初学者的酮饮食计划和购物清单

生酮饮食是一种低碳水化合物、高蛋白的饮食。 脂肪 因其在减肥和健康方面的惊人效果而广受欢迎 健康 它是指。

对生酮饮食的研究表明，脂肪迅速减少、食欲下降、能量水平提高、情绪改善、炎症水平降低、抵抗力下降 胰岛素 以及更多 （ ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

在本文中，您将找到详细的生酮饮食计划、简单的生酮食谱、生酮购物清单，以及在开始生酮饮食时消除主要疑虑的有用提示。

Keto初学者的4个初步步骤

这些步骤相对简单，但它们可以帮助您在开始减少碳水化合物、参加生酮购物之旅或烹饪生酮食谱之前为成功做好准备。

# 1: 计算你的宏

整个生酮饮食围绕着实现和维持代谢状态 酮症，这需要从碳水化合物转换为脂肪作为燃料。

通常，您吃的碳水化合物在消化过程中会转化为葡萄糖，您的大脑、肌肉和器官将其用作主要能量来源。

但是当你吃的碳水化合物太少时，你的身体开始分解更多的脂肪（储存的脂肪，以及膳食脂肪），你的肝脏会产生酮类来替代大脑燃料。

要实现酮症，您必须摄入正确比例的大量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）。

#2：学会计算净碳水化合物

计算你的净碳水化合物与知道吃哪些宏同样重要。

大多数人每天只吃20-50克或更少的净碳水化合物就可以保持酮症，这并不难实现，但你必须学会​​阅读标签才能发现净碳水化合物的净含量 碳水化合物 食物。

#3：设计膳食准备策略

除非你关心每天花很多时间做饭和打扫卫生，否则你会想要掌握 提前准备 餐. 你从来没有做过吗？ 别担心，这很简单。 即使是在您从杂货店回家时准备好几种蛋白质来源或立即清洗蔬菜，也可以帮助您更轻松、更快捷地完成进餐工作。

#4：储备其他用品

只要对酮有基本的了解和基于全食物的可靠膳食计划，您就可以进入酮症、减肥和保持健康。

然而，这里有一份生酮用品（不是食物）清单，可以让你的生酮之旅更轻松、更愉快：

• 酮试纸 以确保您留在酮症中。
• 小吃店 高蛋白酮，可随时随地提供营养。
• 酮食谱的食物秤.
• 玻璃食品储存容器 冰箱使用和旅行（考虑一些不同的形状和尺寸用于单份配菜、固体食物的膳食大小部分、汤和炖菜以及家庭大小的部分）。
• 冰袋.
• 酮电解质 补水，特别是如果你经常锻炼。
• MCT油 o MCT油粉 更快地实现酮症并控制症状 酮流感.

如果你还没有准备好购买额外的用品，不要因为花钱的想法而推迟。 正如你即将学习的那样，聪明的生酮杂货店购物几乎可以和任何健康饮食一样便宜。

适合您的饮食计划的最佳生酮食品

当你第一次开始生酮饮食时，你似乎被限制在一个简短而限制性的食物清单中。 但这与事实相去甚远。

您可以加入大多数蔬菜、许多健康的动物产品，如有机肉类、鸡蛋和鱼，以及大量健康脂肪。 甚至还有一些美味的空间 对酮有益的水果.

继续阅读以了解哪些低碳水化合物、高脂肪的食物最能支持您的生酮目标。

脂肪：生酮饮食中 13 种最佳健康脂肪

在生酮饮食中，你每日总热量的大约 70% 来自脂肪。

为确保您的生酮饮食健康，您应该选择优质脂肪——那些来自营养丰富的全食物来源，而不是标准美国或欧洲饮食中常见的过度加工的炎症脂肪。

有许多 你应该避免的脂肪和油， 包括来自高度加工的种子油（通常存在于沙拉酱和高温食用油中）、包装加工肉类和“加工奶酪食品”等。

生酮饮食中健康脂肪的一些最佳来源包括：

1. 草食肉和内脏肉.
2. 在野外捕获的海鲜。
3. 草食黄油和酥油。
4. 放牧鸡蛋。
5. 椰子油.
6. 椰子黄油.
7. MCT油 y MCT油粉.
8. 特级初榨橄榄油。
9. 可可脂.
10. 棕榈油.
11. 鳄梨 和鳄梨油（高温烹饪的最佳选择）。
12. 澳洲坚果 和澳洲坚果油。
13. 适量食用坚果、坚果酱和种子。

蛋白质：生酮饮食中的 9 种最佳蛋白质来源

标准的生酮饮食包括适量的蛋白质摄入或大约 20-25% 的总热量来自蛋白质。 但是有些人，尤其是运动员，会从蛋白质中选择 30-35% 的每日卡路里。

换句话说，蛋白质是仅次于脂肪的酮类中第二大最普遍的常量营养素。 和脂肪一样，选择高质量的蛋白质来源对于确保您的生酮饮食保持清洁和健康至关重要。

一般来说，您应该选择有机动物蛋白来源，在当地购买或尽可能靠近来源。 尽可能草食、放牧或野生捕捞。

动物蛋白是“在工厂种植“或者来自浓缩动物饲养操作 (CAFO)，其中含有激素、抗生素、杀虫剂和其他有机草食肉类、鸡蛋和奶制品中没有的毒素。

草食动物蛋白来源也往往含有更多的微量营养素和更健康的脂肪酸成分（ ⁵ )( ⁶ ).

最佳蛋白质选择 酮 经常食用的有以下几种：

1. 肥腻、放牧的肉块，如牛排和碎牛肉。
2. 更深、更肥的鸡肉、鸭肉或火鸡。
3. 猪排或其他切块，如牛腩、未腌制或自然腌制培根（不加糖）或火腿。
4. 鱼，包括鲭鱼、金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、大比目鱼、鳕鱼、鲶鱼和鲯鳅。
5. 海鲜，如牡蛎、蛤蜊、螃蟹、贻贝和龙虾。
6. 内脏。
7. 全蛋。
8. 自由放养的乳制品，尤其是 草饲黄油， 重奶油和干酪（尽可能选择全脂乳制品，避免低脂选择，因为它们会用糖抵消这种低脂）。
9. 酮乳清蛋白 草食，尤其是在训练后和 营养奶昔.

碳水化合物：17 种对酮类有益的碳水化合物来源

正如您在计算结果中可能已经注意到的那样 大量营养素 在生酮饮食中，大约 5-10% 的卡路里来自碳水化合物。

La 非常低的碳水化合物摄入量 酮是什么让你的身体燃烧脂肪 燃料.

对于您消耗的少量碳水化合物，选择优质来源并避免加工碳水化合物或添加糖也是健康新陈代谢的关键做法。

选择低净碳水化合物、营养丰富的选择，例如：

1. 绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、甜菜、白菜和长叶莴苣。
2. 拉迪基奥。
3. 球芽甘蓝。
4. 西兰花
5. 菜花。
6. 芦笋。
7. 朝鲜蓟
8. 芹菜。
9. 黄瓜。
10. 夏南瓜。
11. 蘑菇。
12. 苤
13. 洋葱。
14. 甜椒。
15. 意大利面南瓜。
16. 覆盆子和黑莓。
17. 奇亚籽和亚麻籽。

健康、低碳水化合物的植物性食物富含多酚抗氧化剂，可以补充身体在生酮饮食中产生的酮类的抗炎作用（ ⁷ )( ⁸ ).

这些 碳水化合物的健康来源 它们的纤维含量也很高，有助于消化和肠道健康。

高纤维蔬菜、坚果和种子还可以降低血糖，降低患 2 型糖尿病的风险，降低患心血管疾病和中风的风险。 ⁹ )( ¹⁰ ）（ ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

只要有一点创造力，你就可以创造出更健康、低碳水化合物的食物来代替酮类食物，比如用西葫芦面条做这种意大利面。 番茄大蒜帕尔马干酪 简单的两步。

两步大蒜帕尔马西葫芦意大利面食谱

但是，需要记住一个警告。 尽管上述碳水化合物来源对生酮有益，但您仍必须限制碳水化合物的摄入量，否则您将无法维持生酮状态 酮症.

如有疑问，您可以随时监测血糖 血 饭后品尝你的 酮水平 以确保您没有过量摄入碳水化合物并冒着失去酮症的风险。

接下来，开始使用为期 7 天的样本生酮饮食计划。

初学者超级简单的 7 天生酮饮食计划

这个生酮饮食计划包含快速准备的食谱，但又美味又营养，所以你家里的每个人，即使是最挑剔的口味，一定会喜欢它们。 对酮类友好的甜点 也包括在内。

当你向下滚动时，你会首先看到一周的初学者生酮食品，然后在建议的购物清单下方。

这是您前 7 天的简单生酮饮食计划示例：

1天：

• 早餐： 番茄早餐砂锅配培根、鸡蛋和奶酪.

Keto 早餐砂锅食谱配培根、鸡蛋和奶酪

• 午餐： 美味生酮炸玉米饼沙拉.

健康美味的番茄玉米卷沙拉食谱

• 晚餐： 碗里的快速生酮蛋卷.

碗里的快速酮蛋卷食谱

• 小吃/甜点： 2分钟番茄蛋糕.

酮焦糖布朗尼杯食谱

2天：

• 早餐： 剩下的早餐砂锅配培根、鸡蛋和奶酪.

Keto 早餐砂锅食谱配培根、鸡蛋和奶酪

• 午餐： 碗里剩下的快速生酮蛋卷.

碗里的快速酮蛋卷食谱

• 晚餐： 沙拉 剩下的美味生酮炸玉米饼.

健康美味的番茄玉米卷沙拉食谱

• 小吃/甜点： 奶油巧克力榛子芝士蛋糕咬.

奶油榛子巧克力芝士蛋糕咬食谱

3天：

• 早餐： 低碳水化合物 5 分钟生酮燕麦早餐.

Snickerdoodle 肉桂“燕麦片”早餐食谱

• 午餐： 低碳水化合物提前砂锅.

花椰菜砂锅菜谱

• 晚餐： 30分钟丰盛的番茄辣椒.

30 分钟内的番茄辣椒食谱

• 小吃/甜点： 奶油巧克力榛子芝士蛋糕咬.

奶油榛子巧克力芝士蛋糕咬食谱

4天：

• 早餐： 低碳水化合物 5 分钟生酮燕麦早餐.

Snickerdoodle 肉桂“燕麦片”早餐食谱

• 午餐： 30 分钟丰盛的番茄酱.

30 分钟内的番茄辣椒食谱

• 晚餐： 低碳水化合物提前砂锅.

花椰菜砂锅菜谱

• 小吃/甜点： 酮冰淇淋无奶昔.

简单的酮冰淇淋配方不摇

5天：

• 早餐： 素食生酮菜肉馅煎蛋饼 或素食煎蛋卷。

酮素菜肉馅煎蛋饼食谱

• 午餐： 美味的低碳水化合物酮肉饼.

美味的低碳水化合物酮肉饼食谱

• 晚餐： 胖头比萨：低碳水化合物番茄比萨.

低碳水化合物生酮黑头披萨食谱

• 小吃/甜点： 天堂酮黄油慕斯.

酮黄油慕斯食谱

6天：

• 早餐： 蓝莓黄油巧克力煎饼.

蓝莓黄油巧克力煎饼

• 午餐： 美味的低碳水化合物酮肉饼.

美味的低碳水化合物酮肉饼食谱

• 晚餐： 酮盐虾炒.

酮虾炒花椰菜饭

• 小吃/甜点： 奶油巧克力榛子芝士蛋糕咬.

奶油榛子巧克力芝士蛋糕咬食谱

7天：

• 早餐： 美味的无壳早餐番茄乳蛋饼.

美味的酮无壳早餐乳蛋饼食谱

• 午餐： 美味的番茄科布沙拉.

美味的番茄科布沙拉食谱

• 晚餐： 低碳水化合物酮烤宽面条.

低碳水化合物千层面汤食谱

• 小吃/甜点： 天堂酮黄油慕斯.

酮黄油慕斯食谱

包含事实信息和示例膳食计划，您已准备好采取下一步 - 前往杂货店进行第一次酮购物之旅。

酮初学者的杂货清单

购物时随身携带这份打印的购物清单，这样您就可以在购物车中装满生酮食品，避免不必要的碳水化合物的诱惑。 （几周后，一切都会变得更容易，你会假设它。但现在，所有的预防措施都很少）。

生酮杂货购物清单

蔬菜

• 225 至 450 克/8 至 16 盎司草莓。
• 4大西葫芦。
• 6根葱。
• 2个中等大小的西红柿。
• 170 克/6 盎司新鲜菠菜。
• 340 克/12 盎司。 生菜。
• 2根大芹菜
• 285 克/10 盎司樱桃番茄。
• 3个小洋葱。
• 1 列。
• 2个大大蒜。
• 1个中等大小的姜根。
• 85 克/3 盎司。 美丽的小蘑菇。
• 1个大柠檬（有机制作新鲜柠檬皮）。
• 30 到 60 克/1 到 2 盎司新鲜欧芹。
• 30 至 60 克/1 至 2 盎司新鲜牛至​​。
• 340 克/12 盎司冷冻大米花椰菜。
• 455 克/16 盎司冷冻野生蓝莓。
• 1个中等大小的青椒。
• 85 至 115 克/3 至 4 盎司香菜。
• 3个大鳄梨。
• 455 克/16 盎司番茄酱（全天然，不加糖）。
• 2个酸橙。
• 2个黄瓜。

肉

• 1 磅辣意大利香肠或甜意大利香肠。
• 6 条带骨和带皮的鸡大腿。
• 1 磅鸡胸肉，煮熟。
• 500 克/16 盎司（1 磅）虾（去皮，带尾）。
• 225g / 8oz 意大利辣香肠片。
• 4磅。 85%草饲瘦牛肉。
• 340 克/12 盎司培根。
• 500 克/16 盎司鲑鱼。

乳制品和鸡蛋

• 455 克/16 盎司全脂乳清干酪。
• 1350 克/48 盎司磨碎的马苏里拉奶酪。
• 455 克/16 盎司磨碎的切达干酪。
• 1 杯（225 克/8 盎司）帕尔马干酪。
• 1/4 杯蓝纹奶酪。
• 225 盎司/8 克全脂奶油奶酪
• 225 克/8 盎司切达干酪。
• 30个大鸡蛋。
• 1 磅草饲黄油。
• 225g / 8oz 重质鲜奶油。
• 225g/8oz 全脂酸奶油。

油和调味品

• 大量的黄油、酥油、椰子油和猪油（或者用培根做你自己的猪油）。
• 455 克/16 盎司 MCT油.
• 455 克/16 盎司鳄梨油。
• 辣椒酱。
• 椰子氨基酸或苹果醋。
• 455 盎司/16 克牛骨汤

香料

• 香草精。
• 锡兰肉桂。
• 蒜粉。
• 辣椒粉。
• 小茴香
• 海盐。
• 胡椒。
• 混合意大利香草调味料。
• 红辣椒片。
• 营养酵母。
• 辣椒粉。
• 胡椒。

烘焙食品

• 1盒不加糖的杏仁奶。
• 甜叶菊和罗汉果甜味剂。
• 可可粒。
• 1包椰子粉。
• 1包杏仁粉。
• 455 克/16 盎司马力拉酱。
• 番茄酱不加盐。
• 1罐番茄酱。
• 1罐西红柿丁。
• 发酵粉
• 小苏打
• 塔塔粉。
• 麻心。
• 亚麻粉。
• 嘉种子。
• 椰子薄脆
• 可可粉。
• 芝麻籽。

在 Keto 的第一周后会发生什么

你吃酮的第一周是一个调整期。

最好的情况是令人兴奋，最坏的情况可能很困难，但好消息是你可以期待接下来的几周会更容易。

以下是低碳水化合物饮食在 7 天内可能发生的变化的概述，尽管您无疑会注意到至少几周后的持续改善：

• 当你开始养成终生的习惯时，你在健康行为上所付出的努力（比如购买生酮食品和计算碳水化合物）将会得到回报。
• 你会深深陷入酮症（除非你正在吃 隐藏的碳水化合物) 并且正在适应 脂肪，您会注意到它会增加您的情绪并提高您的能量水平。
• 你的胃口会少，吃的少 渴望, 少做的诱惑 作弊 两餐之间有更大的饱腹感（饱腹感）（ ¹⁴ ).
• 酮流感的任何症状或副作用现在应该会消退或很快就会消退。
• 炎症减轻的迹象，例如皮肤变浅，可能已经很明显了（ ¹⁵ ).
• 水重和体脂相结合的体重减轻可能是可测量的（但会继续加速）。

对于大多数人来说，仅仅一两个星期后，留下酮就变得容易多了。 减肥平台期是 不可能的 仅仅一周后，所以暂时不要担心你的减脂率。

外卖食物：开始你的生酮饮食

接下来的步骤取决于您，因此请明智地选择。 您需要了解的有关这种饮食或生活方式的所有信息，请访问 我们的网站 没问题。 如果您需要更多帮助或想与更多处于相同情况的人分享您的经验， 我们的 keto 电报组是一个令人难以置信的盟友. 你可以加入它，它是完全免费的： https://t.me/esketoesto.

当您准备好时，如果您想定期锻炼以获得最佳效果。 您不必同时跳入新的饮食和锻炼计划，但是当您准备好时， 适合初学者的生酮运动计划 是完美的起点。