ترتبط موضوعات الكيتوزية والصيام المتقطع ارتباطًا وثيقًا وغالبًا ما تقع في نفس المحادثة. هذا لأن الصيام يمكن أن يكون ممارسة مفيدة لمساعدتك في الوصول إلى الحالة الكيتونية. ولكن هل يوجد شيء اسمه صيام كيتو المتقطع؟
تمامًا كما يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية الطويلة والمكثفة (خاصة تمارين HIIT أو رفع الأثقال) في إحداث حالة الكيتون ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع في الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع من الصيام. اتبع حمية الكيتو وحده.
هناك العديد من التداخلات بين الصيام المتقطع والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، والتي ستتعرف عليها في هذا الدليل.
جدول المحتويات
ما هي الحالة الكيتونية؟
الكيتوزيه هي عملية حرق أجسام الكيتون للحصول على الطاقة.
في نظام غذائي منتظم ، يحرق جسمك الجلوكوز كمصدر رئيسي للوقود. يتم تخزين الجلوكوز الزائد كجليكوجين. عندما يحرم جسمك من الجلوكوز (بسبب ممارسة الرياضة أو الصيام المتقطع أو اتباع نظام غذائي الكيتون) ، فإنه يتحول إلى الجليكوجين للحصول على الطاقة. فقط بعد استنفاد الجليكوجين سيبدأ جسمك في حرق الدهون.
ل الكيتون النظام الغذائي، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون ، ويخلق مفتاح التمثيل الغذائي الذي يسمح لجسمك بتكسير الدهون إلى أجسام الكيتون في الكبد للحصول على الطاقة. توجد ثلاث أجسام كيتونية رئيسية في الدم والبول والنفس:
- أسيتو أسيتات: أول كيتون يتم إنشاؤه. يمكن تحويله إلى بيتا هيدروكسي بوتيرات أو تحويله إلى أسيتون.
- الأسيتون: يتم إنشاؤه تلقائيًا من تحلل الأسيتو أسيتات. إنه الكيتون الأكثر تطايرًا ويمكن اكتشافه غالبًا عن طريق التنفس عندما يدخل شخص ما في الحالة الكيتونية لأول مرة.
- بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB): هذا هو الكيتون المستخدم للطاقة والأكثر وفرة في الدم مرة واحدة بالكامل في الحالة الكيتونية. إنه أيضًا النوع الموجود في الكيتونات الخارجية وماذا يقيسون اختبارات الدم الكيتونية.
الصيام المتقطع وعلاقته بالكيتوزيه
صيام متقطع وهي تتكون من الأكل فقط خلال فترة زمنية محددة وعدم الأكل خلال الساعات المتبقية من اليوم. كل الناس ، سواء كانوا على علم بذلك أم لا ، يصومون طوال الليل من العشاء إلى الإفطار.
تم استخدام فوائد الصيام لآلاف السنين في طب الأيورفيدا والطب الصيني التقليدي كطريقة للمساعدة في إعادة ضبط التمثيل الغذائي ودعم الجهاز الهضمي بعد الإفراط في تناول الطعام.
هناك طرق عديدة للصيام المتقطع ، مع أطر زمنية مختلفة:
- مدة الصيام 16-20 ساعة.
- أصوم في أيام بديلة.
- صيام 24 ساعة يوميا.
إذا كنت تريد أن تبدأ الصيام ، فإن الإصدار الشائع هو طريقة الصيام المتقطع كيتو 16/8 ، حيث تأكل خلال فترة 8 ساعات لتناول الطعام (على سبيل المثال ، 11 صباحًا حتى 7 مساءً) ، متبوعة بنافذة صيام لمدة 16 ساعة.
تتضمن جداول الصيام الأخرى طرق 20/4 أو 14/10 ، بينما يفضل بعض الناس القيام بيوم كامل من الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
يمكن أن يضعك الصيام المتقطع في حالة الكيتوزية بشكل أسرع لأن خلاياك ستستهلك مخزون الجليكوجين بسرعة ثم تبدأ في استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. هذا يؤدي إلى تسريع عملية حرق الدهون وزيادة مستويات الكيتون.
الكيتوزيه مقابل. الصيام المتقطع: فوائد جسدية
يمكن أن يكون كل من نظام كيتو الغذائي والصيام المتقطع أدوات فعالة من أجل:
- فقدان وزن صحي.
- فقدان الدهون وليس فقدان العضلات.
- توازن مستويات الكوليسترول.
- تحسين حساسية الأنسولين.
- حافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
كيتو لفقدان الوزن ، وفقدان الدهون ، وتحسين الكولسترول
La الحمية الغذائية يقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات ، مما يجبر جسمك على حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز. هذا يجعلها أداة فعالة ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للتحكم في مرض السكري ومقاومة الأنسولين وحتى أمراض القلب ( 1 )( 2 )( 3 ).
بينما تختلف النتائج الفردية ، أدى نظام كيتو الغذائي باستمرار إلى انخفاض الوزن ونسبة الدهون في الجسم عبر مجموعة واسعة من المواقف.
في دراسة أجريت عام 2017 ، أدى المشاركون الذين اتبعوا خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم وكتلة الدهون ، وفقدوا متوسط 7,6 أرطال و 2.6٪ من دهون الجسم أثناء الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت عام 2.004 تبحث في الآثار طويلة المدى لنظام كيتو الغذائي على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أن وزنهم وكتلة أجسامهم انخفض بشكل كبير على مدار عامين. أولئك الذين قللوا بشكل كبير من تناولهم للكربوهيدرات شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ، والدهون الثلاثية ، وتحسين الحساسية a الأنسولين.
في عام 2.012 ، قارنت دراسة بين النظام الغذائي الكيتوني وتناول سعرات حرارية أقل لدى الأطفال والبالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة. وأظهرت النتائج أن الأطفال الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون بشكل ملحوظ وزن الجسم وكتلة الدهون ومحيط الخصر الكلي. كما أظهروا انخفاضًا كبيرًا في مستويات الأنسولين ، وهو مؤشر حيوي لمرض السكري من النوع 2 ( 4 ).
الصيام المتقطع لفقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات
أظهرت الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة فعالة لفقدان الوزن ، وفي بعض الأحيان يكون أكثر فائدة من مجرد تقييد تناول السعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات ، تبين أن الصيام المتقطع له نفس فعالية التقييد المستمر للسعرات الحرارية في محاربة السمنة. في الدراسات التي أجرتها المعاهد الوطنية للصحة ، تم الإبلاغ عن فقدان الوزن لأكثر من 84٪ من المشاركين ، بغض النظر عن جدول الصيام الذي اختاروه ( 5 )( 6 ).
مثل الكيتوزيه ، يمكن أن يعزز الصيام المتقطع فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. في إحدى الدراسات ، خلص الباحثون إلى أن الأشخاص الذين صاموا حققوا نتائج أفضل في إنقاص الوزن (مع الحفاظ على العضلات) من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، على الرغم من أن إجمالي السعرات الحرارية المتناولة كان أفضل. نفس الشيء.
الكيتوزيه مقابل. الصيام المتقطع: فوائد عقلية
بالإضافة إلى الفوائد الفسيولوجية ، يوفر كل من الصيام المتقطع والكيتوزية فوائد عقلية مختلفة. تم إثبات كلاهما علميًا لـ ( 7 )( 8 ).
- زيادة الذاكرة.
- تحسين الوضوح الذهني والتركيز.
- الوقاية من الأمراض العصبية مثل الزهايمر والصرع.
كيتو لتحسين ضباب الدماغ والذاكرة
في النظام الغذائي القائم على الكربوهيدرات ، يمكن أن تسبب التقلبات في مستويات السكر في الدم تقلبات في مستويات الطاقة ، وتعرف هذه باسم ارتفاع السكر وانهيار السكر. في الحالة الكيتونية ، يستخدم دماغك مصدر وقود أكثر اتساقًا: الكيتونات من مخازن الدهون الخاصة بك ، مما يؤدي إلى إنتاجية وأداء عقلي أفضل.
هذا لأن دماغك هو العضو الأكثر استهلاكًا للطاقة في جسمك. عندما يكون لديك إمداد نظيف وثابت من طاقة الكيتون ، يمكن أن يساعد ذلك عقلك على العمل بشكل أفضل ( 9 ).
علاوة على ذلك ، فإن الكيتونات أفضل في حماية عقلك. تشير الدراسات إلى أن أجسام الكيتون قد تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة تحمي خلايا الدماغ من الجذور الحرة ، الاكسدة والضرر.
في دراسة أجريت على البالغين الذين يعانون من مشاكل في الذاكرة ، ساعدت زيادة كيتونات BHB في الدم على التحسن معرفة.
إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على تركيزك ، فقد تكون النواقل العصبية الخاصة بك هي السبب. يحتوي دماغك على ناقلتين عصبيتين رئيسيتين: الغلوتامات y GABA.
يساعدك الجلوتامات على تكوين ذكريات جديدة ، وتعلم المفاهيم المعقدة ، ويساعد خلايا الدماغ على التواصل مع بعضها البعض.
GABA هو ما يساعد في التحكم في الغلوتامات. يمكن أن يتسبب الغلوتامات في أن تصرخ خلايا الدماغ أكثر من اللازم. إذا حدث هذا كثيرًا ، فقد يتسبب في توقف خلايا الدماغ عن العمل وتموت في النهاية. يوجد GABA للتحكم وإبطاء الغلوتامات. عندما تكون مستويات GABA منخفضة ، تسود الغلوتامات وتواجه ضبابًا في الدماغ ( 10 ).
تساعد أجسام الكيتون في منع تلف خلايا الدماغ عن طريق معالجة الجلوتامات الزائدة في GABA. نظرًا لأن الكيتونات تزيد من GABA وتقلل من الجلوتامات ، فإنها تساعد في منع تلف الخلايا ودرء موت الخلايا وتحسين التركيز العقلي.
بمعنى آخر ، تساعد الكيتونات في الحفاظ على توازن مستويات GABA والغلوتامات بحيث يظل عقلك حادًا.
آثار الصيام المتقطع على مستويات التوتر والوظيفة الإدراكية
لقد ثبت أن الصيام يحسن الذاكرة ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويحافظ على قدرات التعلم ( 11 )( 12 ).
يعتقد العلماء أن الصيام المتقطع يعمل عن طريق إجبار خلاياك على العمل بشكل أفضل. نظرًا لأن خلاياك تتعرض لضغط خفيف أثناء الصيام ، فإن أفضل الخلايا تتكيف مع هذا الإجهاد عن طريق تحسين قدرتها على التأقلم ، بينما تموت الخلايا الأضعف. هذه العملية تسمى فوضى ذاتية ( 13 ).
هذا مشابه للتوتر الذي يتعرض له جسمك عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. التمرين هو شكل من أشكال الضغط الذي يتحمله جسمك ليصبح أفضل وأقوى ، طالما أنك تحصل على قسط كافٍ من الراحة بعد التمرين. ينطبق هذا أيضًا على الصيام المتقطع وطالما أنك تستمر في التناوب بين عادات الأكل المعتادة والصيام ، يمكنك الاستمرار. يفيده.
كل هذا يعني أن الصيام الكيتوني المتقطع قوي ويمكن أن يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية ، وذلك بفضل التأثيرات الوقائية والمنشطة للكيتونات ، بالإضافة إلى الإجهاد الخلوي الخفيف الناجم عن الصيام.
علاقة الصوم المتقطع بالكيتو
يشترك النظام الغذائي الكيتوني والصيام المتقطع في العديد من الفوائد الصحية نفسها لأن كلا الطريقتين يمكن أن يكون لهما نفس النتيجة: حالة الكيتوزية.
تتمتع الكيتوزية بالعديد من الفوائد الجسدية والعقلية ، من فقدان الوزن والدهون إلى تحسين مستويات التوتر ووظائف المخ وطول العمر.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه إذا اتبعت نهجًا أكثر ليونة تجاه صيام الكيتو المتقطع ، على سبيل المثال تناول الطعام في غضون 8 ساعات ، فمن المحتمل أنك لن تدخل في الحالة الكيتونية (خاصة إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات خلال تلك الفترة). ).
ليس كل من يحاول الصيام المتقطع يهدف إلى الدخول في الحالة الكيتونية. في الواقع ، إذا كان الشخص الذي يصوم يأكل أيضًا أطعمة غنية بالكربوهيدرات ، فهناك فرصة جيدة جدًا لعدم دخوله في الحالة الكيتونية أبدًا.
من ناحية أخرى ، إذا كانت الحالة الكيتونية هي الهدف ، فيمكنك استخدام نظام الصيام الكيتوني المتقطع كأداة للوصول إلى هناك وتحسين صحتك العامة.
إذا كنت جديدًا في الكيتو وترغب في بعض النصائح المفيدة حول كيفية البدء ، فإليك بعض أدلة المبتدئين لمساعدتك على البدء:
- نظام كيتو الغذائي للمبتدئين: دليل كامل للنظام الغذائي الكيتون.
- حمية الكيتو: قائمة حمية كيتو كاملة للمبتدئين.
إذا لم تكن متأكدًا من أنواع الأطباق التي يمكنك تناولها في الكيتو ، فإليك بعض الوصفات اللذيذة لإضافتها إلى خطة نظامك الغذائي: