在生酮饮食中寻找隐藏的碳水化合物

食物中隐藏的碳水化合物 生酮饮食， 尤其是当 你开始并试图进入酮症， 你是”公敌一号“。 碳水化合物不一定是坏的。 但 可以 阻止你进入 酮症，或者停留在一个无论你做什么都无法克服的体重平台。

每一点点 隐藏的碳水化合物 它可以迅速加起来，甚至让你摆脱酮症。

基础知识：净碳水化合物和总碳水化合物

在美国，现有的有关食品标签的立法意味着这些标签必须显示“总碳水化合物“。 在这一点上，我们发现自己有一定量的碳水化合物，其中包括纤维含量。 然而，在欧洲，情况并非如此。 净碳水化合物 他们不计算纤维。 为什么呢？ 纤维是无影响或低影响的碳水化合物，具有低 GI（血糖生成指数），不会影响您的血糖水平。 它们会在一段时间内缓慢消化并释放到您的血液中，使其非常适合满足您应对身体挑战和精神警觉的日常能量需求。

困难的部分是这样的： 当初学者混淆低碳水化合物与酮的同义词时，“净碳水化合物”[1] 最终不会计算蔬菜、蛋白质、碳水化合物和糖醇中的碳水化合物，这些食物通常在“无碳水化合物”和“无糖”食物中发现。

低碳水化合物还不够低。 如果你想进入酮症，它们都算数。 请记住：

LC≠K（低碳水化合物不等于酮症）。

你会绊倒的最棘手的隐藏碳水化合物

隐藏的碳水化合物无处不在，有时是无辜的，有时不是。 许多人认为，只要您自己做饭并避免加工食品，您就会避免隐藏碳水化合物。 事实是，没有。 例如，您可以自己制作炸玉米饼，包括薯条和莎莎酱，但您仍然可以像从商店购买的一样摄取相同数量的碳水化合物。

特别是对于初学者来说，隐藏的碳水化合物潜伏在选项中”健康“，就像不加糖的食物。

糖醇/替代品

糖醇，也称为“多元醇”，到处都标有“无糖”甚至“无碳水化合物”的标签。 不 是 零碳水化合物，其中一些与胰岛素峰值和血糖水平升高有关。

• 木糖醇。
• 山梨糖醇。
• 纯三氯蔗糖。
• 麦芽糖醇。
• 辉煌。
• 蔬菜甘油
• 蜂蜜。
• 龙舌兰。
• 雪莲果糖浆。
• 糖蜜。

这些甜味剂中的一些可以被认为是与酮兼容的，或者至少被酮社区所接受。 木糖醇或山梨糖醇等甜味剂的血糖指数非常低（分别为 10 和 4）。 但它们的血糖指数不为 0。它们是糖醇，不能被身体加工，可以在酮中食用。 但很少单独发现甜味剂。 它们通常与不兼容酮的其他物质结合使用。 正如我们将在下面看到的那样，还有更好的选择。 另一方面，三氯蔗糖确实有 0 卡路里和 0 血糖指数。但由于某种原因，许多用户报告说它打破了他们的酮状态。 即使在今天，也有人讨论问题是否出在三氯蔗糖本身，或者相反，是由于三氯蔗糖的“商标”：Splenda。 Splenda 是三氯蔗糖与麦芽糊精的组合。 麦芽糖糊精根本不是酮。 它的升糖指数高于糖（介于 85 和 105 之间，而糖为 65）。 因此，一般人可能会将 Splenda 与三氯蔗糖混淆。

您可以安全地使用的是： 甜叶菊和赤藓糖醇。

调味品和酱汁

您已经知道要远离甜酱，但其他调味品，无论多么健康（和美味！），都会增加您的每日碳水化合物数量，并且可能成为不明碳水化合物的来源。 数一数！ 并准确地做到这一点。 即使您认为 1 汤匙调味品提供的碳水化合物含量非常低，您也可能在不知不觉中超过了使您处于酮症状态的碳水化合物含量。

以下是调味品、酱汁、香草和香料中碳水化合物的数量：

1汤匙：

• 孜然粉 – 2.75 克。
• 大蒜粉 – 6 克。
• 洋葱粉 – 5.4 克。
• 辣椒粉 – 4.1 克。
• 牛至 – 3.3 克。
• 卡宴 – 3 克。
• 辣椒粉 – 3.3 克。

干燥/研磨，每茶匙少于 1 克：

• 龙蒿、薄荷、罗勒、肉桂、姜。
• 丁香、黑胡椒、香菜。

混合香料，每茶匙 1 克：

• 咖喱粉，中国 5 种香料，garam masala，蛋糕香料。
• 肉汤块和粉末：每 1/1 块 2 克。
• 所有其他混合香料，请仔细阅读标签。

新鲜.

• 姜根，1 克/汤匙。
• 大蒜，1 个大丁香/1 茶匙切碎，1 克。
• 柠檬/酸橙汁：1 克/汤匙柠檬/酸橙皮，1 克/茶匙。

醋、酱油、辣酱：.

• 白醋、苹果醋和葡萄酒醋是 0 碳水化合物。 香醋 2 克/汤匙。 香脂油：普通的有 3 克碳水化合物，加工过的有 9 汤匙 12-2 克。
• 酱油，0.5 克/茶匙。
• 塔巴斯科和红热（零碳水化合物）。 仔细阅读 Cajun, Trinidad, Jamaica 的标签。

浓缩物/风味提取物（杏仁、香草、橙子等）：.

• 0,5克/茶匙。

芥末和蛋黄酱：.

• 原味，第戎，小于 0.5g/tbsp。
• 皇家蛋黄酱，0,5 克/汤匙。

补充剂和蛋白质棒

任何有涂层、耐嚼或调味的东西都含有碳水化合物。 如果你必须吃2，你会在早餐前吃掉大约7克碳水化合物！ 蛋白质棒富含碳水化合物。

蛋白质和乳制品碳水化合物

熟食肉类、面包、火腿、香肠、咸牛肉都含有淀粉和糖（加工得越多，它们的含量就越高，这与患癌症的风险增加 25-50% 相关[二]）。 阅读碳水化合物计数的标签。 一些真正健康的全天然选择每份含有 2 克或更少，但一些质量较低的肉类可能达到 1 倍！

任何酱汁中的鱼罐头都添加了淀粉和糖。

肉类和鸡蛋中的碳水化合物含量

牛肉、家禽、猪肉、羊肉、山羊肉——生酮饮食中最推荐的肉类——碳水化合物含量为零。 其他蛋白质来源具有以下碳水化合物含量， 前 任何添加的面包屑或酱汁/调味料。

• 肝 115g/4oz：小牛肉/小牛肝：3.1g，鸡肝 1.0g。
• 肾脏 115 克/4 盎司：1.1 克。
• 鸡蛋：一个大鸡蛋0.6克，鸡蛋替代品1克/1/4杯。
• 海鲜 115g/4oz：牡蛎：8g，扇贝：2.5g，虾：1g，天然蟹：1g，仿蟹肉/鱼糜蟹肉：12-15g，贻贝：8.4g。

全脂乳制品

所有乳制品都含有一些碳水化合物。 全脂乳制品是最好的，无论是脂肪含量还是低碳水化合物含量。 1%、2%、10%、低脂和无脂品种不在生酮饮食中，原因如下： 当脂肪减少时，碳水化合物的量会增加。 选择全脂、全脂、全脂。

推荐的生酮饮食乳制品是：

• 纯全脂牛奶或希腊酸奶，6 克至 7 克天然糖。
• 天然黄油，零碳水化合物。
• 重奶油，0,8 汤匙 2 克。
• 酸奶油，每 1 克/30 盎司 1 克。

数你的蔬菜

100克羽衣甘蓝有9克碳水化合物，100克菠菜有3,6克，100克生菜有2,9克。 计算鳄梨沙拉和绿色蛋白质床中蔬菜的碳水化合物。

把事情简单化

在生酮饮食中寻找隐藏的碳水化合物意味着了解净碳水化合物以及计算每种成分的必要性。 避免误导性标签，并跟踪您的酮餐计划中蔬菜、调味品和蛋白质的碳水化合物含量。 如果你还没有，开始写一份食物日记，详细说明你的脂肪、蛋白质和碳水化合物摄入量，并记录你的重复成分、能量水平和情绪。

首先使用我们的一些应用程序来计算您的每日宏。 从而准确计算您正在吃多少碳水化合物。 一些应用程序，例如：

• Senza: Keto & Fasting - Google Play 上的应用.
• myfitnesspal - Google Play 上的 Android 应用.
• 宏 - 卡路里计数器和饮食计划 - Google Play 上的应用.
• Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker - Google Play 上的应用.

食物中的成分越少越好。 记数会更容易。 它们越天然，您摄入的不需要的碳水化合物和糖、化学物质和胆固醇就越少，您就会感觉越健康！ 有关吃什么的完整清单，请访问 在这里。 要避免的事情的完整列表，去 在这里。 留在酮症中，对有食谱的美味食物感觉很好 信息!

总结

对你吃的任何成分或构成菜肴的一部分的碳水化合物进行总计数。 密切注意您购买的任何产品中的甜味剂，并尽量吃有机和天然食品。 有了这 3 个原则，您将更容易控制并保持酮症状态。

来源：

• [1] Lilla Z、Sullivan D、Ellefson W、Welton K、Crowley R. “使用高效阴离子交换色谱法测定“净碳水化合物”” J AOAC Int. 2005 年 88 月至 3 月； 714（9）：XNUMX-XNUMX。
• [2] 拉斐尔·L·桑塔雷利，¹ Fabrice Pierre 和 Denis E. Corpet， “加工肉类和结直肠癌：流行病学和实验证据综述” 滋养癌症。 2008； 60（2）：131-144。