قد تكون على دراية بـ HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) وربما تكون قد جربت فصلين دراسيين. لكن مقياس plyometrics هو نوع آخر من تدريبات الوزن التي سرعان ما أصبحت شائعة لدى متعصبي اللياقة البدنية.
يُعرف أيضًا باسم plyo أو تدريب القفز ، غالبًا ما يتم الخلط بين plyo و HIIT ، ولكن على الرغم من أن كلاهما يرفع معدل ضربات قلبك بشكل كبير ، فإن أهدافهما مختلفة تمامًا.
في هذه المقالة ، ستتعرف على مقاييس plyometrics وكيف تختلف عن التدريب المتقطع عالي الكثافة. ستكتشف أيضًا الفوائد المحتملة لمقاييس plyometrics وأي تمارين معينة تعمل جيدًا ، خاصةً عند دمجها مع النظام الغذائي الكيتون.
جدول المحتويات
ما هي البليومتريكس؟
Plyometrics هو نوع من التدريبات عالية التأثير التي تركز على زيادة القوة العضلية والقوة وخفة الحركة. يمكنك زيادة قوتك وسرعتك من خلال أداء حركات متفجرة تعمل على شد وتقليص عضلاتك.
هذا النوع من التدريب شائع بين الرياضيين الأولمبيين وذوي الأداء العالي ويستخدم لمساعدتهم على تحسين تكوين أجسامهم ، وارتفاع القفز العمودي ، وقوة الأطراف السفلية ( 1 ).
يعد تدريب Plyometric أيضًا تمرينًا جيدًا للقلب يمكنه مساعدتك على حرق السعرات الحرارية وزيادة قوتك وسرعتك ، مما يجعلها مناسبة تمامًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو وترغب في الحصول على حالة بدنية رائعة ( 2 )( 3 ).
على الرغم من أن plyometrics تركز بشكل أساسي على تطوير الجزء السفلي من الجسم ، إلا أن تمرين plyometric الكامل يجب أن يشمل جميع مجموعات العضلات.
هل Plyo هو نفسه HIIT؟
على الرغم من أن plyometrics و HIIT هي تمارين لوزن الجسم تستخدم تمارين وحركات متشابهة ، ولديها بعض الفروق.
- يتكون HIIT من فترات قصيرة من التمارين القلب والأوعية الدموية شديدة ومتداخلة مع فترات راحة قصيرة جدًا. يمكن لهذا النوع من التدريب تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، وتعزيز حرق الدهون (حتى في الساعات التي تلي التمرين) ، وزيادة القوة العضلية ، وأداء القفز ، والقدرة على التحمل ( 4 )( 5 )( 6 ).
- مثل HIIT ، تدور plyo حول تمارين القوة المتفجرة عالية التأثير. ولكن على عكس HIIT ، فإنه لا يقيد بالضرورة التدريبات للراحة بين المجموعات. يتعلق الأمر بإعطاء 100٪ من طاقتك أثناء تكرار التمرين.
- يركز Plyo على الانفجارية أكثر من التحمل ويتضمن الحركات التي تعمل على تحسين القدرة المرنة وسرعة عضلاتك. يمكن أن يساعدك هذا البرنامج التدريبي على أن تصبح أقوى وأسرع مع ردود أفعال أسرع ( 7 ).
تدريب البليومتري والنظام الغذائي الكيتون
إذا كنت ترغب في تجربة تدريب plyometric ، فقد يكون نظام الكيتو هو النهج الأنسب لدعم أهدافك الصحية.
أحد أفضل الأشياء في نظام الكيتو هو أنه يناسب أسلوب حياتك كثيرًا.
La النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD) و النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD) هي أشكال مختلفة من النظام الغذائي الكيتوني القياسي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات. تساعد هذه الإصدارات البديلة أولئك الذين يتدربون بجد ويتطلعون إلى بناء الأداء البدني.
يسمح النظام الغذائي الكيتون المحدد ببعض الكربوهيدرات الإضافية خلال أوقات التدريب. يمكنك زيادة تناول الكربوهيدرات قبل ساعة من ممارسة التمارين الروتينية أو بعدها للمساعدة في تغذية جسمك. يقع هذا الإصدار بين النظام الغذائي الكيتون القياسي والنظام الغذائي الكيتوني الدوري ويمكن أن يساعد أولئك الذين يقودون أنماط حياة أكثر نشاطًا.
إذا كنت رياضيًا جادًا أو محترفًا ، فقد يكون CKD هو الخيار الأمثل لمساعدتك في الأداء بأفضل ما لديك. في هذا الاختلاف الكيتون ، ستزيد من تناول الكربوهيدرات مرة أو مرتين في الأسبوع (المعروف أيضًا باسم تحميل الكربوهيدرات) حتى تتمكن من تحمل المزيد من التدريبات المكثفة والاستفادة من جميع مزايا الكيتوزيه.
11 تمرين لتدريب plyometric كامل
بينما تركز plyometrics بشكل أساسي على عضلات المؤخرة وعضلات الجسم السفلية ، يجب عليك دمج بعض الحركات التي تعمل على قلبك وجسمك العلوي. يوجد أدناه مجموعة من 11 تمرينًا غالبًا ما تكون جزءًا من برنامج plyo.
الجسم السفلي
جرب بعضًا من تمارين الجزء السفلي من الجسم التي ستقوي عضلات المؤخرة ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، وربلة الساق ، وثني الورك.
رقم 1: صندوق القفزات
لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج إلى صندوق قوي أو مقعد ثابت لا يتحرك. ابدأ بارتفاع 6 بوصات ثم قم بالزيادة بمجرد أن تبدأ في بناء المزيد من القوة وخفة الحركة. قف أمام الصندوق واجلس لأسفل. باستخدام القوة الكاملة لأوتار الركبة والكعب ، اقفز إلى الصندوق بكلتا قدميك. للرجوع للأسفل ، قفز للخلف أو انزل فقط.
# 2: تمرين بيربي
ابدأ بالوقوف وقدميك معًا. بعد ذلك ، اخفض جسدك في وضع القرفصاء العميق وضع يديك على الأرض. اقفز كلتا ساقيك خلفك في وضع اللوح الخشبي الكامل ، مع فرد ذراعيك وظهرك مستقيمًا. أعد قدميك إلى وضعهما الأصلي ، قف واقفز بذراعيك مباشرة نحو السقف.
# 3: القفز الطعنات
لإكمال هذا التمرين بكفاءة ، ابدأ في وضع اندفاع أمامي مع قدمك اليمنى إلى الأمام. باستخدام القوة الكاملة لأوتار الركبة ، افرد رجلك اليمنى واقفز لأعلى ، ورفع قدميك عن الأرض. أثناء وجودك في الهواء ، بدّل رجليك للهبوط مع وضع قدمك اليسرى للأمام وثني ركبتك اليسرى.
رقم 4: متزلج يقفز
في هذا التمرين ، ستبدأ بوضع كل وزنك على ساقك اليمنى وثني ركبتك اليمنى قليلاً. اعبر رجلك اليسرى خلف يمينك والمس الأرض برفق بأطراف أصابع قدميك. اخفض جسدك قليلًا لخلق قوة دافعة واقفز إلى يسارك ، وانزل على قدمك اليسرى وعبور رجلك اليمنى خلفك. استمر في القفز ذهابًا وإيابًا كما لو كنت تقلد متزلج على الجليد. يجب أن تساعد ذراعيك بالتنسيق مع ساقيك.
رقم 5: يقفز القرفصاء
ابدأ بالوقوف ، مع وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين. انخفاض في وضع القرفصاء. باستخدام كل قوتك التفجيرية ، ادفع جسمك لأعلى وأعلى قدر ممكن ، وذراعيك مباشرة نحو الأرض.
رقم 6: ثنية يقفز
ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك ، ارفع كلا القدمين عن الأرض وهبط بخفة قدر الإمكان. بمجرد أن تبدأ في اكتساب الزخم ، سترغب في إشراك قلبك وتقريب ركبتيك من صدرك قدر الإمكان.
جوهر
يمكن أن يؤدي تقوية قلبك إلى تحسين وضعك وزيادة توازنك ومنع آلام الظهر وأنواع الإصابات الأخرى ( 8 ).
رقم 1: ركلات الحمار
لأداء ركلات الحمار ، يجب أن تبدأ في وضع القرفصاء العميق ، ووضع يديك على الأرض ووضعها أسفل كتفيك. اشرك قلبك ، ارفع ساقيك في نفس الوقت ، اثن ركبتيك ، وحاول دفع كعبيك نحو عضلات المؤخرة.
رقم 2: متسلقو الجبال
ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، وذراعيك مفرودتين ولبك ملتصق بقوة. اثن ركبتك اليمنى ، وحركها باتجاه صدرك ، ثم أعدها إلى نقطة البداية. كرر الحركة مع الرجل الأخرى واستمر في التبديل ، كما لو كنت تحاول الركض أفقيًا.
# 3: قطط اللوح
هذا التمرين عبارة عن تقاطع بين روافع القفز واللوح الخشبي القياسي. ابدأ في وضع اللوح الخشبي - حافظ على استقامة ذراعيك وجوهرك. اقفز رجليك وقدميك للخارج ، وحافظ على استقامة رجليك ، ثم اقفز مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.
الجزء العلوي من الجسم
يمكن أن تساعدك تمارين الجزء العلوي من الجسم على بناء عضلات ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس وعضلات البطن والكتفين أقوى. يمكن أن يكون بناء هذه المجموعات العضلية إحدى الطرق لأخذ التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي.
رقم 1: تمرين الضغط Plyo
من المرجح أنك تعرف هذا التمرين على أنه تمرين الضغط. في هذا الروتين ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي واخفض مرفقيك إلى جانبي جذعك. عندما تضغط ، استخدم كل قدرتك على التحمل وادفع الأرض لأعلى ما تستطيع. عندما تكون في الهواء ، صفق يديك بسرعة وأعدهما إلى موضعهما الأصلي.
# 2: مقابس الضغط
تمرينات الضغط هي مزيج من روافع القفز وتمارين الضغط. للبدء ، ادخل في وضع الدفع القياسي. أثناء ثني مرفقيك وخفض جسمك ، قفز بسرعة ساقيك وقدميك للخارج وأعرض من عرض الكتفين. عندما تضغط ، افرد ذراعيك واقفز رجليك إلى وضع البداية.
نصائح السلامة لتمارين plyometric
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة وترغب في دمج مقاييس plyometrics في روتينك التدريبي ، فابدأ ببطء. يمكن أن يكون خطر الإصابة مرتفعًا عند إجراء هذه التمارين بكثافة عالية ، خاصة إذا لم تكن متأكدًا من قيامك بها بشكل صحيح.
كما هو الحال مع أي تمرين يتطلب القفز ، استهدف دائمًا الهبوط الناعم لمنع أي إجهاد للعضلات أو المفاصل أو الأوتار. يجب أن يصبح هذا أسهل مع الوقت والممارسة.
خذ الوقت الذي تحتاجه لتعلم كيفية القيام بكل تمرين بالطريقة الصحيحة ، وإذا كانت لديك أي أسئلة ، فلا تتردد في التحدث إلى مدرب شخصي معتمد أو مدرب لياقة.
يعد الحصول على الإحماء المناسب قبل بدء التدريب على مقياس plyometric أمرًا ضروريًا للمساعدة في منع الإجهاد أو الإصابة.
إذا كنت تريد أن تصبح أكثر نشاطًا وتضيف تدريبًا على الوزن إلى برنامج التدريب الخاص بك ، ففكر في التحقق من HIIT لأنه ليس متفجرًا مثل plyometrics. بمجرد زيادة قوتك وتحملك ، يمكنك البدء في إدخال عناصر plyo في روتين التمرين.
تساعدك Plyometrics على زيادة السرعة والقدرة على التحمل والقوة
يعد تدريب Plyometric إضافة رائعة لأولئك الذين يقودون بالفعل أسلوب حياة نشط للغاية ويرغبون في الارتقاء بأهداف لياقتهم إلى المستوى التالي.
أيضًا ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا ، فيمكن لهذا النوع من البرامج حرق السعرات الحرارية ، ودعم فقدان الوزن ، وتعزيز الصحة المثلى.
لمزيد من المعلومات حول الحالة الكيتونية ، والتدريبات ، وأفضل البرامج التدريبية لدعم نمط حياتك الكيتونية ، ضع في اعتبارك مراجعة هذه المقالات: