Няма ли да останеш в кетоза? Може ли да са тези скрити въглехидрати

Опитвате се да намалите въглехидратите си, но все още не влизате кетоза или виждате ползи. Това е по-често, отколкото звучи. Много хора в наши дни са с ниско съдържание на въглехидрати, но може да не осъзнават как всъщност изглежда дневният им лимит на въглехидрати. И когато ядете едно кетогенна диетаИма неща, които надхвърлят простото хранене с ниско съдържание на въглехидрати: трябва да разберем какво означава това и какви храни да ограничим или елиминираме. Без правилната информация можем да избегнем консумацията "скрити въглехидрати„Това се вмъква, без да го осъзнава.

Какво представляват скритите въглехидрати?

За да останете в кетоза на кетогенната диета, обикновено не искате да надвишавате 30 грама въглехидрати на ден. Това може да варира от човек на човек, но ние ще го използваме тук като общо правило. Може да е изненадващо колко бързо въглехидратите се събират до това число, ако не сте внимателни или свикнали да гледате въглехидратите. подъл.

Може да се изненадате колко много ежедневни храни, дори пълноценни храни, съдържат близо до границата на кето въглехидрати само в порция. За да ви помогнем да свикнете с интуитивното познаване на количеството въглехидрати в храните, ще говорим за някои от тези храни и техния брой въглехидрати.

Скрити въглехидрати в обичайните храни

Имайте предвид, че всеки от въглехидратите, изброени по-долу, е както следва. нетни въглехидрати намиращи се във всяка храна, което означава, че несмилаемите въглехидрати като фибри не се броят. Нетните въглехидрати са това, което има значение за общата сума за деня.

Закуски или закуски

Популярните напитки и закуски без съмнение са най-лошите, дори и тези, които се представят като "здрав". Нека да разгледаме:

напитки:

• Кока Кола, 340 g / 12 oz (1 консерва) - 35 g.
• Starbucks лате голям размер с 2% мляко - 19гр.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 консерва) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 бутилка от 425 g / 15 oz - 63 g.

бонбони:

• Хърши бар, 1 бар - 25гр.
• M & Ms, обикновен размер чанта - 33гр.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 пакет - 22гр.
• Haribo Gummy Bears, опаковка от 5 oz - 33гр.

Зърнени храни (дори и „здравословни“):

• Cheerios, 1 чаша - 17 гр.
• Настъргано жито, 1 чаша - 39 гр.
• Special K Original, 1 чаша - 22гр.
• GoLean Crunch, 1 чаша - 20 гр.

Енергийни блокчета (може да изглеждат невероятно на предния етикет, но когато проверите етикета за хранителни стойности...):

• Clif Bar, Шоколадов чипс, 1 бар - 41гр.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 бисквитка - 40гр.
• Kind Bar, черен шоколад, фъстъчено масло, 1 блокче - 13 гр.

Надяваме се, че това помага да се покаже колко закуски могат да провалят ежедневните ви въглехидрати. Колкото по-преработени, толкова по-вероятно е въглехидратите да са проблем.

Също така внимавайте със сирена, сметана за кафе, крема сирене за намазване, заквасена сметана, рикота, крема сирена и кисело мляко, които обикновено съдържат въглехидрати (контейнер с ароматизирано кисело мляко от марката Dannon, Danone в Испания, съдържа 30 g въглехидрати), особено версии с ниско съдържание на мазнини. По-добре е да изберете здрави версии като сурова сметана или сирена, масло, хранено с трева, пълномаслено кисело мляко (без добавена захар, което съдържа около 6 грама въглехидрати на контейнер), кефир или блокчета Adonis.

Превръзки

Дресингите често са пълни с добавени захари и въглехидрати, да не говорим за хидрогенирани и дори гранясали масла. Въпреки че знаем, че цялата мания за ниско съдържание на мазнини е остаряла, все още има продукти.ниско съдържание на мазнини"И"с ниско съдържание на калории„Те се рекламират като здрави. Не го купувайте; те трябва да използват нещо, за да заменят удовлетворяващата природа на мазнините, а това е захарта. Това включва нискомаслени подправки като нискомаслено фъстъчено масло и дресинги."светлина".

Също така имайте предвид, че типичният размер на сервиране на етикетите е две супени лъжици, което е по-малко, отколкото повечето хора използват и е много лесно да се прекалява и е трудно да се контролира. Винаги проверявайте етикетите и избирайте домашно приготвени дресинги като масла и оцет, подправки или билки, авокадо и др., или здравословни пълномаслени бутилирани дресинги, като тези от Primal Kitchen, доколкото е възможно.

салца

Повечето обикновени сосове и леки сосове Те използват брашна и захари, за да подобрят вкуса и текстурата, така че внимавайте с тях, особено когато ядете навън. И тази зелева салата със зелето и майонеза може да изглежда като добра идея, но много гарнитури включват добавена захар заедно с мазнината.

Най-добре е изобщо да избягвате подобни ястия и да си приготвяте собствени нисковъглехидратни версии у дома.

Frutos secos

Да, ядките определено могат да бъдат част от кетогенната диета, но не всички са създадени равни. Внимавайте за тези ядки с високо съдържание на въглехидрати (въглехидрати на 30g / 1oz порция):

• Кестени - 13.6гр.
• ядки кашу - 8.4гр.
• Шам фъстък - 5.8 гр.
• Фъстъци - 3.8 гр.

Придържайте се към по-мазните сортове с ниско съдържание на въглехидрати и не прекалявайте. (За повече информация относно съвместимите кето ядки, вижте тази публикация). Освен това се уверете, че всичките ви опции са сурови и не са захаросани или подсладени по никакъв начин и избягвайте смеси, които комбинират ядки със сушени плодове като стафиди.

Плодове

Повечето плодове се избягват изцяло на кетогенната диета. Това е така, защото само една шепа може да съсипе броя на въглехидратите ви за деня:

• Банан среден размер - 25гр.
• Ябълка среден размер - 18гр.
• Портокал, среден размер - 15гр.
• Гроздето, 1 чаша - 15 гр.
• Череши, 1/2 чаша - 9 гр.
• Киви среден размер - 8гр.
• Боровинки, 1/2 чаша - 7 гр.
• Ягоди, 1/2 чаша - 6 гр.
• Малини, 1/2 чаша - 3 гр.
• Къпини, 1/2 чаша - 4 гр.

Както можете да видите, горските плодове са най-добрите, за да ви поддържат ниско съдържание на въглехидрати, но най-добре се използват само за специални случаи, като десерти. Въпреки че порция от половин чаша може да не звучи твърде лошо, всъщност е само шепа и повечето хора ядат повече от това на едно заседание.

Нишестени зеленчуци

Сега, нека бъдем наясно: имаме нужда от нашите зеленчуци. Важно е да получите тези ценни микроелементи, които се намират в зеленчуците. Въпреки това не всички зеленчуци са равни. Зеленчуците, които растат под земята, особено нишестените зеленчуци, обикновено са с по-високо съдържание на въглехидрати:

• Картоф, 1 голям печен - 54гр.
• Картофи, 1 чаша пюре - 34 гр.
• Хаш кафяви, 1 чаша - 50 гр.
• Сладък картоф, 1 средно печен - 20 гр.
• Сладки картофи, 1 чаша пюре - 55 гр.
• Ям, 1 средно голям варен - 28гр.
• Пащърнак, 1 чаша нарязан - 17 гр.

Всичко, което е необходимо, е една порция картофи или по-малко, за да покриете (или почти удвоите!) вашите въглехидрати за деня. Сега за сравнение, нека разгледаме някои по-подходящи за кето вегетариански опции:

• Спанак, 1 чаша суров - 0.4 гр.
• Карфиол, 1 чаша суров - 3 гр.
• Броколи, 1 чаша сурови - 4 гр.
• Кале, 1 чаша сурово - 6 гр.
• Краставица, 1 чаша нарязана - 4 гр.
• Тиквички, 1 чаша сурови - 3 гр.

Изводът е: зеленчуците са здравословни и полезни за нас; Просто трябва да се съсредоточим върху нисковъглехидратните кето разновидности и да разберем големите разлики в количествата въглехидрати.

Месо

Да, някои преработени меса също съдържат скрити въглехидрати. Меса, шунка, месни блатове, бекон и колбаси често имат добавени захар и нишесте, така че винаги четете етикетите. Избягвайте тези, обозначени като "ниско съдържание на мазнини"Или"светлина„Тъй като обикновено имат повече добавен боклук.

Рибните консерви могат също да имат добавени нишестета или захари в сосовете си. Така че внимавайте и за тях.

За повече храни, които може да изглеждат с ниско съдържание на въглехидрати, но не са добри за кето, вижте нашия списък с Храни, които трябва да избягвате при кетогенната диета.

Изчисляване на нетни въглехидрати

Освен да се запознаем с това как да оценим средното количество въглехидрати в храната, трябва да можем лесно да преброим нетните въглехидрати в етикетираните храни. Всичко, което трябва да направите, е да намерите общите грамове въглехидрати, общите грамове на фибрите и да извадите фибрите от въглехидратите. Използвайте това число за дневната си доза кето въглехидрати.

Дори цели храни и пакетирани храни, които претендират, че са "здравТе съдържат въглехидрати, които трябва да избягваме, когато сме кето. Разбирането на това как изглежда дневната граница на въглехидратите във връзка с ежедневните храни може да направи преброяването на въглехидратите в кетогенна диета бъде много по-лесно. И не забравяйте, че най-добрият начин да разберете какво точно консумирате е да ядете пресни, цели кето храни и да готвите у дома колкото е възможно повече. Вашето здраве ще ви благодари.