Easy Street Style Keto Mexican Tortillas Ohunelo

Igba melo ni o ni lati kọ taco wiwo ti o dun nitori o mọ pe tortilla ti wa pẹlu awọn carbs? Pẹlu ohunelo keto tortilla ara opopona, o le gbadun ounjẹ Mexico ti o fẹran lakoko ti o ni rilara ti o ni itelorun ati mimu ketosis.

Awọn tortilla iyẹfun deede ni diẹ sii ju 26 giramu ti awọn carbohydrates lapapọ ninu tortilla kekere kan ( ¹ ). Awọn tortilla agbado, lakoko ti ko ni giluteni ati diẹ ti o kere si carbohydrate-lekoko, tun ni awọn giramu 12 ti awọn carbohydrates ( ² ). Ti o ba jẹ awọn tacos meji tabi mẹta ni ijoko kan, o kan dinku lapapọ iyọọda carbohydrate ojoojumọ rẹ.

Awọn wọnyi ni ita tacos ni o wa kan nla ohunelo fun ẹnikẹni nwa fun a Kabu kekere tabi yiyan ketogeniki fun enchiladas, tacos, fajitas, burritos tabi quesadillas. O tun le din-din wọn lẹẹkansi ni epo olifi titi ti agaran lati ṣe nachos ti ile tabi awọn eerun tortilla.

Wo awọn otitọ ijẹẹmu ati pe iwọ yoo rii pe ohunelo keto tortilla yii ni awọn giramu 4 ti awọn carbs apapọ nikan ati 20 giramu ti ọra lapapọ, pipe fun titọju kika kabu rẹ ni ayẹwo.

Ati pe o dara julọ, wọn jẹ ti nhu. Ko dabi awọn ilana miiran, wọn ko ni awọn eyin pupọ, wọn ko gbẹ tabi tutu pupọ. Ati pe wọn ṣe itọwo gẹgẹ bi awọn tortilla deede ti o le ra.

Awọn anfani ti lilo iyẹfun agbon lati ṣe awọn tortilla ketogenic

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn tortilla carb kekere ni a ṣe pẹlu iyẹfun almondi, lulú husk psyllium, xanthan gum, tabi paapaa ori ododo irugbin bi ẹfọ, eroja akọkọ ninu tortilla keto yii jẹ iyẹfun agbon.

O le rii eyi ni iyẹfun agbon tabi awọn iyẹfun omiiran miiran ni awọn ile itaja ounje ilera, ṣugbọn ti o ko ba ni ọkan nitosi ile rẹ, o le ra wọn lori Amazon tabi awọn ile itaja ori ayelujara miiran.

Iyẹfun agbon jẹ iyipada pipe ninu ounjẹ rẹ nigbati o ba de ṣiṣe paleo, keto tabi awọn ilana kabu kekere. O ti wa ni lo lati ṣe pizza esufulawa ati akara alapin, awọn waffles ati orisirisi awọn ilana akara keto. Nitorina kini awọn anfani ti eyi kekere kabu yiyan iyẹfun ati idi ti o yẹ ki o lo?

# 1: iyẹfun agbon jẹ ọlọrọ ni okun

Iyẹfun agbon wa taara lati inu ẹran-ara ti awọn agbon. O jẹ ti 60% okun pẹlu diẹ ẹ sii ju 10 giramu ti o wa ninu awọn tablespoons meji. Nitorinaa pẹlu giramu 16 ti awọn carbohydrates lapapọ, o ni giramu 6 nikan ti awọn kabu apapọ ti o ku fun iṣẹsin ( ³ ).

Okun ijẹunjẹ jẹ ẹya pataki ti ounjẹ eyikeyi, sibẹ ọpọlọpọ eniyan ni awọn orilẹ-ede to ti dagbasoke ko ni to. Ti o ba wa lori ounjẹ kalori 2.000, gbigbemi fiber ojoojumọ ti a ṣeduro rẹ yẹ ki o jẹ giramu 28, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan ko gba paapaa idaji iyẹn ( ⁴ ). O le wa okun ninu awọn ounjẹ ketogeniki gẹgẹbi awọn eso aise ati ẹfọ, awọn irugbin chia, awọn irugbin flax, ati agbon.

Fiber ṣe iranlọwọ:

• Ṣe atilẹyin ọkàn rẹ: Fiber le mu ilera ọkan dara si, dinku eewu rẹ ti idagbasoke arun ọkan, ọpọlọ, ati haipatensonu ( ⁵ ).
• Ṣe ilọsiwaju titẹ ẹjẹ: La Fiber le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ ( ⁶ ).
• Din hihan ti àtọgbẹ: La Fiber ṣe ilọsiwaju ifamọ hisulini, eyiti o le ṣe idiwọ idagbasoke ti àtọgbẹ ( ⁷ ).
• Ṣe atilẹyin ikun rẹ: La Fiber le dinku awọn ami aisan ti ọpọlọpọ awọn arun nipa ikun ati inu ( ⁸ ).

# 2: iyẹfun agbon le mu suga ẹjẹ pọ si

Iyẹfun agbon ni atọka glycemic kekere, ti o jẹ ki o dara fun lilo ni ọpọlọpọ awọn ilana keto. Awọn ounjẹ ti o ni atọka glycemic kekere ti wa ni digested, gbigba ati iṣelọpọ diẹ sii laiyara nipasẹ ara rẹ, nitorinaa wọn ko mu awọn ipele glukosi ẹjẹ pọ si.

Eyi tumọ si pe o ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ iduroṣinṣin ati pe o wulo fun awọn ti o sanra, ni àtọgbẹ, tabi fẹ lati mu ilera gbogbogbo wọn dara ( ⁹ ).

Njẹ awọn ounjẹ kabu kekere bi iyẹfun agbon le ṣe iranlọwọ fun ọ:

• Padanu omi ara: Awọn ounjẹ carbohydrate-kekere ti o dojukọ awọn ounjẹ kekere-glycemic ti han lati munadoko diẹ sii ju awọn ounjẹ ọra-kekere lọ ( ¹⁰ ).
• Ṣe atilẹyin ọkàn rẹ: Awọn ounjẹ ti o ni atọka glycemic kekere dinku eewu ti idagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ nipa iranlọwọ lati dinku aapọn oxidative, titẹ ẹjẹ ati igbona. ¹¹ ).
• Idilọwọ awọn arun: Los Awọn ounjẹ glycemic kekere le ṣe iranlọwọ lati yago fun ibẹrẹ ti awọn arun pupọ, pẹlu àtọgbẹ ati diẹ ninu awọn aarun ( ¹² ).

# 3: iyẹfun agbon le mu iṣelọpọ sii

Iyalẹnu idi ti iyẹfun agbon jẹ ounjẹ tobẹẹ? Iyẹfun agbon jẹ lọpọlọpọ ni alabọde pq ọra acids tabi alabọde pq triglycerides (MCTs). Awọn MCT jẹ orisun agbara ti o dara julọ nitori wọn ko nilo awọn enzymu miiran lati digested tabi gba nipasẹ ara rẹ. Nitorinaa, wọn lọ taara si ẹdọ lati jẹ metabolized sinu awọn ketones, ati gbejade agbara. ¹³ ).

O le gba MCT ni afikun fọọmu tabi nipasẹ awọn ounjẹ bi epo agbon tabi epo ọpẹ. Epo MCT jẹ olokiki lori ounjẹ keto nitori pe o jẹ ki awọn ketones wa diẹ sii fun ara rẹ lati lo.

Eleyi jẹ ohun ti o mu ki awọn MCT epo jẹ ki munadoko bi orisun agbara ¹⁴ ):

• Wọn ko ni ipamọ bi ọra: Awọn MCT ti yipada si awọn ketones ati pe wọn ko tọju bi ọra ninu ara rẹ.
• Wọn yarayara yipada si agbara: Las awọn sẹẹli nyara metabolize MCTs ati ni kiakia de ẹdọ.
• Wọn ko nilo iranlọwọ afikun lati awọn enzymu: Awọn acids MCT ko nilo awọn enzymu lati fọ wọn lulẹ lakoko tito nkan lẹsẹsẹ.

# 4: iyẹfun agbon ti wa ni ti kojọpọ pẹlu lopolopo sanra

Iyẹfun agbon ni ọra ti o kun ju bota lọ. Iyalenu? Ni otitọ, diẹ sii ju idaji ọra ti o wa ninu agbon jẹ ọra ti o kun ( ¹⁵ ).

Ẹri imọ-jinlẹ ti igba atijọ sọ pe awọn ọra ti o kun jẹ buburu. Eyi yori si ipele jijẹ ọra kekere ni awọn ọdun 1970 si awọn ọdun 1990. Wara ọra kekere, warankasi ọra-wara, ati wara skim gba aaye ibi ifunwara, ati gbogbo awọn ẹyin ni a rọpo nipasẹ awọn ẹyin funfun. ni ounjẹ.

Lakoko akoko yii, lilo ọra ti o kun silẹ lọ silẹ ni iyalẹnu lakoko ti isanraju pọ si ( ¹⁶ ). Lónìí, ẹ̀rí tí ń pọ̀ sí i wà láti sọ ìtàn àròsọ náà pé “ọ̀rá ń mú ọ sanra.”

• Ko si ọna asopọ pẹlu arun ọkan: Iwadi aipẹ ti tako ero naa pe awọn ọra ti o kun fa arun ọkan ( ¹⁷ ).
• Ko ṣe alekun awọn ipele idaabobo awọ: Ninu awọn eniyan ti o ni awọn ipele idaabobo awọ giga, iyẹfun agbon ti han lati dinku awọn ipele LDL “buburu” (lipoprotein iwuwo kekere) idaabobo awọ ati lapapọ idaabobo awọ ẹjẹ (idaabobo ara). ¹⁸ ).

# 5: iyẹfun agbon ko ni eso, agbado, ati giluteni

Ti iwọ tabi ẹnikan ninu ile rẹ ni aleji ounje, iyẹfun agbon jẹ aropo ti a ṣeduro pupọ. Awọn nkan ti ara korira mẹjọ ti o wọpọ julọ jẹ alikama, ẹyin, wara, ẹpa, eso igi, soy, eja, ati shellfish ( ¹⁹ ).

Meji ninu awọn wọnyi, alikama ati eso igi, ni a rii ni igbagbogbo ni awọn ilana tortilla Ayebaye. Nipa paarọ agbado tabi iyẹfun alikama fun iyẹfun agbon tabi iyẹfun almondi, o n ṣẹda ti ko ni giluteni, ti ko ni suga, nut-free, ati ohunelo ti ko ni ọkà.

Sibẹsibẹ, niwọn igba ti a ti ṣe ohunelo pẹlu warankasi, awọn tortilla wọnyi kii ṣe ajewebe ati, dajudaju, ni ifunwara.

Bii o ṣe le ṣe awọn tortilla keto kabu kekere ti o dara julọ

Omelet keto jẹ irọrun iyalẹnu lati ṣe, ati pe iwọ ko nilo eyikeyi ohun elo pataki. Iwọ ko nilo ero isise ounjẹ tabi tẹ lati ṣe tortillas, o kan diẹ ninu iwe parchment ati makirowefu kan.

Ni akọkọ, dapọ iyẹfun agbon ati warankasi ati ṣeto akoko sise microwave si iṣẹju kan. Fi awọn ẹyin ati ki o illa. Lẹhinna lo iwe parchment lati tẹ adalu sinu awọn tortilla kekere.

Tan skillet lori ooru alabọde. Din tortilla keto kọọkan fun apapọ akoko 2 si 3 iṣẹju ni ẹgbẹ kọọkan tabi titi di brown goolu. Wọ pẹlu iyọ okun diẹ fun adun ti a fi kun.

Boya o n ṣe wọn fun ararẹ tabi ẹgbẹ awọn ọrẹ, ipele keto tortillas yii jẹ afikun pipe si eyikeyi ounjẹ alẹ Mexico.

Fọwọsi wọn pẹlu awọn ohun ọṣọ ayanfẹ rẹ, bi carnitas tabi chorizo, lẹhinna oke pẹlu cilantro, ekan ipara, ati piha oyinbo tabi guacamole. Ti o ba ni awọn ajẹkù, o le tọju wọn fun ọsẹ kan ninu firiji.

Keto Street Style Mexican Tortillas

Ṣe o n wa tortilla keto kan fun ajọ ounjẹ Mexico ti o tẹle? Awọn tortilla keto kabu kekere wọnyi nikan ni giramu 4 ti awọn kabu apapọ ati pe yoo ṣetan ni iṣẹju 20.

• Akoko imurasilẹ: Awọn minutos 10.
• Akoko sise: 10 iṣẹju-12 iṣẹju.
• Lapapọ akoko: Awọn minutos 8.
• Iṣẹ: 1.
• Ẹka: Iye.
• Yara idana: Mexican.

Eroja

• 1/2 ife warankasi asiago grated.
• 3 tablespoons ti agbon iyẹfun.
• 1 ẹyin nla

Ilana

1. Ooru kan simẹnti irin skillet lori alabọde ooru.
2. Illa warankasi grated ati iyẹfun agbon ni ekan gilasi kan.
3. Fi ekan naa sinu makirowefu fun iṣẹju kan tabi titi ti warankasi yoo rọ.
4. Aruwo daradara lati darapo ati ki o tutu adalu warankasi die-die. Fi awọn ẹyin kun ati ki o dapọ titi awọn fọọmu esufulawa kan.
5. Pin esufulawa si awọn boolu mẹta ti iwọn kanna. Ti esufulawa ba gbẹ ju, tutu ọwọ rẹ lati mu u titi yoo fi wa papọ daradara. Ni omiiran, ti esufulawa ba n run pupọ, fi teaspoon kan ti iyẹfun agbon kun titi ti yoo fi wa papọ daradara.
6. Mu bọọlu esufulawa kan ki o tẹ bọọlu si laarin iwe parchment titi iwọ o fi ni tortilla ti o jẹ 2 cm / 1/8 ti inch kan nipọn.
7. Fi tortilla naa sinu ọpọn irin simẹnti ti o gbona ki o si ṣe iṣẹju 2-3 ni ẹgbẹ kọọkan titi di awọ-awọ-die-die.
8. Lo spatula lati yọ tortilla kuro ninu ooru ki o jẹ ki o tutu diẹ ṣaaju ki o to mu.

Ounje

• Awọn kalori: 322.
• Ọra: 20 g.
• Awọn kalori kẹmika: 12 g.
• Okun: 8 g.
• Amuaradagba: 17 g.

Awọn akọle ti o wa ni ikawe: keto ita ara meksikan tortilla.