Lata Low Carb Keto Salmon Boga Ohunelo

Eyi kii ṣe ilana ilana akara oyinbo salmon aṣoju rẹ. Awọn Burgers Keto Salmon wọnyi jẹ agaran ni ita ati tutu ni inu, ati pe wọn jẹ pẹlu awọn adun lata.

Boya o nilo aṣayan amuaradagba tuntun lati pari saladi onitura tabi ipanu iyara si pese ounjeWọnyi crispy ẹja boga yoo ko disappoint. Ko nikan ni wọn rọrun lati ṣe, ṣugbọn wọn ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ilera, pipe fun o ounjẹ ketogenic.

Awọn eroja akọkọ ti Awọn Burgers Salmon Carb Kekere

Idi kan wa ti awọn burgers salmon keto wọnyi kii yoo gba ọ kuro ni kio. ketosisiTi kojọpọ pẹlu awọn ọra ti ilera, amuaradagba, ati pe iye turari ti o tọ lati jẹ ki o pada wa fun diẹ sii. Awọn eroja akọkọ pẹlu:

• ẹja salmon ti a fi sinu akolo tabi iru ẹja nla kan ti o jinna.
• Chipotle mayonnaise.
• Sriracha gbona obe.

Ko dabi awọn ilana burger ẹja ti aṣa, awọn pati salmon wọnyi ko nilo awọn akara akara, eyiti ko dara fun ounjẹ keto nitori wọn ni ọpọlọpọ ninu. awọn carbohydrates. Dipo, gbogbo ohun ti o gba ni iyẹfun agbon kekere kan ati iyẹfun almondi lati ṣe awọn akara oyinbo wọnyi.

Ni omiiran, ti o ba fẹ ṣe akara ni ita ti awọn boga salmon keto wọnyi, o le ge awọn ẹran ẹlẹdẹ ki o lo wọn bi “awọn akara akara”. Ti o ba fẹran aṣayan yii, nirọrun bo awọn patties aise pẹlu awọn ege ẹran ẹlẹdẹ ṣaaju gbigbe wọn sinu skillet.

Yato si pe o rọrun pupọ lati ṣajọpọ ati tọju awọn macros rẹ ni ayẹwo, awọn akara oyinbo crispy wọnyi yoo tun jẹ ki o lero nla gbigba gbogbo wọn awọn ọra ilera ati awọn ọlọjẹ ti a mọ salmon fun.

Anfani ti egan ẹja

Awọn anfani pupọ wa ti o gba lati jijẹ iru ẹja nla kan. Ẹran ẹja nla kan ga ni awọn acids fatty omega-3 ati ọpọlọpọ awọn micronutrients miiran ti o ni anfani ju iru ẹja nla kan ti ogbin, eyiti o jẹ soy ati awọn pelleti oka ni deede. ¹ ).

Ẹran ẹja nla kan tun jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba titẹ si apakan. Fun awọn idi wọnyi, a ti ṣe iwadi salmon fun awọn ipa agbara rẹ lori pipadanu iwuwo ati ilera inu ọkan ati ẹjẹ ( ² ) ( ³ ).

Iṣakoso iwuwo

Salmon ti jẹ koko-ọrọ ti pipadanu iwuwo alakoko pupọ ati awọn ikẹkọ iṣakoso. Iwadii kekere kan ninu awọn eku ti a tẹjade ni ọdun 2008 fihan pe fifi ẹja salmon si ounjẹ awọn eku ṣe idiwọ gbigbemi kalori lapapọ botilẹjẹpe awọn eku ko ni esi ti ko dara si leptin ( ⁴ ). Leptin jẹ ifihan agbara homonu ti o sọ fun ọpọlọ rẹ pe o ti kun.

Awọn ijinlẹ gbogbogbo diẹ sii fihan pe fifi ẹja kun si ero ijẹẹmu kalori-ihamọ tun ṣe ilọsiwaju awọn ipa ipadanu iwuwo ( ⁵ ). Ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn ẹja ni ipa kanna.

Iwadi ara ilu Kanada kan wo iyatọ ninu jijẹ awọn oriṣi ẹja ati rii pe ẹja salmon ni ipa rere lori ifamọ insulin ( ⁶ ). Eyi jẹ wiwa pataki, ni imọran pe iru àtọgbẹ 2 ti de ipele ajakale-arun ti o sunmọ ni awọn orilẹ-ede bii Amẹrika (Amẹrika). ⁷ ).

Micronutrients ati Omega-3

Egan ẹja le ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn oxidative ati igbona eto. Iyẹn jẹ nitori pe o jẹ ọlọrọ ni awọn micronutrients, pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants. O tun jẹ ọlọrọ ni omega-3 fatty acids DHA ati EPA.

Diẹ ninu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ni a tun kà si awọn antioxidants, gẹgẹbi gbogbo ṣeto ti awọn vitamin B, Vitamin D, ati selenium, gbogbo eyiti a ri ni iye nla ni ẹja salmon egan. Awọn ounjẹ wọnyi, ni apapo pẹlu carotenoid ti a npe ni astaxanthin, nfunni ni ipese nla ti idaabobo antioxidant. Astaxanthin jẹ ohun ti o fun ẹja salmon ni awọ osan ọlọrọ rẹ ( ⁸ ).

Ni apapo pẹlu awọn omega-3 ti a rii ni ẹja salmon, astaxanthin ti han lati ṣe iranlọwọ lati mu iwọntunwọnsi ti LDL si HDL idaabobo awọ, pese idaabobo ẹjẹ inu ọkan, dinku ipalara ipalara ninu ọpọlọ, ati paapaa mu rirọ awọ ara dara. ⁹ ) ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ) ( ¹² ).

Ija awọn idahun iredodo jẹ bọtini lati ṣe idiwọ pupọ julọ awọn arun onibaje ti o dojukọ eniyan, gẹgẹbi akàn, awọn rudurudu ti iṣelọpọ, ati arun ọkan.

Didara amuaradagba

Gẹgẹbi awọn ọra ti ilera, amuaradagba jẹ pataki fun ara rẹ lati ṣiṣẹ ni aipe. Amuaradagba ṣe iranlọwọ fun ara rẹ larada lati ipalara, ṣetọju ati kọ iṣan titẹ si apakan, ati ṣakoso awọn homonu ti o ṣakoso ounjẹ rẹ ( ¹³ ) ( ¹⁴ ).

Amuaradagba gbigbemi jẹ tun ẹya pataki nkan ti awọn àdánù làìpẹ adojuru. Nigbati o ba padanu iwuwo, jijẹ amuaradagba to jẹ pataki lati yago fun isonu ti ibi-iṣan iṣan, nitori pe ara rẹ n jo awọn kalori ti o fipamọ ( ¹⁵ ).

Nipa fifun ara rẹ ni amuaradagba ti o nilo, o n sọ fun u pe ko nilo lati padanu akoko ti o jẹun iṣan iṣan rẹ. Rii daju pe o wa ni ketosis yoo ṣe iranlọwọ ninu ilana yii, nitori pe ara rẹ yoo dale diẹ sii lori awọn ile itaja ọra rẹ fun agbara.

Amuaradagba jẹ bọtini lati jẹ ki o lero ni kikun ati itelorun, eyiti o tumọ si aye ti o dinku ti jijẹjẹ. Awọn ọlọjẹ kan ṣe iranlọwọ alekun ifamọ si leptin ( ¹⁶ ). Niwọn igba ti leptin n ṣe ilana rilara ti kikun, ifamọ ti o pọ si yoo ṣe ifihan si ara rẹ pe o ti kun ni yarayara.

Nigbati o ba wa lori ounjẹ ketogeniki, o jẹ apẹrẹ lati yan awọn ounjẹ ti kii ṣe ki o jẹ ki o ni kikun nikan, ṣugbọn jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ, nitorinaa o le mu gbogbo jijẹ pọ si. Nipa jijẹ iru ẹja nla kan ni o kere ju lẹmeji ni ọsẹ kan, o n yan orisun amuaradagba ti o ni agbara ti o kere julọ lati ni awọn contaminants ati awọn afikun atọwọda ti ẹja ti o dagba.

Ilera inu ọkan ati ẹjẹ

Salmon jẹ ọlọrọ ni awọn acids fatty omega-3, eyiti o ti han lati ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo ti o fa arun ọkan, mu awọn iṣan ọkan lagbara, titẹ ẹjẹ silẹ, ati paapaa tun awọn tissu ti o bajẹ ninu awọn iṣọn-alọ (atẹgun). ¹⁷ ) ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ). Nitorinaa, jijẹ iru ẹja nla kan ni igbagbogbo le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn aye rẹ ti ijiya lati awọn ipo wọnyi.

Ọpọlọ ati aifọkanbalẹ eto ilera

Ọpọlọpọ awọn vitamin B ati awọn acids fatty omega-3 jẹ ki ẹja salmon jẹ ounjẹ ọpọlọ ti ilera. Awọn eka B ti awọn vitamin pẹlu:

• Vitamin B1 (thiamin).
• Vitamin B2 (Riboflavin).
• Vitamin B3 (Niacin).
• Vitamin B5 (Pantothenic Acid).
• Vitamin B6
• Vitamin B9 (Folic Acid).
• Vitamin B12

Ọkọọkan ninu awọn vitamin wọnyi ni a rii ninu ẹja salmon egan, ati niacin ati B12 ni awọn ipele ifọkansi ti o ga julọ ( ²¹ ). Kii ṣe awọn vitamin B nikan ṣe iranlọwọ lati dinku igbona ninu ara, ṣugbọn wọn tun daabobo awọn membran sẹẹli, ilera mitochondrial, ati DNA titunṣe ( ²² ). Wọn ṣe ipa pataki ni aabo iṣẹ ṣiṣe deede ti ọpọlọ ati eto aifọkanbalẹ ( ²³ ).

DHA jẹ iru omega-3 ti a rii ni ẹja salmon. O wa ninu ẹja nla kan nitori pe wọn jẹ awọn ewe ti o mu jade. DHA ti ṣe afihan nigbagbogbo ninu awọn ẹkọ lati pese aabo si ọpọlọ ati eto aifọkanbalẹ. Botilẹjẹpe kii ṣe gbogbo awọn ọna ṣiṣe ti ko o, awọn onimo ijinlẹ sayensi gbagbọ pe ipa yii jẹ nitori apakan nla si awọn ohun-ini egboogi-iredodo.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti sopọ mọ agbara ti ẹja-ọlọrọ DHA pẹlu idinku ninu aibalẹ ati awọn aami aiṣan. O tun ṣe aabo fun ọpọlọ ninu awọn ọmọ inu oyun bi wọn ṣe ndagba, fa fifalẹ pipadanu iranti ti o ni ibatan ti ogbo, ati dinku eewu iyawere ( ²⁴ ) ( ²⁵ ) ( ²⁶ ) ( ²⁷ ) ( ²⁸ ).

Lata Keto Salmon Boga

Awọn akara salmon keto wọnyi tabi awọn boga jẹ daju lati han nigbagbogbo lori rẹ Eto ounjẹ ketogeniki. O le lo awọn ẹja salmon ti o ku tabi ẹja salmon ti a fi sinu akolo, ṣugbọn rii daju pe o jẹ nigbagbogbo egan ati ki o ko ṣe agbe. Wọn jẹ nla nitori pe o le sin wọn ti a tun ṣe ni skillet nla kan, tabi tutu ni gígùn lati firiji ni saladi alawọ ewe tabi si-lọ ati jẹun jade kuro ni ile.

• Lapapọ akoko: Awọn minutos 10.
• Iṣẹ: 4 ẹja boga.

Eroja

• 1 heaping tablespoon chipotle Mayo.
• 1 - 2 teaspoons Sriracha obe.
• 1/2 iyọ iyọ.
• 1/4 teaspoon ti ata.
• 1 ẹyin nla
• 2 tablespoons alawọ ewe alubosa, finely ge.
• 1/2 tablespoon ti iyẹfun agbon.
• 2 tablespoons ti almondi iyẹfun.
• 1 ẹja salmon ti a fi sinu akolo tabi ½ iwon ẹja salmon ti o jinna, ni pataki sockeye tabi salmon Pink.
• 1 tablespoon ti piha epo tabi olifi epo.
• 1/4 teaspoon mu paprika.
• 4 tablespoons ti chives.
• Oje lẹmọọn (aṣayan).

Ilana

1. Fi mayonnaise, Sriracha, paprika ti a mu, ẹyin, ati chives si ekan nla kan ti o dapọ. Fi iyo ati ata kun lati lenu.
2. Fi ẹja salmon, iyẹfun almondi, ati iyẹfun agbon si adalu. Aruwo fara lati darapo gbogbo awọn eroja.
3. Pin adalu salmon sinu awọn piles mẹrin ki o si ṣe awọn patties.
4. Wọ skillet nla kan tabi skillet nonstick pẹlu epo piha ati ṣeto lori ooru giga. Fi awọn patties sinu epo gbona ati sise fun awọn iṣẹju 3-4. Yi awọn boga pada ki o si ṣe lori ooru alabọde ni apa keji titi brown goolu.
5. Ṣe ọṣọ pẹlu alubosa alawọ ewe ti o ba fẹ ki o sin pẹlu mayo chipotle diẹ sii bi obe kan. O tun le ṣafikun daaṣi ti lẹmọọn lati fun ni ipari ekikan.

Ounje

• Iwọn ipin: 2 ẹja boga.
• Awọn kalori: 333.
• Ọra: 26 g.
• Awọn kalori kẹmika: 3 g (Net carbohydrates: 2 g).
• Okun: 1 g.
• Amuaradagba: 17 g.

Awọn akọle ti o wa ni ikawe: keto ẹja boga.