يحد نظام كيتو الغذائي من تناول الكربوهيدرات مع زيادة تناول الدهون لتحويل جسمك إلى حالة حرق الدهون (الكيتوزية). بالنسبة لكثير من الناس ، هذا يعني تناول الطعام 20 غراما من الكربوهيدرات أو أقل في اليوم. ومع ذلك ، يبدو أن البعض الآخر يستفيد من استهلاك كميات أكبر من الكربوهيدرات في فترات زمنية محددة. يُعرف هذا بدورة الكربوهيدرات..
في حين أنه قد يبدو غير منطقي ، يجد بعض الناس أن دورة الكربوهيدرات تعمل بشكل أفضل من تقييد تناول الكربوهيدرات بشكل مستمر وجذري.
فقدان الوزن, فقدان الدهون تم الإبلاغ عن فوائد دورة الكربوهيدرات وتحسين الأداء الرياضي. بعد ذلك ، ستتعلم كيفية "دورةكمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، والعلم الكامن وراء ذلك ، وما إذا كان هذا النهج المحدد في النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يدعم أهدافك.
جدول المحتويات
ما هي دورة الكربوهيدرات؟
المبدأ الأساسي لدورة الكربوهيدرات هو تغيير كمية الكربوهيدرات التي تتناولها خلال الأسبوع أو الشهر أو السنة. ستختلف كمية الكربوهيدرات التي تتناولها خلال هذا الوقت بناءً على تكوين جسمك ومستوى نشاطك وأهدافك الصحية.
تحظى دورة الكربوهيدرات بشعبية لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتون. يمكن للناس أن يختاروا تدوير الكربوهيدرات لديهم لأسباب عديدة ، بما في ذلك:
- أهداف خسارة الوزن أو الدهون: كثير من الناس يقيدون الكربوهيدرات لفقدان الوزن ثم يعيدون تناول الكربوهيدرات لتحفيز نمو العضلات. لديك نسبة أعلى من كتلة العضلات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن يحسن التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى مزيد من فقدان الوزن.
- أهداف التدريب: بالنسبة لأولئك الذين يتبعون برنامجًا تدريبيًا صارمًا في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن يؤدي التناوب بين الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات والأيام منخفضة الكربوهيدرات إلى تحسين فعالية التدريبات الخاصة بك. نظرًا لأن التدريب يتطلب استعادة كافية لمخزون الجليكوجين في العضلات ، استهلك الكربوهيدرات قبل التمرين أو بعده يمكن أن تساعد في التدريب والتعافي.
- تجاوز الجمود: عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، ليس من غير المألوف تجربة فقدان الوزن الأولي ، تلاه تقدم راكد حوالي ستة أشهر. في بعض الأحيان ، عند المرور بدورة عالية الكربوهيدرات ، يمكن للناس أن يصدموا عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي يكسرون "ركود".
هل دورة الكربوهيدرات مماثلة لنظام الكيتو الدوري؟
حمية الكيتو الدورية (CKD) إنه شكل من أشكال ركوب الكربوهيدرات ، لكن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية لا يعني بالضرورة أنك تتبع نظام كيتو الدوري.
النظام الغذائي الكيتوني الدوري هو اتباع نظام كيتو الغذائي القياسي (SKD) من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع. في الأيام المتبقية من الأسبوع ، ستستهلك كميات أكبر من الكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، يمكن أن تستمر دورة الكربوهيدرات لأسابيع أو حتى شهور.
إن النظام الغذائي الدوري للكربوهيدرات ونظام الكيتو الدوري لهما أهداف متشابهة. يختار بعض الرياضيين اتباع CKD لتجديد مخازن الجليكوجين بعد جلسات تدريب مكثفة.
بمعنى آخر ، إنهم يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات عن عمد ، حتى لو أخرجهم ذلك من الحالة الكيتونية ، لرفع مستويات الجلوكوز في الدم خلال أيام التدريب المكثفة. هذا يسمح لهم بتجديد مستويات الجليكوجين بعد التمرين ، السماح لعضلاتك بالتعافي.
الفوائد الصحية لـ دورة de الكربوهيدرات
هناك دراسات محدودة تتعلق بشكل مباشر بفاعلية الكربوهيدرات في ركوب الدراجات. ومع ذلك ، فإن الدراسات ذات الصلة حول تقنيات التدريب والتمثيل الغذائي والهرمونات تدعم النظرية الكامنة وراء دورة الكربوهيدرات.
فيما يتعلق بكيفية تأثيرها على الهرمونات
إن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات لعدة أيام سيزيد من هرموناتك الابتنائية التستوستيرون والأنسولين كما يمكن رؤيته في هذا الاستوديو وكذلك في هذه الدراسة الأخرى.
التستوستيرون معروف جيدًا لدوره في زيادة كتلة العضلات عن طريق زيادة تخليق العضلات.
وفي الوقت نفسه ، ستساعد زيادة مستويات الأنسولين على تجديد مخزون الجليكوجين لديك ، مما يساعد عضلاتك على إصلاح نفسها بعد التمرين.
يمكن أن يحسن نمو العضلات
كثير من الناس المهتمين في دورة الكربوهيدرات لديهم ممارسة الروتينية صارم. تشير الدراسات إلى أن الأداء الرياضي يتحسن بعد مرحلة "تحميل الكربوهيدرات".
تظهر دراسات أخرى أن الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إعادة بناء العضلات وإصلاحها بعد التمرين، الأمر الذي سيؤدي بعد ذلك إلى نمو العضلات.
ومع ذلك، تظهر الدراسات المتضاربة أن أيام تحميل الكربوهيدرات ليست ضرورية لبناء العضلات، شريطة أن تناول البروتين كن كافيا.
قد تساعدك على إنقاص الوزن
المدافعون عن أ خطة دورة الكربوهيدرات يجادلون بأنه نظرًا لأن دورة الكربوهيدرات يبدو أنها تنظم هرموناتك وتحفز نمو العضلات وتساعدك على التعافي سريعًا من التدريبات ، لذلك يجب أن تفقد الوزن.
في حين أن هناك أدلة غير مؤكدة على هذه النظرية ، إلا أن العلم لم يثبت ذلك.
كيفية تنفيذ دورة الكربوهيدرات
يمكنك تناول الكربوهيدرات مرة في الأسبوع أو مرة في الشهر أو خلال موسم معين. إذا كنت رياضيًا ، على سبيل المثال ، يمكنك اختيار تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات خلال موسم المنافسة.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تتدرب بجد في عطلة نهاية الأسبوع وأكملت تمرينين صعبين للغاية ، يمكنك اختيار تناول الكثير من الكربوهيدرات في تلك الأيام.
على عكس نظام كيتو الغذائي الدوري ، حيث يزداد تناول الكربوهيدرات بشكل كبير من يوم إلى يومين في الأسبوع ، فإن ركوب الكربوهيدرات يتضمن عمومًا زيادة وخفض تناول الكربوهيدرات بشكل تدريجي.
إذا قمت بتنفيذ دورة عالية الكربوهيدرات كل أسبوع ، فقد تبدو فترة السبعة أيام كما يلي:
- الاثنين: 30 جرامات من الكربوهيدرات.
- الثلاثاء: 100 جرامات من الكربوهيدرات.
- الأربعاء: 150 جرامات من الكربوهيدرات.
- الخميس: 125 جرامات من الكربوهيدرات.
- الجمعة: 75 جرامات من الكربوهيدرات.
- السبت: 50 جرامات من الكربوهيدرات.
- الأحد: 50 جرامات من الكربوهيدرات.
في هذا الوقت ، سيكون منتصف الأسبوع (الأربعاء) هو أيضًا أكثر يوم تدريبي مكثف في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يشمل ذلك تمرين كمال الأجسام أو HIIT. ستشمل الأيام منخفضة الكربوهيدرات (الاثنين والسبت) تمارين سهلة إلى معتدلة مثل القلب الخفيف ، بينما سيكون يوم الأحد يوم عطلة من صالة الألعاب الرياضية.
Un خطة الوجبة دورة الكربوهيدرات
إذا كنت تتبع نظام الكيتو دايت بالفعل ، فقم بتطبيق أ خطة الأكل يجب أن تكون دورة الكربوهيدرات بسيطة جدًا.
اتبع نظامًا غذائيًا صارمًا للكيتون في الأيام التي تنخفض فيها نسبة الكربوهيدرات ، وقم بتخزين الدهون الصحية والخضروات ذات الأوراق الخضراء وكمية معتدلة من البروتين.
في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات ، قد يتضمن طبقك حصة من الأرز البني أو الكينوا أو البطاطا الحلوة أو نشاء آخر.
إليك ما قد يبدو عليه يوم العينة ، اعتمادًا على مكانك في دورة الكربوهيدرات:
يوم عالي الكربوهيدرات : 162 جرامات من الكربوهيدرات
- الإفطار: بيضتان مخفوقتان (2 جم) فوق كوب كينوا (38 جم).
- الغداء: حصة من العنب (41 جم) ، فخذان من الدجاج المشوي (0 جم) ، الهليون (5 جم).
- وجبة خفيفة بعد التمرين: مخفوق البروتين ونصف موزة (37 جم) ومكعبات ثلج.
- العشاء: كوب كينوا (28 جم) ، خضروات سوتيه (8 جم) ولحم خنزير المتن (0 جم).
يوم منخفض الكربوهيدرات : 23.4 كربوهيدرات صافية
- الإفطار: 2 بان كيك بروتين بالشوكولاتة (0 صافي الكربوهيدرات).
- الغداء: سلطة كيتو تاكو (7 صافي الكربوهيدرات).
- وجبة خفيفة قبل التمرين: مخفوق الشوكولاتة الثلاثي (4 صافي الكربوهيدرات).
- العشاء: حصتين من النقانق والفلفل (10 صافي الكربوهيدرات).
- الحلوى: براوني الأفوكادو (2,4 صافي الكربوهيدرات)
قد يساعدك ركوب الدراجات الكربوهيدراتية في تحقيق أهداف النظام الغذائي الكيتون
تتضمن دورة الكربوهيدرات التنقل بين الفترات التي تستهلك فيها كميات كبيرة من الكربوهيدرات وكميات منخفضة من الكربوهيدرات. أ "دورةيمكن أن تستمر من أسبوع إلى عام.
تحظى دورة الكربوهيدرات بشعبية بين الرياضيين وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. يسعى الأشخاص المتحمسون لتجربة ركوب الدراجات الكربوهيدراتية عمومًا إلى زيادة الأداء الرياضي ، أو تحسين تكوين الجسم ، أو كسر أ ركود فقدان الوزن.
نظام كيتو الغذائي الدوري هو شكل من أشكال ركوب الكربوهيدرات ، حيث يتناول أخصائيو حمية الكيتو كميات كبيرة من الكربوهيدرات لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. لمعرفة المزيد حول ما إذا كان ERC قد يكون مناسبًا لك ، تحقق من هذا الدليل الكامل للنظام الغذائي الكيتوني الدوري وكيفية متابعتها.