الدليل الأساسي لحاصرات الكربوهيدرات: كل ما تحتاج إلى معرفته

اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة في السنوات الأخيرة ، ولكن ليس الجميع على استعداد للتخلي عنها.

لمعالجة هذه المعضلة ، يتجه المزيد من الناس إلى حاصرات الكربوهيدرات. تزداد شعبية هذه المكملات الغذائية ، التي يتم تسويقها على أنها مكملات إنقاص الوزن ، مع وعود بأنه يمكنك تناول كل المعكرونة والخبز الذي تريده دون أي عواقب.

يبدو جيدا جدا ليكون صحيحا، أليس كذلك؟ تابع القراءة لمعرفة ما إذا كانت هذه المكملات مدهشة كما تبدو.

ما هو مانع الكربوهيدرات؟

تقوم حاصرات الكربوهيدرات بما يوحي به اسمها بالضبط ... فهي تمنع الجسم من هضم الكربوهيدرات.

تُعرف أيضًا باسم حاصرات النشا ، حيث تعمل حاصرات الكربوهيدرات على منع الإنزيمات التي تحتاجها لتفكيك وهضم الكربوهيدرات.

عندما تأكل الكربوهيدرات المعقدة ، لا يستطيع جسمك امتصاصها إلا إذا تم تقسيمها إلى سكريات بسيطة. ويحدث هذا الانهيار بفضل الإنزيم الهضمي المعروف باسم الأميليز.

حاصرات الكربوهيدرات هي مثبطات الأميلاز.

عندما تأخذ هذه المثبطات ، فإنك تمنع إنزيم ألفا أميليز (في لعابك) من الالتصاق بالنشويات وتقسيمها إلى كربوهيدرات بسيطة يمكن لجسمك امتصاصها.

من خلال منع قدرة اللعاب على إنتاج الأميليز ، تشق هذه الكربوهيدرات المعقدة طريقها عبر جسمك دون زيادة نسبة السكر في الدم أو المساهمة في السعرات الحرارية.

بينما تركز معظم المكملات الغذائية اليوم على تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك لهضم السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية ، فإن حاصرات الكربوهيدرات تعزز فكرة أنه يمكنك تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات دون الحاجة إلى احتسابها كسعرات حرارية على الإطلاق.

العلم وراء حاصرات الكربوهيدرات

هناك مجموعتان رئيسيتان من الكربوهيدرات: معقدة وبسيطة.

توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة المصنعة مثل الحلوى والمشروبات الغازية والحليب والفواكه.

الكربوهيدرات المعقدة هي أطعمة ذات قيمة غذائية ومحتوى أعلى من الألياف وعملية هضم أبطأ.

تشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الحبوب والكينوا والبروكلي والفاصوليا ( ¹ ).

عندما تبدأ في مضغ الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة أو الحبوب أو البطاطس ، يبدأ جسمك في إنتاج إنزيم ألفا أميليز الهضمي من خلال الغدد اللعابية. هذا يبدأ عملية تحويل الكربوهيدرات المعقدة إلى كربوهيدرات بسيطة.

بمجرد أن يحلل جسمك الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات بسيطة ، سيدخل الطعام معدتك. هذا هو المكان الذي تلعب فيه حاصرات الكربوهيدرات.

تشكل سلسلة الكربوهيدرات البسيطة المرتبطة ببعضها كربوهيدرات معقدة. لامتصاص الكربوهيدرات المعقدة ، تحتاج إنزيمات الجسم إلى تكسيرها.

بعد الابتلاع ، يمكن أن تساعد حاصرات الكربوهيدرات في إيقاف إنزيمات الجهاز الهضمي من تكسير الكربوهيدرات إلى وحدات سكر صغيرة مفردة ، تُعرف أيضًا باسم الكربوهيدرات البسيطة. ستذهب هذه الكربوهيدرات المعقدة مباشرة إلى الأمعاء الغليظة دون أن تتحلل إلى كربوهيدرات بسيطة.

عندما يحدث هذا ، فإنها لا توفر أي سعرات حرارية ولا ترفع نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك ، فإن حاصرات النشا تساعد فقط مع الكربوهيدرات المعقدة ، وليس الكربوهيدرات البسيطة.

ماذا يعني هذا؟

لا يمكنك تناول الأطعمة الحلوة والسكرية دون عواقب ، حتى مع حاصرات الكربوهيدرات.

أكثر مكونات منع الكربوهيدرات الطبيعية شيوعًا

تصنع معظم حاصرات النشا من مشتق الفاصوليا: والأكثر شيوعًا هو مستخلص الفاصوليا البيضاء المعروف باسم Phaseolus vulgaris ( ² ).

إذا نظرت عبر الإنترنت أو في متجر المكملات الغذائية المحلي ، فستلاحظ أن جميع حاصرات الكربوهيدرات تقريبًا تستخدم مستخلص حبوب الكلى الأبيض كمكون رئيسي. بينما يقوم مصنعو المكملات الغذائية بتسويق مجموعة متنوعة من التركيبات ، فإن مستخلص الفاصوليا البيضاء هو المادة الوحيدة التي لديها أدلة ودراسات تدعم هذه الادعاءات ( ³ )( ⁴ ).

تعمل مستخلصات الفاصوليا البيضاء عن طريق منع إنتاج الإنزيم اللازم لهضم النشويات.

بمجرد أن يمنع مستخلص حبوب الكلى البيضاء الأميليز من تحطيم تلك الكربوهيدرات المعقدة التي تتناولها ، سيمر الطعام عبر الجهاز الهضمي دون أن يتحلل إلى كربوهيدرات بسيطة.

نظرت إحدى الدراسات في 60 شخصًا في بيئة عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها باستخدام الدواء الوهمي. وجدت التجربة أن أولئك الذين تناولوا مستخلص الفاصوليا البيضاء فقدوا ثلاثة أرطال إضافية من دهون الجسم أثناء ذلك الحفاظ على كتلة العجاف.

الكمية الموصى بها من مستخلص الفاصوليا البيضاء هي 1,500 إلى 3,000 مجم يوميًا. إذا كنت تفكر في تناول هذا المكمل ، فإن الجرعة النموذجية هي كبسولة واحدة إلى كبسولتين ، يحتوي كل منهما على 500 مجم ( ⁵ ).

في دراسة أخرى عشوائية مزدوجة التعمية وهمي ، قام مكمل مستخلص الفاصوليا البيضاء بمنع الكربوهيدرات بشكل فعال ، مما ساهم في فقدان 3 أرطال / 7 كجم في المتوسط ​​، بينما اكتسبت مجموعة الدواء الوهمي 1,35 أرطال / 3 كجم ( ⁶ ).

كيف يستخدم جسمك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة

من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) ، يحرق جسمك الكربوهيدرات أولاً للحصول على الطاقة لأن الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل لجسمك ، خاصةً إذا لم تكن كذلك تتكيف مع الدهون.

عندما تأكل الكربوهيدرات المعقدة ، يقوم جسمك بتقسيمها إلى جلوكوز ، والذي يشق طريقه بعد ذلك إلى الدم من خلال الجهاز الهضمي. بمجرد وصول الجلوكوز إلى مجرى الدم ، يرسل الجسم إشارات للبنكرياس لإنتاج الأنسولين. الأنسولين هو هرمون يرسل إشارات للخلايا لامتصاص الجلوكوز للحصول على الطاقة وينظم كمية الجلوكوز في الدم.

بمجرد دخول الجلوكوز إلى الخلايا ، يتحول إلى طاقة. يتم تحويل أي جلوكوز لا يستطيع جسمك استخدامه للطاقة إلى الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) ويتم تخزينه في الكبد والعضلات. ما لا يمكن تخزينه يصبح دهون الجسم.

يتم إطلاق الجليكوجين فقط عندما ينخفض ​​سكر الدم إلى ما دون مستوى معين ، مما يشير إلى أن جسمك بحاجة إلى مزيد من الطاقة. عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم ، يقوم الكبد بإفراز الجليكوجين.

تضمن هذه الدورة المتكررة أن جسمك لديه مصدر ثابت للطاقة.

عندما تقيد الكربوهيدرات ، يبدأ جسمك في البحث عن مصادر وقود أخرى للحصول على الطاقة. في النهاية ، ستبدأ في تكسير الدهون الغذائية ودهون الجسم للحصول على الطاقة من خلال عملية تسمى أكسدة بيتا.

الكيتوزيه هو مصطلح التمثيل الغذائي لما يحدث عندما تبدأ في استخدام الكيتونات والأحماض الدهنية كوقود لجسمك بدلاً من الجلوكوز من الكربوهيدرات.

مساوئ استهلاك الكربوهيدرات

الهدف من حاصرات الكربوهيدرات هو منع الجسم من امتصاص الكربوهيدرات. لكن ما الخطأ في الكربوهيدرات؟

عندما تأكل الكثير من السعرات الحرارية ، خاصة على شكل كربوهيدرات بسيطة ، يصل جسمك إلى قدرته على تخزين الجليكوجين. سيتحول الكبد إلى تحويل الكربوهيدرات المخزنة إلى دهون حتى يتمكن من نقل الطاقة الزائدة إلى الخلايا الدهنية في الجسم لتخزينها على المدى الطويل.

ستطلق خلاياك الدهنية هذه الطاقة كلما دعت الحاجة إليها. ومن خلال تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك ، ستستمر في إضافة المزيد من الدهون إلى جسمك.

يؤثر استهلاك الكربوهيدرات أيضًا بشكل مباشر على مستويات السكر المرتفعة في الدم ، خاصة في شكل سكريات بسيطة. على الرغم من أن الجلوكوز يتصرف كمصدر وقود للخلايا عند المستويات الطبيعية ، إلا أنه يمكن أن يعمل كسم عندما يكون هناك فائض.

يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم المزمن إلى قيام البنكرياس بضخ كميات هائلة من الأنسولين لمواكبة كل الجلوكوز في الدم. ولكن يمكن للبنكرياس أن يعمل مرتين فقط لفترة معينة من الوقت. بمرور الوقت ، يؤدي الارتفاع المزمن في سكر الدم ومستويات الأنسولين إلى تلف خلايا البنكرياس ، وعلى الأرجح مقاومة الأنسولين.

مكمل متعدد الأوجه

على الرغم من أن حاصرات الكربوهيدرات يتم تسويقها بشكل أساسي على أنها تساعد على إنقاص الوزن ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن هناك فوائد أكثر لها من مجرد مساعدتك على خسارة بعض الأرطال.

تشير الأبحاث إلى أن هذه المكملات قد تساعد أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم وتنظيم إنتاج الهرمونات.

مستويات السكر في الدم

نظرًا لأن حاصرات الكربوهيدرات تمنع هضم الكربوهيدرات المعقدة ، فإنها تعمل أيضًا على خفض المستويات سكر عالي في الدم في الجسم.

وجدت إحدى الدراسات أن مستخلص الفاصوليا البيضاء ساعد في خفض مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز الأبيض. ونتيجة لذلك ، يبدو أن مستخلص الفاصوليا البيضاء يساعد في جعل مستويات السكر في الدم متوازنة بعد تناول الكربوهيدرات البسيطة.

بينما قد تعمل حاصرات الكربوهيدرات على المدى القصير ، يجب ألا تتناول هذا المكمل على المدى الطويل.

باتباع أ نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد تواجه نتائج أفضل من تناول مكملات الكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي اتباع نمط حياة كيتو إلى إعادة مستويات السكر في الدم إلى مستوياتها الطبيعية طالما قررت اتباع النظام الغذائي.

تنظيم الهرمونات

هناك بعض الأدلة على أن حاصرات الكربوهيدرات قد تساعد في تنظيم هرمون الجريلين ، هرمون الجوع في الجسم. هذا يعني أنه من الممكن أن يقلل مستخلص حبوب الكلى البيضاء من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ( ⁷ ).

وبما أن حاصرات الكربوهيدرات تساعد الكربوهيدرات على العبور إلى الأمعاء الغليظة غير المهضومة ، يقول العديد من الخبراء إنها تعمل مثل النشا المقاوم. النشويات المقاومة هي أنواع خاصة من النشويات مرتبطة بفقدان الوزن وتحسين حساسية الأنسولين ( ⁸ ).

السلامة والآثار الجانبية

على الرغم من أن حاصرات الكربوهيدرات تعتبر آمنة للاستهلاك بشكل عام ، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يكون لها آثار ضارة.

تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وتشنجات المعدة والإسهال ( ⁹ ). عندما لا تمتص الأمعاء الدقيقة الكربوهيدرات بشكل صحيح ، فإنها تنتقل إلى الأمعاء الغليظة وتخمرها البكتيريا.

هذا ليس بالضرورة شيئًا سيئًا ، وتوفير الغذاء لبكتيريا الأمعاء يمكن أن يؤدي إلى تنوع ميكروبي أفضل ، وهو ما يعادل لتحسين صحة القناة الهضمية بشكل عام.

لكن الكثير من التخمير يمكن أن يؤدي إلى زيادة الغازات ومشاكل في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك فرط نمو البكتيريا ، المعروف أيضًا باسم SIBO.

تختلف الآثار الجانبية اعتمادًا على عدد المرات التي تتناولها ومقدار تناولها. من المرجح أن يقل الانزعاج المعدي المعوي كلما تكيف جسمك.

متى تتجنب هذه العوائق

كما هو الحال مع أي مكمل غذائي ، من المهم استشارة الطبيب قبل إضافتها إلى نظامك الغذائي.

إذا كنت تتناول الأنسولين أو أي شكل آخر من أدوية السكري ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول حاصرات الكربوهيدرات. هناك حالات يمكن أن يؤدي فيها استخدام حاصرات الكربوهيدرات إلى جانب أدوية السكري إلى خفض نسبة السكر في الدم إلى مستويات حرجة.

التقدم بحذر

بينما لن يتوقف الناس أبدًا عن البحث عن اختصارات لـ انقاص وزنهالحقيقة أنه لا توجد حبوب سحرية حتى لو كانت مصنوعة من مكونات طبيعية.

بينما يمكن أن تساعدك حاصرات الكربوهيدرات في التخلص من بعض الأرطال الزائدة وكبح الرغبة الشديدة ، إلا أنها ليست شيئًا يجب الاعتماد عليه.

اعتماد أسلوب الحياة الكيتونية يعتبر انخفاض الكربوهيدرات والدهون العالية طريقة أكثر أمانًا وموثوقية لفقدان الوزن.

كلما التزمت بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة أطول ، كلما اقتربت من الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.