تستحق هذه التمارين الـ 17 ذات التأثير المنخفض مكانًا في روتين التمرين لأنها تحرق السعرات الحرارية وتضع ضغطًا أقل على مفاصلك وعضلاتك.
هل التمارين منخفضة التأثير فعالة في الوصول إلى أهدافك الصحية وفقدان الوزن؟
إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على تمرين قوي ، فلا تنخدع بمصطلح "تمرين منخفض التأثير".
هذا النوع من التمارين يساعدك على حرق الدهون وإعادة تشكيل تركيبة جسمك دون ضغوط الحركة عالية التأثير.
ويمكنك تمرين جسمك بالكامل بدون مدرب شخصي أو معدات رياضية ابتداءً من اليوم.
قبل استعراض قائمة أكثر التمارين شيوعًا منخفضة التأثير التي يمكنك تجربتها ، يجب أن تعرف أولاً الفرق بينها وبين التدريبات عالية التأثير.
جدول المحتويات
ما هي التمارين منخفضة التأثير؟
تقلل التمارين منخفضة التأثير من القوة والضغط الواقعين على العضلات والمفاصل (مثل الوركين والركبتين والكاحلين) أثناء التدريبات.
تهدف هذه التمارين إلى إبقاء قدم واحدة على الأرض. حركات القفز غير مسموح بها.
تضع التدريبات عالية التأثير مزيدًا من القوة والضغط على عضلاتك ومفاصلك.
تتطلب رفع كلا القدمين عن الأرض في نفس الوقت. بعض الأمثلة على التمارين عالية التأثير هي قفز الرافعات و CrossFit والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
إنها خرافة أن تمارين القلب أو تمارين القوة منخفضة التأثير تتطلب جهدًا أقل.
إذا كنت تقوم بها بشكل صحيح ، فستظل تصل إلى 40-50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والعرق.
ألا تستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لقياسه؟ لذلك يجب أن تعلم أنه يجب أن تكون قادرًا على التحدث ولكن لديك مشكلة في الغناء عند أداء التمارين.
هذه البقعة الحلوة من التمارين منخفضة التأثير (الحد الأدنى من القوة ، الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) تسخر الدهون المخزنة للحصول على الطاقة وتساعدك على إنقاص الوزن.
كما أن ممارسة التمارين الرياضية منخفضة التأثير مفيدة للتعافي ، خاصة إذا كنت تفضل ممارسة التمارين الرياضية ذات التأثير العالي.
متى يجب أن تفكر في ممارسة التمارين منخفضة التأثير؟
هناك ثلاث مرات يجب أن تختار فيها تمرينًا منخفض التأثير على النشاط عالي التأثير:
# 1. أنت تنتقل إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يمكن أن يؤدي الانتقال من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى تجربة أعراض شبيهة بأعراض الإنفلونزا المعروفة باسم انفلونزا الكيتو.
يمكن أن تؤثر عليك آلام العضلات ونقص الطاقة والصداع في الأسابيع القليلة الأولى عندما تقترب من الحالة الكيتونية.
بدلاً من أخذ الأمر ببساطة والراحة كما لو كنت مصابًا بأنفلونزا حقيقية ، قد يكون من الأفضل القيام بذلك ممارسة إلى التغلب على الانزعاج.
ستجعل التمارين الانتقال إلى الحالة الكيتونية أسرع ، وتحرق الجليكوجين المخزن بشكل أسرع ، لذا ستتحرر من هذه الآثار الجانبية في وقت مبكر.
استبدل تمارينك عالية الشدة خلال هذا الوقت بتمارين منخفضة التأثير.
سيحصلون على قلبك يضخ الدم ، حيث تأتي الفوائد الصحية للتمارين الرياضية ، دون استنفاد طاقتك المنخفضة بالفعل.
لا تقلق؛ يجب أن تستمر فترة التخلص من السموم هذه فقط حتى تكون في الحالة الكيتونية بالكامل (حوالي أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع).
بمجرد دخولك إلى الحالة الكيتونية ، إذا قررت زيادة شدتك ، فتذكر ذلك التدريبات منخفضة التأثير إنها خيار ممتاز لأيام التعافي.
فقط تأكد من أنك لا تتعامل مع أي من الشروط الأخرى في هذه القائمة ، مثل الشرط أدناه.
# 2. لديك مشاكل هرمونية واختلالات
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على التوازن الهرموني.
يلعب نظامك الغذائي ومستويات التوتر ونوعية النوم والبيئة دورًا أساسيًا. لكن نوع التمرين ومدة التمرين يمكن أن يسهما أيضًا في حدوث اضطراب هرموني.
ينظر الى اختبارات الإفراط في التدريب الجهاز المناعي ويؤدي إلى إفراز الجسم لهرمونات التوتر.
يمكن أن يحدث هذا إذا عدت إلى ممارسة الرياضة بعد بضعة أشهر من الراحة أو إذا كنت رياضيًا متميزًا يسعى لتحقيق رقمك القياسي الشخصي التالي (العلاقات العامة).
يمكن أن يعاني جسمك أيضًا من رد الفعل هذا إذا كنت لا تمنحه قسطًا كافيًا من الراحة والتعافي بين التدريبات.
أضف هذا الضغط الجسدي إلى التوتر الذي تتعامل معه بالفعل وستضع ضغطًا شديدًا على جسمك.
هذا يمكن أن يخل بتوازنك الهرموني ويتركك مع أعراض غير مرغوب فيها مثل التعب والشعور بالجوع طوال الوقت وعدم القدرة على إنقاص الوزن.
لتجنب هذا، عشرة كن حذرا مع 12 علامات تحذير أنت تقوم بإفراط في التدريب وفكر في التبديل إلى التمارين منخفضة التأثير.
ستحصل على جميع الفوائد الصحية للتمارين الرياضية دون إثقال جسمك كثيرًا.
هل تتعامل بالفعل مع اختلالات هرمونية أم اضطرابات الغدد الصماء?
بعض الشروط مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات, مرض السكري، مشاكل الغدة الكظرية أو الوطاء أو الدماغ درقي هم حساسون للغاية ويتأثرون بالتمارين عالية التأثير.
انظر كيف تشعر بعد التدريبات الخاصة بك. إذا كنت متعبًا جدًا من تناول الطعام وتفضل النوم ، فقد يكون تدريبك شديدًا جدًا.
يجب أن تشعر بالنشاط والنشوة أحيانًا بعد التمرين بفضل تدفق الإندورفين الذي تجلبه التمارين.
لحسن الحظ ، هناك العديد من التمارين المذهلة منخفضة التأثير لتحفيز قلبك دون الضغط على هرموناتك.
# 3. لديك حالة معينة أو ألم موجود
نظرًا لأن التمارين منخفضة التأثير تُقلل من القوة والتوتر على العضلات والمفاصل ، فهي مثالية لمن:
- إنهم مجروحون
- يعانون من التهاب المفاصل أو آلام المفاصل.
- تعاني من زيادة الوزن أو السمنة المفرطة
أيضًا ، قد ترغب النساء الحوامل في التفكير في التدريبات منخفضة التأثير ، خاصة أثناء الحمل.
وإذا كنت قد بدأت مؤخرًا في ممارسة الرياضة بعد أخذ إجازة ، فمن الأفضل إعادة تشغيل روتين التمرين بحركات منخفضة التأثير.
كما هو الحال دائمًا ، من الأفضل التحدث مع طبيبك أولاً ، لأنه يعلم أو تعرف ظروفك الخاصة.
بمجرد حصولك على الضوء الأخضر ، يمكنك تجربة جميع التمارين المفضلة منخفضة التأثير ، المدرجة أدناه:
أفضل 17 تمرينًا منخفض التأثير لفقدان الوزن
# 1: المشي أو التنزه
يعد المشي بالخارج أو على جهاز المشي أسهل نشاط لفقدان الوزن.
بينما لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية في المشي كما لو كنت تجري ، فإن المشي لمدة ساعة واحدة يمكن أن يحرق ما بين 200 و 500 سعرة حرارية ( 1 ).
لزيادة حرق السعرات الحرارية ، اصعد على المنحدرات والتلال (لتعمل على عضلات المؤخرة) وقم بزيادة سرعتك.
المشي على الرمال والثلج ، أو القيام ببعض تمارين الاندفاع ، سيزيد أيضًا من التحدي وحرق السعرات الحرارية.
# 2: السباحة
السباحة هي أقرب شيء إلى انعدام تأثير التمارين منخفضة التأثير.
قد لا تشعر حتى أنك تفعل الكثير ، لكن جسمك كله يحصل على ما يحتاجه بالضبط.
ستساعدك مقاومة الماء على حرق ما بين 300 و 500 سعر حراري ، اعتمادًا على وزنك وسرعة السباحة ( 2 ).
# 3: الماء الهوائي
ممارسة التمارين الرياضية في الطرف الضحل من المسبح يمنح جسمك مقاومة للعمل ضده.
مثل السباحة ، تجعل قلبك ينبض دون إجهاد مفاصلك.
يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية المائية لمدة ساعة إلى حرق 200 إلى 350 سعرة حرارية ( 3 ).
# 4: الرقص والتمارين الرياضية
فصول الرقص مثل الزومبا وخيارات التمارين الرياضية الأخرى المشابهة لها سمعة سيئة.
لكن حصة الرقص الهوائية منخفضة التأثير ستحرق 300 إلى 500 سعرة حرارية في الساعة ( 4 ). وتحرق حصة التمارين الرياضية لمدة ساعة ما يزيد قليلاً عن 400 إلى 600 سعرة حرارية ( 5 ).
في دراسة صغيرة تم إجراؤها ، فقدت النساء في فصل الرقص الهوائية قدرًا كبيرًا من كتلة الجسم مثل أولئك الذين ركضوا وركضوا على الدراجة ( 6 ). كما قاموا بتحسين تكوين أجسامهم بطريقة مماثلة.
لذلك ، ستحصل على جميع الفوائد دون إجهاد نفس المفاصل والعضلات باستمرار.
رقم 5: التجديف
يحرق التجديف ، سواء باستخدام آلة التجديف الثابتة أو في الماء ، كمية هائلة من السعرات الحرارية ويقوي الجزء العلوي من جسمك.
اعتمادًا على سرعتك ووزنك ، يمكنك استهلاك 400 إلى 600+ سعرة حرارية في الساعة ( 7 ).
التجديف رائع أيضًا إذا كان لديك وقت قصير. الجلسة التي تبلغ مدتها 30 دقيقة تستهلك حوالي 200 سعرة حرارية ( 8 ).
ويتم حرق هذه السعرات الحرارية بجهد معتدل ، مما يثبت أنك لست مضطرًا للعمل بجد لتحقيق حرق السعرات الحرارية بشكل لائق.
رقم 6: قوارب الكاياك
ساعة من التجديف بالكاياك تحرق 300 إلى 400 سعرة حرارية ، مع تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات ( 9 ).
أفضل شيء في التجديف هو أنه يجبرك على الخروج. لذلك تحصل أيضًا على جميع فوائد الصحة العقلية التي تأتي مع وجودك في الطبيعة.
سيكون لديك تمرين جيد ويمكن أن تقلل من مستويات التوتر لديك وتحسن صحتك العقلية بمجرد التواجد في الهواء الطلق.
رقم 7: ركوب الدراجات (النوع الصحيح)
يمكن أن تكون دورة التدوير العادية شديدة للغاية ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الدوران بشكل معتدل بين الحين والآخر.
طالما أنك تحافظ على وتيرة مريحة ، يمكن اعتبار الدراجة الثابتة أو الدورة البطيئة منخفضة التأثير.
بوتيرة معتدلة ، تحرق جلسة ركوب الدراجات الثابتة ما بين 400 و 600+ سعرة حرارية في الساعة ( 10 ).
إذا شعرت بألم في المفاصل أثناء الركوب ، فجرّب دراجة راقدًا تجلس إلى الأسفل لتخفيف بعض الضغط عن ركبتيك.
رقم 8: TRX
هل تساءلت يومًا عن سبب استخدام هذه الأشرطة الصفراء الطويلة في صالة الألعاب الرياضية أو التلفزيون؟
تُعرف نطاقات التعليق هذه بنطاقات TRX. تم تطويرها من قبل قائد البحرية السابق راندي هيتريك ( 11 ).
يتم توصيل أحد طرفي الشريط بجسم ثابت ، مثل شجرة أو إطار معدني. ثم تمسك بالمقابض في الطرف الآخر لأداء تمارينك.
توفر تمارين TRX تناغمًا كاملاً للجسم وتشارك قلبك.
ما عليك سوى تمرير يديك وقدميك من خلال حلقات التدريبات العلوية والسفلية من الجسم.
نظرًا لأنك تستخدم وزن جسمك وأشرطة المقاومة ، فستخوض تمرينًا صعبًا دون أن تلهث.
استخدم التمرين التالي للتحضير لـ TRX ، حيث قد يكون متقدمًا جدًا إذا كنت قد بدأت للتو.
# 9: تدريب المقاومة السهل
خيار آخر رائع للتدريب منخفض التأثير هو ببساطة استخدام وزن جسمك أو شرائط التدريب لإضافة مقاومة سهلة.
يمكنك أداء عدة حركات مختلفة لإنشاء دائرة ، والتي يمكن أن تتكرر بعد ذلك مرتين أو ثلاث مرات.
يمكن أن يؤدي التدريب الدائري مثل هذا إلى حرق 500 إلى 700+ سعرة حرارية في الساعة ( 12 ).
رقم 10: اليوجا
اليوغا هي تمرين كامل للجسم.
تجمع تدفقات Power yoga و Vinyasa بين الشكل المناسب والجهد البدني المتزايد. حتى أن بعض الفصول تضيف القليل من الحرارة لحرق السعرات الحرارية وجعل قلبك ينبض بشكل أسرع.
يمكن أن يساعدك فصل اليوجا البطيء على غرار هاثا على الاسترخاء وإعادة الشحن ، وهما فائدتان للتوازن الهرموني وفقدان الوزن.
تحرق الفئات الأبطأ من 240 إلى 350 سعرًا حراريًا في الساعة ، بينما يحرق التدفق الكهربائي أو Vinyasa أكثر من ذلك بكثير ( 13 ).
رقم 11: بيلاتيس
بيلاتيس ، تمرين منخفض التأثير طوره جوزيف بيلاتيس ، يركز على تقوية قلبك لتحسين مرونتك ووقفتك.
في حين أن معظم الصالات الرياضية بها أجهزة إصلاح وغيرها من المعدات الفريدة ، التي تشبه أجهزة التعذيب ، ستجد العديد من التمارين على السجادة للقيام بها في المنزل.
عندما تفعل ذلك ، يمكن أن تحرق جلسة نموذجية مدتها ساعة ما متوسطه 360 سعرة حرارية ( 14 ).
رقم 12: بار
الشريط ، فئة أخرى من التمارين منخفضة التأثير تكتسب شعبية ، تركز على تحسين القوة والمرونة وخفة الحركة ( 15 ).
يتم ذلك من خلال مجموعة متنوعة من الحركات المستوحاة من الباليه والبيلاتس. يمكن أداء التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو عن طريق بث الدروس عبر الإنترنت.
رقم 13: بيضاوي الشكل
تحاكي الآلة البيضاوية عملية التزلج الريفي على الثلج ، وهو تمرين عضلي للقلب. احصل على آلة وسوف تحرق سعرات حرارية أكثر من المشي على جهاز المشي.
إن تحريك ذراعيك وقدميك للخلف وللأمام يوفر تمرينًا صلبًا للجزء العلوي والسفلي من الجسم لحرق 500 إلى 800 سعرة حرارية في الساعة ( 16 ).
رقم 14: متسلق
يمكن أن يكون المتسلق منخفض التأثير إذا تم بشكل صحيح. من الناحية المثالية ، لا يجب أن تسير بسرعة كبيرة أو لفترة طويلة جدًا للحفاظ على التأثير منخفضًا.
توقف عن استخدام متسلق السلالم إذا شعرت بأي ألم في ركبتيك. وتحدث مع طبيبك قبل استخدامه مرة أخرى.
ستحرق 140 إلى أكثر من 400 سعر حراري في 30 دقيقة على متسلق السلم ، حسب وزنك ( 17 ).
إنه زوج ممتاز للاقتران مع جلسات تدريب وزن الجزء العلوي من الجسم. سيكون لديك تمرين كامل للجسم يحرق السعرات الحرارية دون حرق نفسك.
رقم 15: تسلق الصخور
التسلق يجبرك على استخدام الجزء العلوي والسفلي من جسمك في نفس الوقت.
الآن بعد أن ظهرت صالات رياضة تسلق الصخور في كل مكان ، ليس عليك الخروج للاستمتاع بهذا التمرين منخفض التأثير.
رقم 16: التزلج
يمكن أن يكون التزلج ، مثل ركوب الدراجات ، منخفض التأثير طالما أنك تأخذ الأمر بسهولة وتستمتع بالرحلة.
يمكن لجلسة مدتها ساعة واحدة أن تحرق ما بين 200 و 600 سعرة حرارية ويمكنك أيضًا الخروج إلى الطبيعة ، مما يمكن أن يحسن صحتك العقلية ويقلل من مستويات التوتر ( 18 ).
يمكن قول الشيء نفسه عن التمرين القادم منخفض التأثير.
رقم 17: الجولف
تستغرق جولة الجولف عادة حوالي أربع ساعات. لذا يمكنك حرق 400-600 سعرة حرارية في كل لعبة ، وذلك إذا كنت تستخدم عربة جولف ( 19 ).
أحضر عصيك وستحرق ما يقرب من 600 إلى 1000 سعرة حرارية في كل جولة ( 20 )!
افعل هذا وستحصل على تمرين رائع دون المبالغة فيه.
جرب هذه التمارين منخفضة التأثير اليوم
ستساعدك التمارين منخفضة التأثير على التخلص من الدهون وحرق الكربوهيدرات وإعادة تشكيل تركيبة جسمك. وسوف تفعل ذلك مع آلام أقل في المفاصل والعضلات.
احصل على الضوء الأخضر من طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة. ثم ابدأ بالتمرين الذي تريد تجربته كثيرًا (تسلق الصخور ، على سبيل المثال؟).
غيّر خياراتك ذات التأثير المنخفض بين الحين والآخر لتحدي جديد وشيء مثير للاهتمام نتطلع إليه.
الآن لن تواجه مشكلة في البقاء متحمسًا لممارسة الرياضة.