أفضل 10 أطعمة بعد التمرين في الكيتو دايت لمساعدتك على بناء العضلات

معظم الأطعمة بعد التمرين ليست مناسبة لأسلوب حياة الكيتو. لديهم الكثير من السكر ، القليل من البروتين ، الكثير من المواد المضافة ، أو كل ما سبق معًا.

اقرأ الملصق الموجود على أي شريط أو رجّه قبل التمرين أو بعده. كثير منهم مليء بالحبوب والسكر والمواد المضافة.

تحتوي العديد من هذه الألواح على بدل الكربوهيدرات طوال اليوم في وجبة واحدة. كلهم يرفعون نسبة السكر في الدم ، ويخرجونك من الحالة الكيتونية ، والأسوأ من ذلك كله ، يضعونك في وضع تخزين الدهون. لا شكرا.

أنت بحاجة إلى أطعمة ما بعد التمرين والتي لا تدعم نمط حياتك الكيتونية فحسب ، بل تدعم أيضًا الأداء البدني والتعافي.

لسوء الحظ ، تتضمن معظم معلومات التغذية بعد التمرين تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات.

وهذا ببساطة ليس صحيحا.

في الواقع ، يعمل تخليق البروتين العضلي ، أو التعافي من التدريب ، في الواقع. أفضل خالى من الكربوهيدرات. تحتاج حقًا إلى الكثير من البروتين والدهون.

لكن بالطبع ، قبل مراجعة الأطعمة بعد التمرين ، سترغب في معرفة كيفية عمل التعافي من التمرين. هذه المعرفة سوف تأتي في متناول اليد في وقت لاحق.

بروتين لنمو العضلات

عندما ترفع الأثقال أو الجري أو الرقص ، فإنك تدمر أنسجة العضلات. للحصول على قوة واستعادة عافية ، يحتاج هذا النسيج العضلي إلى البروتين.

على وجه التحديد ، تحتاج هذه العضلات إلى الليوسين ، وهو أحد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) الموجودة في البروتينات الكاملة. يعزز Leucine نمو العضلات أو تخليق بروتين العضلات.

تؤدي تمارين المقاومة أو تدريبات القوة إلى حدوث تمزقات مجهرية في الأنسجة العضلية. هذا طبيعي تمامًا ، وهذه هي الطريقة التي تنمو بها عضلاتك. سنسمي ذلك "انهيار العضلات".

عندما تأكل الأطعمة الصحيحة التي تحتوي على الليوسين ، فإنك تحافظ على توازن صافي البروتين الإيجابي وتنمو عضلاتك مرة أخرى أقوى.

لا تأكل ما يكفي من الليوسين؟ تظل العضلات تالفة.

إذن ما مقدار البروتين الغني باللوسين الذي يجب أن تأكله؟

أن ذلك يعتمد على مقدار التمرين الذي تمارسه:

1. تمرين مكثف: 1,6 جرام / بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
2. ممارسة معتدلة: 1,3 جرام / بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
3. تمرين قليل: 1 جرام / بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

ما يصل إلى 2 جرام من البروتين / كجم من وزن الجسم يوميًا ، وحوالي 160 جرامًا من البروتين لكل 81,5 كجم من الأشخاص ، تعتبر آمنة.

وماذا عن تناول البروتين في النظام الغذائي الكيتون؟ اتضح أن تناول البروتين المعتدل إلى العالي أمر جيد ، حتى عندما تكون في حمية الكيتو. على الرغم من أن معظم الناس يحافظون على تناول البروتين عند حوالي 30٪ من السعرات الحرارية ، إلا أنه من غير المحتمل أن تعاني استحداث السكر حتى لو أكلت أكثر من ذلك.

حان الوقت لأخذ البروتينات

إنه حقًا أنت من أنت تفعل أن العضلات تتطلب البروتينات لإعادة بنائها ولكن لا يهم إذا كنت تأكل البروتينات قبل o بعد جلسة التمرين. النتيجة متشابهة.

كيف يحافظ النظام الغذائي الكيتون على العضلات

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون فهو لا يحرق الأنسجة الدهنية (دهون الجسم) فحسب ، بل يحافظ أيضًا على الأنسجة الخالية من الدهون.

لذلك:

# 1 كيتو ينقذ العضلات

الكيتونات هي مصدر الطاقة الاحتياطية. عندما تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، يتوقف جسمك عن استخدام الجلوكوز ويبدأ في استخدام الكيتونات.

عندما تدخل الكيتونات إلى مجرى الدم ، فإنها ترسل رسالة إلى جسمك: هناك نقص في الكربوهيدرات ، فقد حان الوقت لحرق الدهون والحفاظ على العضلات. من الناحية الفنية ، تتفاعل الكيتونات (على وجه التحديد بيتا هيدروكسي بوتيرات أو BHB) مع الأحماض الأمينية ليسين في العضلات لتعزيز تخليق البروتين ، والمعروف أيضًا باسم نمو العضلات وإصلاحها.

ساعد هذا التكيف الصيادين على البقاء أقوياء في أوقات المجاعة.

طالما أن لديك أحماض دهنية وكيتونات في مجرى الدم ، ستظل عضلاتك قوية. ركز على الحصول على البروتين المناسب وستصبح عضلاتك أقوى.

بالإضافة إلى زيادة هرمون BHB ، فإن الكيتو يزيد أيضًا من الأدرينالين.

# 2 يزيد الكيتو من الأدرينالين وعوامل النمو

النظام الغذائي الكيتون يقلل سكر الدم وانخفاض نسبة السكر في الدم يحفز إنتاج الأدرينالين. يزيد الأدرينالين من الحفاظ على العضلات وفقدان الدهون.

بالإضافة إلى الأدرينالين ، يشير انخفاض مستويات السكر في الدم أيضًا إلى إفراز هرمون النمو (GH) وعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1). تتفاعل هذه الهرمونات مع خلايا العضلات ، وتطلب منها النمو والتعافي.

دعونا نراجع بعض التجارب السريرية حول تأثير الحفاظ على العضلات لنظام كيتو الغذائي.

# 3 Keto يحسن تكوين الجسم

هناك الكثير من الأدلة على ذلك يحسن نظام كيتو الغذائي تكوين الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. لكن ماذا عن الأشخاص الأصحاء؟

للإجابة على هذا السؤال ، قام الباحثون بإطعام 26 شابًا رياضيًا نظامين غذائيين: نظام كيتو منخفض الكربوهيدرات ونظام غذائي غربي تقليدي عالي الكربوهيدرات.

بعد 11 أسبوعًا من تدريب الوزن ، كان لدى الرياضيين الكيتونيين عضلات أكثر ودهون أقل من الرياضيين الأغنياء بالكربوهيدرات.

لذلك لبناء العضلات ، حيث ينجح نظام الكيتو ، يفشل المحتوى العالي من الكربوهيدرات. أنت على وشك معرفة السبب.

لماذا الكربوهيدرات تفشل العضلات

ربما سمعت شائعة بأنك بحاجة إلى الكربوهيدرات لبناء العضلات. بشكل أكثر تحديدًا ، أنت بحاجة إلى الأنسولين. ص لا شيء يزيد الأنسولين أفضل من الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، فهذه معلومات قديمة حقًا.

نعم ، الأنسولين تقنيًا هو هرمون ابتنائي أو "منشئ" ، لكن ليس صحيحًا أنك بحاجة إليه لبناء العضلات أو الحفاظ عليها.

الحقيقة هي أنه عندما تحصل على كمية كافية من الليوسين ، فإنك تحتاج إلى القليل جدًا من الأنسولين لإصلاح العضلات.

على سبيل المثال: في دراسة صغيرة خاضعة للرقابة ، عزز النظام الغذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات تخليق العضلات أفضل هذا النظام الغذائي الغربي عالي الكربوهيدرات.

الإجماع؟ لا تحتاج الكربوهيدرات لنمو العضلات. يكفي مع الكثير من البروتين والدهون الصحية.

ولكن ما الذي يجب أن تأكله بالضبط لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش والبقاء كيتو؟ تابع القراءة لمعرفة ذلك.

أفضل 10 أطعمة لتدريب الكيتو

# 1 بروتين مصل اللبن

ليسين الأحماض الأمينية ضروري لنمو العضلات. وبروتين مصل اللبن هو المصدر الرئيسي لليوسين.

أولا ، بروتين مصل اللبن هو بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، بما في ذلك الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة لبناء العضلات. لا يمكن تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية مثل ليسين. عليك الحصول عليها من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.

بالمقارنة مع مساحيق البروتين الأخرى ، يتراكم مصل اللبن بشكل إيجابي. في الواقع: وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، يحتل مصل اللبن مرتبة أعلى في قابلية الهضم والكفاءة من الكازين أو القنب أو البازلاء أو بروتين الصويا.

وعندما يتعلق الأمر بالشفاء بعد التمرين ، فإن المصل هو الملك.. مثالان سريعان الآن.

في دراسةقام الباحثون بإعطاء 12 رياضيًا مصل اللبن أو الكربوهيدرات ثم طلبوا منهم رفع الأثقال. كما هو متوقع ، فاز المصل. على وجه التحديد: في كل من 12 و 24 ساعة بعد التدريب ، كان لدى المجموعة التي تلقت مكملات مصل الدم علامات أفضل لاستعادة العضلات وقوتها وقوتها.

دراسة أخرى ، هذه المرة على 70 امرأة مسنة. بعد 12 أسبوعًا من تمارين القوة بالإضافة إلى مصل أو دواء وهمي قبل التدريب أو بعده ، بقيت النساء المعززات بالمصل أقوى.

كما أنهم حافظوا على كتلة عضلية أكبر من تلك التي تم التحكم بها في العلاج الوهمي ، وهو نصر واعد في مكافحة تدهور العضلات المرتبط بالعمر.

يتزاوج المصل جيدًا أيضًا مع فقدان الوزن الناجم عن الكيتو. على سبيل المثال: أظهرت مجموعة من الباحثين أن إضافة مصل اللبن إلى النظام الغذائي الكيتون يحافظ على العضلات ويقضي على الدهون.

من السهل إضافة بروتين مصل اللبن المعزول ، ويفضل النوع الذي يتم تغذيته على العشب ، إلى نمط حياتك الكيتوني. فقط ضع 20-30 جرام في المخفوق واخلطه.

# 2 اللحوم والأسماك

تعتبر اللحوم والأسماك البرية عالية الجودة التي تتغذى على الأعشاب مصادر ممتازة للدهون والبروتينات. لهذا السبب ، كلاهما يقدمان طعامًا رائعًا بعد التمرين.

اللحوم والأسماك ، مثل مصل اللبن ، هي بروتينات كاملة. تذكر: يمكنك الحصول على الليوسين فقط من البروتينات الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر اللحوم والأسماك صديقة للغاية للكيتو ، خاصة الخيارات الدهنية مثل السلمون البري أو شرائح اللحم البقري التي تتغذى على الأعشاب.

كمرجع ، تتكون حمية الكيتو من حوالي 60٪ دهون ، 30٪ بروتين ، و 10٪ كربوهيدرات للسعرات الحرارية. فيليه السلمون دهني وغني بالبروتين ، مما يجعله الوجبة المثالية بعد التمرين. أيضًا ، لن يزيد من حصتك من الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى البروتين والدهون ، يحتوي السلمون أيضًا على دهون أوميغا 3 EPA و DHA. أوميغا 3 هي مضادات للالتهابات و يظهر لتقليل الألم بعد التدريب.

فائدة نهائية من اللحوم والأسماك؟ عادة ما تكون هيبوالرجينيك.

لا يستطيع بعض الأشخاص تناول منتجات الألبان ، مما يستبعد الكازين و (أحيانًا) مصل اللبن. يعاني البعض الآخر من مشاكل مع فول الصويا. لا يزال البعض الآخر مع البيض.

إذا كان أي من هذه الأشياء يشبهك ، فربما يجب أن تكون اللحوم والأسماك مصدر البروتين المفضل لديك بعد التمرين.

خيار آخر مضاد للحساسية وصديق للأمعاء؟ مسحوق الكولاجين.

# 3 مسحوق الكولاجين

عندما تمارس الرياضة ، فأنت لا تدمر عضلاتك فقط. كما أنه يكسر النسيج الضام.

النسيج الضام يربط العظام معًا ، يحدد إنتاج القوة ويؤثر على نطاق حركتك.

مما يتكون هذا النسيج الضام؟ وهي مصنوعة من الكولاجين. لذلك بعد التمرين ، يعتبر تخليق الكولاجين أمرًا ضروريًا للتعافي.

وأفضل طريقة لتحفيز تخليق الكولاجين هي تستهلك مسحوق الكولاجين.

لا يحتوي مسحوق الكولاجين على الكثير من الليوسين ، ولكن نعم يحتوي على كميات عالية من الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين. هذه الأحماض الأمينية هي المسؤولة الرئيسية عن إنتاج الكولاجين.

هل الكولاجين كيتو ، أنت تسأل؟ نعم ، الكولاجين هو غذاء الكيتو المثالي.

وذلك لأن الكولاجين لا يضيف إلى عدد الكربوهيدرات لديك و يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة. وانخفاض نسبة السكر في الدم هو طريقة جسمك لمعرفة كيفية البقاء في وضع الكيتو وحرق الدهون.

# 4 بيضات

البيض معجزة الطبيعة الكيتونية - نسبة عالية من الدهون ، وبروتين معتدل ، ومنخفضة الكربوهيدرات.

وفقا لمنظمة الصحة العالمية، بروتين البيض هو البروتين الوحيد الذي ينافس مصل اللبن من حيث الكفاءة والتوافر البيولوجي وقابلية الهضم. مما يعني أن البيض ، مثل اللبن الرائب ، يعد خيارًا رائعًا لدعم جسمك بعد التدريب.

يحتوي صفار البيض أيضًا على نسبة عالية من مادة الكولين ، وهي مادة مغذية تتغذى الميتوكوندريا في خلايا العضلات . الميتوكوندريا هي مراكز القوة لخلاياك ، لذا فهذه أخبار رائعة للقوة والتعافي. بدون الكولين لا توجد طاقة.

ومثل السلمون ، يحتوي البيض العضوي والمربى على العشب على أوميغا 3 المضادة للالتهابات. جيد لتقليل الألم بعد التمرين.

ومع ذلك ، هذا ما يحدث مع البيض. يستغرقون وقتا للقيام به. وإذا كنت ترغب في شراء بروتين بياض بيض جيد النوعية ، فاستعد لدفع ثمنه على أساس جيد.

كما أن الكثير من الناس لديهم حساسية أو حساسية تجاه البيض ، مما يقضي عليهم تمامًا من على المائدة.

ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك في بوفيه إفطار ويمكنك تحمل البيض ، فتجنب الكرواسون وتناول البيض المخفوق والعجة.

# 5 ألواح بروتين

من الصعب العثور على واحد بار بروتين كيتو. معظمهم يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. والشيء الطبيعي أن هذه الكربوهيدرات تأتي غالبًا من السكر النقي.

فالكثير من الكربوهيدرات يرفع مستوى الجلوكوز في الدم ، مما يرفع مستويات الأنسولين ، ويغلق الباب أمام الكيتوزيه. ومع وجود مستويات عالية من الأنسولين ، وهو هرمون لتخزين الدهون ، لا يمكنك فقدان الدهون.

الحفاظ على انخفاض مستوى السكر في الدم من ناحية أخرى ، فهو يبقيك في وضع الكيتو ، ويساعدك الكيتو على إنقاص الوزن وحرق الدهون والحفاظ على العضلات.

لذلك تريد البقاء في حمية الكيتو ولكنك تريد أيضًا شيئًا سريعًا بعد التمرين. شيء غني بالبروتين لن يخرجك من الحالة الكيتونية. شيء بدون نكهات صناعية أو ألوان صناعية أو سكر كحول. سيكون العثور على شريط بروتين مناسب أمرًا صعبًا بالنسبة لك. ولكن هنا يجب أن نجعل حياتك أسهل ، لذا إليك 3 نكهات مختلفة وحمية كيتو متوافقة.

# 6 الكيتونات الخارجية  

عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يبدأ جسمك في إنتاج بيتا هيدروكسيبوتيرات (BHB) في جسم الكيتون. بالمقابل، BHB يخفض نسبة السكر في الدم ويحافظ على العضلات.

لكن النظام الغذائي وحده ليس الطريقة الوحيدة لزيادة مستويات الكيتون في الدم. يمكنك أيضًا أن تستهلك الكيتونات مباشرة.

هذه الكيتونات الصالحة للأكل ، والتي تسمى الكيتونات الخارجية ، تأتي في شكلين: أملاح الكيتون وإسترات الكيتون. استرات الكيتون أقوى ، لكنها لا تدوم طالما أملاح الكيتون. أيضا ، الاسترات لها طعم غير سارة.

ويمكن للكيتونات الخارجية تحسين أداء التمرين.

قام الباحثون بإطعام 10 رياضيين مشروبًا غنيًا بالكربوهيدرات، مشروب دهني ، أو مشروب كيتون قبل جلسة ركوب الدراجات. بعد التدريب ، كان لدى الرياضيين الذين يتغذون بالكيتون:

• زيادة حرق الدهون.
• تحسين الحفاظ على الجليكوجين.
• انخفاض مستويات اللاكتات في العضلات (يشير إلى قدرة أفضل على التحمل للعضلات).
• مستويات أعلى من BHB.

فائدة أخرى للكيتونات الخارجية؟ أنها تساعد في سحب السكر من الدم إلى كتلة الجسم النحيل. بمعنى آخر ، إنه يحسن الأداء الرياضي. y يخفض نسبة السكر في الدم في نفس الوقت.

وحيث أن إرتفاع نسبة السكر في الدم مرتبط بالسمنة والأمراض المزمنة كما هو مبين في هذا الاستوديو وهو كذلك هذه الدراسة الأخرى، من الجيد إبقائها منخفضة.

طريقة أخرى لزيادة مستويات الكيتون وخفض السكر في الدم؟ زيت MCT.

# 7 زيت MCT

زيت MCT ، أو زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، هو نوع من الدهون المشتقة من زيت جوز الهند. ربما تكون قد سمعت عنها ، وربما لديك واحدة.

الشيء الجيد في زيت MCT؟ يمكن أن تؤدي إضافة القليل من المشروبات أو الطعام ، حتى ولو جرامات قليلة ، إلى دخولك في الحالة الكيتونية بسرعة كبيرة.

هذا لأنه ، على عكس الدهون الأخرى ، يستهدف زيت MCT الكبد مباشرة لتحويل الكيتون. زيت MCT هو اختصار الكيتو دايت - خدعة سهلة لرفع مستويات BHB في الدم.

والمستويات الأعلى من BHB ، التي تعلمتها للتو ، تتضافر مع Leucine للحفاظ على الأنسجة العضلية وإصلاحها.

الجمع بين الكيتونات والليوسين أمر بسيط. ما عليك سوى إضافة زيت MCT ، أو مسحوق زيت MCT ، إلى مشروب البروتين بعد التمرين.

طعام آخر لإضافته إلى هذا العصير؟ فكر بتمعن.

وكذلك في نسخته البودرة.

# 8 خضروات

تعتبر متطلباتك من المغذيات الكبيرة في الكيتو بسيطة جدًا: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. أنت تعرف بالفعل نسب أفضل.

المغذيات الدقيقة ، ومع ذلك ، لا هم في غاية البساطة. أنت بحاجة إلى عشرات العناصر الغذائية لكل شيء بدءًا من صحة الدماغ إلى التنفس وحتى التعافي من التدريب. فيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ج والمغنيسيوم والحديد والزنك واليود - القائمة طويلة جدًا.

للحصول على المغذيات الدقيقة ، كانت جدتك على حق ، يجب أن تأكل خضرواتك. خاصة تلك الخضراء.

ولكن حتى إذا اتبعت نصيحة الجدة ، فربما لا تزال تفتقر إلى المغذيات الدقيقة. ستحتاج إلى تناول 3-4 أكواب من السبانخ ، على سبيل المثال ، لتلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.

عند التعامل مع تقوية العضلات ودعم الجهاز العصبي الخاص بك ، المغنيسيوم مطلب غير قابل للتفاوض. بدون ما يكفي من المغنيسيوم ، لا يمكنك ببساطة الأداء.

في المرة التالية التي تقوم فيها بعمل مخفوق بعد التمرين ، ضع في اعتبارك إضافة مسحوق نباتي جيد التكوين إلى المزيج. بهذه الطريقة ، ستغطي متطلباتك الكلية والجزئية دفعة واحدة.

بعد ذلك ، مصدر طاقة ماكرو / صغير آخر: الأفوكادو.  

# 9 أفوكادو

يحتوي كوب واحد من الأفوكادو على العناصر الغذائية الكبيرة التالية:

• 22 غرام من الدهون.
• 4 جرام من البروتين.
• 13 جرامات من الكربوهيدرات.

انتظر ، أليست 13 جرامًا من الكربوهيدرات عالية جدًا؟

ليس في وجود الألياف الغذائية. النقطة المهمة هي أن الأفوكادو يحتوي على 10 جرامات من الألياف ، وهذه الألياف تعوض حمل الكربوهيدرات عن طريق الحد من استجابة السكر في الدم.

لوضعها رياضيا: 13 جرام من الكربوهيدرات - 10 جرام من الألياف = 3 جرام من الكربوهيدرات صافي.

لذلك ، لأغراض الكيتو ، تحتاج فقط إلى حساب 3 جرامات من الكربوهيدرات الموجودة في ثمرة الأفوكادو.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على قسم قوي من المغذيات الدقيقة. في كوب واحد فقط من هذه الفاكهة الخضراء ، لديك:

• 42٪ من فيتامين B5 أو حمض البانتوثنيك اليومي - لإنتاج الطاقة.
• 35٪ من فيتامين ك اليومي - لتخثر الدم.
• 30٪ من حمض الفوليك يوميًا: للطاقة والتمثيل الغذائي وإصلاح الحمض النووي.
• 21٪ من فيتامين هـ الذي تتناوله يوميًا - للدفاع عن مضادات الأكسدة.

أخيرًا ، الملمس. يحول الأفوكادو عصيرك من سائل إلى بودنغ سميك ومخملي.

إذا كنت لا تزال جائعًا بعد هذا العصير ، ففكر في حفنة من مكسرات الكيتو.

المكسرات # 10

هل ترغب في إضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي دون شرب زيت الزيتون؟

سهل. أكل المكسرات.

اللوز ، وجوز المكاديميا ، والكاجو ، والجوز ، والفستق هي وجبات خفيفة غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.

لكن المكسرات ليست مجرد مصادر جيدة للمغذيات الكبيرة. كما أنها مصادر جيدة للمغذيات الدقيقة.

ربع كوب من المكسرات ، على سبيل المثال ، يحتوي على 53٪ من النحاس اليومي ، و 44٪ من المنجنيز اليومي ، و 20٪ من الموليبدينوم.

خذ النحاس. إنه ضروري لتخليق الكولاجين ، والذي ، كما تعلم بالفعل ، هو جزء من أي تعافي جيد من التدريب. ومن الصعب الحصول على ما يكفي من النحاس من خلال النظام الغذائي.

لذلك إذا كنت تتبع أسلوب حياة الكيتون ، فيجب أن تكون المكسرات هي الدعامة الأساسية في روتينك الغذائي.. ليس هناك ما هو أسهل لأخذها إلى صالة الألعاب الرياضية أو المكتب أو السينما.

إذا كنت ترغب في خلطها ، ففكر في زبدة الجوز ، وهي الشكل اللذيذ شبه السائل للمكسرات. أفضل من ابتلاع البنطال زيت الزيتون.

الآن بعد أن استهلكت أفضل أطعمة الكيتو بعد التمرين ، حان الوقت لوضع خطة تدريب الكيتو الخاصة بك موضع التنفيذ.

نصائح تجريب Keto

# 1 الحد من الكربوهيدرات

لا تحتاج الكربوهيدرات لبناء العضلات.

في الواقع ، سوف يعيق تناول الكربوهيدرات أهدافك في تدريب الكيتو.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، جرب هذه الاستراتيجية. احسب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا ثم اكتب هذا الرقم.

إذا كان هذا الرقم يزيد عن 10-15٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، فقد تكون خارج منطقة الكيتون.

لتقليل تناول الكربوهيدرات ، قم بإجراء بعض التغييرات. استبدل زبدة الفول السوداني بالجيلاتين والموز بالأفوكادو وألواح البروتين بألواح أخرى منخفضة الكربوهيدرات.

ستعمل قريبًا على دعم تدريباتك مثل بطل الكيتو ، وستشكرك عضلاتك.

# 2 امزج مخفوقًا بعد التمرين

يمكنك تحويل كل عنصر تقريبًا في قائمة اليوم إلى عصير بعد التمرين. إليك ما سيبدو عليه هذا السموذي:

• 20-30 جرام من بروتين مصل اللبن المعزول الذي يتغذى على العشب.
• 1-2 ملاعق كبيرة من مسحوق زيت MCT.
• 1 ملعقة كبيرة من أملاح الكيتون الخارجية.
• 1 حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو.
• 2-3 ملاعق من مسحوق بروتين الكولاجين.
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الخضار.
• نصف كوب حليب جوز الهند.

هذا المخفوق يحتوي على نسبة عالية من الدهون لتحقيق أهدافك الكيتونية ونسبة عالية من البروتين لأهداف تكوين العضلات. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من المغذيات الدقيقة.

أفضل جزء من روتين العصائر؟ يخلصك من عذاب إرهاق القرار.

# 3 وجبات خفيفة برأس

حتى إذا ذهبت إلى حمية الكيتو وقللت من الرغبة الشديدة لديك ، فستظل بحاجة إلى وجبة خفيفة بين الحين والآخر. جيد.

إن تناول الوجبات السريعة ليس جيدًا - مثل رقائق البطاطس وألواح البروتين عالية الكربوهيدرات والبسكويت وما إلى ذلك. ستخرجك هذه الأطعمة من الحالة الكيتونية وتزيد من الرغبة الشديدة لديك.

بدلًا من ذلك ، قم بتزويد نفسك بالوجبات الخفيفة الغنية بالدهون التي تمنع الجوع وتحفز التمرين وتبقيك في وضع حرق الدهون.

فكر في الأمر على أنه تغيير لحجرة المؤن. يمكنك أن تفعل ذلك.

# 4 التمرين الصحيح

عندما يتعلق الأمر بالبقاء قويًا ومظهرًا جيدًا ، فإن التغذية السليمة ليست سوى نصف المعادلة. النصف الآخر ، بالطبع ، هو التمرين.

إليك بعض التحركات لمساعدتك على البقاء نحيفًا وصحيًا:

• تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء ، والضغط ، والسحب ، أو البلانك.
• المصاعد الثقيلة مثل القرفصاء الخلفية أو deadlifts أو مقاعد البدلاء أو أرجوحة kettlebell.
• تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT): يُظهر أنه يحفز الهرمونات المرتبطة بنمو العضلات.
• اليوجا: مفيدة للقوة والحركة والمرونة.
• المشي.

خيارات التمرين الخاصة بك لا حدود لها تقريبًا. اختر عددًا قليلاً ، وقم بتدوير كثافة عالية ومنخفضة ، وقم بزيادة وقت الاسترداد ، وستندهش من الفوائد.

كيتو فيول بعد التمرين

تخيل هذا. تنتهي من التمرين ، وتشعر بالجوع ، وتذهب إلى طاولة الطعام في صالة الألعاب الرياضية.

الخيارات غالبًا ما تكون مراوغة. تعتبر ألواح البروتين أشبه بألواح الشوكولاتة. مخفوقات البروتين تشبه المخفوقات التقليدية. كوابيس عالية في الكربوهيدرات والسكر.

يمكنك الانتظار بضع دقائق حتى تصل إلى المنزل.

يوجد لديك كل المكونات اللازمة لتحضير مشروب الكيتو المثالي. بروتين مصل الحليب ، مسحوق زيت MCT ، كولاجين ، أفوكادو ، مسحوق نباتي ، زبدة الفول السوداني - مثالي كوقود بعد التمرين.

ستكون مضخة الكيتون غنية بالدهون والبروتينات المصممة لتعزيز شفائك. وسوف تضرب المسمار على الرأس.