التدريبات في المنزل: ماذا تفعل ومن أين تبدأ

سواء كنت قد بدأت ملف النظام الغذائي الكيتونمن المرجح أن يكون الحفاظ على لياقتك وصحتك أحد أهم أهدافك على مدار العام. وأصبحت ممارسة الرياضة في المنزل الآن ممكنة أكثر من أي وقت مضى. ولكن هل يمكن أن توفر التدريبات في المنزل مستويات ونتائج لياقة مماثلة لتلك الموجودة في صالة الألعاب الرياضية؟

الجواب هو نعم. من الممكن الحصول على قوام رشيق وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن وأنت مرتاح في غرفة المعيشة الخاصة بك.

من خلال التدريبات المنزلية ، يمكنك ممارسة تمارين العرق باستخدام تمارين الكارديو ، وبناء العضلات بتدريب القوة ، وتحدي نفسك من خلال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، أو تناغم جسمك مع تمارين وزن الجسم.

تابع القراءة للحصول على أفكار حول كيفية الحصول على شكل أفضل من خلال ممارسة التمارين في المنزل والتي تتيح لك:

• تجنب رسوم الصالة الرياضية الباهظة
• وفر وقت السفر من وإلى صالة الألعاب الرياضية
• تدرب بالملابس التي تريدها
• تجنب الخروج في الطقس السيئ
• ممارسة الرياضة دون شعور "كل العيون عليك" في صالة الألعاب الرياضية
• اختبر نفسك بنفسك خطة التدريب

أنواع التدريبات في المنزل للمزج والتوافق

من المهم ملاحظة أن التدريب الذي تقوم به باستمرار يكون أكثر فعالية بنسبة 100٪ من التدريب الذي لا تقوم به. لا تحسب النوايا شيئًا في لعبة اللياقة البدنية الخاصة بك ، لذا فإن الاتساق هو الملك.

# 1. كارديو

إذا كان لك هو القلبيمكنك أن تجد الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها في المنزل ، حتى إذا كنت لا ترغب في الإنفاق لشراء دراجة تمارين رياضية أو آلة بيضاوية الشكل أو آلة تجديف.

تقدم العديد من خدمات الاشتراك التلفزيوني الشهيرة مثل Daily Burn و Sweatflix و BeachBody On Demand مجموعة متنوعة ومتسقة من تمارين القلب. يمكنك أيضًا العثور على عدد كبير من مقاطع الفيديو المجانية على YouTube والمواقع الأخرى.

مورد مجاني آخر هو مكتبتك المحلية ، حيث يمكنك العثور على مجموعة متنوعة مناسبة من أقراص DVD للاستعارة. المكتبات مرتبطة ببعضها البعض ، لذلك إذا كان هناك عنوان لا تريده على رف متجر الكتب المحلي الخاص بك ، فقد يتمكنون من الحصول عليه من موقع آخر.

مع تمارين القلب في المنزل ، لا يلزم استخدام أي معدات أخرى غير بساط اليوجا أو المنشفة أو الحصيرة الناعمة.

# 2. تدريب القوة

قد تعتقد أن تدريبات القوة المكثفة لا يمكن ممارستها إلا في صالة الألعاب الرياضية. في حين أن هذا هو المكان المناسب للحصول على تمرين رائع ، يمكنك الحصول على نتائج مماثلة في المنزل.

بالتأكيد ، يتطلب الأمر بعض المعدات ، لكنك لست بحاجة إلى ملء غرفة المعيشة الخاصة بك بآلات الوزن. يمكنك أن تكون في المدرسة القديمة وترفع الحديد ، والذي يشغل مساحة أقل مما تعتقد. كل ما تحتاجه لتمرين كامل الجسم هو بضع مجموعات من ألواح الأثقال وزوج من الدمبل والحديد.

إذا كنت مبدعًا وتفتقر إلى المساحة ، فيمكنك الاستغناء عن المقعد. استخدم كرة تمرين للمنحدرات ثم قم بتخزينها بسهولة بعيدًا عن الأنظار عند الانتهاء.

يستخدم العديد من تمارين القوة نظام الانقسام الذي يعمل فيه الجزء العلوي من الجسم في يوم ما والجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي. غالبًا ما يكون اليوم الثالث هو تمرين البطن أو القلب أو تمرين رياضي متخصص ، ثم كرره حسب الرغبة للأيام المتبقية. في نظام الانقسام ، من السهل أن تتذكر ما تفعله في أي يوم ، وهناك مرونة في حركات أجزاء الجسم التي تختارها من التمرين إلى التمرين.

هناك اتجاه متزايد للقيام بتمارين لكامل الجسم كل يوم.، وهو خيار قابل للتطبيق إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة كل يوم.

على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك أداء تدريبك لمدة يومين في الأسبوع فقط ، فإن استخدام نظام الانقسام التقليدي يعني أن الجزء العلوي والسفلي من الجسم سيعملان مرة واحدة فقط.

يؤثر تمرين الجسم بالكامل مرتين في الأسبوع على كل شيء مرتين ، مما يزيد من قيمة الوقت الذي يقضيه.

سواء كنت تخطط لتمرينين في الأسبوع أو أكثر ، فإن المفتاح هو أن تظل ثابتًا وأن تدرك أن التقدم يستغرق وقتًا - لا شيء يحدث بين عشية وضحاها. بمجرد أن تبدأ في رؤية النتائج ، فمن المحتمل أن تكون أكثر تحفيزًا وهذا بدوره سيدفعك إلى الأمام.

# 3. HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)

يكمن جمال HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة) في مدى تنوعها وتقدمها. قد تعتقد أنه لا يمكنك تحسين لياقتك باستمرار في 10 دقائق فقط يوميًا ، لكن هذا ليس صحيحًا.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك تقوم بفواصل زمنية مدتها دقيقتان. سيزداد مقدار العمل الذي يمكنك القيام به في هاتين الدقيقتين بشكل مطرد بمرور الوقت ، حتى عندما تأخذ في الاعتبار بضعة أيام أقل سطوعًا.

بعد الوصول إلى الحد الأقصى (وهو أبعد مما تعتقد) ، يمكنك الاستمرار في تحسين لياقتك من خلال إتقان الشكل. استخدام الشكل المناسب يزيد من صعوبة أي تمرين. عندما تستقر (مما يعني أنه لن يكون هناك المزيد من النمو أو التقدم) ، يمكنك دمج إصدارات أكثر تحديًا من تمارينك.

يمكنك بسهولة تخصيص تمارين HIIT الخاصة بك لأنه يمكنك إكمال فتراتك بمجموعة متنوعة من التمارين. قسّم روتين التمرين إلى أيام مختلفة وقم بالتناوب بين الجزء العلوي والسفلي من جسمك. يمكنك دمج أكبر عدد ممكن من حركات الجسم بالكامل في يوم واحد.

تشمل حركات الجسم بالكامل الألواح الخشبية ، ومتسلقي الجبال ، وتمارين Burpees ، وحتى القفز.

En تمرين HIIT، ستقوم بعمل الفترات الخاصة بك بأكبر قدر ممكن من الشدة. مثال على تدريب HIIT للمبتدئين يمكن أن يكون شيئًا أساسيًا مثل:

1. دقيقتان من تمارين الضغط
2. 30 ثانية راحة
3. دقيقتان من الاندفاع أو الطعنات
4. 30 ثانية راحة
5. كرسي غطس لمدة دقيقتين
6. 30 ثانية راحة
7. دقيقتان من الجلوس على الدراجة
8. 30 ثانية راحة

تحصل على تمرين جيد ، في 10 دقائق فقط ، ويمكنك بسهولة تتبع تقدمك من أسبوع لآخر.

لا تقلق إذا كنت لا تستطيع فعل الكثير من كل فترة في البداية. ستنمو مهارتك وقوتك بثبات إذا واصلت على هذا المنوال. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك القيام بعملي دفع فقط في اليوم الأول ، فلا بأس بذلك. قم بأداء تمرين دفع (ثم استرح لبضع ثوان) عدة مرات قدر الإمكان في دقيقتين. لا تثبط عزيمتك. ستندهش من سرعة نمو مهارتك.

# 4.ممارسة وزن الجسم

ما يعرفه والديك كاليستينيا، قد تعرفه على أنه تمرين لوزن الجسم. في العقد الماضي ، أصبحت تمارين وزن الجسم أكثر إبداعًا مما كانت عليه في السنوات السابقة. مع اللقب الجديد ، تأتي تمارين غريبة وممتعة يمكن أن تحافظ على مشاركة جسمك.

سترى الكثير من تمارين وزن الجسم في تمارين HIIT ، لكن ليس عليك أن تحبس نفسك في فترات أو أقصى شدة. لست مضطرًا أيضًا إلى قصر تمارين وزن الجسم على غرفة المعيشة أو المرآب إذا كنت لا ترغب في ذلك.

اذهب إلى حديقة أو مدرسة ابتدائية تسمح بالاستخدام العام للملعب بعد انتهاء اليوم الدراسي. يؤدي تغيير المشهد إلى كسر الرتابة وإضافة عنصر من المرح. جرب القضبان المتوازية ، والقضبان ، والخواتم لبدء تمرينك لليوم.

للأفكار والتحفيز ، فكر في الانضمام إلى مجموعات تمارين وزن الجسم عبر الإنترنت. يمكنك مشاركة القصص وتعلم النصائح وتشجيع بعضكما البعض.

# 5.يوجا

يمكن أن تكون ممارسة اليوجا مع مجموعة من الغرباء ممتعة ، أو قد تكون مزعجة بشكل مؤلم. في المنزل ، يمكنك ممارسة روتين اليوجا المفضل لديك دون القلق بشأن أجزاء الجسم التي تعلمها أو ما إذا كانت ملابس التمرين مناسبة.

اليوجا ليست ذات تأثير كبير مثل بعض التدريبات المذكورة أعلاه ، ولكن تظهر الأبحاث أنها جيدة مثل تمارين الإطالة والتقوية [ * ]. إنه أيضًا خيار قوي لأولئك الذين يحتاجون إليه تمرين منخفض التأثير بسبب مشاكل صحية مثل الاختلالات الهرمونية واضطرابات الغدد الصماء أو الإصابات السابقة.

هناك عدد مذهل من تطبيقات اليوغا التي يمكنك تنزيلها على هاتفك المحمول أو جهازك اللوحي. تتمثل ميزة استخدام تطبيق لتوجيه وضعيات اليوجا في أنه يمكنك وضع هاتفك على بعد بضع بوصات من وجهك ، حتى تتمكن من رؤية الوضعيات بوضوح. لا تحاول ترك كتاب مفتوحًا أو إجهاد رقبتك لمشاهدة التلفاز.

لماذا تعتبر التمارين مهمة؟

قم بزيادة مستوى التمرين أثناء اتباع نظام الكيتو، يساعد على حرق مخازن الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) حتى تتمكن من ذلك اذهب إلى الكيتوزيه.

بمجرد استنفاد الجليكوجين ، وعدم تجديده عن طريق تناول الكربوهيدرات ، سيتحول جسمك إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة.

يوفر التمرين المنتظم فوائد أخرى ، مثل:

• ارفع حساسية الأنسولين  (شيء جيد)، كما هو موضح في هذه الدراسة,
• إطالة التيلوميرات الخاصة بك، والتي يمكن أن تطيل من عمر الخدمة.
• زيادة معدل حرق الدهون.

من أين تبدأ تدريبك في المنزل

حسنًا ، لقد قررت أن تجرب تمارينك في المنزل ، ولكن كيف تقرر من أين تبدأ؟ لحسن الحظ ، هناك إجابة بسيطة لذلك.

ابدأ بحركات ستظهر لك أسرع وأهم عائد على استثمار الوقت. هذا يعني وضع أكبر مجموعات عضلاتك في العمل أولاً ، مثل عضلاتك الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات البطن. الحفاظ على هذه العضلات الكبيرة مشغول سوف يضع ابدأ فرن حرق الدهون، لذلك يمكنك أن تشعر بالتشجيع مراقبة نتائجك الأولى.

في حين أنه من المهم أن تتذكر أن النتائج الفورية ليست واقعية ، فإن رؤية بعض التقدم سيبدأ عادتك الجديدة ويبقيك متشوقًا لتحقيق المزيد من النجاحات.

بمجرد أن تتمكن من إضافة المزيد من الحركات ، يمكنك إضافة تمارين للأجزاء الأصغر من جسمك.

في النهاية ، سوف تبدأ في الركود. عندما يحدث ذلك ، يمكنك تعديل شكلك أو جعل حركاتك الحالية أكثر صعوبة.

على سبيل المثال ، بدلًا من أداء القرفصاء العادية ، يمكنك أداء تمرين القرفصاء على ساق واحدة أو قرفصاء المسدس أو القرفصاء النبضي. في القرفصاء النبضي ، تقوم بعمل القرفصاء الأساسي ولكن لا تعود إلى وضع البداية. تبقى في الوضع السفلي وتضخ في منتصف الطريق طوال مدة الحركة.

ستزيد التعديلات البسيطة من الصعوبة وتمنعك من التخلص من الهضاب.

امنح نفسك دفعة من البروتين قبل التدريب

أثناء اتباع نظام الكيتو ، قد يكون لديك طاقة منخفضة للتدريبات ، ولكن هذا ليس السبب الوحيد الذي قد يجعلك ترغب في تناول مكمل البروتين.

يساعد البروتين في إنقاص الوزن وانخفاض الدهون في الجسم جزئيًا بسبب تأثيره الحراري الأكبر ، مما يعني ذلك ستحرق السعرات الحرارية لهضمها واستقلابها.

مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة البروتين ، ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يزيد من الشعور بالشبع ويقلل الشهية.

يساعد استكمال النظام الغذائي بالبروتين أيضًا على تلبية احتياجاتك وحدات الماكرو، والتي يمكن أن تكون تحديًا للمبتدئين في نظام الكيتو دايت.

جاهز لحرق الدهون بالتمارين في المنزل

كما ترى ، فأنت لست مقيدًا باستخدام الأوزان أو آلات التمرين باهظة الثمن عند ممارسة الرياضة في المنزل.

يمكنك حرق السعرات الحرارية ، وتغيير تركيبة جسمك ، والاستمتاع بأكبر قدر ممكن من المرح مع التدريبات في المنزل ، وربما أكثر من صالة الألعاب الرياضية. إنها أقل تكلفة وتوفر الوقت وتمنحك حرية استكشاف طرق جديدة لممارسة الرياضة.

يمكنك دمج الكثير من التنوع في التدريبات الخاصة بك كل أسبوع عن طريق خلط ومطابقة أنواع التدريب. قد ترغب في ممارسة تمارين القوة يومين في الأسبوع ثم إكمال بقية الأسبوع بتمارين الكارديو أو تمارين HIIT أو تمارين وزن الجسم.

يساعد تغيير الأشياء في الحفاظ على نشاط التدريبات الخاصة بك دون فقدان الزخم. لديك أقصى قدر من الحرية في إجراءات التدريب الخاصة بك ويمكنك تكييفها وفقًا لجدولك الزمني واحتياجاتك وأهداف اللياقة البدنية.

تذكر: التدريب الذي تقوم به باتساق هو 100٪ أكثر فعالية من التدريب الذي تفكر فيه فقط. لا يجب أن يكون الخجل أو المشاكل المالية أو الملل عائقًا أمام جسدك لتحقيق أحلامك. اليوم هو اليوم الأول ، ففكر فيما ستفعل به؟