната мъгла.
Проучванията установяват, че умереното ограничаване на калориите може: ( 3 )( 4 )
- Защитете мозъка чрез намаляване на окислителното увреждане на клетъчните протеини, липиди и нуклеинови киселини.
- Повишават нивата на BDNF, важен невротрофин, необходим за синаптичната пластичност.
#3: По-малко възпаление
Прекъснатото гладуване също е чудесно за мозъка ви и може да ви помогне да мислите по-ясно. Прекъснатото гладуване или ограничаването на калориите също намалява маркерите на възпаление, което от своя страна помага когнитивна функция и защитете здравето на мозъка си.
#4: По-ниско кръвно налягане
Изследванията установяват, че периодичното гладуване може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Според скорошно проучване, хората, които ограничават хранителните навици до по-кратък период от време, губят тегло от по-нисък прием на калории, което след това им помага да намалят кръвното налягане.
#5: Контрол на кръвната захар
Прекъснатото гладуване също е отлично средство за регулиране на кръвната захар. Изследванията установиха, че периодичното гладуване понижава кръвната захар, инсулина и подобрява инсулиновата чувствителност ( 5 ).
#6: По-добро метаболитно здраве
Поради различните полезни ефекти на периодичното гладуване върху здравните маркери, той подпомага цялостното метаболитно здраве.
Изследванията установяват, че периодичното гладуване може да подобри метаболитните профили и да намали риска от затлъстяване и състояния, свързани със затлъстяването, като неалкохолна мастна чернодробна болест и хронични заболявания като напр. диабет и рак.
#7: Дълголетие
Положителните ефекти, които периодичното гладуване може да има върху вашето метаболитно здраве, маркери за възпаление и нива на кръвната захар, могат да допринесат за по-дълъг живот и здравословно стареене.
Въпреки че все още са необходими проучвания при хора, за да се измери влиянието на периодичното гладуване върху дълголетието, множество проучвания върху животни показват, че ограничаването на калориите води до по-голямо продължителност на живота.
Друг начин, по който периодичното гладуване може да подобри здравето ви, е чрез улесняване на кетозата.
Как да правим периодично гладуване 16/8
За да правите периодично гладуване правилно и да извлечете пълните ползи за здравето, ето какво трябва да направите:
- Изберете своя прозорец за гладуване: Изберете какви ще бъдат часовете за гладуване. Най-лесният подход е да вечеряте рано и да пропуснете закуската сутрин. Например, хранене само от 1 до 9 часа
- Хранете се здравословно по време на прозореца на хранене: Лошата диета по време на прозореца на хранене може да компенсира метаболитните ползи от периодичното гладуване, така че се придържайте към пълноценни хранителни храни. Ето списък на най-добрите храни, подходящи за кето.
- Яжте мазни и засищащи храни: Въпреки че не е нужно да сте кето, за да опитате периодично гладуване, яденето на мазни храни ще го направи много по-лесно и по-устойчиво. Кето храните са здравословни и засищащи, така че няма да се чувствате гладни по време на прозореца на гладуване.
Периодично гладуване и кетоза
Едно от най-добрите неща за гладуването е, че може да ви помогне да влезете кетоза Mas бърз.
Двете са свързани по няколко причини:
- За да премине тялото ви в кетоза, трябва да гладувате в известен смисъл, или като не ядете никаква храна, или като поддържате изключително ниски въглехидрати. Когато сте в кетоза, това означава, че тялото ви разгражда мазнините за енергия.
- Прекъснатото гладуване помага да се изчерпят запасите от глюкоза с по-бърза скорост, което ускорява процеса на натрупване на мазнини.
- Много хора, които започват а кетогенна диета започнете с гладуване, за да влезете в кетоза по-бързо.
И така, гарантирано ли е периодичното гладуване 16/8 да ви вкара в кетоза? Не, но може да ви помогне да стигнете до там, ако го правите във връзка с кетогенна диета.
Интермитентно гладуване 16/8 и кетогенната диета
Има три убедителни причини да комбинирате периодично гладуване с кетогенна диета.
#1: Прекъснатото гладуване не е достатъчно, за да ви държи в кетоза
Прозорецът на гладуване 16/8 може да не е достатъчен, за да влезете или да останете в кетоза. Дори и да се окажете в кетоза, ако продължите да ядете диета дори с умерено количество въглехидрати, вероятно ще бъдете изритани от кетоза всеки път.
Това може да доведе до неприятни странични ефекти като кето грип и да сте прекалено гладни всеки път, когато започнете да гладувате отново.
#2: Кетогенната диета улеснява гладуването
Храненето на кетогенна диета позволява на тялото ви да се адаптира към кетогенната диета (работи с мазнини и не разчита основно на глюкоза).
Това прави периодичното гладуване много по-удобно, тъй като няма превключване между глюкоза и кетони, като по този начин се елиминира усещането, че трябва да се храните на всеки няколко часа.
#3: Кетогенната диета ви държи доволни
Друго голямо предимство на кето диетата е нейното високо ниво на ситост.
Самата кетоза не само има тенденция да задушава глада, но и високото ниво на здравословни мазнини в кетогенната диета също прави много по-лесно да останете доволни в гладно състояние и елиминира тези интензивни чувства на глад и глад през целия ден.
Това е идеално за някой, който прави периодично гладуване.
Как да влезете в кетоза по метода 16/8
Докато самото периодично гладуване 16/8 не е единственият начин да влезете в кетоза, това е добро начало.
За да влезете в кетоза, най-добрият начин е да комбинирате здравословна кетогенна диета с периодично гладуване. Имайте екзогенни кетони може също да помогне за преходния период и да намали странични ефекти.
Притеснения относно гладуването 16/8
Периодичното гладуване, особено подходът 16/8, е напълно безопасно и полезно. Противно на общоприетото схващане, умереното ограничаване на калориите е здравословна практика, която подобрява вашето метаболитно здраве.
Въпреки това, ако го използвате, за да влезете в кетоза, може да не е достатъчно, за да ви вкара в нея. Ако целта ви на гладуване е да влезете в кетоза, също трябва да следва кетогенна диета.
Крайният резултат от периодично гладуване 16/8
Периодичното гладуване е безопасно и мощно средство за подобряване на вашето здраве. За да обобщим:
- Подходът на периодично гладуване 16/8 означава, че гладувате 16 часа и ядете само през 8-часов прозорец.
- Гладуването предизвиква автофагия, която е необходима за здравия метаболизъм.
- Прекъснатото гладуване има много ползи за здравето, подкрепени от научни изследвания, включително по-добра мозъчна функция, по-ниски нива на кръвната захар и намалено възпаление.
- Постенето може да бъде чудесен начин да влезете в кетоза, но не е единственият начин.
- Ако искате да използвате гладуване за кетоза, идеално е, ако го правите, докато следвате кетогенна диета.