17 种最有效的减肥运动

这 17 项低影响运动值得在您的日常锻炼中占有一席之地，因为它们可以燃烧卡路里并减轻关节和肌肉的压力。

低冲击运动对实现您的健康和减肥目标是否有效？

如果您担心进行可靠的锻炼，请不要被“低影响锻炼”这个词所迷惑。

这种类型的运动 帮助您燃烧脂肪并重塑您的身体成分，而无需承受高强度运动的压力。

从今天开始，您可以在没有私人教练或健身器材的情况下锻炼整个身体。

在您浏览我们最流行的低影响锻炼列表之前，您应该首先了解它们与高影响锻炼之间的区别。

什么是低冲击运动？

低冲击运动可以最大限度地减少锻炼期间施加在肌肉和关节（如臀部、膝盖和脚踝）上的力量和压力.

这些练习旨在让一只脚保持在地面上。 不允许跳跃动作。

高强度的锻炼会给肌肉和关节带来更多的力量和压力。

它们需要双脚同时抬离地面。 高强度练习的一些例子是跳跃千斤顶、CrossFit 和高强度间歇训练 (HIIT)。

低强度的有氧运动或力量训练需要较少的工作量，这是一个神话。

如果你做对了，你仍然会达到最大心率和汗水的 40-50%。

不使用心率监测器来测量吗？ 所以大家应该知道炼功的时候应该会说话，但是唱歌有困难。

这种低影响运动的最佳点（最小力量、最大心率）利用储存的脂肪获取能量并帮助您减轻体重。

低影响力的锻炼程序有利于恢复，尤其是如果您喜欢高影响力的锻炼程序。

什么时候应该考虑低影响运动？

在三种情况下，您应该选择低影响力的运动而不是高影响力的活动：

#1. 你正在过渡到低碳生酮饮食。

从高碳水化合物饮食过渡可能会导致您出现类似流感的症状，称为 酮流感.

在您接近酮症的最初几周，肌肉酸痛、缺乏能量和头痛会影响您。

与其像真正的流感那样放松和休息，不如这样做可能更明智 行使 为 克服不适.

锻炼可以更快地过渡到酮症，更快地燃烧储存的糖原，因此您可以更早地摆脱这些副作用。

在此期间将高强度运动换成低强度运动。

他们会让你的心脏泵血，这就是运动对健康的好处的来源，而不会消耗你已经很低的能量。

别担心; 这个排毒期应该只持续到你完全处于酮症状态（大约两到三周）。

一旦进入酮症，如果您决定增加强度，请记住这些 低冲击锻炼 它们是恢复日的绝佳选择。

只要确保您没有处理此列表中的任何其他条件，如下所示。

#2. 你有荷尔蒙问题和失衡

影响荷尔蒙平衡的因素有很多。

您的饮食、压力水平、睡眠质量和环境都起着重要作用。 但运动类型和运动持续时间也会导致荷尔蒙紊乱。

看着 过度训练测试 免疫系统并导致您的身体释放大量压力荷尔蒙。

如果您在休息几个月后重新开始锻炼，或者您是一名努力实现下一个个人记录 (PR) 的精英运动员，就会发生这种情况。

如果您在两次锻炼之间没有给予足够的休息和恢复，您的身体也会出现这种反应。

将这种身体压力添加到您已经在处理的压力中，您就会对身体施加过大的压力。

这会扰乱您的荷尔蒙平衡，并让您出现不必要的症状，例如疲劳、一直感到饥饿和无法减肥。

为了避免这种情况， 十 小心 过度训练的 12 个警告信号 并考虑改用低冲击力的练习。

您将获得运动的所有健康益处，而不会让您的身体超负荷。

您是否已经在处理荷尔蒙失调或 内分泌失调?

一些条件如 多囊卵巢综合征, 糖尿病、肾上腺、下丘脑或大脑问题 甲状腺 他们非常敏感，会受到高强度练习的影响。

看看你锻炼后的感觉。 如果您太累而无法进食而更喜欢睡觉，则您的训练可能过于激烈。

由于运动带来的内啡肽流动，您应该在锻炼后感到精力充沛，有时甚至欣喜若狂。

幸运的是，有许多令人惊叹的低冲击运动可以让您的心脏跳动而不会给您的荷尔蒙带来压力。

# 3. 你有特定的情况或现有的疼痛

由于低冲击运动对肌肉和关节的力量和张力较小，因此非常适合以下人士：

• 他们受伤了
• 他们患有关节炎或关节疼痛。
• 非常超重或肥胖

此外，孕妇可能需要考虑低影响锻炼，尤其是在怀孕期间。

如果您最近在休假后开始锻炼，最好以低冲击运动重新开始您的锻炼计划。

与往常一样，最好先咨询您的医生，因为他或她了解您的具体情况。

一旦您获得批准，您就可以尝试我们最喜欢的所有低冲击练习，如下所列：

17 种最有效的减肥运动

＃1：步行或远足

在户外或跑步机上散步是最容易减肥的活动。

虽然步行不会像跑步一样燃烧那么多卡路里，但步行一小时可以燃烧 200 到 500 卡路里（ ¹ ).

为了增加你的卡路里燃烧，走上斜坡和山坡（锻炼你的臀部）并加快你的速度。

在沙地和雪地中行走，或锻炼几次弓步，也将增加挑战并消耗卡路里。

#2：游泳

游泳是最接近低冲击运动零冲击的运动。

您甚至可能不会觉得自己做了很多事情，但您的整个身体都在得到它所需要的东西。

防水性将帮助您燃烧 300 到 500 卡路里的热量，具体取决于您的体重和游泳速度（ ² ).

#3：水中有氧

在游泳池的浅水区做有氧运动可以让你的身体抵抗工作。

就像游泳一样，它还可以让您的心脏跳动而不会拉伤您的关节。

一小时水中有氧运动可以产生 200 到 350 卡路里的热量（ ³ ).

＃4：舞蹈和有氧运动

像尊巴舞这样的舞蹈课程和其他类似的有氧运动课程获得了不好的说唱。

但是低强度的有氧舞蹈课每小时会燃烧 300 到 500 卡路里（ ⁴ ）。 一小时错开的健美操课程燃烧超过 400 到 600+ 卡路里的热量（ ⁵ ).

在进行的一项小型研究中，有氧舞蹈课的女性与慢跑和骑自行车的女性体重减轻一样多（ ⁶ ）。 他们还以类似的方式改善了他们的身体成分。

因此，您将获得所有好处，而不会不断拉伤相同的关节和肌肉。

＃5：划船

划船，无论是在固定的划船机​​上还是在水中，都能燃烧难以置信的卡路里并增强上半身的力量。

根据您的速度和体重，您每小时可以消耗 400 到 600+ 卡路里（ ⁷ ).

如果您的时间不多，划船也很棒。 一次 30 分钟的训练消耗大约 200 卡路里（ ⁸ ).

并且这些卡路里通过适度的努力燃烧，表明您不必努力工作即可实现体面的卡路里燃烧。

＃6：皮划艇

一个小时的皮划艇燃烧 300 到 400 卡路里，同时改善您的心血管健康和肌肉力量（ ⁹ ).

皮划艇最好的一点是它迫使你到外面去。 因此，您还可以获得大自然带来的所有心理健康益处。

您将获得良好的锻炼，只需到户外就可以减轻压力并改善心理健康。

＃7：骑自行车（正确的那种）

正常的旋转课程可能过于激烈，但这并不意味着您不能时不时地适度骑行。

只要您保持舒适的配速，固定自行车或慢速骑行可以被认为是低影响的。

以中等速度，进行一次固定骑自行车每小时可燃烧 400 到 600+ 卡路里（ ¹⁰ ).

如果您在骑行时感到关节疼痛，请尝试使用较低的卧式自行车，以减轻膝盖的压力。

＃8：TRX

你有没有想过那些黄色的长条带在你的健身房或电视上有什么用？

这些悬挂带被称为 ​​TRX 带。 它们是由前海豹突击队指挥官兰迪·赫特里克 (Randy Hetrick) 开发的 ¹¹ ).

带子的一端连接到固定物体上，例如树或金属框架。 然后抓住另一端的把手进行练习。

TRX 锻炼可提供全身调理并调动您的核心力量。

只需将您的手和脚滑过环，即可进行上身和下身锻炼。

由于您使用了体重和阻力带，因此您将进行具有挑战性的锻炼而不会上气不接下气。

使用以下练习为 TRX 做准备，因为如果您刚刚开始，它可能太高级了。

＃9：简单的阻力训练

另一个很好的低影响训练选择是简单地使用你的体重或训练带来增加简单的阻力。

您可以执行几种不同的动作来创建一个循环，然后可以重复两到三遍。

像这样的循环训练每小时可以燃烧 500 到 700+ 卡路里（ ¹² ).

＃10：瑜伽

瑜伽是一种全身运动。

Power Yoga 和 Vinyasa Flow 将适当的形式与增加的体力结合起来。 有些课程甚至会增加一点热量来燃烧卡路里并使您的心跳加快。

较慢的哈达式瑜伽课可以帮助您放松和充电，这对荷尔蒙平衡和减肥有两个好处。

较慢的课程每小时燃烧 240 到 350 卡路里，而电流或 Vinyasa 燃烧更多（ ¹³ ).

＃11：普拉提

普拉提是 Joseph Pilates 开发的一种低冲击运动，专注于加强您的核心，以改善您的灵活性和姿势。

虽然大多数健身房都有重整器和其他类似于酷刑装置的独特设备，但您会发现在家中可以进行许多垫子练习。

当你这样做时，一次典型的长达一小时的训练平均可以燃烧 360 卡路里（ ¹⁴ ).

＃12：酒吧

杠铃是另一种越来越受欢迎的低冲击运动课程，它侧重于提高力量、灵活性和敏捷性（ ¹⁵ ).

这是通过各种受芭蕾和普拉提启发的动作来完成的。 锻炼可以在健身房进行，也可以通过在线流媒体课程进行。

＃13：椭圆形

椭圆机模仿越野滑雪的动作，这是一种可怕的有氧运动。 坐在机器上，你会比在跑步机上行走燃烧更多的卡路里。

来回滑动您的手臂和双脚可提供稳固的上身和下身锻炼，每小时燃烧 500 至 800 卡路里（ ¹⁶ ).

＃14：登山者

如果操作正确，攀登者的影响力可能很小。 理想情况下，您不应该走得太快或走得太长，以保持较低的冲击力。

如果您感到膝盖疼痛，请停止使用爬楼梯器。 并在再次使用之前咨询您的医生。

根据您的体重（ ¹⁷ ).

这是搭配上身负重训练课程的绝佳搭档。 您将有一个完整的全身锻炼，燃烧卡路里而不燃烧自己。

＃15：攀岩

攀岩迫使您同时使用上半身和下半身。

现在，攀岩健身房随处可见，您不必到外面去享受这种低强度的锻炼。

＃16：滑冰

滑冰与骑自行车类似，只要您放松并享受骑行的乐趣，它的冲击力就会很小。

一小时的训练可以燃烧 200 到 600 卡路里的热量，您还可以融入大自然，这可以改善您的心理健康并减轻压力水平（ ¹⁸ ).

即将到来的低影响锻炼也是如此。

＃17：高尔夫

一轮高尔夫球通常持续大约四个小时。 所以你每场比赛可以燃烧 400-600 卡路里，如果你使用高尔夫球车（ ¹⁹ ).

拿起你的棍子，你每轮将燃烧 600 到近 1000 卡路里（ ²⁰ )!

这样做，你会得到很好的锻炼，而不会过度。

今天就试试这些低影响力的练习

低强度运动将帮助您减少脂肪、燃烧碳水化合物并重塑您的身体成分。 并且您会在减少关节和肌肉疼痛的情况下做到这一点。

在开始锻炼之前，请先获得医生的同意。 然后从您最想尝试的运动开始（例如攀岩？）。

时不时地改变你的低影响选项，以迎接新的挑战和有趣的期待。

现在，保持锻炼的动力不会有问题。