السيطرة على الجوع مع هذه 4 مثبطات الشهية الطبيعية

الجوع هو كابوس بغض النظر عن الهدف الصحي الذي تريد تحقيقه. سواء كنت تحاول إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو مجرد تناول الطعام الصحي ، فمن المؤكد أن الشهية التي لا تشبع ستخرجك عن هدفك. على الرغم من أنه من الممكن أن تتجاهل قرقرة معدتك للحظة ، إلا أن الاستمرار في ذلك يعد أمرًا صعبًا للغاية.

إذا لم تتمكن من العثور على طريقة للتحكم في شهيتك ، فهذه الرغبة الشديدة المفاجئة في تناول الطعام حسب الأطعمة يمكن أن تؤدي بك إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

على عكس حبوب إنقاص الوزن ، التي تحتوي عمومًا على مادة الكافيين أو تقلل من وزن الماء فقط ، تساعد مثبطات الشهية الطبيعية في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام عن طريق موازنة الهرمونات المعنية.

أفضل طريقة للقضاء على الجوع هي دائمًا الدمج مثبطات الشهية الطبيعية. هذا في النظام الغذائي الكيتون ، والأطعمة الغنية بالألياف ، وبعض التوابل.

لماذا لا يجدي تناول سعرات حرارية أقل

حتى اليوم ، فإن النصيحة الأساسية لفقدان الوزن هي تناول سعرات حرارية أقل بشكل كبير ، على الرغم من أنه أصبح من الواضح أنه لا يعمل بشكل جيد على المدى الطويل.

يعمل تقليل السعرات الحرارية على المدى القصير ، ولكن الأشخاص الذين يعتمدون على تقييد السعرات الحرارية يميلون إلى صعوبة الحفاظ على الوزن المفقود بمرور الوقت. يبدو أيضًا أنهم يتناولون وجبات خفيفة باستمرار أو ينتظرون وجبتهم التالية. ذلك لأن تناول سعرات حرارية أقل لا يثبط شهيتك.

بدلاً من ذلك ، يمكن أن يساعد في زيادة الجوع من خلال التأثير سلبًا على هرموناتك.

وفقًا لإحدى الدراسات ، يمكن للنظام الغذائي المقيّد بالسعرات الحرارية أن يخفض مستويات هرمون يسمى الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (أو GLP-1). يتحكم هذا الهرمون في الجوع ويؤثر على الشبع. عندما تكون المستويات عالية ، فإنها تكبح شهيتك. عندما تكون المستويات منخفضة ، فإنها تزيدها.

تشير الدراسة نفسها أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تقلل مستويات هرمون اللبتين ، وهو هرمون يعرف باسم هرمون الشبع. يشير اللبتين إلى دماغك بأنه ممتلئ. عندما تكون المستويات منخفضة ، تشعر بالجوع طوال الوقت.

تظهر دراسة أخرى أنه مع تقييد السعرات الحرارية وانخفاض مستويات هرمون اللبتين ، يزداد هرمون الجريلين..

يقوم جريلين بعكس عقار اللبتين تمامًا. عندما تكون المستويات عالية ، تشعر بالجوع طوال الوقت. من ناحية أخرى ، تعمل مستويات هرمون الجريلين المنخفضة كمثبط فعال للشهية.

خيارات مثبطة للشهية الطبيعية

بدلاً من التركيز على تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، مفتاح التحكم في شهيتك هو إيجاد طريقة موازنة مستويات السكر في الدم والأنسولين ، مع موازنة هرمون الجريلين واللبتين ، والهرمونات الأخرى ، مثل GLP-1 والببتيد YY.

يبدو الأمر معقدًا ، ولكن هناك بعض الطرق البسيطة والطبيعية للقيام بذلك. لا داعي للجوء إلى حبوب إنقاص الوزن أو مكملات إنقاص الوزن الاصطناعية أو حرق الدهون. إليك كيفية قمع شهيتك بشكل طبيعي.

# 1. النظام الغذائي الكيتون

من المحتمل أن يكون النظام الغذائي الكيتون هو أفضل مثبط للشهية. على عكس تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وأنظمة إنقاص الوزن الأخرى ، تساعد الكيتو على توازن الهرمونات حتى تشعر بالشبع.

تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يزيد من هرمون اللبتين و GLP-1 مع تقليل هرمون الجريلين. والتي يمكنك التحقق منها في هذه الدراسات: إستوديو 01, دراسة 02, دراسة 03. شوهدت هذه النتائج في المشاركين في الدراسات المختلفة مع خسارة كبيرة في الوزن والدهون. عندما يتعلق الأمر بهرمونات الشهية والتحكم في الشهية ، فإن هذا هو بالضبط المزيج الذي يحتاجه المرء.

يساعد الحد من الكربوهيدرات والتركيز على تناول الدهون الصحية أيضًا على موازنة مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الدهون.

لا يؤدي انخفاض السكر في الدم إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وفقًا لأحد التقاريريجعلك على وجه التحديد ترغب في تناول الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. عندما تحافظ على توازن مستويات السكر في الدم من خلال نظام غذائي جيد الكيتون ، فإنك تتجنب الحوادث التي تزيد من جوعك.

بالإضافة إلى المساعدة في قمع الشهية ، فإن النظام الغذائي الكيتون له فوائد صحية أخرى ، بما في ذلك زيادة الطاقة وتقليل الدهون في الجسم ، مما يجعله مفيدًا بكل الطرق.

# 2. زيادة تناول الألياف

تعتبر الألياف أحد أكثر العناصر الغذائية صحة ، وهناك سبب وجيه لذلك. إنه مرتبط بتحسين صحة القلب ، وفقدان الوزن ، والهضم المنتظم ، وبالطبع الشعور بالامتلاء.

أحد الأسباب التي تجعل الألياف تساعدك على الشعور بالشبع هي أنها تبطئ عملية الهضم ، مما يعني بقاء الطعام في المعدة لفترة أطول. وهذا يكبح شهيتك بشكل طبيعي. ولكن لها أيضًا العديد من الآثار الأخرى.

وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أنه عند دمجها مع نظام غذائي عالي الدهون (مثل نظام كيتو الغذائي) ، يمكن أن تساعد بعض الألياف المخمرة في قمع الشهية من خلال تنظيم بعض مناطق الدماغ التي تتحكم في الجوع. وفقًا للباحثين ، يمكن أن تؤدي هذه الألياف الغذائية إلى إطلاق هرمونين: الببتيد YY (PYY) و GLP-1.

تظهر بعض الأبحاث أن ببتيد YY يساعد يقلل الشهية ويزيد الشبع، بينما يساعد GLP-1 تأخير إفراغ المعدة، حتى تشعر بالشبع لفترة أطول.

تعمل هذه الألياف أيضًا بشكل غير مباشر كمثبط طبيعي للشهية. عندما تصل إلى الأمعاء الغليظة ، تبدأ البكتيريا في تكسيرها وإنتاج حمض دهني قصير السلسلة (أو SCFA) يسمى الأسيتات. ينتقل هذا الأسيتات بعد ذلك إلى عقلك ، حيث يخبر منطقة ما تحت المهاد بأنه ممتلئ..

في حين أن بعض الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفول والعدس والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان ، يحظر على النظام الغذائي الكيتون، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من الألياف عن طريق تناول الطعام خضروات بذور منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب.

الكثير الأفوكادو كما أنها مصدر ممتاز للألياف. واحد أفوكادو يحتوي على 9.1 جرام من الألياف و 2.5 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية.

# 3.إضافة بعض التوابل الإضافية

قد تفكر فقط في التوابل كطريقة لتوابل طعامك ، لكنها تفعل أكثر من مجرد إضافة نكهة. تعد إضافة التوابل إلى طعامك طريقة سهلة وفعالة وغير مكلفة لقمع شهيتك بشكل طبيعي.

• فلفل حريف: الكابسيسين هو المركب الرئيسي في فلفل حريف. إنها مسؤولة عن الحرارة المميزة لهذا ، ولكن أيضًا يساعد في تقليل الشهية والرغبة في الأكل بين الوجبات. تظهر الأبحاث أيضا ذلك يمكن أن يساعد الفلفل الحريف في زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وزيادة التمثيل الغذائي.
• كركم: غالبًا ما يوصف الكركم لما له من خصائص مضادة للالتهابات، ولكن يمكن أيضًا أن يكون بمثابة مثبط طبيعي للشهية. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن المركب الرئيسي في الكركم يسمى الكركمين ، يمكن أن تساعد في تقليل هرمون الجريلين وتقليل الشهية. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الكثير من البحث تم إجراؤه على الحيوانات.
• قرفة: ربطت الدراسات المركب الرئيسي في القرفة ، المسمى سينامالديهيد (CIN) ، بمستويات أقل من الأنسولين وزيادة GLP-1، وهو مزيج من الهرمونات التي يمكن أن تساعد في قمع الشهية بشكل طبيعي. أظهرت دراسة أيضًا أنه ، مثل الألياف ، يمكن أن يبطئ CIN من معدل الهضممما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويحسن حساسية الأنسولين.

# 4.النظر في بعض المكملات الغذائية

إذا لم ينجح تغيير نظامك الغذائي ، فهناك بعض المكملات الغذائية الطبيعية التي قد تساعدك. لا يُقصد من هذه الأدوية أن تحل محل مثبطات الشهية الطبيعية الأخرى ، ولكن تناول بعض المكملات الغذائية المحددة بالإضافة إلى التغييرات الغذائية قد يكون أكثر فعالية.

مستخلص الشاي الأخضر: تُعزى خصائص الشاي الأخضر التي تعمل على كبت الشهية إلى محتواه من الكافيين والكاتشين. وفقًا لدراسة ، يمكن أن يساعد هذان المركبان في زيادة الشعور بالامتلاء والشبع. ضع في اعتبارك أن مستخلص الشاي الأخضر يحتوي على هذه المركبات بجرعات أعلى بكثير من كوب الشاي الأخضر العادي.

غاركينيا كامبوغيا:  Garcinia Cambogia هو مكمل عشبي طبيعي يحتوي على العديد من المكونات النشطة. ومع ذلك ، فإن التركيز الرئيسي هو على حمض الهيدروكسيتريك أو HCA. تظهر بعض الأبحاث أن HCA يساعد في تقليل شهيتك مع زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، وهو مزيج يمكن أن يؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن. يمكن لـ HCA أيضًا زيادة مستويات السيروتونين ، مما يساعد أيضًا في تقليل الشهية..

مستخلص الزعفران: على الرغم من محدودية البحث في هذا المجال في بعض الأحيان ، تظهر بعض الدراسات أن مستخلص الزعفران يمكن أن يساعد في تقليل الشهية، في نفس الوقت يقلل من دهون الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم ، ومحيط الخصر العام.

وأيضًا ، كما هو الحال دائمًا ، لدينا خبر إضافي. على عكس حبوب الحمية الموصوفة وغير الموصوفة ، فإن مثبطات الشهية الطبيعية هذه ليس لها آثار جانبية خطيرة معروفة..

استنتاجات حول استخدام مثبط طبيعي للشهية

على عكس تقييد السعرات الحرارية ، الذي يتركك جائعًا وتبحث دائمًا عن وجبتك التالية ، يمكن أن يساعد اتباع نظام الكيتو في تحقيق التوازن بين الهرمونات المسؤولة عن الجوع. الأطعمة الغنية بالألياف والتوابل مثل الكركم والفلفل الحار والمكملات الغذائية الطبيعية مثل مستخلص الشاي الأخضر تعمل أيضًا كمثبطات طبيعية للشهية.