ما هو التمرين على معدة فارغة؟ و ... هل ستساعدك على خسارة المزيد من الوزن؟

السؤال الشائع ل ماذا يجب أن آكل قبل أن أمارس الرياضة؟ قد تغير إلى هل يجب أن آكل قبل ممارسة الرياضة؟

يحل التدريب على الصيام ، والصيام المتقطع ، والكيتوزية محل المشروبات والمخفوقات المشهورة قبل التمرين.

وعلى الرغم من أنه قد يبدو وكأنه كلمة طنانة في صناعة اللياقة البدنية ، إلا أن التدريب السريع يتمتع ببعض الدعم العلمي المقنع.

سواء كانت أهدافك هي فقدان الدهون ، أو بناء العضلات ، أو بناء القدرة على التحمل ، فقد تكون التدريبات السريعة هي الحلقة المفقودة التي تبحث عنها.

ما هو تدريب الصيام؟

تدريب الصيام هو بالضبط ما يبدو عليه: التمرين على معدة فارغة. هذا يعني عادة التدريب بعد عدم تناول الطعام لعدة ساعات أو ممارسة الرياضة في الصباح عندما كانت وجبتك الأخيرة هي العشاء في الليلة السابقة.

فكيف تكون ممارسة الرياضة على معدة فارغة مفيدة لك؟ هل سيبدأ جسمك في تحطيم العضلات لتوليد المزيد من الطاقة؟

ماذا عن الأشخاص الذين يعانون من اختلالات هرمونية أو مشاكل في الغدة الكظرية؟

سنغطي كل ذلك في هذا المنشور. لكن أولاً ، كيف تعرف أنك صائم أم جائع فقط؟

الصيام مقابل الشعور بالجوع: ما الفرق؟

صدق أو لا تصدق ، الصيام لا علاقة له بما يجري في معدتك. يتعلق الأمر حقًا بما يحدث في دمك. أو بشكل أكثر تحديدًا ، ما يحدث لسكر الدم والأنسولين.

من المهم أن نفهم أن تخطي وجبة ، والشعور بالجوع أو المعدة "فارغ"قد يكون مرتبطا بحالة الصيام ، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك في حالة صيام حقيقي.

يمكنك تناول وجبة قليلة البروتين والدهون والشعور بالجوع مرة أخرى في غضون ساعتين ، لكن جسمك لا يزال يعمل على استقلاب تلك الوجبة. أنت في حالة صيام حقيقية عندما يكمل جسمك عملية تكسير وامتصاص واستيعاب العناصر الغذائية من وجبتك الأخيرة.

كيف اعرف انني صائم؟

فكيف تعرف أنك صائم؟ عندما تهضم الطعام أو يمتص جسمك العناصر الغذائية ويستوعبها ، فأنت في حالة تغذوية. نعم حتى لو كنت جائعا.

إن وجود الوقود ، سواء في شكل جلوكوز من الكربوهيدرات أو الأحماض الدهنية والكيتونات من النظام الغذائي الكيتون ، في الدم يحفز الأنسولين.

الأنسولين هو هرمون يساعد في نقل هذا الوقود من الدم إلى الخلايا ، حيث يمكن استخدامه للطاقة ، أو تخزينه لاستخدامه لاحقًا ، أو إفرازه.

اعتمادًا على حجم وجبتك الأخيرة ، يمكن أن تستغرق عملية الهضم بأكملها ما بين 3 و 6 ساعات.

بمجرد اكتمال هذه العملية ، تنخفض مستويات الأنسولين ويتحول جسمك من استخدام جلوكوز الدم أو الأحماض الدهنية كمصدر رئيسي للوقود إلى استخدام الطاقة المخزنة كوقود.

إنه خلال هذا الوقت ، عندما تكون معدتك فارغة y إنك تستفيد من احتياطيات الطاقة تلك ، فأنت في حالة صيام.

4 فوائد رئيسية للتدريب على الصيام

الآن بعد أن عرفت ما هي حالة الصيام وكيفية الدخول فيها ، فلنتحدث عن بعض فوائد ممارسة الرياضة أثناء الصيام.

# 1: حرق المزيد من الدهون

الغرض الرئيسي من التدريب على الصيام هو أن تكون قادرًا على الاستفادة من الطاقة المخزنة في الأنسجة ، والمعروفة أيضًا باسم دهون الجسم المخزنة.

عندما لا يكون هناك جلوكوز في مجرى الدم ، فلن يكون أمام جسمك خيار سوى الاستفادة من مخازن الدهون وإفراز الدهون لاستخدامها في الوقود.

دراسات عن تدريب الصيام أظهر أنك لن تحرق المزيد من الدهون أثناء التدريب الصائم فحسب ، بل ستزيد أيضًا من كمية الدهون التي يتم إطلاقها من خلاياك.

هذا يعني أن جسمك يبذل جهدًا لمطابقة احتياجاتك من الطاقة مع الدهون ، بدلاً من الذهاب مباشرة إلى العضلات. كما ورد في هذه الدراسات العلمية الثلاث: دراسة 1, دراسة 2 y دراسة 3.

ملاحظة مهمة: تظهر الأبحاث أن نوع الدهون التي تحرقها أثناء الصيام هي بالدرجة الأولى الدهون الثلاثية العضلية أو IMTG. هذا يعني أنك تحرق الدهون المخزنة في أنسجة عضلاتك ، وليس بالضرورة ذلك الترهل الزائد حول خصرك.

ماذا يعني هذا لفقدان الدهون بشكل عام؟ انها ليست واضحة تماما.

ولكن هناك استراتيجية للتدريب على الصيام لن تؤدي فقط إلى تحسين حرق الدهون ، ولكن أيضًا حماية عضلاتك - يمكنك استخدام تدريب الصيام للوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع.

# 2: الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع

تدريب الصيام هو وسيلة فعالة لاستنفاد مخازن الجليكوجين في العضلات مفتاح الدخول في الحالة الكيتونية.

عندما يقوم الأنسولين بوظيفته في نقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا ، فإنه يخزن ذلك الجلوكوز في صورة جليكوجين في العضلات. يمكنك التفكير في الجليكوجين على أنه الفاكهة الناضجة لمخزون الطاقة في الجسم.

من السهل إلى حد ما أن تتحلل ويمكن أن تدخل مجرى الدم في خطوات أقل من الدهون أو البروتين. هذا هو السبب في أن جسمك يحب البحث في مخازن الجليكوجين عن الطاقة قبل الانتقال إلى مخازن الدهون.

يستهلك كل من الصيام والتدريب الجليكوجين في جسمك ، مما يسرع عملية التحول إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة.

# 3: زيادة الحد الأقصى لـ VO2

عندما تمارس تمارين القلب أو الأيروبكس ، فإن قدرتك على التحمل تكون جيدة بقدر قدرة جسمك على توصيل الأكسجين إلى خلاياك.

يمكن أن يساعد الصيام تمارين القلب والأوعية الدموية في زيادة عملية إمداد الأكسجين، والذي يقاس بشيء يسمى VO2 Max.

VO2 Max هو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يستهلكها جسمك أثناء التمرين الهوائي عندما تعمل بجهد أكبر.

هذا يعني أنه عند زيادة VO2 Max ، تزداد قدرتك على امتصاص الأكسجين وإيصاله إلى عضلاتك حتى تتمكن من العمل بجدية أكبر أثناء التمرينات الهوائية.

هذه أخبار رائعة لرياضيين التحمل أو أولئك الذين يعملون بجد في عطلات نهاية الأسبوع. ربما لا يكون تناول كل ألواح البروتين هذه قبل السباق هو أفضل طريقة لزيادة الأداء.

# 4: زيادة هرمون النمو البشري

الصيام قبل التدريب يزيد بشكل طبيعي من بروتين يسمى هرمون النمو البشري (هرمون النمو).

هرمون النمو ، الذي تفرزه الغدة النخامية ، يحفز نمو العضلات ، وكذلك نمو العظام والغضاريف. وهذا يعني عضلات أكبر وأقوى وحماية من تنكس العضلات والعظام المرتبط بالعمر.

يميل هرمون النمو HGH إلى الارتفاع خلال فترة المراهقة والبلوغ ، وينخفض ​​ببطء مع تقدم العمر.

إن زيادة هرمون النمو ليس مفيدًا فقط للتدريب والتعافي بعد التمرين ، ولكن أيضًا إنه أيضًا مفتاح لصحة الأعضاء وطول العمر.

المعوقات المحتملة للتدريب على الصيام

بالتأكيد ترى الآن تدريب الصيام بعيون مختلفة. ولكن قبل البدء في تخطي الوجبات قبل ممارسة التمارين الرياضية الشاقة ، هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب أن تكون على دراية بها.

عدم القدرة على التدريب بجد

إذا كنت معتادًا على تناول الطعام قبل جلسات التدريب ، فسيكون جسمك أكثر اعتيادًا على التدفق المستمر للوقود أثناء التدريبات.

عندما تبدأ في التدريب على معدة فارغة ، قد تلاحظ أ تنخفض الطاقة بشكل أسرع مما لو كنت قد أكلت وجبة قبل التمرين.

يحدث هذا لأن الجلوكوز المتاح بسهولة لم يعد في مجرى الدم في انتظار الاحتراق.

يطلق بعض الرياضيين على هذه الظاهرة اسم "بونكينغ" ، والذي يحدث عندما تنضب مخازن الجليكوجين ويتوقف التدفق المستمر للوقود إلى خلايا العضلات.

حتى لو أدى تدريب الصيام إلى زيادة VO2 Max ، فإن الأكسجين ليس سوى جزء من الصيغة ؛ ما زلت بحاجة إلى وقود لتحترق.

إذا كنت معتادًا على التدريبات عالية الكثافة التي تستمر لساعات ، فقد لا يكون تدريب الصيام مناسبًا لك.

انهيار محتمل للعضلات

أثناء تدريب الصيام يعطي إشارات لجسمك ليبدأ في تفكيك مخازن الدهون ، عضلاتك ليست بعيدة تماما عن طريق الأذى. نعم ، يمكن لجسمك أن يكسر أنسجة العضلات في بحثه عن الوقود.

طريقة سهلة لتجنب ذلك هي تجديد مخازن البروتين بعد التمرين. في دراسةوانهيار العضلات بعد الصيام لم يبدأ تدريب القلب والأوعية الدموية إلا بعد ساعة ونصف من التدريب.

ستضمن الوجبة الغنية بالبروتين بعد حوالي ساعة من التمرين أن تحصل عضلاتك على الوقود الذي تحتاجه للمحافظة عليها والتعافي.

ولكن في حين أنه قد يكون هناك بعض الانهيار العضلي أثناء التدريب أثناء الصيام ، لا يبدو أن هذا هو الحال مع الصيام بشكل عام.

على وجه التحديد ، ثبت أن الصيام المتقطع يعزز فقدان الوزن مع حماية العضلات الهزيلة.  

كيفية تعظيم فوائد التدريب على الصيام

HIIT يحمي العضلات ويحرق المزيد من الدهون

إذا كنت تريد حقًا تحقيق أقصى استفادة من التدريب على الصيام ، فإن التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) هي السبيل للذهاب.

أبلغت العديد من الدراسات عن فوائد تدريب HIIT ليس فقط لحرق الدهون أثناء التدريب ، ولكن أيضًا لتأثيراته في الحفاظ على العضلات.

كما أن تمارين HIIT فعالة للغاية من حيث الوقت. يستمر التمرين النموذجي ما بين 10 و 30 دقيقة ، مع حرق السعرات الحرارية الهائل الذي يحافظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك لساعات.

تعرف حدودك

هذا صحيح بالنسبة لرياضيين التحمل كما ينطبق على تدريب المقاومة. سيكون لديك على الأرجح طاقة أقل وقدرة على التحمل عند التدرب على معدة فارغة ، لذا تأكد من الاستماع إلى جسدك وتأكد من عدم تأثر قوامك.

من الأفضل بكثير أداء تمرين قصير بشكل جيد ، بدلاً من دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك وترك قوامك ينزلق.

نظرًا لأن جسمك يعتاد على ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، فمن المحتمل أن يكون قادرًا على الوصول إلى مخزون الدهون لديك بسهولة أكبر ، ولكن معرفة حدودك أمر ضروري لمنع الإصابة.

تناول مكملات الدعم

لن ينجح التدريب الصائم إلا إذا كنت صائمًا. لذلك ، يجب أن تكون المخفوقات والمكملات الغذائية قبل التمرين خارج الصورة.

ومع ذلك ، لا يزال هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم التدريب السريع لزيادة القوة والتحمل والتعافي.

• الكيتونات الخارجية: قد تكون الكيتونات الخارجية هي الاستثناء الوحيد لـ "لا مكملات قبل التدريب". سواء كنت في حالة الكيتوزية بالفعل أو تعمل على تحقيق ذلك ، يمكن أن تعزز الكيتونات الخارجية تدريبك وتساعد في منع انخفاض الطاقة الذي قد تواجهه عند الانتقال إلى التدريب السريع البحت. ستزود الكيتونات الخارجية جسمك بالطاقة لتغذية تدريبك دون إثارة استجابة الأنسولين.
• بروتين مصل اللبن بعد التمرين: مصل اللبن هو مصدر ممتاز للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) ، والتي تعتبر ضرورية لبناء العضلات والتعافي من التمرين. تدريب الصيام يمكن أن يسبب بعض الانهيار العضلي ، لذلك يعد تجديد العضلات باستخدام BCAAs طريقة رائعة لتجنب ذلك. مصل اللبن هو أيضًا مكمل قوي مع فوائد مثل صحة الكبد والمناعة وفقدان الوزن ، على سبيل المثال لا الحصر. تأكد من تناول البروتين بعد التمرين في غضون ساعة من التمرين لتحسين آثاره المؤقتة على فقدان العضلات.

من لا يجرب الصيام؟

ختام تدريب الصيام

يعد التدريب على الصيام طريقة رائعة للانتقال بروتين التمرين إلى المستوى التالي.

مع زيادة هرمون النمو وبعض البروتين بعد التدريب ، يمكنك الحصول على جميع فوائد تدريب الصيام دون أي من الصعوبات.

قلق من الاصطدام بالحائط؟ فقط خذ القليل الكيتونات الخارجية للبقاء قويا أثناء التمرين.

والخبر السار هو أنه مع هذه الزيادة في VO2 max ، يجب أن تتحسن قدرتك على التحمل من تلقاء نفسها بمرور الوقت. ولكن إذا كنت تتطلع إلى تحقيق أقصى استفادة من ربحك ، فتأكد من الانخراط في تدريب متقطع عالي الكثافة لحرق الدهون والحفاظ على عضلاتك في ذروتها. تدريب سعيد!