Основно ръководство за въглехидратни блокери: Всичко, което трябва да знаете

Въглехидратите са получили лош рейтинг през последните години, но не всеки е готов да се откаже от тях.

За да се справят с тази дилема, все повече хора се обръщат към въглехидратните блокери. Тези добавки, продавани като добавки за отслабване, стават все по-популярни с обещания, че можете да ядете всички макаронени изделия и хляб, които искате, без последствия.

Звучи твърде добре, за да е истина, нали? Прочетете, за да разберете дали тези добавки са толкова невероятни, колкото звучат.

Какво е въглехидратен блокер?

Въглехидратните блокери правят точно това, което предполага името им... те спират тялото ви да усвоява въглехидратите.

Известни също като блокери на нишестето, въглехидратните блокери блокират ензимите, от които се нуждаете, за да разградите и усвоите въглехидратите.

Когато ядете сложни въглехидрати, тялото ви не може да ги усвои, освен ако не се разградят до прости захари. И това разграждане се случва благодарение на храносмилателния ензим, известен като амилаза.

Въглехидратните блокери са инхибитори на амилазата.

Когато приемате тези инхибитори, вие предотвратявате ензима алфа-амилаза (в слюнката ви) да се прикрепи към нишестета и да ги разгради до прости въглехидрати, които тялото ви може да абсорбира.

Като блокират способността на слюнката ви да произвежда амилаза, тези сложни въглехидрати преминават през тялото ви, без да повишават кръвната ви захар или да допринасят за калории.

Докато повечето хранителни добавки днес се фокусират върху подобряване на метаболизма ви за по-ефективно усвояване на калориите, въглехидратните блокери насърчават идеята, че можете да ядете големи количества въглехидрати без изобщо да се налага да ги броим като калории.

Науката зад въглехидратните блокери

Има две основни групи въглехидрати: сложни и прости.

Простите въглехидрати се намират в преработени храни като бонбони, безалкохолни напитки, мляко и плодове.

Сложните въглехидрати са храни с хранителна стойност, по-високо съдържание на фибри и по-бавен процес на храносмилане.

Примерите за сложни въглехидрати включват зърнени храни, киноа, броколи и боб ( ¹ ).

Когато започнете да дъвчете сложен въглехидрат като тестени изделия, зърнени храни или картофи, тялото ви започва да произвежда храносмилателния ензим алфа-амилаза през слюнчените жлези. Това стартира процеса на превръщане на сложните въглехидрати в прости въглехидрати.

След като тялото ви разгради въглехидратите до прости въглехидрати, храната ще влезе в стомаха ви. Тук влизат в действие въглехидратните блокери.

Верига от прости въглехидрати, свързани заедно, образува сложни въглехидрати. За да усвоят сложните въглехидрати, ензимите на тялото ви трябва да ги разградят.

След поглъщане, въглехидратните блокери могат да помогнат да спрат храносмилателните ензими от разграждането на въглехидратите на малки, единствени захарни единици, известни също като прости въглехидрати. Тези сложни въглехидрати ще отидат директно в дебелото черво, без да се разграждат до прости въглехидрати.

Когато това се случи, те не осигуряват калории и не повишават кръвната захар.

Въпреки това блокерите на нишестето помагат само при сложни въглехидрати, а не при прости въглехидрати.

Какво означава това?

Не можете да ядете сладки, сладки неща без последствия, дори и с въглехидратни блокери.

Най-популярната натурална съставка, блокираща въглехидратите

Повечето блокери на нишестето се произвеждат от производно на боб: най-разпространеният е екстракт от бял боб, известен като Phaseolus vulgaris ( ² ).

Ако погледнете онлайн или в местния магазин за хранителни добавки, ще забележите, че почти всички блокери на въглехидрати използват екстракт от бял боб като основна съставка. Докато производителите на добавки предлагат на пазара различни формулировки, екстрактът от бял боб е единственото вещество, което има доказателства и проучвания в подкрепа на тези твърдения ( ³ )( ⁴ ).

Екстрактите от бял боб действат като блокират производството на ензима, необходим за смилането на нишестета.

След като екстрактът от бял боб блокира амилазата от разграждането на тези сложни въглехидрати, които ядете, храната ще премине през храносмилателния ви тракт, без да се разгражда до прости въглехидрати.

Едно проучване разглежда 60 души в рандомизирана, двойно-сляпа, плацебо-контролирана среда. Проучването установи, че тези, които консумират екстракт от бял боб, губят допълнителни три килограма телесна мазнина, докато поддържана чиста маса.

Препоръчителното количество екстракт от бял боб е от 1,500 до 3,000 mg на ден. Ако обмисляте да приемате тази добавка, типичната доза е една до две капсули, всяка от които съдържа 500 mg ( ⁵ ).

В друго рандомизирано, двойно-сляпо плацебо проучване, добавката с екстракт от бял боб ефективно блокира въглехидратите, допринасяйки за средно загуба на 3lbs/7kg, докато групата на плацебо качва 1,35lbs/3kg ( ⁶ ).

Как тялото ви използва въглехидратите за енергия

От трите макронутриента (протеини, мазнини и въглехидрати) тялото ви изгаря въглехидратите първо за енергия, защото глюкозата е предпочитаният енергиен източник на тялото ви, особено ако не сте адаптирани към мазнините.

Когато ядете сложни въглехидрати, тялото ви ги разгражда до глюкоза, която след това преминава в кръвта ви през храносмилателната ви система. След като глюкозата достигне кръвния поток, тялото сигнализира на панкреаса да произвежда инсулин. Инсулинът е хормон, който сигнализира на клетките да абсорбират глюкоза за енергия и регулира количеството глюкоза в кръвта.

След като влезе в клетките ви, глюкозата се превръща в енергия. Всяка глюкоза, която тялото ви не може да използва за енергия, се превръща в гликоген (съхранена глюкоза) и се съхранява в черния дроб и мускулите. Това, което не може да се съхранява, се превръща в телесна мазнина.

Гликогенът се освобождава само когато кръвната захар падне под определено ниво, което сигнализира на тялото ви, че се нуждае от повече енергия. Когато нивото на кръвната ви захар спадне, черният дроб освобождава гликоген.

Този повтарящ се цикъл гарантира, че тялото ви има постоянен източник на енергия.

Когато ограничите въглехидратите, тялото ви започва да търси енергия от други източници на гориво. В крайна сметка ще започнете да разграждате хранителните мазнини и телесните мазнини за гориво чрез процес, наречен бета окисление.

Кетозата е метаболитният термин за това, което се случва, когато започнете да използвате кетони и мастни киселини като гориво за тялото си вместо глюкоза от въглехидрати.

Недостатък на консумацията на въглехидрати

Целта на въглехидратните блокери е да предотвратят усвояването на въглехидратите от тялото ви. Но какво не е наред с въглехидратите?

Когато ядете твърде много калории, особено под формата на прости въглехидрати, тялото ви достига способността си да съхранява гликоген. Черният дроб ще се насочи към превръщането на съхранените въглехидрати в мазнини, така че да може да транспортира излишната енергия до мастните клетки на тялото ви за дългосрочно съхранение.

Вашите мастни клетки ще освободят тази енергия, когато е необходима. И като ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря, вие ще продължите да добавяте повече мазнини към тялото си.

Консумацията на въглехидрати също пряко влияе върху повишените нива на кръвната захар, особено под формата на прости захари. Въпреки че глюкозата се държи като източник на гориво за клетките при нормални нива, тя може да действа като отрова, когато има излишък.

Хроничните високи нива на кръвната захар могат да накарат панкреаса ви да изпомпва огромни количества инсулин, за да се справи с цялата глюкоза в кръвта ви. Но вашият панкреас може да работи само два пъти по-дълго за определен период от време. С течение на времето хронично високата кръвна захар и нивата на инсулин водят до увреждане на клетките на панкреаса и най-вероятно до инсулинова резистентност.

Многостранна добавка

Въпреки че въглехидратните блокери се продават предимно като помощно средство за отслабване, няколко проучвания показват, че има повече ползи от тях, отколкото просто да ви помогнат да загубите няколко килограма.

Изследванията показват, че тези добавки могат също да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар и за регулиране на производството на хормони.

нива на кръвната захар

Тъй като въглехидратните блокери инхибират храносмилането на сложните въглехидрати, те също действат на по-ниски нива висока захар в кръвта в тялото.

Едно проучване установи, че екстрактът от бял боб помага за понижаване на гликемичния индекс на белия хляб. В резултат на това се оказа, че екстрактът от бял боб помага за нормализиране на нивата на кръвната захар след ядене на прости въглехидрати.

Докато въглехидратните блокери могат да работят в краткосрочен план, не трябва да приемате тази добавка в дългосрочен план.

Като следвате a нисковъглехидратна кетогенна диета, може да изпитате дори по-добри резултати от приемането на добавки с блокери на въглехидратите. Приемането на кето начин на живот може да нормализира нивата на кръвната ви захар, докато решите да следвате диетата.

регулиране на хормоните

Има някои доказателства, че въглехидратните блокери могат да помогнат за регулиране на грелина, хормона на глада на тялото ви. Това означава, че е възможно екстрактът от бял боб да намали апетита за храна ( ⁷ ).

И тъй като въглехидратните блокери помагат на въглехидратите да преминат в дебелото черво неусвоени, много експерти казват, че те действат като устойчиво нишесте. Резистентните нишестета са специални нишестета, свързани със загуба на тегло и по-добра инсулинова чувствителност ( ⁸ ).

Безопасност и странични ефекти

Докато въглехидратните блокери обикновено се считат за безопасни за консумация, те все още могат да имат неблагоприятни ефекти.

Най-честите нежелани реакции включват стомашно-чревни проблеми като подуване на корема, стомашни спазми и диария ( ⁹ ). Когато тънките черва не усвояват правилно въглехидратите, те пътуват до дебелото черво и се ферментират от бактерии.

Това не е непременно лошо и осигуряването на храна за чревните ви бактерии може да доведе до по-добро микробно разнообразие, което е равно на за по-добро цялостно здраве на червата.

Но твърде много ферментация може да доведе до излишни газове и храносмилателни проблеми, включително бактериален свръхрастеж, известен също като SIBO.

Страничните ефекти варират в зависимост от това колко често и колко приемате. Стомашно-чревният дискомфорт вероятно ще намалее, колкото повече тялото ви се адаптира.

Кога да избягвате тези блокери

Както при всяка хранителна добавка, важно е да се консултирате с лекар, преди да ги добавите към вашата диета.

Ако приемате инсулин или друга форма на лекарство за диабет, говорете с Вашия лекар, преди да приемете въглехидратни блокери. Има случаи, когато употребата на въглехидратни блокери заедно с лекарства за диабет може да понижи кръвната захар до критични нива.

Продължете с повишено внимание

Докато хората никога няма да спрат да търсят преки пътища към отслабвам, истината е, че няма магическо хапче, дори и да е направено с натурални съставки.

Докато въглехидратните блокери могат да ви помогнат да свалите няколко излишни килограма и да обуздаете глада, това не е нещо, на което трябва да разчитате.

Приемете стил кетогенен живот ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е много по-безопасен и надежден метод за отслабване.

Колкото по-дълго се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, толкова по-близо ще бъдете до постигането на целите си за отслабване.