الصيام المتقطع هو وسيلة صيام فعالة مع فوائد صحية مدعومة بالبحث العلمي ، بما في ذلك فقدان الوزن الصحي ، وتحسين الوظيفة الإدراكية ، وتقليل الالتهاب. لقد أصبح أداة شائعة لتحسين الصحة العامة وتحقيق أهداف التغذية واللياقة البدنية. أفضل طريقة معروفة ويمكن الوصول إليها ومستدامة هي الصوم المتقطع 16/8.
جدول المحتويات
ما هو الصوم المتقطع 16/8؟
الصيام المتقطع (IF) ، المعروف أيضًا باسم الأكل المقيَّد بالوقت ، يعني تناول الطعام خلال نافذة زمنية محددة يوميًا (نافذة الأكل) والصيام خارج تلك النافذة (IF).
هناك عدة أنواع مختلفة الصوم المتقطعلكن طريقة 16/8 هي الأكثر شيوعًا بسبب سهولة استخدامها.
إن أداء صيام 16/8 المتقطع يعني أنك تصوم لمدة 16 ساعة ولا تأكل إلا في غضون ثماني ساعات طوال اليوم ، مثل الظهر حتى الساعة 8 مساءً.
أسهل طريقة هي تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبتك الأولى في وقت لاحق من اليوم. على سبيل المثال ، إذا أنهيت العشاء الساعة 8 مساءً ، فلن تأكل مرة أخرى حتى ظهر اليوم التالي.
ضع في اعتبارك أن الصوم المتقطع 16/8 هو مجرد نهج واحد. قد تختلف النوافذ حسب ما يناسبك. في حين أن بعض الأشخاص لا يمكنهم تناول الطعام إلا في نفس الثماني ساعات في اليوم ، يمكن للآخرين تناول الطعام في غضون ست ساعات (18/6) أو أربع ساعات (20/4).
كيف يعمل نظام الصيام المتقطع 16/8
مثل التمرين ، يعد تقييد السعرات الحرارية عامل ضغط استقلابي مفيد. الأكل خلال فترة زمنية معينة يدفع جسمك في اتجاه استقلابي مختلف عما لو كنت تأكل طوال الوقت.
يمكن أن يسبب الصيام المتقطع البلعمة الذاتية ، وهي آلية دفاعية لجسمنا ضد عوامل متعددة مثل العدوى والأمراض العصبية التنكسية. إنها في الأساس طريقة جسمك لتنظيف الخلايا التي لا تعمل في أفضل حالاتها.
وجدت الأبحاث أن الصيام قصير المدى هو وسيلة فعالة لبدء الالتهام الذاتي العصبي (تنظيف خلايا الدماغ التي لا تعمل بشكل جيد) ، وبالتالي حماية عقلك من الأمراض التنكسية العصبية.
يؤدي الصيام المتقطع أيضًا إلى تفاعل أيضي مفيد يتضمن ( 1 ):
- انخفاض في علامات الالتهاب.
- انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين.
- زيادة في نيوروتروفين BDNF.
هذه تغييرات قوية يمكن أن تؤدي إلى تحسينات صحية مختلفة.
الفوائد الصحية للصيام المتقطع 16/8
قد يبدو تبني أسلوب الأكل هذا صعبًا إذا لم تجربه من قبل ، ولكن بمجرد أن تتعود عليه ، من السهل اتباعه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفوائد المدعومة بالبحوث تجعلها أداة رائعة لتحسين صحتك.
16/8 تم البحث عن الصيام المتقطع لقدرته على تحسين جوانب متعددة من صحتك.
# 1: فقدان الدهون
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع البالغين الأصحاء والذين يعانون من زيادة الوزن على إنقاص الوزن ودهون الجسم بشكل فعال. وجدت تجارب التدخل على البشر باستمرار أن الصيام المتقطع يقلل الوزن بشكل كبير ( 2 ) لأن جسمك في حالة حرق الدهون في كثير من الأحيان.
في أي نوع من أنواع الصيام تقريبًا ، يعد فقدان الوزن منتجًا ثانويًا طبيعيًا لأنك تستهلك سعرات حرارية أقل.
# 2: تحسين الوظيفة المعرفية
ميزة أخرى للصيام المتقطع هي أنه يمكن أن يحسن وظائف المخ ، ويزيد من التركيز ويقلل من ضباب الدماغ.
وجدت الدراسات أن تقييد السعرات الحرارية بشكل معتدل يمكن أن: ( 3 )( 4 )
- حماية الدماغ عن طريق تقليل الضرر التأكسدي للبروتينات الخلوية والدهون والأحماض النووية.
- رفع مستويات BDNF ، وهو عنصر عصبي مهم ضروري لمرونة التشابك العصبي.
# 3: التهاب أقل
الصيام المتقطع مفيد أيضًا لعقلك وقد يساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا. الصيام المتقطع ، أو تقييد السعرات الحرارية ، يقلل أيضًا من علامات الالتهاب ، مما يساعد بدوره الوظيفة المعرفية وحماية صحة دماغك.
# 4: انخفاض ضغط الدم
وجدت الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. وفقًا لدراسة حديثة ، فقد الأشخاص الذين حصروا عادات الأكل لفترة زمنية أقل وزنًا من تناول السعرات الحرارية المنخفضة ، مما ساعدهم بعد ذلك على تقليل ضغط الدم.
# 5: التحكم في سكر الدم
يعتبر الصيام المتقطع أيضًا أداة ممتازة لتنظيم نسبة السكر في الدم. وجدت الأبحاث أن الصيام المتقطع يخفض نسبة السكر في الدم والأنسولين ويحسن حساسية الأنسولين ( 5 ).
رقم 6: صحة أيضية أفضل
نظرًا للتأثيرات المفيدة المختلفة للصيام المتقطع على المؤشرات الصحية ، فإنه يدعم صحة التمثيل الغذائي بشكل عام.
وجدت الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن ملامح التمثيل الغذائي ويقلل من مخاطر السمنة والحالات المرتبطة بالسمنة مثل مرض الكبد الدهني غير الكحولي والأمراض المزمنة مثل داء البول السكري والسرطان.
رقم 7: طول العمر
يمكن أن تساهم التأثيرات الإيجابية للصيام المتقطع على صحة التمثيل الغذائي وعلامات الالتهاب ومستويات السكر في الدم في إطالة العمر والشيخوخة الصحية.
على الرغم من أن التجارب البشرية لا تزال ضرورية لقياس تأثير الصيام المتقطع على طول العمر ، إلا أن العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أظهرت أن تقييد السعرات الحرارية يؤدي إلى نتائج أكبر. متوسط العمر المتوقع.
هناك طريقة أخرى يمكن أن يحسن بها الصيام المتقطع صحتك وهي تسهيل الحالة الكيتوزية.
كيفية الصيام المتقطع 16/8
للقيام بالصيام المتقطع بشكل صحيح وجني الفوائد الصحية الكاملة ، إليك ما عليك القيام به:
- اختر نافذة صيامك: اختر ساعات الصيام. أسهل طريقة هي تناول العشاء مبكرًا وتخطي وجبة الإفطار في الصباح. على سبيل المثال ، تناول الطعام فقط من الساعة 1 ظهرًا حتى 9 مساءً
- تناول وجبات صحية خلال نافذة الأكل: يمكن للنظام الغذائي السيئ أثناء فترة تناول الطعام أن يوازن الفوائد الأيضية للصيام المتقطع ، لذا التزم بالأطعمة الكاملة المغذية. هنا قائمة أفضل الأطعمة الصديقة للكيتو.
- تناول الأطعمة الدسمة والمرضية: في حين أنك لست مضطرًا إلى أن تكون كيتو لمحاولة الصيام المتقطع ، فإن تناول الأطعمة الدهنية سيجعل الأمر أسهل وأكثر استدامة. تعتبر أطعمة الكيتو صحية ومرضية ، لذلك لن تشعر بالجوع أثناء فترة الصيام.
الصيام المتقطع والكيتوزيه
من أفضل الأشياء في الصيام أنه يمكن أن يساعدك على الدخول الكيتوزيه أكثر بسرعة.
الاثنان مرتبطان لعدة أسباب:
- لكي يدخل جسمك في الحالة الكيتونية ، يجب أن تكون صائمًا إلى حد ما ، إما عن طريق عدم تناول أي طعام على الإطلاق أو عن طريق الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة للغاية. عندما تكون في الحالة الكيتونية ، فهذا يعني أن جسمك يكسر الدهون للحصول على الطاقة.
- يساعد الصيام المتقطع على استنفاد مخازن الجلوكوز لديك بمعدل أسرع ، مما يسرع عملية تشغيل الدهون.
- كثير من الناس الذين يبدأون أ النظام الغذائي الكيتون ابدأ بالصوم للوصول إلى الحالة الكيتونية بسرعة أكبر.
إذن ، هل الصيام المتقطع 16/8 مضمون لإدخالك في الحالة الكيتونية؟ لا ، ولكن يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هناك إذا قمت بذلك بالتزامن مع نظام الكيتو الغذائي.
نظام الصيام المتقطع 16/8 والنظام الغذائي الكيتون
هناك ثلاثة أسباب مقنعة للجمع بين الصيام المتقطع والنظام الغذائي الكيتون.
# 1: لا يكفي الصيام المتقطع لإبقائك في حالة الكيتوزيه
قد لا تكون نافذة صيام 16/8 كافية لإدخالك إلى الحالة الكيتونية أو البقاء فيها. حتى إذا انتهى بك الأمر في الحالة الكيتونية ، إذا واصلت اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات ، فمن المحتمل أن يتم طردك من الحالة الكيتونية في كل مرة.
هذا يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية غير سارة مثل انفلونزا الكيتو والشعور بالجوع في كل مرة تبدأ فيها الصيام مرة أخرى.
# 2: نظام الكيتو يسهل الصيام
يسمح نظام الكيتو الغذائي لجسمك بالتكيف مع النظام الغذائي الكيتون (العمل على الدهون وعدم الاعتماد بشكل أساسي على الجلوكوز).
هذا يجعل الصيام المتقطع أكثر راحة لأنه لا يوجد تبديل بين الجلوكوز والكيتونات ، وبالتالي يلغي الشعور بالحاجة إلى تناول الطعام كل بضع ساعات.
رقم 3: النظام الغذائي الكيتون يبقيك راضيًا
ميزة أخرى رائعة لنظام كيتو الغذائي هو ارتفاع مستوى الشبع.
La cetosis en sí misma no solo tiende a sofocar el hambre, sino que el alto nivel de grasa saludable en la dieta cetogénica también hace que sea mucho más fácil mantenerse satisfecho en un estado de ayuno y eliminar esos intensos sentimientos de hambre y antojos durante todo اليوم.
هذا مثالي لمن يصوم متقطعًا.
كيفية الدخول في الحالة الكيتونية باستخدام طريقة 16/8
في حين أن الصيام المتقطع 16/8 ليس هو الطريقة الوحيدة للوصول إلى الحالة الكيتونية ، إلا أنها بداية جيدة.
للدخول في الحالة الكيتونية ، فإن أفضل طريقة هي الجمع بين نظام الكيتو الصحي والصيام المتقطع. يملك الكيتونات الخارجية يمكن أن يساعد أيضًا في الفترة الانتقالية وتقليلها آثار جانبية.
مخاوف من صيام 16/8
الصيام المتقطع ، وخاصة منهج 16/8 ، آمن ومفيد تمامًا. خلافًا للاعتقاد الشائع ، يعد التقييد المعتدل للسعرات الحرارية ممارسة صحية تعمل على تحسين صحة التمثيل الغذائي لديك.
ومع ذلك ، إذا كنت تستخدمه للوصول إلى الحالة الكيتونية ، فقد لا يكون ذلك كافيًا لإدخالك إليها. إذا كان هدف صيامك هو الدخول في الحالة الكيتونية ، يجب أن تتبع أيضًا النظام الغذائي الكيتون.
المحصلة النهائية للصيام المتقطع 16/8
الصيام المتقطع هو أداة آمنة وقوية لتحسين صحتك. إلى خلاصة:
- إن نهج الصيام المتقطع 16/8 يعني أنك تصوم لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في غضون 8 ساعات فقط.
- يحفز الصيام الالتهام الذاتي ، وهو أمر ضروري للتمثيل الغذائي الصحي.
- يتمتع الصيام المتقطع بالعديد من الفوائد الصحية المدعومة من الأبحاث ، بما في ذلك تحسين وظائف المخ ، وخفض مستويات السكر في الدم ، وتقليل الالتهابات.
- يمكن أن يكون الصيام طريقة رائعة للوصول إلى الحالة الكيتونية ، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة.
- إذا كنت ترغب في استخدام الصيام من أجل الكيتوزيه ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك أثناء اتباع نظام الكيتو دايت.