生酮流感：它是什么，症状以及如何摆脱它

La 生酮饮食 它是一种低碳水化合物饮食，含有适量的蛋白质和高脂肪，可以帮助您减轻体重并保持健康。

通常，您的身体会燃烧碳水化合物作为燃料。 在生酮饮食中，您可以消除饮食中的大部分碳水化合物，而是训练您的身体燃烧脂肪。

保持在燃烧脂肪的状态对健康有很多好处 健康, 是长期可持续减肥的理想选择。

但是，您的身体可能需要一周左右的时间才能适应如此大的代谢变化。 当您开始服用生酮时，您可能会经历所谓的“生酮流感”。 这是几天的流感样症状，因为您的身体正在学习从燃烧糖分转换为燃烧脂肪。

好消息是，有一些简单的提示和技巧可以减轻甚至预防酮流感。

本文将介绍为什么会发生酮流感、酮流感症状以及如何摆脱酮流感。

什么是酮流感？

酮症流感是一种流感样症状的临时集合，您可能会在开始生酮饮食的第一周或两周内出现。

发生酮流感是因为您的新陈代谢需要时间来适应以脂肪而不是碳水化合物的形式运行。

当您摄入碳水化合物时，您的身体会将它们作为主要能量来源进行燃烧。 但是，如果您大幅减少碳水化合物的摄入量，例如低碳水化合物生酮饮食，您的身体就会耗尽其储存的葡萄糖并开始燃烧脂肪酸以获取能量。

这种代谢转变是导致酮症流感的原因——您的身体仍在寻找碳水化合物，因为它还没有弄清楚如何有效地燃烧脂肪作为燃料。 一旦你的身体从碳水化合物戒断中恢复过来并适应燃烧脂肪作为燃料，酮流感就会过去。

酮流感症状

当您刚开始接触酮并首先减少碳水化合物的摄入量时，您可能会遇到以下常见症状：

• 疲劳。
• 脑雾。
• 疾病。
• 易怒。
• 腹泻或便秘
• 肌肉痉挛。
• 难以入睡或保持睡眠。
• 对糖的渴望
• 低能量水平。

酮流感持续多久？

症状通常发生在开始新饮食的第一天或第二天。 酮流感的持续时间因人而异。 有些人根本不会感染酮流感，而其他人可能会经历将近一周的时间。

无论哪种方式，症状都不会持续超过几天，一旦您的身体适应燃烧脂肪作为燃料，症状就会消失。

一件有趣的事情要记住：酮流感并不危险，只会在您过渡到酮症期间持续，然后永远消失。 然而，在此期间，您可能会出现疲劳、注意力不集中、渴望吃糖和头痛等副作用。

如果酮流感一遍又一遍地发生，您可能会进入和退出酮症。 检查您的饮食中是否有隐藏的碳水化合物，并确保跟踪您的宏指令，尤其是在第一个月左右。

酮流感的原因

有些人比其他人有更多的代谢灵活性——他们可以轻松地在燃烧葡萄糖和燃烧脂肪之间切换。

但是，如果您的身体在代谢方面不够灵活，您最终可能会患上酮症流感。 很多人这样做： 酮流感的主要原因是对酮症的适应.

但是，人们感染酮流感或酮流感症状更严重的原因还有其他几个。

脱水/电解质失衡

当你吃碳水化合物时，你的身体会储存一些碳水化合物作为储备能量。 这些商店就像一个应急电源基金，以防你的食物用完。

在生酮初期，您的身体会消耗掉所有的碳水化合物储备（葡萄糖储备）。 只有在您的碳水化合物储备耗尽后，您的身体才会进入酮症并开始燃烧脂肪。

碳水化合物需要大量的水来储存，所以当你通过你的碳水化合物储存时，你会失去很多水的重量。 大多数人在服用生酮的前两周减掉 1,5 到 4 磅/3 到 8 公斤的水分。

当你失去所有水分时，很容易脱水。 你也会因为这些水失去电解质，这会导致电解质失衡。

脱水和电解质失衡 他们经常解释生酮流感期间出现的疲劳、头痛和肌肉痉挛。

吃得不够

一开始你可能不习惯吃低碳水化合物、高脂肪的饮食。 生酮的前两周很容易吃得很少，这会导致精力不足和注意力不集中。

当你过渡到酮时，现在不是减少卡路里的时候。 确保你得到大量的高脂肪食物。

多吃肥肉、鲑鱼、黄油、橄榄油、椰子油、鳄梨、新鲜蔬菜等。 你想用大量的脂肪和蛋白质来滋养你的身体，尤其是在生酮的前两周。

一旦您转变为酮症，如果您的目标是减肥，您就可以减少卡路里摄入。 但是对于过渡来说，吃很多还是很方便的。 你会让酮流感更容易。

酮流感的补救措施和预防

如果您正在经历酮流感，这些步骤将帮助您更快地摆脱它，或至少减轻症状。

保持水分

在生酮过渡期间多喝水。 当你消耗掉你的碳水化合物储备时，你会失去几磅水的重量，你想补充这些水以避免脱水。

全天喝大量的水，以帮助减轻头痛、疲劳和恶心等症状。

• 在附近放一个可重复使用的水瓶，随时装满水，这样您就可以随时随地饮用。
• 口渴时一定要喝水，但要尽量避免口渴。
• 白天喝大部分水，这样你就不会在半夜醒来去洗手间。

补充电解质

你的身体不含纯净水。 您的细胞浸泡在含有钙、钠、钾和镁等电解质的盐水中。

当你失去所有的水分时，你的肾脏开始排泄电解质。 因此，您最终可能会缺乏电解质。 确保补充它们：

• 增加钠的摄入量。 这将帮助您抵消开始生酮饮食和补充钠时发生的水分流失。 给你的食物加盐； 您不必担心血压升高，因为当您采用低碳水化合物饮食时，您的胰岛素会保持稳定和低水平，这会向您的肾脏发出信号，让您的肾脏不断排泄钠。
• 镁补充剂。 一些富含镁的食物来源包括鳄梨、南瓜子、煮熟的菠菜、鲑鱼、澳洲坚果和黑巧克力（ ¹ )( ² )( ³ ).
• 如 富含钾的酮类食物。 钾是另一种您应该关注的关键矿物质，但可能不是。 这种电解质参与调节心跳、肌肉痉挛、能量产生、膀胱控制和体温。 如果您遇到与这些方面相关的任何问题，请考虑在您的酮饮食计划中添加更多富含钾的食物，如鳄梨、抱子甘蓝、蘑菇、西葫芦和南瓜子。
• 吃富含钙的酮类食物. 西兰花、绿叶蔬菜、奇亚籽、沙丁鱼和鲑鱼都富含钙。 骨骼健康并不是钙的唯一作用。 它还对血液凝固、肌肉收缩和良好的心血管健康至关重要。
• 服用电解质补充剂：如果您需要即时缓解，请服用电解质补充剂，这将帮助您比食物更快地补充您的水平。 请参阅指南 维生素和矿物质补充剂 para obtenermásinformación。

行使

随着您的身体适应摄入更多的脂肪和碳水化合物，您的运动表现可能会暂时下降。 因此，虽然在此期间您可能不会达到个人最好成绩，但这并不意味着您应该待在床上。

每周进行 2-3 次轻度锻炼可以更快地消耗碳水化合物储备并提高代谢灵活性，有助于更快缓解酮流感症状。

在生酮过渡期间，低强度的有氧运动，如步行、游泳或瑜伽，是不错的选择。 在您进入酮症之前，举重、CrossFit 和其他剧烈运动可能会很困难。 您当然仍然可以制作它们，但它们可能比平时更贵。

一旦您的身体经历生酮转变，您就应该能够恢复正常的锻炼计划。

增加脂肪

由于您的身体不再从碳水化合物和糖类中获取能量，您需要大量的脂肪和蛋白质作为燃料。

这意味着您需要确保您过去从碳水化合物中获得的卡路里部分被饮食所取代。 许多对酮友好的脂肪.

酮类脂肪的一些良好来源包括：

• 黄油喂 用草 o 酥油.
• 浓稠的奶油。
• 椰子油.
• MCT油.
• 蛋。
• 棕榈油.
• 可可脂.
• 特级初榨橄榄油。
• 鳄梨和鳄梨油。
• 鹅肥。
• 猪油和培根油脂。
• 山核桃，澳洲坚果。
• 亚麻、芝麻和奇亚籽。
• 肥鱼。

增加脂肪摄入量同时减少碳水化合物摄入量将有助于缓解过渡。 您正在鼓励您的身体使用脂肪作为能量，并为其提供充足的资源来这样做。

补充 MCT油 它们还可以通过增加您的酮水平来帮助您战胜酮流感，这可以减少从碳水化合物到脂肪的转换不舒服。

如果您发现酮症流感持续时间超过一周，请重新评估您的宏指令。 您可能仍然摄入了过多的碳水化合物，而没有摄入足够的健康脂肪。

有时人们认为他们正在转变为酮症，而实际上他们 隐藏的碳水化合物 他们可能会阻止你联系她。

服用外源性酮体

请记住，您会患上酮症流感的原因之一是您的身体正在尝试制造和使用酮（由脂肪制成）作为能量，但尚未完全适应。

帮助减轻酮症症状的一种方法是添加 外源性酮体 到你的早晨例行公事。

这些能量分子与您的身体以补充形式自然产生的酮体相同。

外源性酮补充剂会使您的系统充满酮，这样即使在您的糖原储备被消耗之前，您就可以获得酮症的一些好处。

您可以在初始过渡期间或任何想要快速提升能量和头脑清晰的时候使用外源性酮。

如何完全避免酮流感

如果您刚刚开始生酮饮食并想完全避免生酮流感，请按照以下步骤操作。

遵循营养丰富的生酮饮食

初学者生酮节食者开始对生酮感到难过的主要原因之一是缺乏足够的微量营养素。

生酮饮食并不全是宏量营养素。 从技术上讲，你可以通过只吃白软干酪来达到你的宏量，但你最终会导致电解质和其他营养物质失衡，导致酮流感。

过渡到几乎没有副作用的酮症的关键是开始营养密集的生酮饮食，以满足您所有的维生素和矿物质需求。

这是您可以在生酮饮食中食用的所有健康食品的清单。 骨汤在过渡到酮的人中特别受欢迎。

为了让您的生活更轻松 遵循这个 7 天膳食计划 习惯吃酮。

同样重要的是 避免不健康的食物 它们会提高血糖、胰岛素水平，并使您摆脱酮症。

睡个好觉

每晚至少睡七个小时对任何人都很重要，对生酮节食者来说更是如此。 您的新陈代谢正在习惯改变燃料来源，因此充足的睡眠有助于减轻压力和疲劳。

在生酮过渡期间，您的身体可能需要更多睡眠。 给它那种奢侈； 你会感觉好多了。

如果您晚上很难获得足够的睡眠，请尝试在白天小睡一两次。 一旦您处于酮症状态，您就可以恢复正常的睡眠时间表。

服用支持补充剂

首次开始使用酮时避免副作用的最简单方法是尽早服用正确的补充剂。

你的生酮饮食应该以健康的全食物为基础，但补充剂可以帮助填补任何营养缺口，让你的生活更轻松。

您可以服用以下四种补充剂来缓解酮症转换：

• 对于酮流感症状：外源性酮碱。
• 电解质平衡：电解质补充剂。
• 获取更多微量营养素：绿色微量营养素补充剂。
• 支持酮生产：MCT油粉。

食物去

请记住，如果您出现任何类似流感的症状，它最终会消失。 给它时间。 不要放弃。

一旦困难的部分结束，您就可以享受能量增加、体重减轻、头脑清晰以及所有其他好处 酮症.