Кетогенен грип: какво е това, симптоми и как да се отървем от него

La кетогенна диета Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати с умерен протеин и високо съдържание на мазнини, която може да ви помогне да отслабнете и да поддържате здравето си.

Обикновено тялото ви изгаря въглехидратите за гориво. На кето вие елиминирате повечето от въглехидратите от диетата си, като вместо това тренирате тялото си да гори мазнини.

Да останеш в състояние на изгаряне на мазнини има много ползи за здравето Salud, и е идеален за дългосрочна устойчива загуба на тегло.

Въпреки това, може да отнеме около седмица, докато тялото ви свикне с такава голяма метаболитна промяна. Когато започнете да приемате кето, може да изпитате така наречения „кето грип“. Това са няколко дни на грипоподобни симптоми, докато тялото ви се научава да преминава от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини.

Добрата новина е, че има някои прости съвети и трикове за облекчаване и дори предотвратяване на кето грипа.

Тази статия ще обсъди защо се появява кето грип, симптоми на кето грип и как можете да се отървете от кето грип.

Какво е кето грип?

Кето грипът е временна колекция от грипоподобни симптоми, които може да изпитате през първата седмица или две от започването на кетогенна диета.

Кето грипът се появява, защото метаболизмът ви отнема време, за да се приспособи към работа с мазнини, а не с въглехидрати.

Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги изгаря като основен източник на енергия. Но ако намалите драстично приема на въглехидрати, като например при кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви изчерпва запасите си от глюкоза и започва да изгаря мастни киселини за енергия.

Тази метаболитна промяна е причината за кето грипа – тялото ви все още търси въглехидрати, защото все още не е разбрало как да изгаря мазнините за гориво ефективно. Кето грипът преминава, след като тялото ви излезе от отнемането на въглехидрати и се приспособи към изгарянето на мазнини за гориво.

Симптоми на кето грип

Когато сте нови в кето и първо намалите приема на въглехидрати, може да се сблъскате със следните често срещани симптоми:

• Умората.
• Мозъчна мъгла.
• Гадене.
• Раздразнителност.
• Диария или запек
• Мускулни крампи.
• Трудности със заспиване или оставане на заспиване.
• Жажда за захар
• Ниски нива на енергия.

Колко дълго продължава кето грипът?

Симптомите обикновено се появяват в рамките на първия ден или два от началото на новата диета. Продължителността на кето грипа варира от човек на човек. Някои хора изобщо не се разболяват от кето грип, докато други може да го изпитат в продължение на почти седмица.

Така или иначе, симптомите не трябва да продължават повече от няколко дни и трябва да изчезнат, след като тялото ви се адаптира да изгаря мазнините за гориво.

Интересно нещо, което трябва да запомните: кето грипът не е опасен и продължава само по време на прехода ви към кетоза, преди да изчезне завинаги. През това време обаче може да изпитате странични ефекти като умора, проблеми с концентрацията, желание за захар и главоболие.

Ако кето грипът се случва отново и отново, може да сте във и извън кетозата. Проверете диетата си за скрити въглехидрати и не забравяйте да следите макросите си, особено през първия месец.

Причини за кето грип

Някои хора имат по-голяма метаболитна гъвкавост от други - те могат лесно да превключват между изгаряне на глюкоза и изгаряне на мазнини.

Но ако тялото ви не е толкова метаболитно гъвкаво, можете да се окажете с кето грип. Много хора правят: основната причина за кето грип е адаптацията към кетоза.

Има обаче няколко други причини, поради които хората получават кето грип или причини, поради които симптомите на кето грипа са по-тежки.

Дехидратация / електролитен дисбаланс

Когато ядете въглехидрати, тялото ви съхранява част от тях като резервна енергия. Тези магазини са като фонд за спешно захранване в случай, че ви свърши храна.

През първите кето дни тялото ви изгаря всичките ви запаси от въглехидрати (запаси от глюкоза). Едва след като вашите въглехидратни запаси са изчерпани, тялото ви навлиза в кетоза и започва да гори мазнини.

Въглехидратите изискват много вода за съхранение, така че докато работите през вашите запаси от въглехидрати, губите много водно тегло. Повечето хора губят от 1,5 до 4 паунда / 3 до 8 кг водно тегло през първите си две седмици на кето.

Когато загубите цялата тази вода, е лесно да се окажете дехидратирани. Освен това губите електролити с тази вода, което може да причини електролитен дисбаланс.

Дехидратация и електролитен дисбаланс те често обясняват умората, главоболието и мускулните крампи, които се появяват по време на кето грип.

Не яде достатъчно

В началото може да не сте свикнали да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Лесно е да се яде малко през първите две седмици на кето, което може да причини ниска енергия и проблеми с концентрацията.

Когато преминавате към кето, това не е моментът за намаляване на калориите. Уверете се, че приемате много храни с високо съдържание на мазнини.

Яжте много тлъсто месо, сьомга, масло, зехтин, кокосово масло, авокадо, пресни зеленчуци и т.н. Искате да подхраните тялото си с много мазнини и протеини, особено през първите две седмици на кето.

След като преминете в кетоза, ако целта ви е да отслабнете, можете да намалите калориите. Но за прехода е удобно да се яде много. Ще направите кето грипа много по-лесен.

Лечение и профилактика на кето грип

Ако изпитвате кето грип, тези стъпки ще ви помогнат да се отървете от него по-бързо или поне да намалите симптомите.

Поддържайте хидратация

Пийте много вода по време на вашия кето преход. Губите няколко килограма водно тегло, докато изгаряте запасите си от въглехидрати и искате да попълните тази вода, за да избегнете дехидратация.

Пийте много вода през деня, за да намалите симптомите като главоболие, умора и гадене.

• Дръжте бутилка с вода за многократна употреба наблизо, пълна през цялото време, за да можете да я пиете, където и да сте.
• Винаги пийте, когато почувствате жажда, но се опитайте да предотвратите жаждата.
• Пийте по-голямата част от водата си през деня, за да не се събудите посред нощ, за да отидете до тоалетната.

Попълнете електролитите

Вашето тяло не съдържа чиста вода. Клетките ви се къпят в солена вода, която съдържа електролити като калций, натрий, калий и магнезий.

Когато загубите цялото това водно тегло, бъбреците ви започват да отделят електролити, които да вървят заедно с него. В резултат на това може да загубите електролити. Не забравяйте да ги попълните:

• Увеличете приема на натрий. Това ще ви помогне да противодействате на загубата на вода, която възниква при започване на кето диета и да попълните натрия. Посолете силно храната си; Не е нужно да се притеснявате, че кръвното ви налягане ще се повиши, защото когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, инсулинът ви остава стабилен и нисък, което изпраща сигнал на бъбреците ви да отделят непрекъснато натрий.
• Магнезиева добавка. Някои богати хранителни източници на магнезий включват авокадо, тиквени семки, варен спанак, сьомга, ядки макадамия и тъмен шоколад ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Ела кето храни, богати на калий. Калият е друг ключов минерал, който трябва да бъде на радара ви, но вероятно не е. Този електролит участва в регулирането на сърдечния ритъм, мускулните крампи, производството на енергия, контрола на пикочния мехур и телесната температура. Ако изпитвате някакви проблеми, свързани с тези области, помислете за добавяне на повече богати на калий храни като авокадо, брюкселско зеле, гъби, тиквички и тиквени семки към вашия план за кето хранене.
• Яжте богати на калций кето храни. Броколи, зеленолистни зеленчуци, семена от чиа, сардини и сьомга са пълни с калций. И здравето на костите не е единствената работа на калция. Освен това е от жизненоважно значение за съсирването на кръвта, мускулните контракции и доброто сърдечно-съдово здраве.
• Вземете електролитна добавка: Ако имате нужда от незабавно облекчение, вземете електролитна добавка, която ще ви помогне да попълните нивата си по-бързо от храната. Вижте ръководството за витаминни и минерални добавки за повече информация.

упражнение

Упражнението ви може временно да намалее, тъй като тялото ви се приспособява към по-висок прием на мазнини и въглехидрати. Така че макар че вероятно няма да постигнете личен рекорд през това време, това не означава, че трябва да останете в леглото.

Леките упражнения 2-3 пъти седмично могат да изгорят запасите от въглехидрати по-бързо и да повишат метаболитната ви гъвкавост, помагайки за по-бързото облекчаване на симптомите на кето грип.

Аеробните упражнения с ниска интензивност, като ходене, плуване или йога, са добри възможности по време на кетогенен преход. Вдигането на тежести, CrossFit и други интензивни упражнения могат да бъдат трудни, докато не сте в кетоза. Със сигурност все още можете да ги направите, но те могат да бъдат по-скъпи от обикновено.

След като тялото ви премине през кето прехода, трябва да можете да възобновите нормалната си рутинна тренировка.

Увеличете мазнините

Тъй като тялото ви вече не получава енергия от въглехидрати и захари, имате нужда от много мазнини и протеини за гориво.

Това означава, че ще трябва да се уверите, че калориите, които сте използвали за получаване на въглехидрати, са частично заменени от хранене. много подходящи за кето мазнини.

Някои добри източници на кето мазнини включват:

• Хранено с масло с трева o топено масло.
• Плътен крем.
• Кокосово масло.
• MCT масло.
• Яйца.
• палмово масло.
• Какаово масло.
• Aceite de oliva virgen екстра.
• Авокадо и масло от авокадо.
• Гъша мазнина.
• Свинска мас и сланина.
• Пекан, макадамия.
• Семена от лен, сусам и чиа.
• Мазни риби.

Увеличаването на приема на мазнини, докато намалявате приема на въглехидрати, ще ви помогне да улесните прехода. Вие насърчавате тялото си да използва мазнините за енергия и му давате много ресурси за това.

Допълнение с MCT масло Те също могат да ви помогнат да победите кето грипа, като повишите нивата на кетони, което може да направи преминаването от въглехидрати към мазнини по-малко неудобно.

Ако установите, че кето грипът продължава повече от седмица, преоценете вашите макроси. Все още може да ядете твърде много въглехидрати и недостатъчно здравословни мазнини.

Понякога хората си мислят, че преминават в кетоза, докато всъщност са скрити въглехидрати може да ви попречат да стигнете до нея.

Вземете екзогенни кетони

Не забравяйте, че една от причините да получите кето грип е, че тялото ви се опитва да създаде и използва кетони (произведени от мазнини) за енергия, но все още не е напълно адаптирано към него.

Един от начините да помогнете за смекчаване на кето симптомите е да добавите екзогенни кетони към сутрешната си рутина.

Тези енергийни молекули са същите кетонни тела, които тялото ви произвежда естествено, под формата на добавки.

Екзогенна кетонна добавка ще залее вашата система с кетони, така че да се възползвате от някои от предимствата да сте в кетоза, дори преди запасите ви от гликоген да са изгорени.

Можете да използвате екзогенни кетони по време на първоначалния си преход или по всяко време, когато искате бърз тласък на енергия и умствена яснота.

Как да избегнем напълно кето грип

Ако току-що започвате кето диетата и искате да избегнете напълно кето грипа, следвайте стъпките по-долу.

Следвайте питателна кетогенна диета

Една от основните причини, поради които начинаещите спазващи кето диети започват да се чувстват зле от кето е липсата на адекватни микроелементи.

Кетогенната диета не е всичко за макронутриенти. Технически бихте могли да поразите макросите си, като ядете нищо друго освен извара, но в крайна сметка ще получите дисбаланс както на електролити, така и на други хранителни вещества, което ще допринесе за кето грипа.

Ключът към преминаването към кето с малко или никакви странични ефекти е да започнете с богата на хранителни вещества кетогенна диета, която отговаря на всичките ви нужди от витамини и минерали.

Ето списък на всички здравословни храни, които можете да ядете на кетогенна диета. Костният бульон е особено популярен сред хората, които преминават към кето.

За да улесните живота си следвайте този 7-дневен план за хранене да свикне да яде кето.

важно е също така избягвайте нездравословните храни Те повишават кръвната захар, нивата на инсулина и ви изхвърлят от кетоза.

Наспи се

Получаването на поне седем часа сън на нощ е важно за всеки, и още повече за спазващите кето диети. Вашият метаболизъм свиква със смяната на източниците на гориво, така че достатъчното сън може да помогне за намаляване на стреса и умората.

Вашето тяло може да се нуждае от повече сън по време на вашия кето преход. Дайте му този лукс; ще се почувствате много по-добре от това.

Ако ви е трудно да спите достатъчно през нощта, опитайте да подремнете по-силно през деня. Можете да се върнете към нормалния си график на сън, след като сте в кетоза.

Вземете поддържащи добавки

Най-лесният начин да избегнете страничните ефекти, когато започнете да приемате кето за първи път, е да вземете правилните добавки рано.

Вашата кето диета трябва да се основава на здравословни пълноценни храни, но добавките могат да помогнат за запълване на всякакви хранителни пропуски и да направят живота ви по-лесен.

Ето четири добавки, които можете да вземете, за да улесните своя кето преход:

• За симптоми на кето грип: Екзогенна кетонна база.
• Електролитен баланс: електролитна добавка.
• Вземете повече микроелементи: Зелени микроелементи.
• Подкрепете производството на кетони: MCT Oil Powder.

Храна за отиване

Имайте предвид, че ако имате някакви грипоподобни симптоми, те в крайна сметка ще изчезнат. Просто му дайте време. Не се предавай.

След като трудната част приключи, можете да се насладите на повишена енергия, загуба на тегло, умствена яснота и всички други предимства на кетоза.