صداع كيتو: لماذا تعاني منه وكيف تمنعه

أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو صداع كيتو المخيف (ويسمى أيضًا صداع منخفض الكربوهيدرات). لكن لا تدع ذلك آثار جانبية مماثلة لتلك la أنفلونزا في الأسبوع أو الأسبوعين الأولين قاموا بإيقافك عن رحلة كيتو.

هناك حيل لنمط الحياة وبروتوكولات غذائية محددة يمكن اتباعها لمنع الصداع الناجم عن التقليل المفاجئ من تناول الكربوهيدرات.

في النهاية سيتكيف جسمك مع استخدام الدهون للحصول على الطاقة وستختفي الأعراض.

تابع القراءة لاستكشاف الأسباب التي قد تجعلك تعاني من صداع الكيتو والخطوات التي يمكنك اتخاذها لمنعه أثناء جني الفوائد الصحية القوية للكيتوزيه.

ماذا يحدث لجسمك عندما تقوم بحمية الكيتو لأول مرة

ربما تكون قد قضيت جزءًا كبيرًا من حياتك في إطعام جسمك بكميات كبيرة من الكربوهيدرات ، والعديد منها من مصادر الغذاء المصنعة.

هذا يعني أن خلاياك وهرموناتك ودماغك قد تكيفت لاستخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.

سيؤدي الانتقال إلى مصدر وقود مهيمن على الدهون إلى إرباك عملية التمثيل الغذائي في الجسم في البداية.

سيؤدي هذا الارتباك الأيضي إلى أن يمر جسمك من خلال "مرحلة الاستقراء".

هذا هو الوقت الذي يعمل فيه التمثيل الغذائي الخاص بك وقتًا إضافيًا لتعتاد على استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة (سمين) بدلا من الجلوكوز (من الكربوهيدرات).

خلال هذه المرحلة ، قد تواجه أعراضًا شبيهة بأعراض الإنفلونزا ، والمعروفة باسم "انفلونزا الكيتو"خاصة الصداع والاضطراب العقلي ، لأن جسمك يمر بمرحلة انسحاب جسدي من الكربوهيدرات.

ضباب الدماغ أمر طبيعي في بداية الكيتو

واحدة من أولى علامات هذا "مرحلة الاستقراء"يأتي من دماغك يفقد المصدر الرئيسي للوقود: الجلوكوز.

إذا لم تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون من قبل ، فإن عقلك يستخدم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.

عندما تبدأ في زيادة الدهون وتقليل الكربوهيدرات ، يبدأ جسمك في حرق مخازن الجليكوجين الأخيرة. في البداية ، لن يعرف عقلك أين يجد الطاقة التي يحتاجها بسبب نقص الكربوهيدرات.

من الطبيعي أن تبدأ في التحديق في الفضاء وتعاني من الصداع والشعور بالضيق.

من الطرق الجيدة لمكافحة هذه الأعراض تناول أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات عند البدء. بهذه الطريقة ، يضطر جسمك إلى استهلاك جميع مخازن الجليكوجين لديك بشكل أسرع.

يحاول الكثير من الناس تقليل تناولهم للكربوهيدرات العالية بمرور الوقت ، لكن القيام بذلك لن يؤدي إلا إلى استمرار ضباب الدماغ لفترة أطول.

عندما تدخل حالة الكيتوزية ، يبدأ جزء كبير من الدماغ في حرق الكيتونات بدلاً من الجلوكوز. قد يستغرق الأمر بضعة أيام أو ما يصل إلى أسبوعين حتى يحدث الانتقال.

لحسن الحظ ، فإن الكيتونات هي أ مصدر وقود قوي جدا للدماغ . بمجرد أن يعتاد عقلك على استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، يتم تحسين وظائف المخ.

أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع حمية الكيتو على المدى الطويل قد حسّنوا من إدراك الدماغ. لقد تم اعتبار النظام الغذائي الكيتون لعلاج أمراض الدماغ مثل فقدان الذاكرة ( ¹ () ² () ³ ).

مرحلة الحث الكيتون مرهقة لجسمك

بدون وجود الكثير من السكر في الكربوهيدرات ، سيبدأ جسمك في خفض مستويات السكر في الدم وزيادة إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول.

الكورتيزول هو هرمون جلوكوكورتيكويد تفرزه الغدد الكظرية لضمان أن مستوى طاقتك كافٍ للبقاء على قيد الحياة. عندما يكون لديك انخفاض في مستويات السكر في الدم ، يرسل دماغك إشارات إلى الغدد الكظرية لإفراز الكورتيزول. سيبدأ جسمك في حرق الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) للحصول على الوقود.

قد يبدو تقييد الكربوهيدرات ، وبالتالي النظام الغذائي الكيتون ، فكرة سيئة لأن زيادة إجهاد الجسم يؤدي إلى إطلاق المزيد من الكورتيزول. ولكن هذا ليس هو الحال. بمرور الوقت ، سوف يتكيف جسمك ويطور تفضيلًا لاستخدام الدهون كوقود من خلال الحالة الكيتونية.

قيمت إحدى الدراسات ثلاثة أنظمة غذائية مختلفة: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ونظام غذائي منخفض الدهون ، ونظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم. أظهرت هذه الدراسة أن الأنظمة الغذائية المختلفة لها تأثيرات أيضية مختلفة بشكل كبير ، وأن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو الأكثر فعالية ( ⁴ ).

أسباب صداع الكيتون

أحد أكثر الأعراض شيوعًا عند إجراء تغييرات غذائية جذرية ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، هو الصداع الشديد الذي يصاحب تقييد الكربوهيدرات.

عندما يستهلك جسمك أطعمة غنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والخضروات النشوية طوال حياتك ، فإن الانتقال الكبير إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة سيتطلب فترة من التكيف.

يعتبر صداع الكيتو مجرد عرض من أعراض أنفلونزا الكيتو ويجب عدم مقارنته بالإنفلونزا العادية. إنفلونزا الكيتو ليست فيروسية أو معدية وأنت لست مريضًا ، فأنت تتكيف.

ما الذي يسبب صداع الكيتون؟

هناك ثلاثة أسباب رئيسية قد تؤدي إلى الإصابة بالصداع بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: اختلالات المنحل بالكهرباء والكربوهيدرات أو سحب السكر.

يحتوي النظام الغذائي الغربي النموذجي على كميات كبيرة من السكر التي تمنح جسمك دفعة فورية.

يؤثر السكر على دماغك من خلال نفس نظام المكافأة الذي يُلاحظ مع المواد المسببة للإدمان على قدم المساواة ، مثل الكوكايين ، والتي تعاني من أعراض مشابهة لأعراض الانسحاب من المخدرات ( ⁵ ).

في الواقع ، فإن "ارتفاع مستوى السكر" هو المسؤول عن زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر. كلما زادت كمية السكر التي تتناولها ، كلما أردت المزيد.

ما هي مدة صداع كيتو؟

قد لا يعاني بعض الأشخاص من أي أعراض انسحاب على الإطلاق. كلنا مختلفون ومدة الأعراض تعتمد على عدة عوامل.

على سبيل المثال ، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات نسبيًا قبل البدء في نظام الكيتو وتناولت كميات كبيرة من الخضار الخضراء (أو مكمل نباتي أخضر عالي الجودة) ، فهناك احتمال أن تكون أعراضك قصيرة الأجل أو حتى لا تكون - موجود.

في المتوسط ​​، يستمر صداع الكيتو ما بين 24 ساعة وأسبوع.

في حالات نادرة ، قد يستغرق اختفاء الأعراض ما يصل إلى 15 يومًا.

يفضل بعض الأشخاص بدء النظام الغذائي الكيتون في عطلة نهاية الأسبوع حتى تكون الأعراض أكثر احتمالًا ولا تؤثر على الحياة اليومية كثيرًا.

الجفاف شائع خلال مرحلة الحث الكيتون

عندما تتبنى أسلوب حياة كيتو منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، يبدأ جسمك في إفراز الماء الزائد.

لا تتحمس كثيرًا عندما تلاحظ خسارة كبيرة في الوزن بعد بدء النظام الغذائي الكيتون. إن انخفاض وزن الجسم لا يرجع فقط إلى فقدان الدهون ؛ إنه الماء الذي يخرج من جسمك.

تشتهر الحالة الكيتونية بتأثيرها القوي كمدر للبول. هذا يعني أن جسمك يفرز كلاً من الماء والشوارد ، مما يقلل من احتباس الماء ( ⁶ ).

يتم تخزين الماء في جسمك من الكربوهيدرات. عندما تقيد الكربوهيدرات ، يبدأ جسمك في إفراز الماء بسرعة.

لكل جرام من الجليكوجين (من الكربوهيدرات) المستخدم للطاقة ، يتم فقدان ضعف الكتلة في الماء.

بمجرد أن يدخل جسمك في الحالة الكيتونية ، يبدأ في توفير الجلوكوز ، لكن فقدان الماء يستمر. سيؤدي وجود الكيتونات في جسمك إلى زيادة إفراز الماء.

يعد شرب الكثير من الماء أثناء التكيف مع قيود الكربوهيدرات أمرًا حيويًا للتخفيف من أعراض الجفاف والحفاظ على صحتك العامة ورفاهيتك.

تعتبر اختلالات الإلكتروليت أمرًا شائعًا عند القيام بحمية الكيتو لأول مرة

الإلكتروليتات الرئيسية التي يجب مراقبتها عن كثب هي المغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم.

عندما يفرز جسمك الماء ، فإنه يبدأ في إزالة هذه الإلكتروليتات الأساسية الضرورية للعديد من وظائف الجسم المختلفة ، مثل إنتاج الطاقة ، والتحكم في درجة حرارة الجسم ، ووظيفة الدماغ المثلى.

تكون متطلباتك اليومية من الكهارل أعلى في الكيتو دايت مقارنة بالنظام الغذائي العادي.

يمكن أن يساعد مكمل المنحل بالكهرباء أثناء الانتقال.

متطلبات الصوديوم

يلعب الأنسولين دورًا مهمًا جدًا في الحفاظ على الشوارد. إنه هرمون يخفض نسبة السكر في الدم عندما يكون مرتفعًا جدًا ( ⁷ ).

تتمثل مهمة الأنسولين الرئيسية في نقل السكر إلى الخلايا حتى تتمكن من استخدامه كوقود وإيداع السكر الزائد في الدهون. كما أنه يعمل على تعزيز امتصاص الصوديوم في الكلى ( ⁸ ).

عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تكون مستويات الأنسولين لديك أقل بكثير.

يجذب الصوديوم في النهاية المزيد من السوائل إلى الكلى لتحضيرها لإفراز الماء.

انخفاض الأنسولين في الجسم يعني وجود كمية أقل من الصوديوم.

يعد انخفاض مستويات الصوديوم في جسمك أحد الأسباب الرئيسية التي قد تؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة والصداع أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

اهدف إلى الحصول على 5.000 إلى 7.000 مجم من الصوديوم على مدار اليوم.

يمكن تناول هذا في شكل ملح البحر الوردي في الهيمالايا ، والمرق ، ومرق العظام ، وحتى معينات الصوديوم.

متطلبات البوتاسيوم

إذا كنت تعاني من نقص في البوتاسيوم ، فقد تعاني من الاكتئاب والتهيج والإمساك ومشاكل الجلد وتشنجات العضلات وخفقان القلب ( ⁹ )

لمكافحة هذا ، يجب أن تستهلك حوالي 3000 مجم من البوتاسيوم يوميًا.

فيما يلي قائمة بالأطعمة الكيتونية التي تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم:

• المكسرات: ~ 100-300 مجم لكل أونصة
• الأفوكادو: ~ 1,000،XNUMX مجم لكل وجبة
• سمك السالمون: ~ 800 مجم لكل وجبة
• الفطريات: ~ 100-200 مجم لكل وجبة

من المهم ملاحظة أن الإفراط في تناول البوتاسيوم يمكن أن يكون خطيرًا. في حين أنه سيكون من الصعب الوصول إلى الحد الأعلى من المستويات السامة ، فمن الأفضل الابتعاد عن مكملات البوتاسيوم والالتزام بالمصادر الطبيعية المذكورة أعلاه.

متطلبات المغنيسيوم

في حين أن نقص المغنيسيوم ليس شائعًا لدى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فمن المهم الحفاظ على المستويات المثلى.

يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تقلصات العضلات والدوخة والصداع الكيتون ( ¹⁰ ).

المتوسط ​​اليومي الموصى به للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو هو حوالي 400 مجم من المغنيسيوم يوميًا.

جرب هذه الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المعتمدة من الكيتو:

• السبانخ المطبوخة: ~ 75 مجم لكل كوب
• مسحوق كاكاو الشوكولاتة الداكنة: ~ 80 مجم لكل ملعقة طعام من مسحوق الكاكاو
• اللوز: ~ 75 مجم لكل 30 جم / 1 أوقية
• سمك السالمون: ~ 60 مجم لكل فيليه

كيفية منع صداع الكيتو

الصداع الذي ينشأ من التكيف مع حرق الدهون للحصول على الوقود ينبع من تقلص القدرة على استخدام الدهون للحصول على الطاقة بشكل فعال.

عندما تتأثر قدرة جسمك على حرق الدهون ، فإنك تواجه صعوبة في فقدان الوزن. تشعر بالجوع الشديد عندما ينفد سكر الدم ، بغض النظر عن كمية الدهون المتاحة لحرقها.

لمكافحة صداع الكيتو ، تحتاج إلى تحسين مرونة التمثيل الغذائي في جسمك لحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.

المرونة الأيضية هي قدرتك على التكيف مع أكسدة الوقود لتوافر الوقود. هذه هي قدرة جسمك على التحول من مصدر وقود إلى آخر (من الكربوهيدرات إلى الدهون).

ستهدأ أعراض صداع الكيتو قريبًا بمجرد أن تعتاد على استخدام الدهون (الكيتونات) للحصول على الطاقة.

فيما يلي خمس تقنيات يمكنك تنفيذها اليوم للوقاية من صداع الكيتو:

# 1. اشرب الماء والملح

عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تنخفض مستويات الأنسولين بشكل طبيعي. لن تحتفظ بقدر كبير من الصوديوم مقارنة بالنظام الغذائي الغربي التقليدي الذي يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات.

تبدأ أيضًا في إفراز المياه المخزنة عند الحد من الكربوهيدرات.

يعد نقص الصوديوم أحد الأسباب الرئيسية للصداع الكيتوني ويمكن تخفيفه عن طريق إضافة المزيد من الماء والملح إلى نظامك.

زيادة كمية الملح التي تتناولها أمر مهم لأن شرب المزيد من الماء سيزيل الصوديوم في نفس الوقت.

تستهلك مرق أو مرق العظام سوف يساعدك على الحفاظ على كميات كافية من الصوديوم.

إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في زيادة تناول الملح في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فستساعدك إضافة مكملات الصوديوم وإضافة المزيد من الملح إلى كل وجبة.

# 2.تناول المزيد من الدهون

يساعد تناول المزيد من الدهون في نظامك الغذائي جسمك على التعود على استخدام الدهون للحصول على الطاقة. نظرًا لأنك تستبدل الكربوهيدرات بالدهون كمصدر رئيسي للسعرات الحرارية ، فيجب أن تستهلك كميات أكبر من الدهون عن ذي قبل.

يجب أن تتأكد من أن 65-70٪ من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من الدهون.

يجب أن يكون تخصيص الوقت لتتبع كمية الدهون التي تتناولها أولوية في البداية ، لأنه من السهل جدًا التقليل من أهمية الدهون. هذا لأن الدهون أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية وسوف تملأك بشكل أسرع.

تناول اللحوم الدهنية مثل شريحة لحم الضلع ولحم الخنزير المقدد والسلمون وفخذ الدجاج. أضف زيت جوز الهند والزبدة إلى كل وجبة لزيادة كمية الدهون التي تتناولها.

# 3. خذ المكملات

يمكن أن تساعد المكملات الغذائية بشكل كبير في تحويلك إلى آلة تتغذى على الدهون ، ولكن من المهم ألا تستخدمها أبدًا بديل من النقص الغذائي.

تتضمن بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يمكن أن تساعد في تخفيف صداع الكيتو ما يلي:

• L-كارنيتين: يعني تناول نسبة عالية من الدهون من نظام كيتو الغذائي ضرورة نقل المزيد من الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا من أجل أكسدة الدهون. الكارنتين مطلوب للنقل الفعال.
• أنزيم Q10: هذا أحد مضادات الأكسدة المسؤولة عن العملية الخلوية لتوليد الطاقة. وهو مكمل آخر يساعد على تعبئة الدهون ويساعدك على الانتقال إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع.
• الأحماض الدهنية أوميغا 3 : زيت السمك هو أحد مضادات الالتهابات الطبيعية القوية. يساعد تناول أوميغا 3 أيضًا على تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الجسم ، وهي جزيئات دهنية يتم الاحتفاظ بها في الدم لاستخدامها لاحقًا.

# 4. احصل على مزيد من التمارين

أظهرت الدراسات أن التمرينات يمكن أن تحسن مرونة الجسم في التمثيل الغذائي.

تزيد التمارين من استخدام الدهون وتحسن من فقدان الوزن ، وكلاهما من العوامل المساهمة في مكافحة الصداع الكيتوني المخيف ( ¹¹ ).

أظهرت دراسة أن فوائد التمرين تتجاوز فقدان الوزن. كما أنه يساعد في إصلاح عمليات التمثيل الغذائي التالفة. أظهرت هذه الدراسة أنه بعد التمرين ، تمت استعادة التمثيل الغذائي للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وكانوا قادرين على استخدام السعرات الحرارية للحصول على الطاقة بشكل أكثر كفاءة ( ¹² ).

سيساعدك التعود على ممارسة الرياضة على استعادة مرونة التمثيل الغذائي وتحفيز جسمك لزيادة حرق الدهون أثناء التمرين وأثناء الراحة.

ستعمل التمارين الرياضية على تحسين المعدل الذي يبدأ به جسمك في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة وستساعد في تخفيف أعراض صداع الكيتون.

# 5.ملحق مع الكيتونات الخارجية

يعتبر تناول الكيتونات الخارجية طريقة فعالة لرفع مستويات الكيتون لديك ، حتى لو لم تتحول إلى دهون بالكامل كمصدر أساسي للطاقة. يمكنهم رفع مستويات بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB) حتى 2 ملي مول بعد الاستهلاك.

الكيتونات الخارجية يتسبب في انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم بسبب الزيادة في حساسية الأنسولين. هذا مهم أثناء مرحلة الحث لأنه يعد جسمك للبدء تفضل ال الدهون للطاقة بدلا من الكربوهيدرات.

كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم ، وهي شوارد أساسية يحتاجها جسمك لأداء وظائف المخ والجسم المثلى.

بإضافة الكيتونات الخارجية إلى روتينك ، سوف تخفف بشكل كبير من حدة الصداع الناجم عن الكيتو.

لا تنزعج من صداع الكيتو

في حين أن صداع الكيتو قد يبدو ساحقًا وقد يثنيك عن اتباع نظام كيتو الغذائي ، فإن اتخاذ الخطوات اللازمة لتخفيف الأعراض ليس بالأمر الصعب كما يعتقد البعض.

إن استبدال العناصر الغذائية الأساسية والمعادن ، وممارسة الرياضة بشكل متكرر ، والحفاظ على نظام غذائي مناسب منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون سيضمن أن تهدأ الأعراض الشبيهة بإنفلونزا الكيتو عاجلاً وليس آجلاً.

تذكر أن الصداع منخفض الكربوهيدرات هو مرحلة تحفيز طبيعية للعملية ويحدث لمعظم الناس الذين يتبنون هذه الطريقة في الأكل.

الضوء في نهاية النفق أقرب بكثير مما تعتقد. دع هذا يشجعك على المثابرة حتى تبدأ في تجربة فوائد أسلوب حياة كيتو منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. سوف يستحق!