إذا كنت تتبع خطة لخسارة الوزن وما زلت تكافح من أجل التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، فقد تكون هناك بعض العوامل الخفية التي لا تعرفها.
إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، فعليك النظر إلى ما هو أبعد من النظام الغذائي ومراعاة عاداتك وأسلوب حياتك.
دعنا نلقي نظرة على العوامل التي يمكن أن تعيق طريقك إلى الوزن الأمثل للجسم.
جدول المحتويات
أهم 10 أسباب لعدم فقدان الوزن
# 1. أنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية
اعتمادًا على الاستراتيجية التي تستخدمها ، قد لا تتبع سعراتك الحرارية بشكل كافٍ.
النهج القديم "السعرات الحرارية في السعرات الحرارية خارج" في النظام الغذائي هو طريقة قديمة للنظر في فقدان الوزن. إن التتبع الصارم لكل قضمة من الطعام تمر على شفتيك ليس أمرًا غير ضروري فحسب ، بل إنه مجنون.
ومع ذلك ، إذا فقدت مسار ما تستهلكه تمامًا ، فمن المحتمل أن تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك. السعرات الحرارية مهمة في نهاية اليوم. إذا كنت تأكل سعرات حرارية في اليوم أكثر مما ستحرقه للحصول على الوقود لاحقًا ، فلا يوجد مكان آخر يذهبون إليه بخلاف تخزين الدهون. إنها بهذه السهولة.
لذلك فالهدف هو تحقيق التوازن والإدراك الخاص بك السعرات الحرارية دون استحواذ.
تعد مراقبة أحجام الحصص الغذائية والتخطيط للوجبات وتناول الطعام بعناية من الطرق التي تجعلك أكثر وعيًا بكمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون تتبع كل قضمة.
من السهل جدًا اتباع نهج "أنا أتناول طعامًا صحيًا ، لذا لا يتم احتساب السعرات الحرارية". ومع ذلك ، حتى البروكلي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناوله بكميات كبيرة ، على الرغم من أن ذلك سيؤدي إلى تناول الكثير من البروكلي.
# 2. أنت تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فإن مراقبة السعرات الحرارية السائلة أمر بالغ الأهمية. يمكنك اتباع نظام غذائي مثالي ، وتناول الأطعمة الكاملة ، والحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة ، ولكن إذا كنت تشرب المشروبات عالية السعرات الحرارية ، فسوف تخسر اللعبة.
المشروبات الواضحة التي يجب تجنبها هي المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر. ولكن هناك "مذنبون ماكرون" آخرون يمكنهم إيجاد طريقهم إلى نظامك الغذائي أيضًا.
على سبيل المثال ، هل تضيف كريم أو حليب لقهوة الصباح؟ على الرغم من أن إضافة القليل من الكريم قد لا يبدو أمرًا مهمًا ، إلا أنه من السهل توفير 100 سعر حراري هناك.
وكأس من النبيذ على العشاء؟ حتى الأصناف منخفضة السكر تأتي مع نصيبها من السعرات الحرارية.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بصب بعض الكريمة في قهوتك أو احتساء النبيذ مع العشاء ، فقط ضع هذه السعرات الحرارية في الاعتبار وتذكر أنها تساهم في إجماليك اليومي.
كلما أمكن ، اختر شرب الماء على الخيارات الأخرى. هذا لا يضيف صفرًا من السعرات الحرارية إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية فحسب ، بل إنه يرطبك أيضًا ، وهو جانب حاسم في فقدان الوزن.
أخيرًا ، ترقب المشروبات التي تتنكر على أنها صحية. انظر دائمًا إلى الملصق الغذائي الموجود على ظهر الزجاجات لمعرفة ما هو مخفي حقًا في مشروباتك. قد تندهش عندما تجد أن علامتك التجارية المفضلة من الشاي المثلج مليئة سكر أو أن المشروبات مثل فيتامين المياه تحتوي على الكربوهيدرات تقريبًا مثلها فحم الكوك.
# 3. أنت لا تتحرك بما فيه الكفاية
يجب أن يأتي فقدان الوزن من نهج ذي شقين. إن مراقبة ما تأكله أمر ضروري ، لكن تحريك جسمك لا يقل أهمية.
هذا لا يعني شيء "السعرات الحرارية في السعرات الحرارية". لا تحتاج إلى 60 دقيقة من تمارين الكارديو لحرق 400 سعرة حرارية إضافية لتستمتع بملف تعريف الارتباط بعد العشاء. من المؤكد أن هذا النوع من الانتباه المفرط للحركة سيجعلك تستسلم ، وهو غير فعال بشكل عام.
ترتبط حركة إنقاص الوزن كثيرًا باللياقة العامة ثم تتبع حرق السعرات الحرارية.
أظهرت الأبحاث أنه حتى المشي السريع والثابت يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الدهون الحشوية.
ولكن إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على اللياقة البدنية ، فإن رفع الأثقال أمر بالغ الأهمية للحفاظ على جسمك يحرق الدهون بشكل فعال. عندما تفقد الدهون ، تفقد بعضًا منها بشكل طبيعي عضلة معها. نظرًا لأن العضلات في جسمك عبارة عن نسيج يتغذى على السعرات الحرارية ، فكلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت الطاقة التي ستحرقها يوميًا.
لمكافحة فقدان الكتلة العضلية الذي يؤدي إلى فقدان الدهون ، فإن تدريب المقاومة ضروري للحفاظ على كتلة العضلات. من خلال الحفاظ على عضلاتك أثناء حرق الدهون ، يتم الحفاظ على إنفاقك اليومي للطاقة مرتفعًا أثناء حرق الدهون غير المرغوب فيها..
# 4. أنت بحاجة إلى المزيد من الماء
لا يمكن التقليل من أهمية شرب الماء للصحة العامة لجسمك. يعد الحفاظ على ترطيب الخلايا والأنسجة بشكل صحيح أمرًا ضروريًا لعمليات التمثيل الغذائي التي تحافظ على عمل جسمك.
يساعد في التمثيل الغذائي وإزالة السموم وتغذية الخلايا وأكثر من ذلك بكثير.
لهذا السبب ، يلعب الماء دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى دوره الأساسي الأساسي في جسمك ، يمكن أن يساعدك الماء أيضًا على إنقاص الوزن بطريقتين أخريين:
# 1. غالبًا ما يخطئ الناس في العطش بالجوع.
في دراسة وبهذا ، لاحظ المتطوعون زيادة بنسبة 44٪ في فقدان الوزن عندما شربوا 500 مل من الماء قبل الوجبات. هذا لا يعني أنه يجب عليك استبدال الطعام بالماء ، لكنه يسلط الضوء على حقيقة أن الناس غالبًا ما يستبدلون الطعام بالماء.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع ، حاول شرب بعض الماء أولاً لمعرفة ما إذا كان الجوع سينحسر. إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك تشعر بالجفاف. إذا لم يكن كذلك ، فاستمر واستمتع بالطعام.
# 2. شرب الماء يمكن أن يزيد من معدل الأيض.
تظهر الأبحاث أن شرب الماء يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي لديك تصل إلى 30٪ لمدة 40 دقيقة تقريبًا بعد الابتلاع. على الرغم من أن هذا قد لا يبدو لفترة طويلة ، إلا أن هذه السعرات الحرارية الزائدة تتراكم. كما يشيرون إلى حقيقة أن الماء يلعب دورًا في الطريقة التي يعالج بها الجسم الطاقة ، مع اعتبار الترطيب الكافي مفتاح إنفاق الطاقة الأمثل.
# 5. لا تحصل على قسط كاف من النوم
مثل الترطيب الكافي ، نوم كفى جانب حاسم للصحة العامة. في الواقع، أظهرت الأبحاث ترتبط قلة النوم ارتباطًا وثيقًا بخطر الإصابة بالسمنة لدى كل من الأطفال والبالغين.
وقد تبين أن ليلة واحدة فقط من النوم السيئ تؤثر على عمل التمثيل الغذائي ، وتحريك إيقاع الساعة البيولوجية بعيدًا عن حرق الدهون الأمثل.
النوم ضروري أيضًا للحفاظ على توازن الهرمونات التي تجعلك تشعر بالجوع أو الشبع (الجريلين واللبتين). عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، تزداد مستويات هرمون الجريلين لديك ، بينما تنخفض مستويات هرمون الليبتين لديك. هذا يجعلك تشعر بالجوع وعدم الرضا وغالبًا ما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
أثناء النوم ، يستريح جسمك ويتجدد ، ويدعم صحة عقلك وقلبك وكليتيك وجهازك المناعي.
قلة النوممن ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل عاطفية ، والتشوش الذهني ، وارتفاع ضغط الدم ، وانخفاض المناعة ، والإرهاق.
# 6.تأكل في كثير من الأحيان
يروج بعض الخبراء لفكرة أن الوجبات الصغيرة على مدار اليوم هي السبيل للذهاب لفقدان الوزن. في حين أن هذا يمكن أن يتسبب في إصابة شخص ما بنقص في السعرات الحرارية إذا أكل الحصص الصحيحة ، إلا أن تكرار الأكل المفرط في معظم الوقت يؤدي إلى استهلاك مفرط للسعرات الحرارية.
بدلاً من تناول خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم (أو ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين) ، قد ترغب في تجربة صيام متقطع (AI).
صيام متقطع (AI) يكتسب الكثير من الاهتمام ليس فقط كطريقة لخفض السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا لتحسين صحة التمثيل الغذائي.
جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن ، تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لكل من صحة القلب والوقاية من مرض السكري.
هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع ، وكلها تسمح بنطاق معين من الأكل. هنا يمكنك رؤية بعض بروتوكولات الصيام المتقطع الشائعة.
# 1.صوم 16: 8
في هذا الصيام ، يأكل الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا في غضون ثماني ساعات أو نافذة كل يوم ويصوم لمدة 16 ساعة. من الأمثلة النموذجية على صيام 16: 8 الإفطار في الساعة 11 صباحًا ثم التوقف عن تناول الطعام في الساعة 7 مساءً.
# 2.صيام 24 ساعة
يتكون هذا البروتوكول عادة من يوم أو يومين في الأسبوع من الصيام الكامل لمدة 24 ساعة. قد يبدو الأمر شديدًا ، ولكن يمكنك اختيار نافذتك أو نافذة سريعة تعمل على مدار 24 ساعة في أي وقت. على سبيل المثال ، يمكنك تناول عشاء مبكر في الساعة 5 مساءً يوم الاثنين ثم تناول الإفطار يوم الثلاثاء الساعة 5 مساءً ، حتى لا يفوتك يوم كامل بدون طعام.
# 3. النظام الغذائي 5: 2
في هذا البروتوكول ، تأكل عادة خمسة أيام في الأسبوع وتصوم يومين. في أيام الصيام ، يمكنك إما تخطي الطعام تمامًا أو يمكنك ببساطة خفض السعرات الحرارية إلى 500-600 يوميًا. يمكنك أيضًا اختيار الأيام التي تصوم فيها واختيار صيام 48 ساعة إذا كنت ترغب في ذلك.
يمكن أن يكون الصيام وسيلة رائعة لكسر هضبة فقدان الوزن وغالبًا ما يصبح أسلوب حياة أكثر من كونه أداة لفقدان الوزن.
# 7. أنت لا تأكل ما يكفي من البروتين
عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي وفقدان الوزن ، فقد يكون البروتين هو أهم العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها.
وجدت دراسة واحدة أنه عندما اتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، لاحظوا زيادة في الشبع لمدة 24 ساعة ، وزيادة في حرق السعرات الحرارية بشكل عام ، وزيادة في الأيض أثناء النوم وزيادة أكسدة الدهون.
هذا يرجع جزئيا إلى تأثير البروتين على هرمون الشبعجريلين. يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين إلى تعديل مستويات هرمون الجريلين ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يساعد أيضًا في تأخير إفراغ المعدة ، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص العناصر الغذائية من طعامك.
بالإضافة إلى تأثيره المعزز للشبع ، يمكن أن يزيد البروتين أيضًا من معدل الأيض. في الواقع ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بما يصل إلى ضعفي النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات.
وأخيرًا ، يعد البروتين عنصرًا أساسيًا في الحفاظ على العضلات. كما ذكرنا سابقًا ، فإن الحفاظ على كتلة العضلات أمر بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في الحفاظ على نفقات عالية للطاقة أثناء حرق الدهون.
أظهرت الأبحاث إلى جانب تدريبات المقاومة ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي يعد أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في الحفاظ على عضلاتك أثناء فقدان الدهون.
# 8. أنت متوتر
يمكن أن يكون الإجهاد عقبة أمام فقدان الوزن. إلى جانب آثاره النفسية ، يأتي التوتر أيضًا مع عدد لا يحصى من التأثيرات الفسيولوجية التي يمكن أن تؤثر على الطريقة التي يتعامل بها جسمك مع العناصر الغذائية.
هرمون التوتر الرئيسي الذي يتم إطلاقه استجابة للتوتر هو الكورتيزول، وعلى ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة بزيادة دهون البطن. ومن المثير للاهتمام أن الارتباط بدهون البطن يكون أعلى لدى الأشخاص الذين لا يعبرون عن مشاعرهم تحت الضغط.
قد يعطي هذا فكرة عن الدور الذي تلعبه آليات التأقلم في الاستجابة الجسدية والنفسية.
Lلم يحدد الباحثون الآلية الدقيقة التي تربط الإجهاد بزيادة الوزن ، لكن تأثير الكورتيزول على إفراز الأنسولين قد يلعب دورًا. مع زيادة الكورتيزول ، يتأثر عدد من مسارات التمثيل الغذائي والهرمونات التي يمكن أن تجعل الخلايا مقاومة لهرمون الأنسولين.
يلعب الأنسولين دورًا مهمًا في استقلاب الكربوهيدرات، مما يخلق علاقة قوية بين مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن.
بصرف النظر عن الجوانب الهرمونية للتوتر والوزن ، يمكن أن تلعب العناصر النفسية دورًا أيضًا.
يلجأ الكثير من الناس إلى الطعام من أجل الراحة عند الإجهاد. يرجع هذا جزئيًا إلى الحاجة إلى الراحة ، ولكنه يرتبط أيضًا بالتغيرات الأيضية والهرمونية. عندما تكون متوترًا ، تصبح الأطعمة اللذيذة جدًا مثل الدهون والسكر أكثر جاذبية لأن نظام المكافآت الخاص بك يصبح غير متوازن.
لهذا السبب ، فإن إيجاد آليات تكيف صحية أمر ضروري ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا من أجل الرفاهية العامة.
تتضمن بعض آليات التأقلم وتخفيف التوتر المدعومة بالبحث ما يلي: اليوغا، تأمل, سيروالتحكم في التنفس و لكتابة يوميات.
# 9.الهرمونات الخاصة بك
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل العديد من النساء تعاني من زيادة الوزن هو عدم التوازن الهرموني. إذا كنت تعانين من مشاكل الوزن واتباع نظام غذائي دون جدوى ، فقد حان الوقت لاختبار الهرمونات.
تتضمن بعض الاختلالات الهرمونية الشائعة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ومنع فقدان الوزن ما يلي:
# 1. انخفاض هرمون الاستروجين
انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يمكن أن تحدث في أي عمر ، ولكنها شائعة بشكل خاص أثناء انقطاع الطمث.
# 2. انخفاض هرمون الغدة الدرقية
هرمون الغدة الدرقية يلعب دورًا مهمًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي. يرتبط انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية أيضًا بانخفاض معدل الأيض الأساسي (BMR).
# 3.مقاومة اللبتين
اللبتين هو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية حتى يعرف عقلك أنه لا يحتاج إلى المزيد من الطعام. عندما يصبح جسمك مقاومًا للبتين، لا تحصل على رسالة مفادها أنك راضٍ وتتغذى بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى هرمونات الجوع غير المضبوطة.
# 4.متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (متلازمة تكيس المبايض)
الآلية الدقيقة التي تسبب بها متلازمة تكيس المبايض في زيادة الوزن ليست مفهومة جيدًا. ولكن مع ذلك، عادة ما تتميز متلازمة تكيس المبايض باختلال في الهرمونات، مما قد يؤدي إلى أسباب متعددة لزيادة الوزن.
غالبًا ما تصاحب الاختلالات الهرمونية أعراض أخرى مثل التعب والقلق والأرق والصداع وغير ذلك. إذا شعرت بأي من الأعراض المذكورة أعلاه أو فقدت وزنك ، فقد تحتاج إلى إلقاء نظرة على هرموناتك.
# 10.أنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون ولاحظت أنك لا تفقد الوزن ، فقد يكون السبب هو أنك تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
لكي يتحول جسمك إلى وضع حرق الدهون ، يجب أن تحد من الكربوهيدرات إلى النقطة التي يتحول فيها التمثيل الغذائي إلى الحالة الكيتونية. لا يمكن أن يحدث هذا عندما يكون هناك جلوكوز في الدم.
في حين أن التواجد في الحالة الكيتونية لا يضمن بالضرورة فقدان الدهون ، فإنه سيوفر بعض التغييرات الفسيولوجية التي يمكن أن تجعل فقدان الدهون أسهل بكثير.
من الفوائد المعروفة للوجود في الحالة الكيتونية تقليل الجوع والرغبة الشديدة.. تظهر الأبحاث أن الهرمونات المرتبطة بالجوع والشهية تتغير في حالة الكيتون ، مما يؤدي إلى انخفاض طبيعي في تناول السعرات الحرارية.
فائدة أخرى لكونك في الحالة الكيتونية هي احتمالية زيادة حرق السعرات الحرارية يوميًا.. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن حرق الكيتونات بدلاً من الجلوكوز للحصول على الوقود يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة يوميًا.
أخيرًا ، لكي يتوقف جسمك بسهولة عن حرق الوقود المتاح في شكل جلوكوز ويبدأ في الاستفادة من مخزون الدهون لديك ، فأنت بحاجة إلى تطهير دمك من الجلوكوز. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تقليل تناول الكربوهيدرات.
أظهرت العديد من الدراسات فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الدهون: دراسة 1, دراسة 2 y دراسة 3. لذلك ، فإن الانتباه إلى الكربوهيدرات المتستر في نظامك الغذائي أمر ضروري إذا كنت تريد أن تفقد بضعة أرطال. احترس من السكر المضاف والكربوهيدرات في الأطعمة مثل المشروبات الغازية والصلصات والأطعمة المعلبة والحانات.
من الحكمة أيضًا مراقبة مستويات الكيتون لديك للتأكد من أنك في الواقع في حالة الكيتوزية. يختلف جسم كل شخص ، وبالتالي فإن عتبة الكربوهيدرات لدى كل شخص تختلف. لتحسين نظامك الغذائي الكيتوني ، تحتاج إلى معرفة عدد الكربوهيدرات التي يمكن لجسمك تناولها في يوم واحد دون إخراجك من الحالة الكيتونية.
الخلاصة: حل مشاكل خسارة المزيد من الوزن
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لا يتعلق الأمر دائمًا بتناول سعرات حرارية أقل والتحرك أكثر.
إن شرب كمية كافية من الماء ، وتقييم عدد ساعات النوم التي تحصل عليها كل ليلة ، وتمارين القوة ، والإفراط في تناول الوجبات الخفيفة هي فقط بعض العوامل التي تلعب دورًا.
بينما يساعدك اتباع نظام غذائي صحي وروتين تمارين متسق على تحقيق النجاح ، يجب أن يلعب نمط حياتك العام دورًا في تحقيق فقدان الوزن بشكل دائم.