Ohunelo Akara Kauliflower Low Carb

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ irawọ ti ọpọlọpọ awọn ilana keto, pẹlu bun kan ori ododo irugbin bi ẹfọ kekere yii. Ati awọn oniwe-gbale ti wa ni daradara ti tọ si.

Pẹlú pẹlu zucchini, ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ọkan ninu awọn ẹfọ keto ti o dara julọ kii ṣe nitori iseda kabu kekere rẹ nikan, ṣugbọn nitori iyipada rẹ.

Ori ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ iwulo pupọ. O le wa ni pese sile bi iresi lati ropo ibile iresi, o le wa ni itemole ati ki o ṣe sinu kan ori ododo irugbin bi ẹfọ pizza erunrun crunchy ati ti nhu, tabi o le paapaa ṣe ndin lori awọn igi lati ṣe akara ori ododo irugbin bi ẹfọ.

O soro lati wa awọn ilana akara kabu kekere ti o dun, ṣugbọn akara ododo ododo yii jẹ iyatọ. Pẹlupẹlu, ohunelo ti ko ni giluteni kii ṣe rọrun nikan, ko ni ifunwara, ati pe o jẹ pẹlu amuaradagba ati okun ti ijẹunjẹ. O gan mimic deede akara ni lenu ati sojurigindin.

O le ṣe akoko iyẹfun rẹ pẹlu awọn turari Itali fun akara Itali ti o dun tabi fi jam kekere kan kun ati bota macadamia nut fun akara pẹlu ifọwọkan ti o dun.

Iyọ tabi didùn, iwọ yoo fẹ lati ṣafikun ohunelo keto yii si atokọ rẹ ti awọn ilana kabu kekere.

Bun ori ododo irugbin bi ẹfọ keto-ore yii jẹ:

• Dildo.
• Ti nhu.
• Didun.
• paleo.
• Ọfẹ ifunwara.

Awọn eroja akọkọ ni:

• Ori ododo irugbin bi ẹfọ.
• Almondi iyẹfun.
• Eyin.
• Psyllium husks.

Yiyan Eroja:

• Iyọ.
• Rosemary.
• Oregano.
• Ata dudu.
• Eso bota
• Parmesan.

Awọn anfani ilera ti akara ori ododo irugbin bi ẹfọ

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ọkan ninu awọn ẹfọ ayanfẹ julọ lori ounjẹ keto fun idi kan. O jẹ multipurpose, kekere-kabu, ati aba ti pẹlu macronutrients. Ó lè yà ọ́ lẹ́nu láti kẹ́kọ̀ọ́ pé ó lè fún ẹ ní àǹfààní púpọ̀ sí i ní ìrísí búrẹ́dì.

# 1: o le mu tito nkan lẹsẹsẹ rẹ dara

Nigbati o ba wa si ilera ikun ati tito nkan lẹsẹsẹ, okun jẹ oluranlọwọ nọmba akọkọ rẹ. Ara rẹ ko da tabi fa okun ni ọna kanna ti o ṣe pẹlu awọn carbohydrates miiran.

Dipo, okun n gbe soke ninu apa ounjẹ rẹ, ṣiṣe bi ounjẹ fun awọn kokoro arun ikun ati iranlọwọ ilera ikun ni awọn ọna pupọ ( ¹ ).

Ohunelo akara ododo ododo ododo yii ni 3.7 giramu ti okun ni bibẹ kọọkan, eyiti kii ṣe dinku gbigbemi kabu apapọ rẹ nikan, ṣugbọn tun jẹ ki tito nkan lẹsẹsẹ ṣiṣẹ laisiyonu ati awọn kokoro arun inu inu rẹ dun.

Nlọ ati rirọ otita rẹ kii ṣe ọna nikan ti okun le ṣe iranlọwọ fun ọ. Gbigba iwọn lilo ojoojumọ rẹ tun le ṣe iranlọwọ lodi si ọpọlọpọ awọn rudurudu ti ounjẹ bii heartburn, diverticulitis, hemorrhoids, ati akàn duodenal ( ² ).

Pupọ julọ okun ti o wa ninu akara ori ododo irugbin bi ẹfọ wa lati inu husk ti Psyllium. Psyllium jẹ orisun nla ti awọn mejeeji tiotuka ati okun insoluble. Ti o ko ba ni idaniloju iyatọ laarin wọn, eyi ni apejuwe kukuru kan:

• Okun ti a ti yo: Fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ. O ṣe jeli kan ninu awọn ifun ati pe o le dinku idaabobo awọ nipasẹ dipọ si inu apa ti ounjẹ, eyiti o dinku LDL ninu ẹjẹ ( ³ ).
• Okun insoluble: Ṣe iwuri tito nkan lẹsẹsẹ rẹ. Ṣafikun olopobobo si otita ati pe o le ṣe iranlọwọ fun gbigbe nipasẹ ọna ounjẹ ounjẹ rẹ ( ⁴ ).

Psyllium husk tun ṣe bi probiotic, eyiti o tumọ si pe o jẹ ifunni awọn kokoro arun ti o dara ninu ikun rẹ. Awọn probiotics ṣe iranlọwọ fun eto ajẹsara rẹ nipa fikun awọn aabo rẹ si awọn kokoro arun ajeji ati yago fun awọn iṣoro bii gbuuru ( ⁵ ).

Psyllium husk le paapaa ṣe iranlọwọ ti o ba n tiraka pẹlu awọn iṣoro ifun iredodo. Ninu ẹgbẹ kan ti awọn eniyan ti o ni arun Crohn ti nṣiṣe lọwọ, apapọ psyllium ati awọn probiotics ni a rii lati jẹ itọju to munadoko ( ⁶ ).

# 2: ṣe iranlọwọ lati daabobo ọkan

Fiber tun ni ipa iwunilori lẹwa lori ilera ọkan. Ni otitọ, diẹ sii okun ti o jẹ, o kere julọ pe o ni idagbasoke titẹ ẹjẹ giga, ọpọlọ, idaabobo awọ giga, ati arun inu ọkan ati ẹjẹ (CVD) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Psyllium husk, ni pataki, ti ṣe iwadi bi orisun okun ti o le ṣe idiwọ CVD ( ⁹ ).

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ọlọrọ ni agbo ti a npe ni sulforaphane. Sulforaphane ni a mọ bi ẹda aiṣe-taara ati pe o le ni awọn ohun-ini aabo ọkan ( ¹⁰ ).

Ọna kan ti sulforaphane le daabobo ọkan rẹ ni nipasẹ agbara rẹ lati mu diẹ ninu awọn ipa ọna ẹda ara, eyiti o jẹ idi ti a fi n pe ni “ẹda aiṣe-taara”, kii ṣe antioxidant. ¹¹ ).

Nigbati ọkan rẹ ba dẹkun gbigba ẹjẹ ti o to, ati nitori naa atẹgun, o le jẹ ibajẹ àsopọ, ti a mọ ni ipalara ischemic. O da, sulforaphane ṣe iranlọwọ aabo lodi si ipalara ischemic ati nitorinaa ṣe aabo ọkan rẹ ( ¹² ) ( ¹³ ).

Ẹtan wa lati gba pupọ julọ ninu ori ododo irugbin bi ẹfọ. O le tu sulforaphane silẹ nikan nipasẹ gige, gige, mashing, tabi jijẹ ori ododo irugbin bi ẹfọ. Yoo jẹ ẹtọ lati sọ pe awọn agbara aabo ọkan rẹ n duro de ọ lati mu wọn ṣiṣẹ.

Ori ododo irugbin bi ẹfọ tun jẹ orisun nla ti Vitamin C ati folate ( ¹⁴ ). Iwadi ti fihan pe aipe ti awọn ounjẹ wọnyi le ni nkan ṣe pẹlu aye ti o pọ si ti idagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ. Vitamin C tun ṣe pataki fun iṣẹ ṣiṣe ti o dara julọ ti eto ajẹsara wa, lakoko ti folate le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn iru akàn kan gẹgẹbi akàn ti esophagus ati ti oronro. ¹⁵ ) ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Ewebe wapọ ti iyalẹnu tun jẹ ile agbara potasiomu kan. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe gbigbemi ilera ti nkan ti o wa ni erupe ile yii ṣe afihan ibamu pẹlu awọn ipele titẹ ẹjẹ kekere, eyiti o dinku eewu ti arun ọkan iṣọn-alọ ọkan ( ¹⁸ ).

# 3: o le se igbelaruge àdánù làìpẹ

Orisirisi awọn ifosiwewe wa sinu ere nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo. Nitoribẹẹ, adaṣe ati yiyan awọn ounjẹ to tọ yẹ ki o wa ni oke ti atokọ rẹ, ṣugbọn itẹlọrun ati rilara ti kikun tun ṣe ipa kan.

Okun ti o wa ninu iyẹfun almondi ati husk psyllium ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun ati ni itẹlọrun nipa fifi pupọ pọ ati idinku tito nkan lẹsẹsẹ. Ati pe awọn eniyan ti o jẹ okun diẹ sii maa jẹ tinrin ju awọn ti o yago fun ( ¹⁹ ).

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti tun fihan pe ti o ba jẹ iwọn apọju ati igbiyanju lati padanu diẹ ninu ọra ti aifẹ, fifi okun kun si ounjẹ rẹ le ṣe ilọsiwaju pipadanu iwuwo pupọ ( ²⁰ ) ( ²¹ ).

Choline, eyiti o jẹ lọpọlọpọ ninu awọn ẹyin, jẹ ounjẹ ipadanu iwuwo miiran ti o tọ lati darukọ. Awọn oniwadi gbagbọ pe choline le dinku ifẹkufẹ ati nitorina dinku gbigbemi ounjẹ lapapọ. Ati titọju ifẹkufẹ rẹ ni ayẹwo jẹ bọtini si aṣeyọri pipadanu iwuwo igba pipẹ ( ²² ) ( ²³ ).

Ero fun a sin ori ododo irugbin bi ẹfọ

Gbadun akara ori ododo irugbin bi ẹfọ yii fun ounjẹ owurọ pẹlu eso igi gbigbẹ eso igi gbigbẹ oloorun macadamia, tabi lo lati ṣe ounjẹ ipanu ni kiakia fun ounjẹ ọsan.

Tabi ki o kan gbe jade ni toaster, ṣafikun drizzle ti epo olifi ati diẹ ninu awọn warankasi cheddar, ki o jẹ bi bruschetta ti o dun fun ounjẹ ọsan ni iyara.

O tun le yi ohunelo burẹdi ori ododo irugbin bi ẹfọ ti o wapọ si awọn igi akara cheesy, fifi diẹ ninu awọn warankasi mozzarella, fun ounjẹ alẹ Itali pipe, tabi ounjẹ ipanu warankasi ti o dun.

O tun ṣe ohun elo nla kan, boya lori tirẹ tabi pẹlu kekere kan koriko-je bota ati ata ilẹ lulú. Eyikeyi ọna ti o ṣe, iwọ yoo fẹ lati ṣafikun akara yii si eto ounjẹ ayanfẹ rẹ.

Ni bayi ti o ti kọ gbogbo awọn anfani ilera ti akara ori ododo irugbin bi ẹfọ ketogeniki yii, o wa lati ṣe ati ṣe itọwo rẹ nikan. Maṣe wa siwaju fun awọn idi lati ṣafikun ori ododo irugbin bi ẹfọ si igbesi aye keto rẹ bi o ṣe jẹ ọkan ninu awọn ẹfọ keto ti o dara julọ ti o le rii.

Kekere Carb Ori ododo irugbin bi ẹfọ

Burẹdi ori ododo irugbin bi ẹfọ kekere ti a ṣe pẹlu psyllium, iyẹfun almondi, ati awọn ẹyin jẹ aini suga pipe, aropo ore-keto fun awọn ounjẹ ipanu ati tositi.

• Akoko imurasilẹ: Awọn minutos 15.
• Lapapọ akoko: 1 wakati ati 10 iṣẹju.
• Iṣẹ: 12 (awọn ege).
• Yara idana: Amerika.

Eroja

• 2 agolo almondi iyẹfun.
• Ẹyin 5.
• ¼ ife ti psyllium husk.
• 1 ife ti ori ododo irugbin bi ẹfọ.

Ilana

1. Ṣaju adiro si 180ºC / 350ºF.
2. Laini akara akara kan pẹlu iwe parchment tabi sokiri epo agbon. Gbe segbe.
3. Ninu ekan nla kan tabi ẹrọ onjẹ, darapọ iyẹfun almondi ati husk psyllium.
4. Lu awọn eyin ni iyara giga fun iṣẹju meji.
5. Fi iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ kun ati ki o dapọ daradara.
6. Tú adalu naa sinu pan pan.
7. Yan fun iṣẹju 55.

Ounje

• Iwọn ipin: 1 bibẹ pẹlẹbẹ
• Awọn kalori: 142.
• Awọn carbohydrates: 6,5 g.
• Okun: 3,7 g.
• Amuaradagba: 7,1 g.

Awọn akọle ti o wa ni ikawe: kekere kabu ori ododo irugbin bi ẹfọ.