أفضل تمرين عالي الكثافة: تدريب متقطع عالي الكثافة للمبتدئين

أصبحت التدريبات HIIT شائعة بشكل متزايد في السنوات الأخيرة ، ولسبب وجيه.

تعتبر جلسة HIIT المناسبة فعالة للغاية ويمكن أن تقدم لك كل ما تبحث عنه في أمراض القلب التقليدية ، مثل حرق السعرات الحرارية وزيادة سعة الرئة وقلب أقوى ، على سبيل المثال لا الحصر.

والأفضل من ذلك ، يمكنك تحقيق هذه النتائج بتمارين أقصر مقارنة بجلسة الكارديو الكلاسيكية ، مع المكافأة الإضافية المتمثلة في أن جسمك سيبقى في وضع حرق الدهون أثناء التعافي.

إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يكرهون جهاز المشي أو يتأرجحون عند التفكير في ارتداء حذائك والذهاب للركض ، فقد يكون HIIT هو "معجزةتمرين القلب الذي كنت تبحث عنه.

ما هو تمرين HIIT؟

يتكون HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) من سلسلة من تمارين القلب والأوعية الدموية القصيرة والعالية الكثافة ، يتبع كل منها فترة راحة سريعة.

HIIT هو كل شيء عن الشدة وبالتأكيد سوف تتعرق قليلاً. هذا النوع من التدريب أيضًا متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق - يمكنك القيام بذلك بمساعدة مدرب شخصي (يمكنه تخصيص الأنشطة وفقًا لسرعتك الخاصة) ، يمكنك الانضمام إلى فصول HIIT ، أو يمكنك القيام بذلك بمفردك في راحة حياتك.

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تشعر أنك يمكن أن تحصل على شكل أفضل ، فلا يُنصح بتجربة 100٪ في الجلسات القليلة الأولى. بدلاً من ذلك ، ركز على ممارسة الرياضة بقوة معتدلة تشعرك بالرضا ، وزد من شدتها ببطء كلما أصبحت أقوى.

ما يجعل HIIT جذابًا للغاية هو أنه خلال فترات الراحة بين فترات التمرين ، وحتى بعد ساعات من الانتهاء من الجلسة ، يمكنك حرق الدهون والسعرات الحرارية ، حتى أكثر من الركض أو رفع الأثقال ( ¹ ).

يجمع تمرين HIIT الكامل بين تمارين القلب وتمارين القوة ، وهو مصمم لتحفيز الجسم بالكامل ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وتعزيز فقدان الوزن.

فوائد تمارين HIIT

يهدف تدريب HIIT إلى زيادة معدل ضربات القلب ، وجعلك تتعرق ، وتحسين قدرة رئتيك ، وبناء العضلات ، وغير ذلك الكثير. فيما يلي بعض الفوائد الصحية الأخرى لاعتماد هذا النوع من التدريب ( ² () ³ ):

• يمكن أن تساعدك على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. أظهرت الدراسات أن HIIT يساعد على خفض وزن الجسم مع زيادة حساسية الأنسولين. يؤدي هذا الإجراء إلى زيادة كفاءة استخدام خلايا الجسم للجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة فقدان الدهون.
• يمكن أن يساعد في بناء القوة والقدرة على التحمل.
• لخفض ضغط الدم.
• يعزز وظيفة القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل.

تدريبات HIIT التدريبية

أحد أفضل الأشياء في HIIT وما يجعله متاحًا هو تنوع الأنشطة التي يقدمها. يمكن تغيير HIIT كل يوم ، مما يجعل التدريب ممتعًا وصعبًا يمكن تخصيصه وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك.

نظرًا لأن جلسة HIIT غالبًا ما تكون أقصر من دروس القلب التقليدية ، يمكنك تضمينها في استراحة الغداء أو إضافتها كتدريب سريع وفعال بعد العمل.

إذا كنت مهتمًا بهذا النوع من التدريب ، فهناك الكثير من مقاطع الفيديو المجانية المتوفرة على الإنترنت بمستويات مختلفة من الشدة والمدة ، لتتمكن من تجربتها ومعرفة ما إذا كانت تثير اهتمامك حقًا.

تعد برامج HIIT المخصصة عبر الإنترنت خيارًا شائعًا للتمارين المصممة خصيصًا والتي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية بشكل أسرع.

بينما يختلف HIIT ، إليك بعض أنواع التمارين الأكثر شيوعًا المضمنة في تمرين HIIT النموذجي.

رقم 1: الطعنات الكلاسيكية

هذا التمرين مثالي لعمل الوركين والأرداف والرباعية وأوتار الركبة والجذع.

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. ضع يديك على وركيك واتخذ خطوة للأمام مع رجلك اليمنى. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وخفض الوركين حتى تصبح كلا الساقين بزاوية 90 درجة.
3. أعد رجلك اليمنى إلى وضعها الأصلي.
4. خطوة للأمام برجلك اليسرى وكرر.

# 2: تمرين بيربي

يُعرف تمرين Burpees أيضًا باسم "طعنات القرفصاء". إنها تمرين رائع للجزء العلوي والسفلي من الجسم حيث تعمل على تحريك الذراعين والصدر والرباعية وأوتار الركبة والبطن.

1. ابدأ في وضع الوقوف ثم انتقل إلى وضع القرفصاء مع وضع يديك على الأرض.
2. أعد قدميك إلى وضع اللوح الخشبي وحافظ على تمديد ذراعيك.
3. قفز قدميك على الفور للخلف إلى وضع القرفصاء والوقوف (أو القفز). كرر حسب الحاجة.

# 3: القفز القرفصاء

تساعد قرفصاء القفز على شد عضلات الربلة وأوتار الركبة والأرداف والجذع والرباعية.

1. ابدأ بقرفصاء عادي.
2. إشراك قلبك والقفز بشكل متفجر.
3. بمجرد أن تهبط ، أنزل جسمك إلى وضع القرفصاء.

# 4: تمرين الضغط

إلى جانب عضلات البطن ، تعتبر تمارين الضغط مثالًا لكل ما يتعلق باللياقة البدنية. تساعد تمارين الضغط على شد كتفيك وعضلات الترايسبس والعضلات الصدرية.

عند القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح ، فإنها تقوي عضلات جذعك وأسفل ظهرك.

1. مواجهة الأرض في وضع اللوح الخشبي ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وحافظ على استقامة ذراعيك. أشرك عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية.
2. ضع قدميك بطريقة أكثر راحة لك (إما معًا أو على مسافة عرض الكتفين). يجب ثني كرات القدمين.
3. اثنِ ذراعيك وأنزل جسمك حتى تلمس أنفك أو صدرك أو جبهتك الأرض.
4. مدد ذراعيك وارفع جسمك. لتكرار.

رقم 5: متسلقو الجبال

يمكن أن يكون متسلقو الجبال أحد أصعب أنواع تمارين HIIT. إنها تزيد من معدل ضربات قلبك ، مما يجعلها واحدة من أفضل التدريبات لحرق السعرات الحرارية ومساعدتك على فقدان الدهون.

يستخدم متسلقو الجبال عضلات مختلفة ، بما في ذلك عضلات البطن ، والعضلة ذات الرأسين ، والصدر ، والعضلة الدالية ، والعضلات المائلة ، والعضلات الرباعية الرؤوس ، وأوتار الركبة.

1. للبدء ، ادخل في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي.
2. قم بتنشيط قلبك وجلب ركبتك اليمنى للأمام وتحت صدرك.
3. استمر في تبديل الساقين ورفع السرعة حتى تشعر وكأنك تركض (أو تتسلق جبلًا).

رقم 6: الطعنات الجانبية

هذه الحركة هي طريقة مؤكدة لإطلاق النار على الفخذين والأرداف الداخلية مع المساعدة في تخفيف التوتر في منطقة الورك والفخذ.

1. ابدأ بوضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وضع قدمك اليمنى على أوسع نطاق ممكن.
2. أنزل وركيك للأسفل وللخارج وقم بتصويب رجلك اليسرى.
3. عُد إلى وضع البداية وافعل نفس التسلسل على الجانب الآخر.

# 7: قفز الرافعات

يمكن للقفزات أن تعيدك إلى طفولتك. يمكن أن يكون هذا التمرين لكامل الجسم وسيلة ممتعة وسهلة للإحماء. أيضًا ، على الرغم من انخفاض حجمها نسبيًا ، فقد ثبت أن الرافعات تعمل على تحسين القدرة على التحمل العضلي. ( ⁴ ).

1. قف مع وضع قدميك معًا واستريح ذراعيك على جانبيك.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا واقفز.
3. عند القفز ، انشر ساقيك ومدد ذراعيك فوق رأسك.
4. العودة إلى الموضع الأصلي. كرر حسب الحاجة.

رقم 8: تاباتا

Tabate هو نوع من تدريب HIIT حيث تستغرق كل فترة تمرين 4 دقائق. خلال هذه الفترة ، ستكمل 8 جولات ، في نمط 20-10: فترات تدريب مدتها 20 ثانية ، مفصولة بفترة راحة مدتها 10 ثوان.

يتكون Tabate من مجموعة من التمارين الموضحة أعلاه وأكثر من ذلك ، ويتم إجراؤها بوتيرة سريعة لتحقيق أقصى قدر من نتائج HIIT.

تحظى Tabate بشعبية كبيرة حيث تدوم التدريبات القياسية ما بين 15 و 30 دقيقة مع نتائج مماثلة لجلسات القلب التقليدية الأطول.

تدريب HIIT و Keto

بغض النظر عن النظام الغذائي أو النظام أو نمط الحياة الذي تتبعه ، فإن التمارين الرياضية جزء لا يتجزأ من صحتك.

إذا كنت تبدأ رحلة كيتو الخاصة بك ، فقد يكون HIIT مكملاً فعالاً لنمط حياتك الجديد.

لن يكون لديك المزيد من الحيوية والطاقة فحسب ، بل ستدعم أيضًا الحالة الكيتونية من خلال مساعدة جسمك على حرق الكربوهيدرات المخزنة واستنفاد مخازن الجليكوجين ( ⁵ ).

إذا كنت من متابعي HIIT بالفعل ، فقد يكون النظام الغذائي الكيتون وسيلة فعالة لدعم نمط حياتك النشط ونمط حياتك. أهداف فقدان الوزن.

إذا كنت تعيش حياة نشطة للغاية ، CKD (النظام الغذائي الكيتون الدوري) أو TKD (النظام الغذائي الكيتون المستهدف) يمكن أن تكون الخيار الأمثل لمنحك الطاقة التي تحتاجها.