جدول المحتويات
أنواع الصيام المتقطع
الصوم المتقطع هو الأكل في فترة زمنية معينة ثم الامتناع عن الأكل بقية الوقت. أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعًا هو:
الصوم في نافذة معينة
عندما يذكر معظم الناس الصيام المتقطع ، فهذا هو ما يقصدونه عمومًا.
يمكن أن تتراوح فترة التغذية من ساعة إلى ثماني ساعات ، وتكون نافذة التغذية الأكثر شيوعًا ثماني ساعات. هذا يعني أن اليوم العادي يتكون من 16 ساعة من الصيام وثماني ساعات من الأكل. يُعرف هذا غالبًا باسم صيام 16/8 المتقطع. على سبيل المثال ، قد تأكل فقط بين:
- 10 صباحًا و 6 مساءً.
- 11 صباحًا و 19 مساءً.
- 12 ظهرًا و 8 مساءً.
خارج تلك الساعات ، لن يتم استهلاك أي سعرات حرارية. يمكنك شرب الماء والقهوة السوداء ، لكنك لن تأكل أي طعام حقيقي أو تشرب أي مشروبات ذات سعرات حرارية.
يقوم بعض الأشخاص بتخفيض فترة التغذية إلى أبعد من ذلك ، مثل 20/4 أو حتى أقل من 23/1 ، ويأكلون فقط لمدة ساعة في اليوم. يعد الصيام المتقطع القياسي 16/8 هو الأفضل لمعظم الناس.
الصيام المتقطع 16/8
إذا كنت قد بدأت للتو في تجربة الصيام المتقطع ، فمن الشائع تناول الطعام في غضون ثماني ساعات ، ثم الصيام لمدة 16 ساعة. يتبع معظم الناس هذه الممارسة كل يوم ، حيث يتناولون وجبتهم الأولى في منتصف الصباح أو خلال ساعة الظهيرة ، ثم يتناولون وجبتهم الأخيرة في وقت العشاء.
يعد نظام الصيام 16/8 أكثر قابلية للإدارة عقليًا وجسديًا من الأساليب الأخرى ، وذلك ببساطة لأنه لا يتطلب إجراء العديد من التغييرات على روتينك المعتاد.
من خلال المشاركة في هذا النوع من الصيام المتقطع ، ستتخطى وجبة (الإفطار على الأرجح) في الصباح. ستأكل فطورًا متأخرًا ، وتتناول الغداء ، وأخيراً تتناول العشاء في غضون ثماني ساعات ، ثم تصوم حتى الإفطار في اليوم التالي.
أنواع أخرى شائعة من الصيام المتقطع
تشمل الأنواع الأخرى من الصيام المتقطع ما يلي:
- تخطي وجبات الطعام كل يوم ، مثل تخطي الإفطار أو الغداء وتناول وجبة مغذية على العشاء ، ثم الصيام حتى الإفطار في صباح اليوم التالي.
- اختر يومين للصيام كل أسبوع ، مثل الصيام لمدة 24 ساعة يومي الاثنين والأربعاء.
- صيام اليوم بالتناوب ، حيث يمكنك التبديل بين أيام الأكل والصيام. على سبيل المثال ، تناول الطعام بانتظام يوم الاثنين ، وصوم يوم الثلاثاء ، ثم تناول الطعام مرة أخرى يوم الأربعاء.
- صيام الدهون ، وهو ما يعني تناول الدهون فقط لبضعة أيام للحث الكيتوزيه. هذا شائع في كثير من الأشخاص الذين يتابعون النظام الغذائي الكيتون. على الرغم من أنك تتناول الطعام طوال الوقت ، إلا أنه يمكن اعتباره شكلاً من أشكال الصيام المتقطع لأنك "تحفز جسمك على الصيام" على الجلوكوز من خلال تناول كميات كبيرة من الدهون.
الآن بعد أن فهمت مقدار الوقت الذي تستغرقه الأشكال الشائعة للصيام المتقطع ، فقد حان الوقت للتحدث عن التردد. كم مرة يمكنك أداء هذه الأشكال من الصيام؟
تردد الصيام
لا يوجد نهج صحيح أو خاطئ لجدول الصيام المتقطع ، فهناك جدول واحد فقط يناسبك. راقب عن كثب مستويات الطاقة والمزاج وتقدم فقدان الوزن ، ولاحظ كيف تؤثر الطرق والأوقات المختلفة عليك جسديًا وعقليًا.
للحصول على أكبر فائدة ، يمارس معظم الناس الصيام المتقطع أسبوعيًا أو كل أسبوعين. فيما يلي بعض جداول الصيام التي قد تناسبك.
يصوم يوميا
أولئك الذين يمارسون الصيام اليومي المتقطع سيكون لديهم عمومًا فترة صيام أقصر ونافذة أطول لتناول الطعام. على سبيل المثال ، إذا اتبعت طريقة الصيام المتقطع 16/8 ، فيمكنك تخطي وجبة الإفطار كل يوم ، وجعل الغداء وجبتك الأولى في اليوم.
صيام أسبوعي
إذا اخترت فترة صيام تدوم 24 ساعة أو أكثر ، فمن المستحسن أن تمارس الصيام المتقطع مرة إلى مرتين في الأسبوع فقط. قد يؤدي الصيام أكثر من ذلك إلى فقدان العضلات أو آثار ضارة أخرى.
يصوم كل أسبوعين
إذا استمر صيامك لمدة 36 أو 48 ساعة ، فمن الأفضل أن تأخذ أسبوعًا كاملاً أو أسبوعين راحة بين فترات الصيام. ابدأ بنهج أكثر اعتدالًا ، مع أخذ إجازة كاملة لمدة أسبوعين بين فترات الصيام. بمجرد أن يعتاد جسمك أكثر على هذه الممارسة ، يمكنك تنفيذها بأسلوب أكثر عدوانية ، مع أخذ إجازة لمدة أسبوع فقط بينهما.
كيف تبدأ الصيام المتقطع
إليك خلاصة القول عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع: لا توجد إجابة خاطئة هنا حقًا. فقط انتبه إلى كيفية استجابة جسمك لما تفعله ، واستشر اختصاصي تغذية أو طبيب إذا كان لديك أي مخاوف بشأن الآثار الجانبية السلبية المحتملة. قد ترغب:
- اختبر مستويات الجلوكوز لديك و الكيتونات وتحكم في السعر الخاص بك كيتونات الجلوكوز لاكتشاف التغييرات.
- ضع في اعتبارك تناول الكربوهيدرات. يساعد تناول كميات أقل من الكربوهيدرات في تقليل آلام الجوع عند بدء الصيام المتقطع.
- ابدأ بنافذة 16/8 أولاً وقم بإجراء التغييرات من هناك بناءً على ما يناسب نمط حياتك وجدولك الزمني.
اضبط ما تفعله حسب الضرورة. ضع في اعتبارك أيضًا أن الحياة تتغير في بعض الأحيان ، لذلك قد يكون من الأفضل تعديل نافذة التغذية بمرور الوقت أو أن تكون أكثر تسامحًا في أوقات معينة.
امنح نفسك الوقت الكافي للتكيف مع جدول الصيام المتقطع أيضًا. يتكيف بعض الأشخاص بسهولة في غضون أيام قليلة ، بينما يستغرق البعض الآخر أسبوعين حتى يعتادوا على ذلك.
ملاحظة عن السعرات الحرارية والتغذية
عند ممارسة الصيام المتقطع ، من الضروري أن تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية ، أي العناصر الغذائية المناسبة ، خلال فترة تناول الطعام.
تأكد من أن خطة وجبات الكيتو منخفضة الكربوهيدرات الخاصة بك تحتوي على الكثير من الدهون الصحية ، بالإضافة إلى الخضار الورقية الخضراء والكثير من البروتين. لمجرد أنك تخطيت وجبة أو قضيت 24 ساعة كاملة دون تناول الطعام ، فلا تستخدمها كذريعة لبدء تناول السكريات أو النشا أو الوجبات السريعة أو غيرها من الأطعمة منخفضة التغذية.
ركز على الأطعمة الكاملة الحقيقية للحصول على معظم العناصر الغذائية خارج نافذة الصيام. يتيح لك ذلك جني فوائد الصيام مع الاستمرار في تناول التغذية المثلى.
المفتاح هنا هو جعل فوائد الصيام المتقطع تعمل لصالحك على المدى الطويل ، لأنماط عملك وأسلوب حياتك.
اجعل الصيام المتقطع مفيدًا لك
لا يوجد شكل من أشكال الصيام يناسب الجميع ، ولكن يمكن لأي شخص يتمتع بصحة جيدة أن يستفيد من الصيام المتقطع.
الصيام المتقطع آمن بشكل عام للقيام به بقدر ما تريد. فقط تأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة المغذية والأطعمة الكاملة في أوقات الوجبات المتاحة في خطتك.
يعد الجمع بين نظام الكيتو الغذائي والصيام المتقطع طريقة رائعة للخسارة الوزن لا تحسب السعرات الحرارية.
وأخيرًا ، لا تخف من التجربة والعثور على أفضل ما يناسبك. في حين أن نهج الصيام المتقطع 16/8 قد يعمل مع معظم الأشخاص ، لا توجد طريقة صيام مقاس واحد يناسب الجميع.