什么是脏酮，为什么要避免它？

肮脏的酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食。 没有考虑到你吃的食物的质量. 遵循这种饮食习惯的人不会关注他们的食物来自哪里或是否富含营养。

肮脏的酮（也称为懒惰的酮）不是关于整体健康的整体方法，而是关于宽松的饮食习惯，只要它们坚持你的酮宏。

这种“快速而肮脏”的生酮饮食方法用从长远来看可能对身体有害的食物代替了生酮饮食的备餐、清理和“艰苦”工作。 尽管如此，有些人仍然相信它已经足够好，并且足以减肥。 但它是？

什么是脏酮？

肮脏的酮很像酮饮食，但没有太多考虑食物的质量和营养密度。

遵循这些饮食习惯的人可以食用快餐、腌制肉类和无糖饮食产品，只要它们符合您的常量营养素比例即可。

由于常规生酮饮食的目标只是让您的身体进入生酮状态，因此肮脏的生酮饮食在技术上可以导致体重减轻。 这就是为什么对于那些只想使用生酮饮食作为快速减肥方法的人来说很常见的原因。

你可以进入酮症，这是一种代谢状态，你燃烧脂肪而不是葡萄糖作为燃料，只需减少足够的碳水化合物摄入量。

然而，仅仅处于酮症状态并不意味着你是健康的。

真正、可持续的减肥和健康取决于您消化和使用的营养物质来自哪里。

根据 Dirty Keto 戒律，只要您每天的碳水化合物摄入量低于 20 克，您就可以：

• 一直吃快餐。 肮脏的生酮节食者发现，如果他们不必在所有的饭菜和零食后准备、做饭和清理，他们会更容易坚持他们的宏指令。 他们认为点快餐更方便 酮 继续吃你最喜欢的食物，只需做一些低碳水化合物的调整（比如不吃面包，改用零饮食苏打水）。
• 吃预制的包装食品，而不是新鲜的天然食品。 这包括从低碳水化合物零食到适合生酮的冷冻晚餐和蛋白质棒的所有东西。 只要你坚持你的宏，成分并不重要。
• 用无糖饮料代替含糖饮料或富含碳水化合物的食物。 肮脏的生酮节食者不关心人造甜味剂。 只要您一天的净碳水化合物含量低于 20 克，无糖巧克力、冰淇淋、蛋白质棒、饮料等都是可以接受的。

但是你真的可以每天吃这种垃圾食品并且仍然健康甚至减肥吗？

肮脏的酮和减肥

Al 将您的净碳水化合物限制在每天 20 克以下，你会让你的身体开始产生酮，所以你可以燃烧脂肪而不是糖来获取能量。 这会导致体重减轻。

虽然这种减肥的捷径可能会奏效，但你不会感受到干净的生酮饮食所提供的许多积极的健康益处，比如头脑清晰和更好的身体表现。

许多人通过肮脏的生酮饮食减肥。 但这不是长期可持续的，坦率地说，它使常规的生酮饮食看起来很糟糕。

避免脏酮的5个理由

这种肮脏的饮食似乎是在不放弃油腻快餐、无糖苏打水和糖果的情况下减轻体重的简单方法。

但这些权衡是否比您的长期健康更重要？ 以下是这些饮食习惯实际上给你带来的东西：

＃一。 高度加工食品

快餐和小吃，包括 看起来健康的蛋白质棒，更可能含有坏脂肪、糖醇和 人工成分.

研究表明，食用高度加工的食物会增加您的以下比率：

• 肥胖（ ¹ ).
• 癌症 （ ² ).
• 食物成瘾（ ³ )( ⁴ ).
• 沮丧 （ ⁵ ).
• 慢性炎症（ ⁶ )( ⁷ ).
• 消化不良和胃肠道疾病（ ⁸ ).
• 哮喘和过敏症状（ ⁹ ).

其中许多负面结果来自含糖饮料和富含碳水化合物的主食，如汉堡包、炸薯条、冰淇淋和饼干。 但尽管如此， 研究尚未表明在生酮状态下吃快餐和加工零食是否对你更好.

吃低质量、超加工食品通常意味着你也会摄入有害的添加剂和激素。

添加激素和抗生素

工厂化养殖的牛肉、鸡肉和猪肉中经常含有生长激素和抗生素。 人造激素可以使牛变大并帮助奶牛产生更多的牛奶，但食用它们会破坏身体自身的激素。

近距离给动物使用抗生素以防止疾病和感染传播。 系统中抗生素过多会增加抗生素耐药性，从而降低用于治疗严重感染的抗生素效果。

疾病预防控制中心表示，抗生素耐药性是当今最大的公共卫生挑战之一。 每年，美国至少有 2 万人感染抗生素耐药性，至少有 23,000 人因此而死亡。

人造甜味剂

人造甜味剂包括阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、麦芽糖醇、乳糖醇、甘露醇、山梨糖醇、木糖醇，以及通常标有“无糖”的任何物质。

消费量 这些人造甜味剂 与癌症、体重增加、2型糖尿病和健康肠道细菌失衡（让你更容易生病）有关（ ¹⁰ ).

不含糖的富含碳水化合物的食物也会提高血糖水平和血压，增加焦虑，并导致胃肠道不适，如腹胀、腹泻和痉挛。

不太健康的油

豆油、菜籽油和玉米油等不健康、加工和精制的植物油可延长包装食品的保质期，并使它们的稠度更适口。 您的外卖培根芝士汉堡或烤鸡也可能会用这些油烹饪。

这些类型的廉价低档油被认为是 酮的坏脂肪.

有害的反式脂肪存在于以下食物中：

• 包装和加工的休闲食品，例如人造黄油、非乳制咖啡奶精、饼干、薄脆饼干、玉米片、糖衣和微波爆米花。
• 快餐食品，如汉堡包、炸玉米饼和薯条。
• 用植物油油炸的食物，如甜甜圈、炸薯条和炸肉。
• 冷冻面团，如罐装或预制饼干、比萨饼皮和肉桂卷。

大豆和玉米是使用最广泛的油类，是美国主要的转基因作物之一。 它们会引起炎症（omega-6 的含量高于 omega-3），甚至会引发一些人的过敏反应（ ¹¹ ).

慢性和全身性炎症 如果不加以控制，会产生严重后果并与：

• 自身免疫性疾病
• 各种癌症。
• 2型糖尿病
• 关节炎。
• 漏肠综合征。
• 心脏疾病。
• 肝病。
• 胰腺炎。
• 消极的行为变化。
• 焦虑和抑郁.
• 阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经退行性疾病。

此外，当这些脂肪氧化（通过高温）时，它们会产生危险的自由基，从而改变您的 DNA，改变您的细胞功能，甚至影响关键细胞的生死。

这可能就是为什么一组研究人员发现，参与者饮食中的超加工食品每增加 10%，患普通癌症和乳腺癌的风险就会显着增加（超过 10%）。

科学家们发现，喂食高豆油饮食的小鼠肥胖率和体重增加率更高，并且还表现出胰岛素抵抗和糖尿病的迹象。 但是当同样的老鼠被喂食高 富含来自椰子油的饱和脂肪的脂肪，这些负面的副作用消失了。

有害的防腐剂和其他添加剂

公司将这些可怕的成分隐藏在从肉类“调味料”到让泡菜、培根、鸡蛋和沙拉看起来更新鲜的防腐剂的所有东西中。

检查这些食品添加剂的成分标签：

• 改性食用淀粉（来自玉米、大米、小麦或马铃薯）。
• 丙二醇。
• 没食子酸丙酯。
• 山梨酸钾。
• 聚山梨醇酯 80。
• 游霉素（一种霉菌抑制剂）。
• 焦亚硫酸钠。
• 苯甲酸钠。
• 磷酸钠。
• 硝酸钠和亚硝酸钠。

然后是谷氨酸钠 (MSG)，它可以增强不新鲜食物的风味，而且本身几乎没有味道。

超过 40 种不同的成分在味精（加工过的游离谷氨酸）中含有相同的化学物质。

因此，即使您没有在标签上看到味精，您也可能会发现麦芽糖糊精、酪蛋白酸钠、自溶酵母、自溶植物蛋白、水解植物蛋白或酵母提取物，仅举几例（ ¹² ).

使用味精让食物变得更好吃有什么问题？

许多人对味精很敏感，却没有意识到这一点。 这意味着您在进食后可能会出现头痛和偏头痛、潮红、出汗、麻木、胸痛、恶心，甚至心悸。

更糟糕的是，味精已被证明可以增加你的食欲，让你感到饥饿需要更多的卡路里，如果减肥是你的目标，这绝对不是你所需要的。

食用色素

加工食品工业使用食用染料使不健康的食品看起来更有吸引力。

美国人现在消耗的人造食用色素是 1960 年代初 FDA 首次批准时的五倍。它们存在于切片奶酪、泡菜、无糖饮料和糖果、热狗等中。

英国和欧盟都已开始禁止人造食用色素，因为实验室研究已将这些成分与癌症、儿童过敏和多动症增加联系起来。

邻苯二甲酸盐

邻苯二甲酸盐是一组用于食品处理和塑料食品包装的化学品。 它们可以渗入或接触它们所保护的食物。

问题是它们是荷尔蒙干扰物，会导致癌症、2 型糖尿病和生育问题。

当 10,253 名研究参与者被要求记住他们在过去 24 小时内吃了什么以及他们的食物来自哪里时，那些经常在餐馆和快餐店吃饭的人的邻苯二甲酸盐水平要高出 35%。

当涉及到外出就餐和挑选含有大量成分的预制食品时，所有这些化学物质只是冰山一角。

因此，即使你摄入的碳水化合物可能少于 20 克，但你真正给予身体的是化学物质，而不是营养丰富的食物。

＃二。 缺乏必需的微量营养素

当你的宏指令得到所有关注时，不要忽视你的微量营养素。

来自全食物来源的维生素、抗氧化剂和矿物质对于您的身体发挥最佳功能至关重要。

微量营养素存在于肉类、蔬菜、水果中， 坚果 和种子，它们对您的身体至关重要，并为您做重要的事情，例如：

• 增强您的免疫系统（ ¹³ ).
• 有助于细胞的正常功能和维持（ ¹⁴ ).
• 它们帮助您的头发、皮肤和指甲发光（ ¹⁵ ).
• 提高你的能量水平（尤其是 B 族维生素）。
• 保护您的细胞免受环境损害（ ¹⁶ ).

虽然当你改用生酮饮食时，你必须切掉很多水果和蔬菜，但在肮脏的生酮饮食中，你会得到更少的微量营养素。

吃肉和奶酪只会让你缺乏某些只能从水果和蔬菜中自然获得的维生素。

这就是为什么生酮饮食者经常吃各种各样的食物。 营养丰富的酮类食物, 或提出一个补充点 正确的微量营养素 以满足您的摄入量。

由于快餐和外卖选择没有你需要的所有维生素和矿物质，你也可以被酮流感排除在外。

#3。 无休止的酮流感的可能性

La 酮流感 这是进入酮症的暂时副作用。 大多数刚开始生酮饮食的人会经历几天的疲劳和其他问题，然后进入完全生酮状态。

这些症状是您的身体适应不同比例的常量营养素（脂肪和蛋白质更多，碳水化合物更少）的结果。

当你的身体消耗掉它在高碳水化合物饮食中积累的所有糖原（储存的葡萄糖）时，它开始迅速失水。 这是因为每克糖原与 2-3 克水一起储存。

当你的细胞分解糖原时，它们也会失去水和电解质。 这可能导致 脱水和电解质失衡.

电解质紊乱的症状

如果液体和电解质（如钠、镁、钙和钾）没有适当平衡，可能会出现电解质缺乏的症状，例如（ ¹⁷ ):

• 心悸或心跳加速。
• 感觉颤抖、头晕或虚弱，就像你可能会昏倒一样。
• 头痛或偏头痛。
• 肌肉痉挛。
• 便秘和腹胀

当您将酮转换的正常影响与不平衡的电解质结合起来时，您最终可能会出现一系列类似流感的症状，称为酮流感。

酮流感症状

直到你的电解质再次平衡并且你最终进入酮症，你可能会觉得 酮流感症状 如：

• 脑雾。
• 头晕或混乱。
• 肚子疼.
• 疾病。
• 易怒。
• 腹泻或便秘
• 抽筋或肌肉疼痛。
• 注意力不集中或注意力不集中。
• 难以入睡或保持睡眠。
• 对糖的渴望
• 心悸。

酮流感和电解质失衡都是暂时的问题，当您适应脂肪并适当补充水分（用水和电解质）时，这些问题将消失。

但如果你遵循肮脏的生酮饮食，可能需要更长的时间。 克服酮流感，如果你能克服它。

加工过的成分会使您的身体更快地脱水，尤其是当您喝无糖苏打水而不是水来补充水分时。 肮脏的生酮饮食缺乏微量营养素也会使电解质失衡更加严重。

肮脏的生酮会让你感觉更糟的另一个副作用是肠胃不适。

#4。 缺乏纤维

关于肮脏酮饮食中碳水化合物的唯一规则是你每天必须保持在 20 克以下。 但是对于这些碳水化合物的来源没有规定。

如果您将当天的所有碳水化合物“保存”为啤酒或几口面包，从技术上讲，您仍然低于您的碳水化合物限制。 但是你的健康会受到影响。

相反，如果你吃 20 克低碳水化合物、高纤维的蔬菜，你会体验到各种好处。

低碳水化合物膳食纤维是经典生酮饮食的朋友，因为它可以帮助您的身体：

• 增加大便量并推动消化。
• 喂养肠道中的有益细菌（ ¹⁸ ).
• 提高胰岛素敏感性 ( ¹⁹ ).
• 通过让您长时间保持饱腹来控制食欲（ ²⁰ ).
• 降低患癌症和心脏病的风险（ ²¹ ).

我们都应该吃更多的纤维，但大多数人没有达到他们每天摄入 25-35 克纤维的目标。

而对于像酮这样的低碳水化合物饮食来说，这要困难得多（ ²² ).

由于豆类、全谷物、苹果和蔬菜等高纤维碳水化合物是不受限制的，而且肉类和奶酪等动物来源中没有纤维，你真的必须努力满足你的摄入量。推荐的纤维。

最佳低碳纤维来源

最好的酮类低碳水化合物纤维来源包括完整的、未加工的食物，如：

• 牛油果
• 可可
• 种子：奇亚籽、大麻籽和南瓜籽。
• 浆果：蓝莓、黑莓和覆盆子。
• 坚果：杏仁、榛子、山核桃和开心果。
• 蔬菜：西兰花、花椰菜、球芽甘蓝和菠菜。

虽然你可以吃一包坚果和种子，但你要避免那些含有有害成分的食物，比如用于烘烤的超精炼油或延长保质期的防腐剂。

所有这些担心长长的成分标签、持续受天气影响的感觉以及不可预测的排便可能会让你认输，放弃生酮的肮脏生活。

#5。 不太可持续

如果您正在旅行或无法很快为自己做饭，肮脏的酮是一种临时解决方案。 但是，这不是改善健康和长期减肥的好策略。 这些只是其中的一些原因：

1. 肮脏的酮并不会真正改变生活方式，尤其是如果您可以将最初的体重增加归咎于快餐店和垃圾食品。
2. 它很快就会变得昂贵。 美国人平均每年外出就餐花费超过 3,000 美元（ ²³ ）。 由于通常只需 15 美元就可以在家中制作 5 美元的典型餐厅餐点，因此您将浪费更多的钱来吃低质量的食材。
3. 你更有可能最终退出。 再也不用做饭或洗碗听起来像是一个梦想，你可能会很高兴在你最喜欢的汽车餐厅外出就餐，同时仍然保持生酮的生活方式。 但这种新鲜感最终会用完。 如果不练习干净的生酮饮食，你更有可能回到你的旧习惯并增加你失去的体重。
4. 你不会感觉很好，如果你没有精力充沛和减肥，你就不会继续走低碳水化合物的道路。

既然您想要一种能够承诺并提供这些结果的饮食，那么以下是如何让干净的生酮饮食对您有用。

比 keto Dirty 更好的选择

健康、营养丰富的生酮饮食不必复杂或耗时。

干净的生酮饮食包括大量（ ²⁴ ):

• 有机和草食肉类和蛋白质，包括牛肉、家禽、猪肉、野味和内脏肉。
• 野生捕获的、可持续来源的多脂鱼类，如鲑鱼和金枪鱼。
• 不含抗生素的优质全脂乳制品。
• 来自椰子油、鳄梨、橄榄油、草饲黄油和 MCT 油的健康脂肪。
• 低碳水化合物蔬菜，如西兰花、花椰菜、球芽甘蓝和绿叶蔬菜。
• 低糖水果，如蓝莓和覆盆子。
• 酮咖啡。

你不认为 生酮饮食可持续吗 你忙碌的生活方式？

使用下面的这些提示可以使干净的生酮饮食易于管理。

＃一。 使用 Cyclic Keto 开始向 Clean Keto 过渡

如果经典的生酮饮食一开始就太困难或限制性太强，您可以使用周期性生酮饮食使饮食变得更容易。

有了这个计划，你将在一周中的五六天吃干净的番茄酱，然后 会有一两个“作弊日” 在那里你会摄入更多的碳水化合物。

这可以减轻您在新的健康生活中每天购物、准备、烹饪和清洁的一些初始压力。 只需承诺在您预定的作弊日之后重新加入酮类潮流。

这种酮溜溜球方法的缺点是你可能永远不会真正进入酮症，这意味着减肥、抑制食欲、更高的能量水平，以及所有其他好处 酮饮食健康 他们可能不会来得那么快。

＃二。 学习一些简单的酮食谱

你不需要很多时间、金钱或经验来制作一些最美味、最健康的酮类餐点和小吃。

只需要 坚持批准的酮类食物清单.

了解什么也很重要 避免留在酮症中的食物这包括许多包装、加工食品和那些含有隐藏碳水化合物的食品。

在你的购物车里装满你已经喜欢吃的好的酮类食物。

然后使用这些酮食谱来启动您的新低碳水化合物生活方式，而无需驾车：

• 酮饮料食谱.
• 酮早餐食谱.
• 开胃菜或第一菜的酮食谱.
• 酮甜点食谱.
• 几秒钟或晚餐的酮食谱.
• 酮鱼和海鲜食谱.
• 汤和炖菜的酮食谱.

一旦你做了一些这些食谱并提高了你的烹饪技巧，就可以更容易、更快捷地将膳食准备融入你繁忙的日程安排中。

奖励：你还可以省钱，而且周围总是有新鲜的酮类食物。

#3。 寻找健康方便的食物选择

如果你可以用同样方便的更健康的选择来代替肮脏版本的生酮饮食中的快餐和零食怎么办？

便宜、无添加剂、100% 无糖的产品可以帮助您轻松地从快餐过渡到健康的生酮食品，例如：

• 坚果或花生酱 搭配健康脂肪，那有核桃、澳洲坚果等是必不可少的。 一勺这会抑制渴望，给你一个能量的冲击。
• 炸弹酮咖啡 使用 MCT 油是让您的咖啡因日常生酮升级的最佳方式。 这种高质量的交换也使间歇性禁食更容易。
• 酮棒 它们是旅途中的生酮饮食者的完美伴侣。 一根含有 19 克脂肪、10 克胶原蛋白和 3 克净碳水化合物。 这些真正的食物成分会让你远离垃圾食品。

肮脏酮的底线

从完整的、未加工的食物来源中将这些选项添加到您的饮食中，您将永远不会担心有问题的成分会使您摆脱酮症。

虽然肮脏的番茄酱可能会很好吃一段时间，但它不健康或不可持续。

使用真正健康食品的清洁生酮方法将通过深层营养支持您的身体，为您提供更高的能量水平，并导致更大的体重减轻。