O n gbiyanju lati ge awọn carbs rẹ silẹ, ṣugbọn iwọ ko tun le wọle sinu rẹ. ketosisi tabi wo awọn anfani. Eyi jẹ wọpọ ju bi o ti dabi lọ. Ọpọlọpọ eniyan ni awọn ọjọ wọnyi lọ kabu-kekere, ṣugbọn wọn le ma mọ kini iye kabu ojoojumọ wọn dabi. Ati nigbati o ba njẹ a ounjẹ ketogenic, Awọn ohun kan wa ti o kọja nirọrun jijẹ awọn carbohydrates kekere: a gbọdọ ni oye kini eyi tumọ si ati kini awọn ounjẹ lati ṣe idinwo tabi imukuro. Laisi alaye to pe, a le yago fun jijẹ”farasin carbs” ti o ajiwo ni lai mọ o.
Atọka akoonu
Kini awọn carbohydrates farasin?
Lati duro ni ketosis lori ounjẹ ketogeniki, iwọ ko fẹ lati lọ ju 30 giramu ti awọn carbs fun ọjọ kan. Eyi le yatọ lati eniyan si eniyan, ṣugbọn a yoo lo o nibi gẹgẹbi ofin gbogbogbo ti atanpako. O le jẹ iyalẹnu bawo ni iyara awọn carbs ṣe ṣafikun si nọmba yẹn ti o ko ba ṣọra tabi lo lati wo awọn carbs. ajiwo.
O le yà ọ ni iye awọn ounjẹ lojoojumọ, paapaa awọn ounjẹ gbogbo, ni isunmọ si opin keto kabu ninu ipin kan. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati lo lati mọ ni oye iye awọn kabu ninu awọn ounjẹ, a yoo sọrọ nipa diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi ati awọn iṣiro kabu wọn.
Awọn carbohydrates farasin ni awọn ounjẹ ti o wọpọ
Ranti pe iye eyikeyi ti awọn carbohydrates ti a ṣe akojọ si isalẹ jẹ net carbs ti o wa ni gbogbo ounje, eyi ti o tumo si wipe indigestible carbohydrates bi okun ti wa ni ko ka. Awọn carbs net jẹ ohun ti o ṣe pataki fun apapọ ọjọ naa.
Ipanu tabi ipanu
Awọn ohun mimu olokiki ati awọn ipanu jẹ eyiti o buru julọ laisi iyemeji, paapaa awọn ti o ṣe bi ẹni pe wọn jẹ “ni ilera“. Jẹ ki a wo:
Awọn ohun mimu:
- Coca Cola, 340g / 12oz (1 le) - 35g.
- Starbucks latte, titobi nla pẹlu 2% wara - 19 g.
- Red Bull, 340g/12oz (1 le) - 40g.
- Ihoho Green Machine Smoothie, 1 x 425oz / 15g igo - 63g.
Suwiti:
- Pẹpẹ Hershey, igi 1 - 25 g.
- M&Ms, apo iwọn deede - 33g.
- Awọn agolo Epa Epa Reese, idii 1 - 22g.
- Haribo Gummy Beari, 5oz Package - 33g.
Awọn woro irugbin (paapaa “awọn ti o ni ilera”):
- Cheerios, 1 ago - 17 g.
- Shredded alikama, 1 ago - 39 g.
- Pataki K Original, 1 ago - 22 g.
- GoLean crunch, 1 ago - 20 g.
Awọn ifi agbara (wọn le dabi iyanu lori aami iwaju, ṣugbọn nigbati o ba ṣayẹwo aami ijẹẹmu…):
- Pẹpẹ Clif, Chip Chocolate, igi 1 - 41 g.
- Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, kukisi 1 - 40 g.
- Pẹpẹ Irú, Bota Epa Chocolate Dudu, igi 1 - 13 g.
Ni ireti, eyi ṣe iranlọwọ lati ṣafihan iye awọn ipanu melo ni o le pa awọn kabu ojoojumọ rẹ jẹ. Awọn ilọsiwaju diẹ sii, diẹ sii awọn carbs ti o ṣeeṣe jẹ iṣoro kan.
Paapaa ṣọra fun awọn warankasi, awọn ipara kofi, awọn itankale warankasi ọra, awọn ipara ekan, ricotta, awọn cheeses ipara ati awọn yogurts eyiti o ni gbogbo awọn carbohydrates (eiyan kan ti Dannon brand yogurt flavored yogurt ni 30g ti awọn carbohydrates), paapaa awọn ẹya ọra kekere. O dara julọ lati yan awọn ni ilera awọn ẹya gẹgẹbi ipara tabi awọn warankasi aise, bota ti o jẹ koriko, wara ti o sanra (ko si suga ti a fi kun, ti o ni nipa 6 giramu ti awọn carbs fun apo), kefir, tabi awọn ọpa Adonis.
- NIPA ADONIS VANILLA & COCONUT KETO BARS: Ọkan ninu atilẹba wa (ati ayanfẹ) awọn ọpa keto - Acai Berry Coconut Vanilla Nut Bar! Pẹlu awọn berries acai ti a ṣafikun, ...
- 100%.
- NIKAN Awọn ohun elo ti o dara julọ: Awọn ọpa Adonis wa ni a ṣe pẹlu awọn eroja ti o ga julọ, ti o to 48% awọn eso ti o ga julọ, ọlọrọ ni awọn ọra ti o dara ati awọn ọlọjẹ pataki. Gbogbo nikan...
- Awọn ọkọ ayọkẹlẹ kekere & o yẹ fun gbogbo eniyan: Awọn ọpa Adonis ni awọn kabu net 2-3g fun igi kan ati lo erythritol kalori odo, ohun aladun adayeba….
- ITAN WA: Adonis wa lori iṣẹ apinfunni lati ge awọn carbs, sugars, ati gbogbo nkan buburu kuro ninu ipanu! Fun ọ ni awọn ipanu ti o ṣafikun agbara pipẹ lati…
- NIPA ADONIS PECAN, HAZELNUT & COCOA BARS: Ṣe iwọ yoo fẹ igi ti o ni ilera ati ti o dun? Keto Nut Bars ni idahun. Ti o ba pẹlu nla, awọn ege crunchy ti pecans, awọn berries ...
- 100% KETO: Awọn ọpa Adonis ti ni idagbasoke lati ni ibamu ni pipe pẹlu awọn macros keto, iyọrisi akoonu giga ti awọn ọra ti ilera, amuaradagba iwọntunwọnsi ati kekere ninu…
- NIKAN Awọn ohun elo ti o dara julọ: Awọn ọpa Adonis wa ni a ṣe pẹlu awọn eroja ti o ga julọ, ti o to 48% awọn eso ti o ga julọ, ọlọrọ ni awọn ọra ti o dara ati awọn ọlọjẹ pataki. Gbogbo nikan...
- Awọn ọkọ ayọkẹlẹ kekere & o dara fun gbogbo eniyan - Awọn ọpa Adonis ni awọn kabu net 2-3g fun igi kan ati lo erythritol ọfẹ kalori, ohun aladun adayeba. Ṣiṣe wọn ni ...
- ITAN WA: Adonis wa lori iṣẹ apinfunni lati ge awọn carbs, sugars, ati gbogbo nkan buburu kuro ninu ipanu! Fun ọ ni awọn ipanu ti o ṣafikun agbara pipẹ lati…
Awọn aṣọ imura
Awọn aṣọ jẹ nigbagbogbo aba ti pẹlu awọn sugars ti a fi kun ati awọn kabu, kii ṣe darukọ hydrogenated ati paapaa awọn epo rancid. Paapaa botilẹjẹpe a mọ pe gbogbo irikuri ọra kekere ti igba atijọ, awọn ọja tun wa nibẹ. ”ọra pipẹrẹ"Ati"kalori kekere” ti o ni igbega bi ilera. Maṣe ra; won ni lati lo ohun kan lati ropo iseda itelorun ti sanra, ati awọn ti o jẹ suga. Eyi pẹlu awọn condiments ọra kekere bi awọn bota ẹpa ọra kekere ati awọn aṣọ.”imole".
Paapaa ni lokan pe iwọn iṣẹ aṣoju aṣoju lori awọn aami jẹ awọn tablespoons meji, eyiti o kere ju ọpọlọpọ eniyan lo ati pe o rọrun pupọ lati bori ati lile lati ṣakoso. Nigbagbogbo ṣayẹwo awọn akole, ki o jade fun awọn aṣọ ti ile bi awọn epo ati awọn ọti-waini, awọn turari tabi ewebe, piha oyinbo, ati bẹbẹ lọ, tabi awọn aṣọ igo ti o sanra ni ilera, bii iwọnyi lati ibi idana akọkọ, bi o ti ṣee ṣe.
Salisa
Julọ deede obe ati ina obe Wọn lo awọn iyẹfun ati awọn suga lati mu adun ati sojurigindin dara si, nitorina ṣọra pẹlu iwọnyi, paapaa nigbati o ba jẹun jade. Ati pe coleslaw pẹlu slaw rẹ ati mayo le dun bi imọran ti o dara, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ounjẹ ẹgbẹ pẹlu suga ti a fi kun pẹlu ọra naa.
O dara julọ lati yago fun awọn ounjẹ bii eyi lapapọ ati ṣe awọn ẹya kekere-kabu tirẹ ni ile.
Eso
Bẹẹni, awọn eso le dajudaju jẹ apakan ti ounjẹ ketogeniki, ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn eso ni a ṣẹda dogba. Ṣọra fun awọn eso-kabu giga wọnyi (awọn kalori fun iṣẹ 30g/1oz):
- Awọn ẹfọ - 13.6 g.
- Owo owo - 8.4 g.
- Pistachio - 5.8 g.
- Epa - 3.8 g.
Stick pẹlu awọn ti o sanra, awọn oriṣiriṣi kabu kekere ati maṣe lọ sinu omi. (Fun alaye diẹ sii lori awọn eso keto-friendly, wo ifiweranṣẹ yii). Pẹlupẹlu, rii daju pe gbogbo awọn aṣayan rẹ jẹ aise ati kii ṣe candied tabi didùn ni eyikeyi ọna, ki o yago fun awọn apopọ ti o darapọ awọn eso pẹlu awọn eso ti o gbẹ bi awọn eso ajara.
Frutas
Pupọ awọn eso ni a yago fun patapata lori ounjẹ ketogeniki. Iyẹn jẹ nitori iwonba kan le ṣe idoti kika kabu rẹ fun ọjọ naa:
- Ogede, iwọn alabọde - 25 g.
- Apple, iwọn alabọde - 18 g.
- Orange, alabọde iwọn - 15 g.
- Àjara, 1 ago - 15 g.
- Cherries, 1/2 ago - 9 g.
- Kiwi, iwọn alabọde - 8 g.
- Blueberries, 1/2 ago - 7 g.
- Strawberries, 1/2 ago - 6 g.
- Raspberries, 1/2 ago - 3 g.
- Awọn eso beri dudu, 1/2 ago - 4 g.
Bii o ti le rii, awọn berries dara julọ fun fifi ọ kabu kekere silẹ, ṣugbọn wọn dara julọ lo nikan fun awọn iṣẹlẹ pataki bi lori. ajẹkẹyin. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ìdajì ife ẹ̀ṣẹ̀ lè má dún bí ẹni pé ó burú jù, ẹ̀kúnwọ́ kan ló jẹ́ gan-an, ọ̀pọ̀ èèyàn sì máa ń jẹun ju ìyẹn lọ nínú ìjókòó kan.
Awọn ẹfọ starchy
Bayi, jẹ ki a ṣe kedere: a nilo ẹfọ wa. O ṣe pataki lati gba awọn micronutrients iyebiye wọnyẹn ti a rii ninu ẹfọ. Ti o sọ, kii ṣe gbogbo awọn ẹfọ ni o dara bakanna. Awọn ẹfọ ti o dagba si ipamo, paapaa awọn ẹfọ sitashi, nigbagbogbo ga julọ ni awọn carbohydrates:
- Ọdunkun, 1 nla ndin - 54 g.
- Awọn poteto, 1 ago ti mashed - 34 g.
- Hash browns, 1 ago - 50 g.
- Ọdunkun didùn, 1 alabọde ndin - 20 g.
- Didun poteto, 1 ago ti puree - 55 g.
- iṣu, 1 alabọde-nla jinna - 28 g.
- Parsnips, 1 ago ti ge wẹwẹ - 17 g.
Gbogbo ohun ti o gba ni iṣẹ kan tabi kere si ti poteto lati pade (tabi o fẹrẹ ilọpo meji!) Awọn kabu rẹ fun ọjọ naa. Bayi, fun lafiwe, jẹ ki a wo diẹ ninu awọn aṣayan ajewebe ore-keto diẹ sii:
- Owo, 1 ago aise - 0.4 g.
- Ori ododo irugbin bi ẹfọ, 1 ago aise - 3 g.
- Broccoli, 1 ago aise - 4 g.
- Kale, 1 ago aise - 6 g.
- Kukumba, 1 ago ge - 4 g.
- Zucchini, 1 ago aise - 3 g.
Laini isalẹ ni: awọn ẹfọ ni ilera ati dara fun wa; A kan nilo lati dojukọ awọn oriṣi keto kabu kekere ati loye awọn iyatọ jakejado ni awọn iye kabu.
Carnes
Bẹẹni, diẹ ninu awọn ẹran ti a ṣe ilana tun ni awọn carbohydrates ti o farapamọ ninu. Awọn ẹran Deli, ham, meatloaf, ẹran ara ẹlẹdẹ, ati soseji nigbagbogbo ti ṣafikun suga ati sitashi, nitorina nigbagbogbo ka awọn akole naa. Yago fun awọn ti a samisi bi "ọra pipẹrẹAwọnina“, niwọn igba ti wọn nigbagbogbo ni afikun idoti diẹ sii.
Awọn ọja ẹja ti a fi sinu akolo le tun ti ṣafikun awọn sitaṣi tabi awọn suga sinu awọn obe wọn. Nitorina ṣọra pẹlu wọn pẹlu.
Fun awọn ounjẹ diẹ sii ti o le dabi kabu kekere ṣugbọn ko dara fun ounjẹ ketogeniki, ṣayẹwo atokọ wa ti Awọn ounjẹ lati Yẹra fun Ounjẹ Ketogeniki.
Iṣiro Carb Net
Ni afikun si di faramọ pẹlu bi o ṣe le ṣe iṣiro apapọ iye awọn kabu ninu ounjẹ, o yẹ ki a ni irọrun ka awọn kabu net ninu awọn ounjẹ ti o ni aami. Gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni wiwa lapapọ giramu ti awọn carbs, apapọ giramu ti okun, ati yọkuro okun kuro ninu awọn carbs. Lo nọmba yii fun iyọọda keto kabu ojoojumọ rẹ.
Paapaa gbogbo awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ ti a ṣajọ ti o sọ pe wọn jẹ “ni ilera” ni awọn carbohydrates ti o yẹ ki a yago fun nigbati a ba jẹ keto. Loye kini opin carbohydrate ojoojumọ kan dabi ni ibatan si awọn ounjẹ ojoojumọ le ṣe kika awọn carbohydrates ni a ounjẹ ketogenic jẹ rọrun pupọ. Ati ki o ranti, ọna ti o dara julọ lati mọ ni pato ohun ti o n gba ni nipa jijẹ alabapade, gbogbo awọn ounjẹ keto ati sise ni ile bi o ti ṣee ṣe. Ilera rẹ yoo dupẹ lọwọ rẹ.