مكاسب كيتو: كيفية بناء العضلات بدون الكربوهيدرات

هناك اعتقاد خاطئ شائع في كمال الأجسام بأنك بحاجة إلى الكربوهيدرات لبناء العضلات. هل هذا يعني أنه لا يمكنك بناء العضلات بنجاح عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (المعروف أيضًا باسم مكاسب الكيتون)؟

اتضح أن نموذج الكربوهيدرات المرتفع قديم.

في الواقع ، يمكن للنظام الغذائي الكيتون تساعد في بناء القوة وبناء العضلات مع تقليل اكتساب الدهون.

موجة جديدة من لاعبي كمال الأجسام ، مثل لويس فيلاسينور ، يستخدمون الآن أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون لبناء العضلات بدون الكربوهيدرات. سيشارك هذا الدليل كل ما تحتاج لمعرفته حول مكاسب الكيتو وتحقيق أهداف لياقتك مع البقاء منخفض الكربوهيدرات.

لماذا لا تحتاج إلى الكربوهيدرات لاكتساب العضلات

افترض بروتوكول التغذية التقليدي لرفع الأثقال أن الكربوهيدرات ضرورية لبناء العضلات. لا يزال من الشائع سماع لاعبي كمال الأجسام يتحدثون عن الحاجة إلى الجليكوجين من الكربوهيدرات لزيادة الأنسولين وخلق استجابة بنائية ، مما يساعد على بناء العضلات.

الحقيقة هي أن كمال الأجسام عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يكون قابلاً للتطبيق تمامًا عند القيام به بشكل صحيح.

أظهرت الدراسات أن اتباع نظام تدريبات القوة جنبًا إلى جنب مع نظام الكيتو يمكن أن يزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون دون زيادة الوزن بشكل مفرط. فيما يلي 3 دراسات لدعمها: إستوديو 1, دراسة 2 y دراسة 3.

لكن هذا لا يحدث بين عشية وضحاها. إنه عكس ذلك لأن عليك التحول من استخدام الجلوكوز (الكربوهيدرات) كوقود إلى استخدام الدهون كوقود. وهذا ما يسمى "ketoadaptationويستغرق الأمر وقتًا. هذا يعني أن أداء التدريب الخاص بك قد ينخفض ​​لمدة أسبوع إلى أربعة أسابيع تقريبًا خلال هذه الفترة.

لماذا قد تنخفض قوتك أثناء التكيف الكيتون

عندما تكون في المرحلة الأولية من النظام الغذائي الكيتون، قد لا تتمكن من ممارسة الرياضة بنفس شدة الكربوهيدرات. هذا لأن جسمك ينتقل من تكسير الجلوكوز للحصول على الطاقة (تحلل السكر) إلى تكسير الدهون إلى كيتونات.

لبناء العضلات بنجاح في نظام الكيتو الغذائي ، يجب عليك الالتزام به على المدى الطويل.

نظرًا لأن جسمك اعتاد على حرق الجلوكوز (من الكربوهيدرات) كمصدر رئيسي للطاقة طوال حياتك ، فإنه يحتاج إلى وقت لضبطه.

عندما تقيد الكربوهيدرات ، عليك أن تجد مصدرًا آخر للطاقة. يحدث هذا عندما يتم إدخال الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم.

كلما طالت مدة بقائك في الكيتو ، زادت كفاءة التمثيل الغذائي لديك في حرق الكيتونات للحصول على الطاقة وستكون تدريباتك أفضل.

من خلال تدريب جسمك على إزالة الكيتونات من الدهون ، يمكنك تحسين كثافة الميتوكوندريا. هذا يسمح لك بالتدريب بشكل أسرع ولمدة أطول.

بعبارة أخرى ، بمجرد أن تتكيف تمامًا مع الكيتو ، يقوم جسمك بتوليف المزيد من الطاقة ، والمعروفة أيضًا باسم الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، من كل من دهون الجسم المخزنة والدهون الغذائية لتغذية التدريبات الخاصة بك.

أظهرت الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون له آثار على الحفاظ على العضلات. هذا يعني أنه بمجرد أن تصبح تمامًا تتكيف مع الدهون، سيمنع جسمك انهيار العضلات حتى أثناء حرق الدهون.

تناول المزيد من البروتين لتحقيق مكاسب الكيتو

أحد أكبر مخاوف بناء عضلات الكيتو هو أن تناول البروتين بكميات كبيرة سيخرجك من الحالة الكيتونية.

هناك عملية تسمى استحداث السكر حيث يحول جسمك البروتين الزائد إلى جلوكوز في مجرى الدم. وصحيح أن وجود الجلوكوز سيمنعك من إنتاج الكيتونات.

ولكن ما ينسى الكثير من الناس أن يأخذوه في الاعتبار هو أن جسمك وعقلك يحتاجان إلى الجلوكوز للبقاء على قيد الحياة. حتى عندما تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا ، فأنت تريد بعض الجلوكوز لتغذية الخلايا المتخصصة (خاصة خلايا الدماغ) التي يمكن أن تعمل فقط على الجلوكوز. حتى أنه ينتج الجلوكوز من الدهون: تحتوي الأحماض الدهنية على عمود فقري من الجلسرين يتحول إلى جلوكوز.

فلماذا تذهب إلى كيتو إذا كنت بحاجة إلى الجلوكوز؟

معظم الناس يستخدمون الكثير من الكربوهيدرات، ما الذي يسببه مقاومة الانسولين ويجعل من الصعب حرق دهون الجسم المخزنة للحصول على الطاقة. هذا يؤدي إلى زيادة الدهون غير المرغوب فيها ، وارتفاع نسبة السكر في الدم المزمن ، ومقاومة الأنسولين ، والالتهابات الجهازية.

متى النظام الغذائي الكيتون، أنت تزود جسمك بالكمية المناسبة من الجلوكوز (من الدهون والبروتينات) التي يحتاجها للبقاء على قيد الحياة. يوفر لك التخلص من الكيتونات مصدرًا أكثر كفاءة للطاقة ويسمح لك ببناء العضلات من خلال تخليق البروتين دون القلق بشأن زيادة الدهون في الجسم.

كم عدد البروتينات التي يجب أن تستهلكها؟

يختلف تناول البروتين حسب مستوى نشاطك.

فيما يلي الإرشادات العامة لاستهلاك البروتين في النظام الغذائي الكيتون:

• كسول: 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• تمرين قليل: 1 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• التمارين المعتدلة: 1,3 جرام / بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• تمرين مكثف: 1,6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

من الشائع أن يستهلك الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو أقل مما هو ضروري لبناء العضلات. ربما لأن النظام الغذائي الكيتون يزيد من الشعور بالشبع. بمعنى آخر ، لا تأكل كثيرًا عندما لا تكون جائعًا.

تناول المزيد من السعرات الحرارية لاكتساب المزيد من العضلات

يعد تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك أسرع طريقة للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن أو بناء العضلات.

لنمو العضلات في الكيتو دايت :

• استهلك 150-500 سعرة حرارية إضافية بالإضافة إلى السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ عليها.
• تناول ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة الجسم النحيل.
• احصل على بقية السعرات الحرارية من الدهون الصحية.

مكاسب الكيتو هي مسألة استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك بشكل يومي. سيساعدك تناول الطعام الذي يحتوي على فائض من السعرات الحرارية بالإضافة إلى مستويات البروتين الكافية على تحقيق اللياقة العضلية التي كنت تعمل على تحقيقها.

نهج النظام الغذائي الكيتون المستهدف لكمال الأجسام

ل النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD) شجع ما يصل إلى 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات مباشرة قبل جلسة التدريب أو بعدها. ونعم ، هذا هو كامل استهلاك الكربوهيدرات لهذا اليوم.

هذا يسمح لجسمك باستخدام ذلك الجلوكوز السريع لتضخيم التدريبات الخاصة بك. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يحرق جسمك هذه الكربوهيدرات بسرعة وستعود إلى الحالة الكيتونية.

يعمل نهج TKD للأشخاص الذين اتبعوا نظام كيتو الغذائي بالفعل لمدة شهر على الأقل. إنه يعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين يقومون بتمارين مكثفة حقًا.

ولكن ، بشكل عام ، فإن كمية الكربوهيدرات التي ستستهلكها تعتمد على كثافة تدريبك.

فيما يلي تقدير لكمية الكربوهيدرات التي يجب استهلاكها بناءً على النشاط:

• يمكن للأشخاص الذين يقومون بتمارين عالية الكثافة مثل Crossfit أن يستهلكوا 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
• يمكن للرياضيين المتنافسين استهلاك ما يصل إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
• يمكن للشخص العادي الذي يمارس من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع أن يعيش على أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

إذا كنت بدأت للتو في اتباع نظام غذائي الكيتون وكان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فلا تحاول اتباع نهج TKD.

بدلاً من ذلك ، يجب أن تفكر في اتباع أ خطة وجبات النظام الغذائي الكيتون القياسية  مع التركيز على عوامل أخرى لتحسين الأداء ، مثل تناول كمية كافية من البروتين.

راقب كمية الإلكتروليت التي تتناولها

الحفاظ على مستويات كافية من المنحل بالكهرباء أمر حتمي لأداء رياضي مثالي.

رئيسي الشوارد التي يجب عليك مراقبتها دائمًا هي الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. هذه هي الشوارد الثلاثة الرئيسية التي من المحتمل أن تفقدها من خلال العرق والبول.

من الضروري تزويد جسمك بالوقود بأطعمة غنية بالعناصر الغذائية وصديقة للكيتو لضمان أداء جسمك في أفضل حالاته أثناء التدريبات.

تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والمولدة للكيتون ما يلي:

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والكيتو ما يلي:

يمكنك أيضًا أن تستكمل بإلكتروليتات الكيتو إذا كنت عرضة لنقص الإلكتروليت أو كنت ترغب فقط في خيار سريع وسهل.

يجب زيادة تناول الصوديوم عند تناول الكيتو دايت

أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند تقييد الكربوهيدرات هو قلة تناول الصوديوم.

عندما تقيد الكربوهيدرات ، يفرز جسمك المزيد من الشوارد أكثر من المعتاد ، خاصة خلال الأسابيع القليلة الأولى من التكيف مع الكيتو ، وخاصة الصوديوم.

إذا كنت تفقد قوتك في صالة الألعاب الرياضية أثناء اتباع نظام الكيتون الغذائي ، فحاول زيادة تناول الصوديوم ، خاصة قبل التمرين.

الصوديوم ضروري للحفاظ على صحة العضلات ونشاط الأعصاب ، ويساعد على تنظيم تقلص العضلات ، ووظيفة الأعصاب ، وحجم الدم.

يساهم كل من النظام الغذائي الكيتون والتمارين الرياضية في فقدان الماء والشوارد.

إذا كنت لا تستهلك ما يكفي ، يمكنك الوقوع في انفلونزا الكيتو المخيفة.

الحد الأدنى الذي يجب أن تستهلكه هو 5,000 مجم إلى 7,000 مجم من الصوديوم يوميًا. قبل التمرين ، تأكد من تناول 1,000 إلى 2,000 مجم لتحسين الأداء.

لا يزداد تناول الصوديوم بناءً على أهدافك في إنقاص الوزن أو بناء العضلات. بدلاً من ذلك ، ركز على زيادة الصوديوم إذا كنت تتعرق بشكل متكرر أو إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام الكيتو الغذائي.

مجلس: يمكن أن تساعد إضافة الصوديوم إلى الماء في الصباح أو قبل التمرين في التمرين. إذا كنت تتعب بسرعة في صالة الألعاب الرياضية ، فتناول المزيد من الملح لتحسين قدرتك على التحمل وتقليل وقت الراحة بين المجموعات.

أي نوع من الصوديوم يجب أن أستخدمه؟

لا يهم مصدر الملح بقدر ما تستهلكه.

أفضل مسار للعمل هو استخدام مزيج من:

• ملح بحر الهيمالايا.
• ملح مورتون لايت.

سوف يمنحك هذا المزيج ما يكفي من الصوديوم لتغذية التدريبات الخاصة بك إلى جانب البوتاسيوم في مورتون لايت سولت لمساعدتك على البقاء رطبًا.

كيفية تغذية التدريبات الخاصة بك بشكل صحيح

بالإضافة إلى الحفاظ على توازن الإلكتروليتات ، قد يشعر بعض الأشخاص بانخفاض طفيف في الأداء بعد تقييد الكربوهيدرات ، وخاصة الرياضيين.

إذا كنت بحاجة إلى دفعة إضافية ، فإليك مخفوق رائع قبل التمرين معزز للكيتون:

• 20-30 جرامًا من بروتين مصل اللبن المعزول عالي الجودة أو بروتين لحم البقر.
• 5-15 جرام من كولاجين الكيتون.
• 1-2 جرام من الصوديوم.
• 5 جرام من الكرياتين ، إذا لزم الأمر.
• تصب في القهوة وتخلط.
• تستهلك 20-30 دقيقة قبل التدريب.

إليك سبب نجاح هذا المشروب:

• تساعد الأحماض الأمينية في البروتين في بناء العضلات.
• يوفر لك مسحوق زيت MCT مصدرًا فوريًا للطاقة.
• سيساعدك الصوديوم على الاستمرار لفترة أطول أثناء التدريبات.
• La يزيد الكرياتين من قوتك على المدى القصير.
• تعمل كل من الدهون والبروتينات على زيادة الأنسولين بما يكفي لوضع جسمك في حالة بنائية (بناء العضلات).

شرب المنحل بالكهرباء بدون سكر

يحب العديد من لاعبي كمال الأجسام الكيتون تناول مشروب بالكهرباء خلال اليوم. يجب أن يكون هذا خاليًا من السكر ويتضمن الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

احرص على عدم شرب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل Gatorade ، لأنها ستخرجك من الحالة الكيتونية.

نصائح لبناء العضلات مع الكيتو

لقد تعلمت الكثير في هذا الدليل النهائي لمكاسب الكيتو. كيف يمكنك تجميعها معًا لتكون أصغر حجمًا وأقوى وأكثر صحة؟ فيما يلي بعض النصائح العملية.

# 1. قلل من الكربوهيدرات

تذكر أن الكربوهيدرات ليست مهمة لبناء العضلات. في الواقع ، يبدو أنهم يعترضون الطريق.

ما عليك سوى استبدال الكربوهيدرات بالدهون الصحية (مثل زيت MCT والأفوكادو أو زبدة الجوز) والبروتينات الصحية (مثل بروتين مصل اللبن الذي يتغذى على العشب). ثم أعد حساب النسب وابتسم.

# 2 تناول ما يكفي من البروتين

من الممكن اتباع نظام الكيتو الغذائي مع الحفاظ على نسبة منخفضة من البروتين. بدون الكثير من الليوسين في دمك ، لا يمكنك تصنيع العضلات مثل البطل.

لحسن الحظ ، من السهل زيادة تناول البروتين:

• كل أكثر لحم, سمك y بيض.
• قم بتضمين مسحوق بروتين مصل اللبن عالي الجودة الذي يتغذى على العشب أو مسحوق بروتين الكولاجين في المخفوقات.
• إذا كنت نباتيًا ولا تأكل بروتين مصل اللبن ، ففكر في بروتين القنب أو البازلاء.
• اختر وجبات خفيفة غنية بالبروتين ومولدة للكيتون.

وبالطبع ، قم بمعالجة هذه الأرقام للتأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين كل يوم لتحقيق مكاسب الكيتو.

# 3.قطار القوة

لتحقيق أهداف بناء العضلات الخاصة بك والاستمتاع بمكاسب الكيتو ، تحتاج إلى بذل الجهد.

لكن لا يجب أن تشعر وكأنها وظيفة.  تمرين التحمل ، يحسن المزاج، من الممكن ان يكون مرحا جدا.

فيما يلي بعض التدريبات الممتعة لبناء العضلات:

• مصاعد مركبة ثقيلة مثل عمليات رفع الذقن ، والقرفصاء ، وضغط مقاعد البدلاء ، والرافعات المميتة.
• اليوجا أو البيلاتس.
• تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط ، وتمارين بلانك ، وقرفصاء وزن الجسم.
• تجديف.
• سبرينت ، ماذا يزيد من هرمونات الابتنائية مثل التستوستيرون.

القائمة تطول ، لذا اختر واحدة أو اثنتين وستصبح بالتأكيد أقوى.

# 4.ملحق الكرياتين

هل تتذكر الجليكوجين؟ إنه شكل تخزين الجلوكوز الخاص بك ، والذي يتم تخزينه بشكل أساسي في خلايا العضلات.

ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تعمل على تحسين الجليكوجين عند الرياضيين الجادين. إذا كنت تستنفد الجليكوجين العضلي باستمرار من خلال التدريبات الشاقة ، فقد ترغب في تكثيف لعبة المكملات.

خذ الكرياتين. يساعدك الكرياتين على تصنيع مخازن الجليكوجين والحفاظ عليها ، وربما يجب على أي رياضي يتكيف مع نظام كيتو أن يأخذه.

بالإضافة إلى زيادة الجليكوجين ، الكرياتين مركب طبيعي وآمن كما أنه يساعد على:

• بناء القوة والعضلات.
• يمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
• زيادة القوة التفجيرية.
• زيادة الأداء المعرفي.

كيف يجب تناول الكرياتين؟ أفضل خيار لك هو الكرياتين أحادي الهيدرات ، وهو الشكل الأرخص والأكثر بحثًا والأكثر توفرًا من هذا المكمل.

ما لا تفعله عند ممارسة كمال الاجسام وحمية الكيتو

هناك العديد من المفاهيم الخاطئة التي يقع الناس فريسة لها عند ممارسة أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. هذه هي الأكثر شيوعًا التي يجب تجنبها.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري

هناك اعتقاد شائع أنك بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات مرة أو مرتين في الأسبوع عندما تبدأ للتو. يُعرف هذا أيضًا باسم النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD).

بينما يمكن أن يساعدك مرض الكلى المزمن في اكتساب العضلات ، فمن الأفضل تجربته بمجرد أن تتمتع بخبرة أكبر في النظام الغذائي الكيتون.

إذا كنت مبتدئًا في الكيتو دايت ، فلا يزال جسمك معتادًا على حرق الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. عن طريق تحميل الكربوهيدرات كل أسبوع ، سوف تبطئ تقدمك.

يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع الاستخدام الفعال للكيتونات.

قد يستغرق الأمر ما يصل إلى أسبوع أو أكثر قبل أن يعتاد جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة.

هذا ما يحدث عندما تأكل الكربوهيدرات في نهاية كل أسبوع عندما تكون بعيدًا تتكيف مع الدهون:

• في المتوسط ​​، سوف يستغرق الأمر من يومين إلى ثلاثة أيام للدخول في الحالة الكيتونية بعد التخلص من الكربوهيدرات.
• بمجرد حلول يوم السبت وتحمّل الكربوهيدرات ، لم تعد في الحالة الكيتونية.
• يجب على جسمك بعد ذلك إعادة ضبط دورة استنفاد الكربوهيدرات في الكبد لبدء تكوين الكيتونات.

تعني هذه الدورة جنبًا إلى جنب مع مرحلة التحول الكيتون أنك ستكون في حالة الكيتوزية لمدة يوم أو يومين في الأسبوع.

يجب أن يكون الشخص الجديد في الكيتو على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون لمدة شهر على الأقل قبل التفكير في مرض الكلى المزمن. بعد شهر ، يمكن لمعظم الناس أن يتعاملوا مع عبوة الكربوهيدرات كل 15 يومًا أو مرة في الشهر بدلاً من كل أسبوع.

من الشائع أيضًا أن يتخذ الأشخاص نهجًا خاطئًا عند متابعة مرض الكلى المزمن.

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتبعون نظام الكيتو الدوري هو أنهم يفترضون أنهم يستطيعون تناول ما يريدون ، من البيتزا إلى أوريوس ، دون القلق بشأن إفساد نظامك الغذائي.

هذا خطأ شائع.

يتطلب التحميل الكافي من الكربوهيدرات لكمال الأجسام تناول كميات قليلة جدًا من الدهون وعالية الكربوهيدرات لمدة يوم إلى يومين في الأسبوع. الأطعمة السريعة مثل البيتزا غنية بالدهون والكربوهيدرات. لكن ERC ليس تصريحًا مجانيًا لتناول ما تريد.

بدلاً من ذلك ، يجب أن تبدأ بـ النظام الغذائي الكيتون القياسي.

الكيتوزيه له فوائد تجنيب العضلات ، ولكن فقط إذا كنت متكيفًا مع النظام الغذائي الكيتون. عندما تبدأ ، يمكن أن تفقد كمية صغيرة من الكتلة الخالية من الدهون. هذا لأن جسمك يريد الجلوكوز ، لأنه لا يعرف بعد كيفية استخدام الكيتونات للوقود ، لذلك يأخذ بعض الجلوكوز من الأحماض الأمينية عبر عضلاتك.

عندما تبدأ مع CKD ، ستأخذ باستمرار كميات صغيرة من الأحماض الأمينية من عضلاتك وتذهب إلى الحالة الكيتونية وتخرج منها حتى لا تتكيف تمامًا مع نظام كيتو الغذائي.

تجنب مرض الكلى المزمن ، والكربوهيدرات الزائدة ، والوجبات السريعة ، على الأقل خلال شهر كيتو الأول.

أيام الغش المستمرة

تناول وجبة غش بين الحين والآخر أمر مقبول تمامًا. يحب معظم الناس استخدام أيام الغش لأخذ قسط من الراحة والاستمتاع بالوجبات السريعة.

لكن الكثير من الناس يرتكبون خطأ الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية عندما يكون لديهم يوم غش. فقط لأنك أكلت قطعة من كعكة الشوكولاتة لا يعني أنك يجب أن تأكلها كلها.

بدلا من ذلك ، اسمح لنفسك أكثر أو أقل من أيام الغش اعتمادًا على مدى بُعدك عن أهدافك.

على سبيل المثال ، إذا كان عليك أن تفقد 45 كجم ، فكلما زادت وجبات الغش التي تتناولها ، كلما طالت مدة الوصول إلى هدفك في إنقاص الوزن.

على العكس من ذلك ، إذا كنت بالفعل قريبًا من وزنك المستهدف وكنت تتبع النظام الغذائي الكيتون للشعور بالرضا والحفاظ على طاقة مستقرة ، فيمكنك الغش بشكل متكرر.

تدريب صائم

هناك اعتقاد خاطئ بأن التدريب على معدة فارغة سيساعدك على حرق المزيد من الدهون. هذا هو السبب في أن بعض الناس يحاولون صيام متقطع بينما في كيتو.

هذا سوء فهم ويمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية لأهدافك في خسارة الدهون. يحتاج جسمك إلى الطاقة ولا يحرق الدهون فقط.

عندما تتدرب على معدة فارغة ، يمكنك أن تفقد الدهون ، ولكن يمكنك أيضًا حرق كتلة عضلات الجسم الهزيلة. ليست مثالية تمامًا لتحقيق مكاسب الكيتو.

إذا كنت تقوم بتمارين مكثفة ، فإن البروتين الحيواني مع مسحوق زيت MCT سيمنحك المزيد من الطاقة لممارسة تمرين أفضل للمساعدة في حرق الدهون دون فقدان أي عضلة.

ركز فقط على الكيتونات 

فقط لأنك تنتج الكيتونات لا يعني أنك تفقد الوزن. الإفراط في تناول الطعام سيضر بجهودك التدريبية وأهدافك الجسدية ، مثل فقدان الدهون واكتساب العضلات.

بدلاً من التركيز على إنتاج الكيتون ، يجب إعطاء الأولوية لنمو الأنسجة الخالية من الدهون. استثمر في بناء كتلة هزيلة بالبروتينات والدهون الكافية ، لكن راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتكوين جسمك العام ، وليس فقط مستوى الكيتون في دمك.

الهدف هو إنقاص دهون الجسم وتحسين التكوين العام للجسم ، وليس فقط وزن الجسم الإجمالي.

لماذا لا يختلف إنتاج الكيتونات دائمًا عن استخدام الكيتونات

غالبًا ما يخلط الناس بين وجود مستويات عالية من الكيتون وبين كونهم في وضع حرق الدهون. هذا ليس صحيحًا دائمًا ، خاصة إذا كنت مبتدئًا.

تشمل بعض العوامل التي تساهم في إنتاج الكيتون:

• تناول الدهون في النظام الغذائي.
• كمية الدهون في الجسم لديك.
• تردد التمرين.

إن وجود مستويات أعلى من الكيتون لا يعني أنك تفقد الدهون.

الكيتونات إنها مصدر للطاقة وعندما تبدأ ، من الطبيعي أن يكون لديك مستويات أعلى من الكيتونات. هذا لأن جسمك لم يتكيف بشكل كامل بعد مع استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة ، لذلك تظل الكيتونات تدور في الدم أو يتم إفرازها بدلاً من استخدامها كوقود.

إذا كنت تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية كثيفة المغذيات ولديك بالفعل دهون منخفضة ، فإن إنتاج الكيتون الخاص بك سيكون في النهاية المنخفضة.

لا يوجد تراكم للكيتونات لأن جسمك يستخدمها بالفعل كمصدر رئيسي للطاقة.

كلما طالت مدة بقائك على نظام الكيتو الغذائي ، زادت فعالية جسمك في استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة. من الشائع لأخصائيي حمية الكيتو الأكثر خبرة أن يروا مستويات كيتون أقل من خلال شرائط الكيتون.

هذا لا ينبغي أن يثبطك على الإطلاق لأن جسمك يستخدم الكيتونات للحصول على الطاقة بشكل أكثر كفاءة (بدلاً من التبول).

من الطبيعي أن تكون في نطاق 6 إلى .8 مليمول كيتون بمجرد ضبطك تمامًا على الكيتو دايت.

مذكرةإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وما زلت تمتلك نسبة عالية من الدهون في الجسم ، فيجب أن تركز أكثر على البقاء منخفضًا في الكربوهيدرات بدلاً من تناول كميات كبيرة من الدهون. يسمح هذا التغيير لجسمك باستخدام مخازن الدهون الخاصة به للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى زيادة فقدان الدهون.

مكاسب كيتو ممكنة

تشيد معظم صناعة كمال الأجسام ببروتوكول قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات لاكتساب العضلات. خاصة وأن هذا كان الوضع الراهن لفترة طويلة.

لكن أحدث العلوم تدعم فكرة أنك لست بحاجة إلى الكربوهيدرات لبناء العضلات.

باتباع الاستراتيجيات المذكورة أعلاه ، سوف تتأكد من تقليل الوقت الذي يستغرقه جسمك للتكيف مع النظام الغذائي الكيتون.

سيسمح لك كمال الأجسام في نظام الكيتو ببناء العضلات مع الحفاظ على الحد الأدنى من الدهون.

طالما أنك تراقب بعناية مستويات الإلكتروليت لديك ، وتقيس تكوين جسمك بدلاً من الكيتونات ، وتتناول كميات كافية من البروتين ، فسوف تبدأ في تجربة مكاسب الكيتو وترى تحسينات هائلة في جسمك بشكل عام.