是 酮意味着显着减少碳水化合物。 由于这些常量营养素是身体的主要燃料来源，您可能想知道在家中最好的锻炼选择是什么。 酮.
好消息是，锻炼是您可以做出的最有益的生活方式选择之一，以补充您的 生酮饮食 高脂肪和您的整体健康。
在酮上锻炼可以提供很大的健康益处。 为了帮助您发现生酮饮食的好处，并消除误解，本指南提供了有关低碳水化合物饮食和运动的事实，尤其是在肌肉锻炼和碳水化合物摄入方面。
目录
酮症运动
首先，重要的是要认识到传统的减脂观点——少吃、长时间锻炼，通常伴随着长时间的有氧运动——已经过时且不可持续。
要在减肥和瘦身方面看到真正的结果，你吃什么很重要。
一个很好的起点是学习如何选择 肉， 乳制品 y 海鲜. 注意你在生酮饮食中食用的食物的质量，并保持恒定的酮症状态，是你可以采取的最重要的第一步。
锻炼不仅是最佳健康的重要支柱之一，它还在您的生酮生活方式中发挥着至关重要的作用。 你可以改进 心血管健康， 帮助建立 瘦体重, 加强你的骨骼并对你的身体产生难以置信的积极影响 心理健康 ( 1 )( 2 )( 3 ).
幸运的是， 可以在酮上锻炼，更重要的是，它甚至被推荐，尤其是在避免出现“酮流感” 你只需要记住以下简单的注意事项。
运动类型
营养需求因进行的运动类型而异。 训练方式一般分为四种类型：有氧、无氧、柔韧性和稳定性。
有氧运动，也称为心血管运动，是指任何持续时间超过 30 分钟的运动。 低强度、稳态的有氧运动可以增加脂肪燃烧，对于那些主要目标是 减肥.
无氧运动的特点是能量爆发时间较短，例如力量训练、CrossFit 或高强度间歇训练 (HIIT)。 碳水化合物是无氧运动的主要燃料，所以只有脂肪 可以 无法为此类 训练.
柔韧性练习可以拉伸肌肉、支撑关节并改善肌肉的活动范围。 训练后的瑜伽和简单的伸展运动可以增加你的柔韧性，从而有助于防止因运动而缩短肌肉而造成的伤害。 时代报.
稳定性练习包括平衡练习和核心训练。 它们可以帮助改善您的对齐方式，增强您的肌肉，并促进更好地控制您的动作（ 4 ).
碳水化合物、运动和酮
当你在酮上锻炼时，强度是至关重要的：
- 在低到中等强度的锻炼（有氧运动）中，身体使用脂肪作为其主要能量来源。
- 在高强度锻炼（无氧运动）中，碳水化合物通常是主要的能量来源。
当您处于酮症状态时，您将体内脂肪作为主要能量来源。 这可以使高强度运动在您的生酮之旅开始时更具挑战性。 因此，它可能会对您的身体表现产生一些副作用。
然而，对于那些主要在他们的活动计划中进行无氧运动的人来说，有一个解决方案。 它被称为 有针对性的生酮饮食.
有针对性的生酮饮食和运动表现
如果您喜欢高强度运动（如跑步或举重）并且喜欢每周锻炼超过 XNUMX 次，您可能需要考虑调整您的生酮饮食以适应您的碳水化合物需求。 坚持标准的生酮饮食可能对你来说还不够。
如何使用有针对性的生酮饮食进行锻炼
而在 标准生酮饮食 (SKD) 你每天消耗 20 到 50 克净碳水化合物，在有针对性的生酮饮食 (TKD) 中，这些净碳水化合物需要在高强度活动前 30 分钟到一个小时吃完。
一个好的经验法则是在锻炼前 15 分钟和锻炼后 30 分钟内吃 30-30 克速效碳水化合物，例如水果。 这将确保您在训练和恢复期间为您的肌肉提供适量的糖原。
坚持这个时间框架可以让碳水化合物完全用于这个目的，并防止任何被踢出酮症的风险。 除此之外，您可以在一天的剩余时间里继续使用标准的生酮饮食比例。
对于那些喜欢中低度有氧、柔韧性和稳定性活动的人来说，遵循正常的生酮饮食计划是一个不错的选择。
酮症运动的健康益处
酮症似乎是长期运动表现的障碍，但它已被证明可以提供显着的益处。
在最近的一项研究中，在三小时的跑步中，与高碳水化合物饮食的人相比，平均 2 个月吃低碳水化合物的超耐力运动员的脂肪燃烧量增加了 3-20 倍。 在同一项研究中，低碳水化合物组使用和补充相同数量的 肌糖原 比高碳水化合物组（ 5 ).
澳大利亚的另一项研究表明，处于酮症状态有助于维持 葡萄糖 在患有肥胖症的人运动期间的血液中。
此外，在长时间的有氧运动中，处于酮症状态有助于防止疲劳，并帮助运动员在之后恢复。 高强度训练.
在 Keto 上锻炼：一种健康的组合
如果您开始遵循低碳水化合物、高脂肪的饮食并且对高强度训练充满热情，那么充分了解哪种版本的生酮饮食最适合您是很重要的。
由于流行的高碳水化合物哲学，酮症在运动方面可能会受到批评。 但事实是，它在定期的中低度运动中占有一席之地，并且可以很容易地调整以适应那些更活跃的人的生活方式。
为自己提供有关采用生酮生活方式的最佳信息以及如何获得它可以带来的所有惊人的健康益处至关重要。
生酮饮食的美妙之处在于它不是一刀切的模型。 只需稍作调整即可找到最适合您的方法。
这种适应性使酮饮食成为最受欢迎和可持续的饮食之一。 当与您喜欢的锻炼相结合时，您将朝着长期健康和可持续的生活方式迈进一大步。
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