Nigbati o ba tẹ ipo ketosis, ara rẹ yipada lati lilo glukosi si lilo awọn ketones fun idana. Eyi ni awọn anfani pupọ fun ilera rẹ, pẹlu:
- Pipadanu ọra ni ọna ilera.
- Idinku idinku ati awọn ifẹkufẹ lakoko ti o jẹ ki o kun fun pipẹ.
- Ewu kekere ti awọn arun bii arun ọkan, iru àtọgbẹ II, ati paapaa alakan.
- Awọn ipele agbara ti o ga julọ.
- Awọn spikes suga ẹjẹ diẹ.
- Ati ni gbogbogbo, alafia ti o dara julọ.
Tẹle awọn igbesẹ wọnyi lati wọle si ketosis yiyara:
Atọka akoonu
1. Drastically ge carbs
Iwọn carbohydrate gbogbogbo fun ounjẹ keto jẹ to 30 giramu fun ọjọ kan. Ti o ba jẹ elere idaraya, opin yii le pọ si 100 giramu lojoojumọ.
Nigbati o ba bẹrẹ ounjẹ kekere-kabu bi ounjẹ Atkins tabi ounjẹ keto, diẹ ninu awọn eniyan ri iderun tabi itunu nipa gige awọn kalori diẹdiẹ. Bibẹẹkọ, ti o ba fẹ wọle si ketosis ni iyara, idinku idinku gbigbe gbigbe kabu rẹ jẹ igbesẹ pataki. Tọpinpin gbigbemi kabu rẹ ni akoko yii, maṣe jẹ ki eyikeyi awọn kabu ti o farapamọ ifaworanhan labẹ awọn Reda.
Lilọ kabu kekere rọrun ju bi o ti ro lọ, paapaa nigba ti o njẹ jade tabi rin irin-ajo. O le ṣe awọn ibeere pataki ni awọn ile ounjẹ lati jẹ ki awọn ounjẹ rẹ jẹ kabu kekere, bii ẹran ara ẹlẹdẹ ati ounjẹ ipanu ẹyin laisi burẹdi ipanu, dajudaju.
2. Mu awọn ọra didara ga
Awọn ọra ti o ni ilera jẹ ẹya pataki ti eto ounjẹ keto eyikeyi. Ti o ba jẹ tuntun si ounjẹ keto, o le gba akoko lati yipada si ọna jijẹ yii. Rii daju pe gbigbe ọra rẹ duro fun 70-80% ti lapapọ awọn kalori rẹ.
Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun iyipada ara rẹ si lilo ọra bi orisun akọkọ ti idana, botilẹjẹpe ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati padanu iwuwo, o dara julọ lati dinku gbigbemi ọra rẹ diẹ lati gba awọn sẹẹli rẹ laaye lati sun awọn ile itaja ọra dipo jijẹ ọra.
Jeun awọn ọra ti ilera lati wọle si ketosis ni iyara:
- Awọn epo gẹgẹbi epo agbon, afikun wundia olifi epo, epo, MCT lulú, epo piha, tabi epo nut macadamia.
- eran ti o sanra, ẹyin yolks, bota tabi ghee.
- keto eso ati nut bota.
- Awọn ọra ẹfọ gẹgẹbi awọn piha oyinbo, olifi, tabi bota agbon.
3. Mu awọn ketones exogenous
Awọn ketones exogenous wọn jẹ awọn afikun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wọle si ketosis yiyara. Awọn ketones exogenous ti o munadoko julọ jẹ awọn ti a ṣe pẹlu beta-hydroxybutyrate (awọn ketones BHB). BHB jẹ ketone lọpọlọpọ julọ ninu ara, ṣiṣe to 78% ti lapapọ awọn ara ketone ninu ẹjẹ. O tun jẹ orisun epo ti o munadoko diẹ sii ju glukosi.
Gbigba awọn ketones exogenous ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati wọle si ketosis yiyara (nigbakugba ni diẹ bi wakati 24). O tun nilo lati jẹ ounjẹ ketogeniki kekere-kabu, ṣugbọn afikun le dinku iye akoko ti o gba ati dinku eyikeyi awọn ipa ẹgbẹ ti ko dun.
4. Gbìyànjú gbígbàwẹ̀ lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan
ãwẹwẹ Nigbagbogbo a lo ni apapo pẹlu ounjẹ keto. O ṣogo nọmba kan ti awọn anfani ilera, pẹlu ifọkansi ilọsiwaju, pipadanu iwuwo yiyara, ati awọn ipele suga ẹjẹ kekere. O tun ti ni nkan ṣe pẹlu awọn aami aiṣan ti o dinku ti awọn oriṣiriṣi awọn arun. Nigbati o ba lo ni apapo pẹlu ounjẹ ketogeniki, o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wọle si ketosis ni iyara ati iranlọwọ ni iwuwo ati pipadanu sanra.
Ti imọran ti ãwẹ igba diẹ dẹruba ọ, gbiyanju awọn ọna meji miiran wọnyi:
- sanra ãwẹ O jẹ jijẹ kekere ninu awọn kalori (nigbagbogbo ni ayika awọn kalori 1,000), pẹlu nipa 85-90% ti awọn kalori wọnyẹn ti o wa lati ọra, fun awọn ọjọ diẹ.
- Apakan sare fun marun ọjọ o Afarawe Yara (FMD) fara wé awọn ipa ti ãwẹ ni igba diẹ. Lakoko akoko kukuru yii, o tun jẹ awọn ounjẹ ti o sanra pupọ ( 1 ).
5. Gba idaraya diẹ sii
Idaraya ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ile itaja glycogen (glukosi ti o fipamọ) ti ara. Nigbati awọn ile itaja glycogen ba lọ silẹ ati pe ko kun pẹlu awọn carbohydrates, ara yoo yipada si ọra sisun fun agbara. Nitorinaa, jijẹ kikankikan ti adaṣe rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wọle si ketosis yiyara.
6. Mu MCT epo
Epo MCT le ṣe alekun awọn ipele ketone ẹjẹ rẹ ni pataki diẹ sii ju epo agbon, bota, tabi ọra miiran ( 2 ) Mu ni apapo pẹlu awọn ketones exogenous, o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wọle sinu ketosis ijẹẹmu ni ọrọ ti awọn wakati.
Epo MCT le ṣe eyi nitori pe awọn triglycerides alabọde-alabọde ti o wa ninu rẹ jẹ iṣelọpọ ni kiakia ati lilo fun agbara nipasẹ awọn sẹẹli rẹ, ko dabi awọn acids fatty-gun gigun ti o gba to gun lati fọ.
7. Jeki amuaradagba
Lilọ keto ko tumọ si pe o ni lati ge amuaradagba gaan. Rara.
Njẹ amuaradagba to jẹ pataki lati rilara ti o dara julọ lori ounjẹ keto. O pese ọpọlọpọ awọn eroja ti o nilo lati wa ni ilera, ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun, o si ṣe iranlọwọ fun idilọwọ isan iṣan.
Lilọ sinu keto nipa idojukọ nikan lori ọra ṣeto ọ fun ikuna nitori o le bẹrẹ lati ni iriri awọn ipa ẹgbẹ odi lati aini awọn ounjẹ ti o pese amuaradagba deedee.
Gẹgẹbi ofin gbogbogbo ti atanpako, o yẹ ki o jẹ o kere ju 0.8 giramu ti amuaradagba fun iwon ti ibi-ara titẹ si apakan.
Pẹlupẹlu, amuaradagba ti o ni agbara giga bi eran malu ti a jẹ koriko tun pese awọn ọra ti ilera.
Ti o ba rii pe o nira lati ni amuaradagba to, gbiyanju amuaradagba whey tabi protein whey. de cakojọpọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun gun ati pese fun ọ pẹlu awọn biriki pataki fun idagbasoke ati atunṣe.
8. Wa awọn ounjẹ keto gbọdọ-ni
Wiwa awọn ounjẹ ore-keto ati awọn ilana irọrun jẹ bọtini lati tẹle ati gbadun ounjẹ ketogeniki rẹ. Ọna to rọọrun lati lọ kuro ni “ọkọ oju-irin keto” ni lati ma ni awọn aṣayan keto ailewu nigbati ebi npa ọ ati nilo agbara. Nitorinaa eyi ni ohun ti o le ṣe:
- lọ ra lati awọn ounjẹ ti a fọwọsi fun ounjẹ keto.
- Wa rorun keto ore ilana.
- Yan alara keto ipanu lori Go.
9. Wo awọn ipanu rẹ
Lira ju titẹle ounjẹ keto ni ile ni gbigbe lori keto ti o ba n lọ. Nigbati o ba wa ni ibi iṣẹ, ni opopona, tabi ni papa ọkọ ofurufu, o le jẹ eyiti ko ṣee ṣe lati wa awọn ounjẹ ọrẹ keto.
Nini awọn ipanu to tọ lori lilọ le ṣe iyatọ laarin gbigbe lori ọna lati ṣe deede si ounjẹ keto tabi ja bo kuro ninu ọkọ oju irin.
Diẹ ninu awọn ounjẹ keto to dara julọ tabi awọn ipanu pẹlu:
- Keto Amuaradagba Ifi.
- Keto Nut Bota.
- Kekere suga eran malu jerky.
- Eso ati awọn irugbin.
10. Ṣe ni ilera ounje swaps nigba ti o ba jẹ jade
Nigbati o ba njẹun jade, ṣiṣe awọn swaps ilera rọrun ju bi o ti ro lọ. O ko ni lati jabọ awọn akitiyan rẹ nitori pe o jẹun ọsan pẹlu ọrẹ kan..
Pupọ julọ awọn ile ounjẹ le paṣẹ gẹgẹbi:
- Boga lai bun.
- Saladi laisi wiwọ (awọn aṣọ jẹ nigbagbogbo ti kojọpọ pẹlu awọn carbohydrates).
- Tacos lai tortillas.
- Sugar free ohun mimu.
Ti o ba bẹrẹ ounjẹ keto rẹ nipa titẹle awọn imọran 10 wọnyi, yoo rọrun fun ọ lati ṣe iyipada si iyipada si ọra.
Igba melo ni o gba lati wọle si ketosis?
O ko le kan fo sinu ketosis ni akoko akoko 24-wakati kan. Ara rẹ ti n sun suga fun epo ni gbogbo igbesi aye rẹ. Iwọ yoo nilo akoko lati ṣatunṣe si sisun ketones Bi epo.
Nitorina igba melo ni o gba lati wọle si ketosis? Iyipada yii le gba nibikibi lati awọn wakati 48 si ọsẹ kan. Gigun akoko yoo yatọ si da lori ipele iṣẹ ṣiṣe rẹ, igbesi aye, iru ara, ati gbigbemi carbohydrate. Awọn ọna pupọ lo wa ti o le ṣe iyara ilana yii, bii ãwẹ igba diẹ, drastically dinku rẹ carbohydrate gbigbemi ati afikun.
Ranti: Ni kete ti o ba wọle si ketosis, ko si iṣeduro pe iwọ yoo duro ni ketosis. Ti o ba jẹ ounjẹ ti o ni carbohydrate, o ṣe adaṣe Gigun kẹkẹ Carb tabi mu gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ pọ si fun iṣẹ ṣiṣe ere idaraya, ara rẹ le bẹrẹ lati sun glukosi. Lati pada si ipo sisun-sanra, tẹle awọn ọna kanna ti o ṣe lati wọle sinu ketosis lakoko.
Awọn imọran afikun 3 fun Yipada si Keto
Nigbati ara rẹ ba kọkọ wọ ketosis, o n yipada si orisun epo ti o fẹ. Yi iyipada le fa iru ẹgbẹ ipa si awọn ti aisan ni diẹ ninu awọn eniyan, gẹgẹbi rirẹ, orififo, dizziness, awọn ifẹkufẹ suga, kurukuru ọpọlọ, ati awọn iṣoro inu. Eyi nigbagbogbo ni a npe ni "aisan keto."
Afikun ketone jade le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ami aifẹ wọnyi. Ti awọn afikun ko ba to, gbiyanju awọn imọran wọnyi:
1. Duro hydrated
Ọpọlọpọ eniyan ni iriri idinku ninu iwuwo omi nigbati wọn yipada lati jijẹ ounjẹ kabu giga ti boṣewa si ounjẹ keto kan. Nitorina, o jẹ pataki lati duro omi. Bákan náà, ìyàn sábà máa ń jẹ́ gbígbẹ. Yago fun eyi nipa mimu omi nigbagbogbo, paapaa nigbati o ba ni ifẹkufẹ tabi ebi.
2. Mu awọn elekitiroti lati yago fun aisan keto
Ni afikun si mimu omi diẹ sii, o ṣe pataki lati mu elekitiro lati ṣe iranlọwọ lati sanpada fun pipadanu omi ati ki o kun gbogbo awọn elekitiroti ti o sọnu pẹlu wọn.
3. Gba orun to
Oorun deedee jẹ pataki fun iṣẹ homonu ati atunṣe ara. Ko sun oorun to dara jẹ buburu fun awọn keekeke ti adrenal ati ilana suga ẹjẹ. Gbiyanju lati sun o kere ju wakati meje ni alẹ. Ti o ba ni iṣoro lati ni oorun didara, ṣẹda agbegbe ti o ni itara lati sinmi, gẹgẹbi fifi itọju yara yara rẹ pamọ, pipa gbogbo awọn ẹrọ itanna ni wakati kan tabi meji ṣaaju akoko sisun, tabi wọ iboju iboju oorun.
Bii o ṣe le mọ boya o wa ninu ketosis
Ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati wọle si ketosis ni yarayara bi o ti ṣee, o yẹ ki o ṣayẹwo awọn ipele ketone rẹ. Kí nìdí? Awọn idanwo naa ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ iru awọn ounjẹ tabi awọn iṣesi ti o ta ọ jade ninu ketosis.
Awọn ọna akọkọ mẹta wa lati Ṣayẹwo awọn ipele ketone rẹ:
- Ayẹwo ito: Botilẹjẹpe eyi jẹ ọkan ninu awọn ọna ti ifarada julọ, o tun jẹ aiṣedeede julọ. Awọn ketone ti a ko lo fi ara silẹ nipasẹ ito, eyiti o tumọ si pe o n ṣe iwọn pataki awọn ketone ti a ko lo ati ti a ko jo.
- Eyi jẹ ọna deede diẹ sii ju awọn idanwo ito, ṣugbọn kii ṣe dara julọ. Ọna yii ṣe iwọn iye acetone (ara ketone miiran), nigba ti o yẹ ki o gbiyanju lati wiwọn iye ketone BHB.
- Eyi jẹ ọna ti a ṣeduro julọ ati deede lati ṣayẹwo awọn ipele ketone rẹ. Pẹlu ikọsẹ kekere ti ika kan, o le wọn ipele ti awọn ketones BHB ninu ẹjẹ.
Idi # 1 Ti O Ko Si Ni Ketosis Sibẹsibẹ
Ti o ba ti gbiyanju gbogbo awọn ọna ti o wa loke ati pe ko ti wọ ketosis, idi ti o wọpọ julọ ni excess ti awọn carbohydrates.
Awọn carbs le wọ inu ounjẹ ojoojumọ rẹ ki o jẹ ki o wọle tabi jade kuro ninu ketosis, ati pe eyi ni idi ti o wọpọ julọ ti awọn olutọju keto tuntun lero bi wọn ṣe n ṣe ohun gbogbo ti o tọ ati pe ko tun wọ inu ketosis.
Awọn carbohydrates farasin le wa lati: +
- Awọn ounjẹ ni awọn ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn obe ni suga ninu.
- Awọn ipanu "ni ilera". Pupọ awọn ipanu, paapaa awọn ti a ro pe kabu kekere, ni awọn eroja olowo poku ati awọn omi ṣuga oyinbo ti mu ẹjẹ suga ki o si mu ọ jade kuro ninu ketosis.
- Ju ọpọlọpọ awọn eso. Awọn eso jẹ ipanu keto nla kan, ṣugbọn diẹ ninu wọn ga ni awọn carbs ju awọn miiran lọ. Jijẹ iwonba eso laisi wiwọn iye le titari ọ lori opin rẹ.
Ipari
Ti o ba ṣayẹwo awọn ipele ketone rẹ nigbagbogbo, tẹle awọn igbesẹ 10 ti a ṣe alaye loke, mu awọn afikun nigba ti o nilo, ati wo gbigbemi kabu rẹ, iwọ kii yoo ṣe iyalẹnu bi o ṣe pẹ to lati wọle si ketosis. Iwọ yoo wa ni ketosis, sisun sanra ati ni agbara ti o de awọn ibi-afẹde ilera rẹ ni akoko kankan.