Ti o ba ti tẹle eto ipadanu iwuwo ati pe o tun n tiraka lati ta ọra ti ara lọpọlọpọ, o le jẹ diẹ ninu awọn ifosiwewe ti o farapamọ ti iwọ ko mọ.
Ti o ba fẹ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ, o gbọdọ wo ju ounjẹ lọ ki o ṣe akiyesi awọn iṣesi rẹ ati igbesi aye rẹ.
Jẹ ki a wo kini awọn okunfa le gba ni ọna ọna rẹ si iwuwo ara ti o dara julọ.
Atọka akoonu
Top 10 Idi O ko Npadanu Àdánù
# 1. O n gba ọpọlọpọ awọn kalori
Ti o da lori ilana ti o nlo, o le ma ṣe atẹle awọn kalori rẹ daradara to.
Atijọ "awọn kalori in-kalori jade" ọna si dieting jẹ ọna atijọ ti wiwo pipadanu iwuwo. Titọpa ni pipe ti gbogbo jijẹ ounjẹ ti o kọja awọn ete rẹ kii ṣe ko wulo nikan, o jẹ were.
Bibẹẹkọ, ti o ba padanu abala ohun ti o njẹ patapata, o ṣee ṣe lati jẹ diẹ sii ju ohun ti ara rẹ nilo lọ. Ni opin ọjọ, awọn kalori ṣe pataki. Ti o ba jẹ awọn kalori diẹ sii ni ọjọ kan ju iwọ yoo sun fun idana nigbamii, ko si ibi miiran ti wọn lọ ju ibi ipamọ sanra lọ. O rọrun bi iyẹn.
Nitorinaa, ibi-afẹde ni lati ṣaṣeyọri iwọntunwọnsi ati ki o ṣe akiyesi rẹ awọn kalori lai obsessing.
Wiwo awọn iwọn ipin, siseto awọn ounjẹ, ati jijẹ ni iṣọra jẹ awọn ọna ti o le ṣe akiyesi diẹ sii ti gbigbemi kalori rẹ laisi abala ti jijẹ kọọkan.
O rọrun pupọ lati mu ọna “Mo n jẹ ounjẹ ilera, nitorinaa awọn kalori ko ka” ọna. Sibẹsibẹ, paapaa broccoli le ja si ere iwuwo ti o ba jẹun ni afikun, botilẹjẹpe iyẹn yoo jẹun pupọ, ọpọlọpọ broccoli.
# 2. O nmu awọn kalori rẹ
Ti pipadanu iwuwo ba jẹ ibi-afẹde rẹ, lẹhinna fifi oju si awọn kalori olomi jẹ pataki. O le wa lori ounjẹ pipe, jijẹ gbogbo ounjẹ, ati fifi awọn kalori rẹ pamọ, ṣugbọn ti o ba nmu awọn ohun mimu kalori giga, iwọ yoo padanu ere naa.
Awọn ohun mimu ti o han gbangba lati yago fun ni awọn ohun mimu suga bi sodas ati awọn oje. Ṣugbọn awọn “awọn ẹlẹṣẹ arekereke” miiran wa ti wọn le wa ọna wọn sinu ounjẹ rẹ, paapaa.
Fun apẹẹrẹ, ṣe o kun ipara tabi wara si kofi owurọ rẹ? Lakoko ti o le dabi ẹni pe o jẹ adehun nla lati ṣafikun daaṣi ipara kan, iyẹn le ni irọrun fifi awọn kalori 100 si ọtun nibẹ.
Ati gilasi kan ti waini fun ale? Paapaa awọn oriṣiriṣi suga kekere wa pẹlu ipin wọn ti awọn kalori.
Eyi ko tumọ si pe o ko le gbadun sisọ diẹ ninu ipara sinu kofi rẹ tabi mimu ọti-waini pẹlu ounjẹ alẹ, kan pa awọn kalori wọnyẹn ni lokan ki o ranti pe wọn ṣe alabapin si lapapọ ojoojumọ rẹ.
Nigbakugba ti o ṣee ṣe, yan lati mu omi lori awọn aṣayan miiran. Kii ṣe nikan ni eyi ṣafikun awọn kalori odo si apapọ ojoojumọ rẹ, o tun mu ọ ni omi, abala pataki ti pipadanu iwuwo.
Nikẹhin, tọju oju fun awọn ohun mimu ti o masquerade bi ilera. Nigbagbogbo wo aami ijẹẹmu ti o wa ni ẹhin awọn igo lati rii ohun ti o farapamọ gaan ninu awọn ohun mimu rẹ. O le jẹ ohun iyanu lati rii pe ami iyasọtọ ayanfẹ rẹ ti tii yinyin ti kun fun gaari tabi awọn ohun mimu bi Omi Vitamin ni o fẹrẹ to ọpọlọpọ awọn carbohydrates bi Coca Cola.
# 3. O ko gbigbe to
Pipadanu iwuwo gbọdọ wa lati ọna ọna meji. Wiwo ohun ti o jẹ jẹ pataki, ṣugbọn gbigba ara rẹ ni gbigbe jẹ bii pataki.
Eyi ko tumọ si ohun “awọn kalori ni awọn kalori jade”. O ko nilo lati ṣe awọn iṣẹju 60 ti cardio lati sun afikun awọn kalori 400 lati ni anfani lati gbadun kuki yẹn lẹhin ounjẹ alẹ. Iru ifarabalẹ-gidi si gbigbe jẹ daju pe o jẹ ki o juwọ silẹ, ati pe ko ni doko.
Iyika pipadanu iwuwo ni pupọ diẹ sii lati ṣe pẹlu amọdaju gbogbogbo ati lẹhinna titọpa sisun kalori.
Iwadi fihan pe paapaa brisk, irin-ajo ti o duro le ja si idinku ninu ọra visceral.
Ṣugbọn ti o ba fẹ gaan lati ni apẹrẹ, awọn iwuwo gbigbe jẹ pataki lati jẹ ki ara rẹ mu ọra sisun ni imunadoko. Bi o ṣe padanu sanra, o padanu nipa ti ara rẹ iṣan pẹlú pẹlu rẹ. Niwọn igba ti iṣan ti o wa ninu ara rẹ jẹ awọ ti o jẹun lori awọn kalori, diẹ sii iṣan ti o ni, agbara diẹ sii iwọ yoo sun ni ojoojumọ.
Lati dojuko isonu ti ibi-iṣan iṣan ti o yori si pipadanu sanra, ikẹkọ resistance jẹ pataki lati ṣetọju ibi-iṣan iṣan. Nipa titọju awọn iṣan rẹ lakoko sisun ọra, inawo agbara ojoojumọ rẹ jẹ giga lakoko sisun ọra ti aifẹ..
# 4. O nilo omi diẹ sii
Pataki ti omi mimu si ilera gbogbogbo ti ara rẹ ko le ṣe aibikita. Mimu awọn sẹẹli ati awọn tisọ rẹ ni omi mimu daradara jẹ pataki fun awọn ilana iṣelọpọ ti o jẹ ki ara rẹ nṣiṣẹ.
Ṣe iranlọwọ ni iṣelọpọ agbara, detoxification, ijẹẹmu ti awọn sẹẹli rẹ ati pupọ diẹ sii.
Fun idi eyi, hydration ṣe ipa pataki ninu pipadanu iwuwo.
Ni ikọja ipa ipilẹ ipilẹ rẹ ninu ara rẹ, omi tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni awọn ọna miiran meji:
# 1. Awon eniyan igba asise ongbẹ fun ebi.
Ninu iwadi Iyẹn ti ṣe, awọn oluyọọda rii 44% ilosoke ninu pipadanu iwuwo nigbati wọn mu milimita 500 ti omi ṣaaju ounjẹ. Eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o rọpo ounjẹ pẹlu omi, ṣugbọn o ṣe afihan otitọ pe awọn eniyan nigbagbogbo rọpo ounje fun omi.
Nigbamii ti ebi npa ọ, gbiyanju lati mu diẹ ninu omi ni akọkọ lati rii boya ebi rẹ ba lọ. Bó bá rí bẹ́ẹ̀, ó ṣeé ṣe kó o máa nímọ̀lára gbígbẹ. Ti kii ba ṣe bẹ, lọ siwaju ki o gbadun ounjẹ naa.
# 2. Mimu omi le ṣe alekun oṣuwọn iṣelọpọ rẹ
Iwadi Fihan Omi Mimu Le Ṣe alekun iṣelọpọ agbara Rẹ to 30% fun isunmọ awọn iṣẹju 40 lẹhin mimu. Botilẹjẹpe eyi le ma dabi igba pipẹ, awọn kalori afikun wọnyi ṣafikun. Wọn tun tọka si otitọ pe omi ṣe ipa kan ninu ọna ti ara ṣe n ṣe ilana agbara, pẹlu hydration to peye jẹ bọtini si inawo agbara to dara julọ.
# 5. O ko ni to orun
Bi hydration to peye, lati sun To jẹ abala pataki ti ilera gbogbogbo. Ni pato, iwadi fihan pe aini oorun ni nkan ṣe pẹlu eewu isanraju ninu awọn ọmọde ati awọn agbalagba.
Ti fihan pe o kan ni alẹ kan ti oorun buburu yoo ni ipa lori iṣẹ ṣiṣe ti iṣelọpọ agbara, gbigbe rhythm ti circadian kuro lati sisun ọra ti o dara julọ.
Orun tun ṣe pataki lati ṣetọju iwọntunwọnsi ti awọn homonu ti o jẹ ki ebi npa ọ tabi ni kikun (ghrelin ati leptin). Nigbati o ko ba ni orun to, awọn ipele ghrelin rẹ pọ si, lakoko ti awọn ipele leptin rẹ dinku. Eyi jẹ ki o rilara ebi npa ati ainitẹlọrun ati nigbagbogbo nfa awọn ifẹkufẹ ounjẹ.
Lakoko ti o ba sun, ara rẹ sinmi ati tun pada, ṣe atilẹyin ilera ti ọpọlọ rẹ, ọkan, awọn kidinrin ati eto ajẹsara rẹ.
Aisi oorunNí ọwọ́ kejì ẹ̀wẹ̀, ó lè yọrí sí àwọn ìṣòro èrò-ìmọ̀lára, ìdàrúdàpọ̀ èrò-orí, ríru ẹ̀jẹ̀ ga, ìsúnniṣe àjẹsára, àti àárẹ̀.
# 6. O jẹun nigbagbogbo
Diẹ ninu awọn amoye ṣe igbelaruge imọran pe awọn ounjẹ kekere ni gbogbo ọjọ ni ọna lati lọ lati padanu iwuwo. Lakoko ti eyi le fa ki ẹnikan wa ninu aipe kalori kan ti wọn ba jẹ awọn ipin ti o tọ, ni ọpọlọpọ igba, iwọn jijẹ ti o pọ julọ n yori si agbara kalori pupọ.
Dipo ti njẹ awọn ounjẹ kekere marun ni gbogbo ọjọ (tabi awọn ounjẹ mẹta ati awọn ipanu meji), o le fẹ gbiyanju naa ãwẹ lemọlemọ (AI).
Gbigba aawe (AI) n gba ifojusi pupọ bi ọna lati ko ge awọn kalori nikan, ṣugbọn tun mu ilera ilera ti iṣelọpọ.
Pẹlu pipadanu iwuwo, Iwadi fihan wipe aawẹ igba diẹ O tun le jẹ anfani fun ilera ọkan ati idena àtọgbẹ.
Oriṣiriṣi awọn oriṣi ti ãwẹ igba diẹ lo wa, gbogbo eyiti o gba laaye fun ibiti jijẹ kan pato. Nibi o le rii diẹ ninu awọn ilana ãwẹ igba diẹ ti o wọpọ.
# 1. Ààwẹ̀ 16:8
Ni iyara yii, onjẹ jẹun laarin ferese wakati mẹjọ tabi ferese lojoojumọ ati gbawẹ fun wakati 16. Apeere aṣoju ti 16: 8 ãwẹ yoo jẹ lati fọ ãwẹ ni 11am ati lẹhinna dawọ jijẹ ni 7 irọlẹ.
# 2. 24-wakati sare
Ilana yii nigbagbogbo ni ọkan tabi ọjọ meji ni ọsẹ kan ti ãwẹ pipe fun wakati 24. O le dun pupọ, ṣugbọn o le yan ferese rẹ tabi ferese iyara wakati 24 nigbakugba. Fun apẹẹrẹ, o le jẹ ounjẹ alẹ kutukutu ni 5 irọlẹ ni Ọjọ Aarọ ati lẹhinna fọ aawẹ ni ọjọ Tuesday ni 5 irọlẹ, nitorina o ma ṣe padanu ọjọ kan ni kikun laisi ounjẹ.
# 3. Awọn 5: 2 onje
Ninu ilana yii, o deede jẹ ọjọ marun ni ọsẹ kan ati gbawẹ meji. Ni awọn ọjọ aawẹ rẹ, o le fo ounjẹ patapata tabi o le ge awọn kalori rẹ nirọrun si 500-600 fun ọjọ kan. O tun le yan iru awọn ọjọ ti o gbawẹ ati jade fun iyara wakati 48 ti o ba fẹ.
Awẹ le jẹ ọna ti o dara julọ lati fọ Plateau pipadanu iwuwo ati nigbagbogbo di diẹ sii ti igbesi aye ju ọpa pipadanu iwuwo lọ.
# 7. O ko je to amuaradagba
Nigba ti o ba de si onje ati àdánù làìpẹ, amuaradagba le jẹ awọn julọ awọn ibaraẹnisọrọ eroja lati idojukọ lori.
Iwadi kan ti a rii pe nigba ti awọn eniyan tẹle ounjẹ amuaradagba-giga, wọn rii ilosoke ninu satiety-wakati 24, ilosoke ninu sisun kalori lapapọ, ilosoke ninu iṣelọpọ agbara nigba orun ati ki o pọ sanra ifoyina.
Eyi jẹ nitori apakan si ipa ti amuaradagba lori homonu satiety, ghrelin. Lilo amuaradagba le ṣe iyipada awọn ipele ghrelin rẹ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni rilara ni kikun to gun. O tun le ṣe iranlọwọ idaduro isunmi inu, fa fifalẹ gbigba awọn ounjẹ lati inu ounjẹ rẹ.
Ni afikun si ipa imudara satiety, amuaradagba tun le ṣe alekun oṣuwọn iṣelọpọ rẹ. Ni otitọ, ounjẹ ti o ga-amuaradagba le mu kalori sisun soke si igba meji diẹ sii ju ounjẹ carbohydrate-giga lọ.
Ati nikẹhin, amuaradagba jẹ ẹya pataki ni mimu awọn iṣan. Gẹgẹbi a ti sọ loke, idaduro ibi-iṣan iṣan jẹ pataki ti o ba fẹ lati ṣetọju inawo agbara ti o ga nigba ti sisun sisun.
Iwadi fihan pe, pẹlu ikẹkọ resistance, gbigba amuaradagba ti o to ninu ounjẹ rẹ jẹ pataki ti o ba fẹ mu awọn iṣan rẹ duro lakoko ti o padanu ọra.
# 8. O ti wa ni tenumo
Wahala le jẹ idiwọ si sisọnu iwuwo. Paapọ pẹlu awọn ipa inu ọkan rẹ, aapọn tun wa pẹlu ẹgbẹẹgbẹrun awọn ipa ti ẹkọ iwulo ti o le ni ipa ni ọna ti ara rẹ ṣe n kapa awọn ounjẹ.
Awọn homonu wahala akọkọ ti o ti wa ni idasilẹ ni a esi si aapọn ni awọn cortisol, ati awọn awọn ipele cortisol giga ni nkan ṣe pẹlu ọra inu ti o pọ si. O yanilenu, idapọ pẹlu ọra inu jẹ ti o ga julọ ni awọn eniyan ti ko ṣe afihan awọn ẹdun wọn labẹ aapọn.
Eyi le funni ni imọran ti ipa ti awọn ọna ṣiṣe faramo mu ni idahun ti ara ati ti imọ-jinlẹ.
LAwọn oniwadi ko ti pinnu Ilana gangan ti o so aapọn pọ si ere iwuwo, ṣugbọn ipa ti cortisol lori yomijade insulin le ṣe ipa kan. Bi cortisol ṣe n pọ si, nọmba kan ti awọn ipa ọna iṣelọpọ ati awọn homonu ni ipa ti o le fa ki awọn sẹẹli di sooro si insulin homonu.
Insulini ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ agbara carbohydrate, ṣiṣẹda kan to lagbara sepo laarin hisulini resistance ati iwuwo ere.
Yato si awọn ẹya homonu ti aapọn ati iwuwo, awọn eroja inu ọkan le tun ṣe ipa kan.
Ọpọlọpọ eniyan yipada si ounjẹ fun itunu nigbati wahala. Eyi jẹ apakan nitori iwulo fun itunu, ṣugbọn o tun ni nkan ṣe pẹlu iṣelọpọ ati awọn iyipada homonu. Nigbati o ba ni aapọn, awọn ounjẹ ti o dun pupọ bi ọra ati suga di iwunilori diẹ sii bi eto ẹsan rẹ ṣe di aitunwọnsi.
Fun idi eyi, wiwa awọn ilana imudani ti ilera jẹ pataki kii ṣe fun pipadanu iwuwo nikan ṣugbọn fun alafia gbogbogbo.
Diẹ ninu awọn ilana ti o ni atilẹyin ti iwadii ati awọn ilana imukuro wahala pẹlu yoga, awọn iṣaro, rin, Iṣakoso mimi ati lati kọ kan ojojumọ.
# 9. Awọn homonu rẹ ti wa ni pipa
Ọkan ninu awọn idi akọkọ ti ọpọlọpọ awọn obinrin n tiraka pẹlu ere iwuwo jẹ nitori aiṣedeede homonu kan. Ti o ba ti n tiraka pẹlu awọn ọran iwuwo ati jijẹ ounjẹ lasan, o le jẹ akoko fun idanwo homonu kan.
Diẹ ninu awọn aiṣedeede homonu ti o wọpọ ti o le ja si ere iwuwo ati dena pipadanu iwuwo pẹlu:
# 1. Awọn estrogens kekere
Awọn ipele estrogen kekere Wọn le waye ni eyikeyi ọjọ ori, ṣugbọn o wọpọ julọ lakoko menopause.
# 2. Low tairodu homonu
homonu tairodu ṣe ipa pataki ni ṣiṣakoso iṣelọpọ agbara. Awọn ipele homonu tairodu kekere ni nkan ṣe pẹlu oṣuwọn iṣelọpọ basal kekere (BMR) daradara.
# 3. Leptin resistance
Leptin jẹ homonu ti a fi pamọ nipasẹ awọn sẹẹli sanra ki ọpọlọ rẹ mọ pe ko nilo ounjẹ diẹ sii. Nigbati ara rẹ ba di sooro si leptin, o ko gba ifiranṣẹ pe o ni itẹlọrun ati pe o jẹun daradara, ti o yori si awọn homonu ti ebi ti a ko ni abojuto.
# 4. Aisan ovary polycystic (PCOS)
Ilana gangan nipasẹ eyiti PCOS fa ere iwuwo ko loye daradara. Ṣugbọn sibẹsibẹ, polycystic ovary dídùn ni a maa n ṣe afihan nipasẹ aiṣedeede ninu awọn homonu, eyi ti o le ja si ọpọ idi fun àdánù ere.
Awọn aiṣedeede homonu nigbagbogbo n tẹle pẹlu awọn aami aisan miiran gẹgẹbi rirẹ, aibalẹ, insomnia, awọn efori, ati diẹ sii. Ti o ba lero eyikeyi ninu awọn aami aisan ti o wa loke tabi ti o kan kuro ni iwuwo rẹ, o le nilo lati wo awọn homonu rẹ.
# 10. O n jẹ awọn carbohydrates lọpọlọpọ.
Ti o ba ti wa lori ounjẹ ketogeniki ati ki o ṣe akiyesi pe o ko padanu iwuwo, o le jẹ nitori pe o njẹ awọn carbohydrates lọpọlọpọ.
Ni ibere fun ara rẹ lati yipada si ipo sisun ọra, o gbọdọ ṣe idinwo awọn carbohydrates rẹ si aaye nibiti iṣelọpọ agbara rẹ yipada si ketosis. Eyi ko le ṣẹlẹ nigbati glukosi ba wa ninu ẹjẹ.
Lakoko ti o wa ninu ketosis ko ṣe idaniloju pipadanu sanra, yoo pese diẹ ninu awọn iyipada ti ẹkọ iwulo ti o le jẹ ki ipadanu ọra rọrun pupọ.
Anfani ti a mọ daradara ti kikopa ketosis ni idinku ti ebi ati awọn ifẹkufẹ.. Iwadi fihan pe awọn homonu ti o ni nkan ṣe pẹlu ebi ati ifẹkufẹ ti yipada ni ipo ketogenic, ti o yori si idinku adayeba ni gbigbemi kalori.
Anfaani miiran ti kikopa ketosis ni agbara fun sisun kalori ojoojumọ.. Awọn ijinlẹ ẹranko ti fihan pe sisun awọn ketones dipo glukosi fun awọn abajade idana ni inawo agbara ojoojumọ ti o ga julọ.
Nikẹhin, fun ara rẹ lati ni irọrun da sisun epo ti o wa ni irisi glukosi ati bẹrẹ lilo awọn ile itaja ọra rẹ, o nilo lati wẹ ẹjẹ rẹ di mimọ ti glukosi. Ọna ti o dara julọ lati ṣe eyi ni nipa idinku gbigbemi carbohydrate rẹ.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan awọn anfani ti ounjẹ kekere-kabu fun pipadanu ọra: iwadi 1, iwadi 2 y iwadi 3. Nitorinaa, mimọ ti awọn carbohydrates sneaky ninu ounjẹ rẹ jẹ pataki ti o ba fẹ padanu awọn poun diẹ. Ṣọra fun gaari ti a ṣafikun ati awọn carbohydrates ninu awọn ounjẹ bii sodas, awọn obe, awọn ounjẹ ti a ṣajọ, ati awọn ifi.
O tun jẹ ọlọgbọn lati tọju oju awọn ipele ketone rẹ lati rii daju pe o wa ni otitọ ni ketosis. Ara gbogbo eniyan yatọ ati nitorinaa ẹnu-ọna carbohydrate gbogbo eniyan yatọ. Lati mu ounjẹ ketogeniki pọ si, o nilo lati mọ iye awọn carbohydrates ti ara rẹ le gba ni ọjọ kan laisi fifa ọ jade kuro ninu ketosis.
Ipari: yanju awọn iṣoro lati padanu iwuwo diẹ sii
Nigbati o ba de lati padanu iwuwo, kii ṣe nigbagbogbo nipa jijẹ awọn kalori diẹ ati gbigbe diẹ sii.
Mimu omi ti o to, ṣiṣe ayẹwo iye wakati oorun ti o gba ni alẹ kọọkan, ikẹkọ agbara, ati ipanu pupọ jẹ diẹ ninu awọn okunfa ti o wa sinu ere.
Lakoko ti ounjẹ ilera ati adaṣe adaṣe deede yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri, igbesi aye gbogbogbo rẹ gbọdọ wa sinu ere lati le ṣaṣeyọri pipadanu iwuwo pipẹ.