مكملات النظام الغذائي الكيتون: أي منها تحتاجه في النظام الغذائي الكيتون؟

كثير من الناس يأخذون المكملات، والتي يمكن أن تكون رائعة عند استخدامها بوعي. ومع ذلك ، فإن التكميل بهذه الوسائل الغذائية ليس عذراً لنظام غذائي فقير. يجب أن يكون اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية هو التركيز الرئيسي دائمًا. فماذا عن المكملات الغذائية الكيتونية؟

إذا كنت قد بدأت رحلتك للتو مولد الكيتون، قد تتساءل عن مكملات الفيتامينات والمعادن الأفضل لصحة أسلوب حياة الكيتون.

يغطي هذا الدليل كل ما تحتاج لمعرفته حول الفيتامينات والمعادن الهامة التي قد ترغب في البدء في تناولها لدعم نظامك الغذائي الكيتون.

هل تحتاج إلى مكملات غذائية عند اتباع نظام الكيتو الغذائي؟

في حين أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يكون صحيًا للغاية إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، إلا أنه لا يزال هناك بعض النقص المحتمل في الفيتامينات والمعادن التي يجب أن تكون على دراية بها.

المكملات هي أكثر من مجرد شراء فيتامينات (سوف تتعلم المزيد عن هذا أدناه) في وول مارت وإنهائها.

تثقيف نفسك هو المفتاح لاختيار المكملات الغذائية التي تكمل نظامك الغذائي واحتياجاتك.

المكملات الغذائية الكيتونية: المعادن

عندما يتعلق الأمر بالمعادن ، هناك ثلاثة منها يتم الحديث عنها بشكل أساسي في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. هؤلاء هم الشوارد يحتاج جسمك إلى التحكم في ضغط الدم والحفاظ على عمل أعصابك وعضلاتك بشكل صحيح.

خلال الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام الكيتو الغذائي ، ستفقد الكثير من وزن الماء. وذلك لأن نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يجعلك تطلق الماء وهذه الشوارد.

ليس من المهم فقط تجديد الإلكتروليتات للبقاء بصحة جيدة ، ولكن أيضًا للمساعدة في منع الآثار الجانبية المرتبطة بها انفلونزا الكيتو.

صوديوم

في النظم الغذائية العادية ، غالبًا ما يُطلب منك التقليل أو تجنب صوديوم. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فأنت في الواقع بحاجة إلى المزيد من الصوديوم ، لأن نقص الصوديوم يمكن أن يسبب الإمساك والصداع والتعب وحتى خفقان القلب.

ما لم تكن لديك حالة طبية تتطلب منك التحكم في تناول الصوديوم ، فمن الجيد عمومًا الحصول على القليل من الملح الإضافي في نظام كيتو الغذائي. عادة ما يكون حوالي 3.000-5.000 مجم من الصوديوم يوميًا كمية جيدة ( ¹ ).

يمكنك الحصول على كل الصوديوم الذي تحتاجه من مصادر مثل مكملات المنحل بالكهرباء أو من المشروبات ، مثل مرق العظام العضوي ، أو عن طريق إضافة خضروات البحر مثل أعشاب نوري البحرية أو الأعشاب البحرية أو الدسم إلى طعامك ، أو عن طريق رش القليل من ملح البحر على أطباقك. يمكنك أيضًا الحصول على صوديوم إضافي من الخضار الغنية بالملح مثل الخيار والكرفس ، أو الجوز والبذور المالحة ² ).

Potasio

البوتاسيوم معدن مهم يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالصحة الخلوية. أظهرت الدراسات أن نقص هذه المغذيات يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب التاجية وتدهور العظام وارتفاع ضغط الدم ( ³ () ⁴ ).

التوصية العامة لتناول البوتاسيوم هي حوالي 2,000 مجم يوميًا ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يتبعون حمية الكيتو ، يوصى بزيادة الكمية إلى 3,000 مجم. ضع في اعتبارك تناول البوتاسيوم في شكل مكمل ، حيث يمكن أن يكون الكثير منه سامًا ( ⁵ ). يمكنك أيضًا الحصول عليه باستخدام بديل الملح بدون ملح.

إن تناول الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو والقرنبيط ، وهما عنصران أساسيان في أي نظام غذائي للكيتون ، هو طريقة طبيعية وغذائية لاستهلاك هذا المعدن ( ⁶ () ⁷ ).

تشمل مصادر الطعام الكاملة الأخرى:

المغنيسيوم

يعاني 57٪ على الأقل من الأشخاص في الولايات المتحدة من نقص إكلينيكي في المغنيسيوم. هذا مهم لأنك تحتاج إلى المغنيسيوم للحفاظ على نظام الطاقة الأولية لخلاياك يعمل بشكل صحيح والحفاظ على سلامة الأنسجة ( ⁸ ).

يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وضعف العضلات وهشاشة العظام ( ⁹ ).

قد تعاني عند بدء نظام كيتو الغذائي تشنجات العضلات بسبب الجفاف وفقدان الشوارد خلال المرحلة الأولى ، عندما يبدأ جسمك في التحول إلى الحالة الكيتونية. قد تساعد المكملات التي تحتوي على جلايسينات المغنيسيوم أو سترات المغنيسيوم ، وهما من أكثر أشكال المغنيسيوم التي يسهل امتصاصها ، في منع هذا التأثير الجانبي.

كدليل عام ، تناول 500 مجم من مكمل المغنيسيوم قبل يوم من النوم. عندما يتعلق الأمر بمصادر الغذاء ، فإن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات (مثل بذور اليقطين) والخضروات ذات الأوراق الخضراء (مثل السبانخ) تعد خيارًا ممتازًا ، ولكنها قد لا تكون كافية. ¹⁰ ).

كالتشيو

الكلسيوم هو إلكتروليت آخر يمكن إزالته أثناء الانتقال إلى النظام الغذائي الكيتون. على الرغم من أنه ليس مقلقًا إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا ، فقد تحتاج أحيانًا إلى إضافة مكمل الكالسيوم.

المصدر الأكثر وضوحًا للكالسيوم هو منتجات الألبان ، ولكن إذا لم يكن بإمكانك تناول منتجات الألبان ، فإن المصادر المهمة الأخرى للكالسيوم هي الأسماك ، أو البروكلي ، أو الكرنب ، أو البوك تشوي ، أو حليب اللوز غير المحلى ( ¹¹ ).

إذا كنت ترغب في استكمال نظامك الغذائي بالكالسيوم ، فتأكد من احتوائه على فيتامين د ، لأن هذا الفيتامين ضروري لامتصاص الكالسيوم ( ¹² ).

المكملات الغذائية الكيتونية: فيتامينات

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا للكيتون ، فلن يكون الحصول على الكمية المناسبة من الفيتامينات من أجل صحة مثالية مشكلة. ومع ذلك ، فإن الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحة جسمك يمكن أن يكون تحديًا في بعض الأحيان. هذا هو الوقت الذي يمكن أن تكون فيه مكملات النظام الغذائي الكيتون مفيدة.

فيتامين د

فيتامين د وهو من أهم الفيتامينات للإنسان ، فهو مسؤول عن تنظيم الالتهابات ، والمناعة ، والهرمونات الجنسية ، وأكثر من ذلك بكثير. وغني عن القول ، من الضروري أن تحصل على ما يكفي منه ، ومعظم الناس لا يفعلون ذلك ( ¹³ ).

إذا لم تكن متأكدًا من مستوى مستويات فيتامين (د) لديك ، فإن الطريقة السهلة لمعرفة ذلك هي من خلال فحص الدم. يمكنك القيام بذلك أثناء الاختبارات الروتينية ، وعادةً ما يتم تغطيتها من خلال التأمين الخاص بك أو بتكلفة معقولة جدًا.

يجب أن تكون المستويات المثلى لفيتامين د في حدود 65 إلى 75 نانوغرام / مل. خلاف ذلك ، قد تكون المكملات هي خطوتك التالية. الكمية الجيدة هي 1000 إلى 1500 وحدة دولية لكل 25 رطلاً من وزن الجسم. تأكد من تناول بعض الدهون عند تناولها (ما لم يكن المكمل يحتوي بالفعل على دهون) لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون.

حاول أن تأخذه في الصباح لأن جرعة ليلية يمكن أن تؤثر على نومك.

فيتامين أ

في بعض الأحيان ، عند تناول فيتامين د ، يمكن أن يزيد ذلك من احتياجاتك فيتامين (أ)، لذلك ضع ذلك في الاعتبار. إذا كنت تعاني من أحد أمراض المناعة الذاتية ، فقد تكون احتياجاتك أعلى ( ¹⁴ ).

يعتبر زيت كبد سمك القد ولحوم الأعضاء مصدرًا رائعًا لفيتامين أ ( ¹⁵ () ¹⁶ ).

اوميجا 3

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجها ، لذلك يجب أن تستهلكها من مصادر خارجية. يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة القلب والدماغ ، وتقليل الالتهابات ، ويمكن أن تمنع المشاكل المتعلقة بالدماغ مثل الاكتئاب أو الخرف ( ¹⁷ ).

قد يحتاج معظم الناس إلى مكمل أوميغا 3 إضافي ما لم يستهلكوا كمية كبيرة من الخضروات البرية والأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين والأنشوجة) كل يوم. ما يقرب من 3000-5000 مجم من زيت السمك يوميًا مع تركيزات عالية من EPA / DHA كمية جيدة ( ¹⁸ () ¹⁹ () ²⁰ ).

ضع في اعتبارك أن الخط مهم. تأكد من حصولك على مكمل زيت السمك الحاصل على تصنيف خمس نجوم من المعايير الدولية لزيت السمك (IFOS) وختم الموافقة على مصادر أصدقاء البحر (FOS). ضع في اعتبارك أنك تحصل على ما تدفع مقابله عندما يتعلق الأمر بزيت السمك ، لذلك فهو يستحق إنفاق المزيد.

هل مركب الفيتامينات بخير؟

قد تتساءل عما إذا كان من المنطقي تغطية جميع احتياجاتك مرة واحدة باستخدام مكمل متعدد الفيتامينات. بينما تبدو هذه فكرة جيدة ، فإن الحقيقة هي أن تناول الفيتامينات المتعددة يعني تناول العناصر الغذائية الاصطناعية والحصول على كميات منها لا تحاكي ما قد تحصل عليه من الأطعمة الكاملة. هذه مشكلة بسبب:

• يمكن أن يكون التناول غير الصحيح لبعض الفيتامينات غير فعال.
• قد يكون تناول الفيتامينات بدون الكمية المناسبة من الفيتامينات الأخرى غير فعال أو خطير.

خلاصة القول هي أنه عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فإن أفضل رهان لك هو تناول الأطعمة الكاملة.

استخدم مسحوقًا أخضر وليس فيتامينات

Un مسحوق نباتي يمكن أن تمنحك الجودة العالية والمُعدة جيدًا التغذية الإضافية التي ستحصل عليها من الفيتامينات ، ولكن بطريقة صحية وقابلة للاستخدام من طعام حقيقي.

نظرًا لأن الأطعمة الكاملة يتم تكثيفها حرفيًا في شكل مسحوق ، فستحصل على مجموعة كاملة من التغذية في منتج واحد.

فقط أضف ملعقة إلى عصير الصباح الخاص بك وستحصل على كل قيمته الغذائية.

المزيد من المكملات الغذائية الكيتونية للنظر فيها

الهدف من النظام الغذائي الكيتون هو تحقيق الحالة الكيتونية التغذوية ، وهي حالة استقلابية يتغذى فيها جسمك بأجسام الكيتون وليس الجليكوجين (التي توفرها الكربوهيدرات).

تعد مستويات الكيتون العالية ضرورية لتحقيق الكيتوزية والحفاظ عليها ، ويمكن أن يكون استخدام المكملات الغذائية الصديقة للكيتو خيارًا رائعًا لدعم أهدافك الصحية. فيما يلي بعض مكملات النظام الغذائي الكيتون الأخرى التي تستحق الدراسة.

• مسحوق زيت MCT: الكثير يتم استخراج MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) من الكوتشي. زيت فيه مسحوق MCT إنها إضافة مثالية لمخفوقك قبل التمرين لأنه يمكن أن يعزز مستويات الطاقة لديك ويوفر مصدرًا ثابتًا للوقود.
• الكيتونات الخارجية: لوس سوبليمنتوس دي الكيتونات خارجي تحتوي على BHB (بيتا هيدروكسي بوتيرات) ، وهو نوع من الجزيئات التي توفر الطاقة للجسم في حالة عدم وجود الجلوكوز.

الانزيمات الهاضمةوالبروبيوتيك ومكملات الألياف: عندما تبدأ في الانتقال إلى الحالة الكيتونية ، يخضع جهازك الهضمي للتغييرات أيضًا. لدعم هذه التغييرات ، يمكن أن يؤدي تناول أحد هذه المكملات إلى دعم البكتيريا المعوية ووظيفة الجهاز الهضمي بشكل عام.