Ketogenik parhez - bu past karbongidratli, yuqori proteinli dieta. yog'lar vazn yo'qotish va sog'liq uchun foydalari uchun ajoyib natijalari bilan mashhur Salud bu shuni bildiradiki.
Keto dietasi tadqiqotlari yog'ning tez yo'qolishini, ishtahaning pasayishini, energiya darajasini oshirishni, yaxshi kayfiyatni, yallig'lanish darajasini pasaytirishni, qarshilikning pasayishini ko'rsatadi. insulin va yana ko'p ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Ushbu maqolada siz ketogenik parhezning batafsil rejasini, oson keto retseptlarini, keto xarid qilish ro'yxatini va keto dietasini boshlashda asosiy shubhalarni bartaraf etish uchun foydali maslahatlarni topasiz.
Mundarija
Keto-ni boshlayotganlar uchun 4 ta dastlabki qadamlar
Bu qadamlar nisbatan sodda, ammo ular uglevodlarni kesish, keto xarid qilish sayohati yoki keto retseptlarini tayyorlashdan oldin muvaffaqiyatga erishishingizga yordam beradi.
# 1: makrolaringizni hisoblang
Butun keto dietasi metabolik holatga erishish va uni saqlab qolish atrofida aylanadi ketoz, bu yoqilg'i uchun uglevodlardan yog'ga o'tishni talab qiladi.
Odatda, siz iste'mol qiladigan uglevodlar ovqat hazm qilish jarayonida glyukozaga aylanadi, bu sizning miyangiz, mushaklaringiz va a'zolaringiz asosiy energiya manbai sifatida foydalanadi.
Ammo uglevodlarni juda kam iste'mol qilganingizda, tanangiz ko'proq yog'larni (saqlangan yog'lar, shuningdek, parhez yog'lari) parchalashni boshlaydi va jigaringiz muqobil miya yoqilg'isi uchun ketonlarni ishlab chiqaradi.
Ketozga erishish uchun siz makronutrientlarning (oqsillar, yog'lar va uglevodlar) to'g'ri nisbatini iste'mol qilishingiz kerak.
# 2: aniq uglevodlarni hisoblashni o'rganing
Sof uglevodlarni hisoblash qaysi makrolarni iste'mol qilishni bilish kabi muhimdir.
Aksariyat odamlar kuniga 20-50 gramm yoki undan kam sof uglevodlarni iste'mol qilish orqali ketozda qolishlari mumkin, bunga erishish qiyin emas, ammo uning aniq tarkibini bilish uchun yorliqlarni o'qishni o'rganishingiz kerak. uglevodlar oziq-ovqat.
№3: ovqat tayyorlash strategiyasini ishlab chiqish
Agar siz har kuni ovqat pishirish va tozalashga ko'p vaqt sarflashdan tashvishlanmasangiz, o'zlashtirishni xohlaysiz oldindan tayyorlash comidas. Siz buni hech qachon qilmaganmisiz? Xavotir olmang, bu juda oddiy. Hatto oziq-ovqat do'konidan uyga qaytganingizda bir nechta protein manbalarini tayyorlash yoki sabzavotlarni yuvish ham ovqatlanish vaqtidagi uy vazifasini oson va tez bajarishga yordam beradi.
# 4: boshqa materiallarga zaxiralang
Keto haqida asosiy tushuncha va butun oziq-ovqatga asoslangan qat'iy ovqatlanish rejasi bilan ketozga tushib, vazn yo'qotishingiz va sog'lom bo'lishingiz mumkin.
Biroq, bu erda keto sayohatingizni osonlashtiradigan va yoqimliroq qiladigan keto ta'minotlari (oziq-ovqat emas) ro'yxati:
- Keton test chiziqlari ketozda qolishingizga ishonch hosil qilish uchun.
- Snack barlar Yo'lda ovqatlanish uchun yuqori proteinli keto.
- Keto retseptlari uchun oziq-ovqat tarozi.
- Shisha oziq-ovqat saqlash idishlari muzlatgichda foydalanish va sayohat qilish uchun (bir martalik yonma-ovqatlar, qattiq ovqatlar, sho'rvalar va pishiriqlar va oilaviy o'lchamdagi qismlar uchun bir nechta turli shakl va o'lchamlarni ko'rib chiqing).
- Muz qoplari.
- Keto elektrolitlari hidratsiya uchun, ayniqsa muntazam ravishda mashq qilsangiz.
- MCT moyi o MCT moyi kukuni ketozga tezroq erishish va simptomlarni boshqarish keto grippi.
- Yog 'yoqish darajasini nazorat qiling va osongina vazn yo'qoting: Ketonlar tananing ketogenik holatda ekanligining asosiy ko'rsatkichidir. Ular tananing kuyishini ko'rsatadi ...
- Ketogenik (yoki kam uglevodli) dieta tarafdorlari uchun ideal: chiziqlar yordamida siz tanani osongina nazorat qilishingiz va har qanday kam uglevodli dietani samarali kuzatishingiz mumkin ...
- Laboratoriya tekshiruvining sifati sizning qo'lingizda: qon tekshiruvidan ko'ra arzonroq va ancha oson, bu 100 ta chiziq keton darajasini istalgan ...
- - -
- AGAR SIZ YOGʻNI YOQayotgan boʻlsangiz, oʻlchab koʻring: Luz Keto siydikni oʻlchash chiziqlari sizning metabolizmingiz yogʻni yoqish yoki yoʻqligini va har birida ketozning qaysi darajasida ekanligingizni aniq bilish imkonini beradi...
- KETOZIS HAQIDA MA'LUMOT HAR BIR SOLIDA BOSILANGAN: Iplarni o'zingiz bilan olib boring va qayerda bo'lsangiz ham ketoz darajasini tekshiring.
- O'QIShI Oson: Natijalarni osongina va yuqori aniqlik bilan talqin qilish imkonini beradi.
- SONIYaLARDA NATIJALAR: 15 soniyadan kamroq vaqt ichida chiziq rangi keton tanalari kontsentratsiyasini aks ettiradi, shuning uchun siz o'z darajangizni baholashingiz mumkin.
- KETO DIETNI XAVFSIZLIK BO'LING: Biz chiziqlardan qanday foydalanishni batafsil tushuntiramiz, ketozga kirish va sog'lom turmush tarzini shakllantirish uchun dietologlarning eng yaxshi maslahatlari. Qo'shilish...
- KETONLARNI ORTASHTIRISH: C8 MCT ning juda yuqori toza manbai. C8 MCT qon ketonlarini samarali oshiradigan yagona MCT hisoblanadi.
- Oson hazm qilinadi: Mijozlarning sharhlari shuni ko'rsatadiki, kamroq odamlar pastroq soflikdagi MCT moylari bilan ko'rinadigan odatiy oshqozon buzilishini boshdan kechirishadi. Odatda ovqat hazm qilish buzilishi, axlat ...
- NON-GMO, PALEO & VEGAN SAFE: Bu butunlay tabiiy C8 MCT moyi barcha parhezlarda iste'mol qilish uchun javob beradi va mutlaqo allergen emas. Unda bug'doy, sut, tuxum, yeryong'oq va ...
- SOZ KETON ENERGIYASI: Organizmga tabiiy keton yoqilg'isi manbai berib, energiya darajasini oshiradi. Bu toza energiya. Bu qon glyukozasini oshirmaydi va juda ko'p javob beradi ...
- HAR BIR DIET UCHUN OSON: C8 MCT Yog 'hidsiz, ta'msiz va an'anaviy yog'lar bilan almashtirilishi mumkin. Proteinli kokteyllar, o'q o'tkazmaydigan qahva yoki ... bilan aralashtirish oson.
- [MCT OIL POWDER] Hindiston yong'og'i yog'idan olingan va arab saqichlari bilan mikrokapsullangan o'rta zanjirli triglitserid moyi (MCT) asosidagi vegan kukunli oziq-ovqat qo'shimchasi. Bizda...
- [VEGAN MUVOFIQ MCT] Vegan yoki vegetarian parhezga rioya qiluvchilar tomonidan qabul qilinishi mumkin bo'lgan mahsulot. Sut kabi allergen yo'q, shakar yo'q!
- [MIKROENKAPSULATLANGAN MCT] Biz yuqori MCT kokos moyini arab saqichidan foydalanib mikrokapsulalashtirdik, bu akatsiyaning tabiiy qatronidan olingan xun tolasi...
- [PALM YOGʻI YOʻQ] MCT moylarining aksariyati palma yogʻidan olinadi, bu meva MCTga ega, ammo tarkibida palmitik kislota koʻp. Bizning MCT moyimiz faqat...
- [ISPANIYADA ISHLAB CHIQARISh ] IFS sertifikatlangan laboratoriyada ishlab chiqarilgan. GMO (genetik jihatdan o'zgartirilgan organizmlar)siz. Yaxshi ishlab chiqarish amaliyotlari (GMP). Tarkibida kleykovina, baliq,...
- Nega WeightWorld Pure Raspberry ketonni olish kerak? - Bizning sof malina ekstraktiga asoslangan Pure Raspberry Ketone kapsulalarimiz har bir kapsulada 1200 mg yuqori konsentratsiyani o'z ichiga oladi va...
- Yuqori konsentratsiyali Raspberry keton Raspberry ketone - Raspberry keton Pure ning har bir kapsulasi kunlik tavsiya etilgan miqdorni qondirish uchun 1200mg yuqori quvvatni taklif qiladi. Bizning...
- Ketozni tartibga solishga yordam beradi - Keto va past uglevodli dietalar bilan mos kelishidan tashqari, ushbu parhez kapsulalarini qabul qilish oson va kundalik ishingizga qo'shilishi mumkin.
- Keto qo'shimchasi, vegan, glyutensiz va laktozasiz - malina ketonlari kapsula shaklida o'simlikka asoslangan yuqori sifatli faol tabiiy mohiyatdir. Barcha ingredientlar ...
- WeightWorld tarixi nima? - WeightWorld 15 yildan ortiq tajribaga ega kichik oilaviy biznesdir. Bu yillar davomida biz bozorda benchmark brendiga aylandik ...
- Nega bizning malina keton qo'shimchamiz Plus? - Bizning tabiiy keton qo'shimchamiz malinali ketonlarning kuchli dozasini o'z ichiga oladi. Bizning keton kompleksimiz ham o'z ichiga oladi ...
- Ketozni tartibga solishga yordam beradigan qo'shimcha - Har qanday dietaga, ayniqsa keto dietasiga yoki past uglevodli dietaga yordam berishdan tashqari, bu kapsulalar ham oson ...
- Keto ketonlarning 3 oylik kuchli sutkalik dozasi - bizning tabiiy malina keton qo'shimchamiz, shuningdek, malina ketonli kuchli malina keton formulasini o'z ichiga oladi ...
- Veganlar va vegetarianlar uchun va keto dietasi uchun mos keladi - Raspberry Ketone Plus juda ko'p turli xil ingredientlarni o'z ichiga oladi, ularning barchasi o'simlikka asoslangan. Bu shuni anglatadiki ...
- WeightWorld tarixi nima? - WeightWorld 14 yildan ortiq tajribaga ega kichik oilaviy biznesdir. Bu yillar davomida biz standart brendga aylandik ...
- KO'P qirrali: Muz kublari qoplari nafaqat oddiy muzqaymoq to'plarini tayyorlash uchun, balki ichimliklar va sharbatlarni muzlatish uchun ham mos keladi!
- AMALIY: Muz kublarini alohida-alohida va plastmassa plitani yirtish orqali osongina olib tashlash mumkin.
- GIGIENIK: Muz sumka ichida qilinganligi sababli, muz kublaringiz muzlatgichdagi boshqa oziq-ovqatlar bilan aloqa qilishdan doimo gigienik himoyalangan bo'ladi.
- FOYDALANIShI Oson: Oddiy operatsiya: shunchaki muz paketiga suv quying, sumkani aylantiring va u avtomatik yopilishi tufayli yopiladi.
- Etkazib berish doirasi: 50x qop muz kublari
- Kerl - 360 ta muz to'pi uchun sumka (avtomatik yopilishi bilan)
- Muz to'plarini tayyorlash juda oson. Yengil suv oqimi bilan sumkani suv bilan to'ldiring va aksincha.
- Xaltani yopadigan avtomatik yopilish. Xaltani muzlatgichga qo'ying.
- Muzqaymoqdan so'ng, alohida to'plarni sumkadan juda oson olib tashlash mumkin.
- Kerlning muzli polietilen paketlari toksik emas va axlatxonada neytral hisoblanadi.
- 18 SHAYA OVQAT KONTEYNERLARI TO'PLAM - Bu to'plamga 9 ta shisha idish va 9 ta shaffof plastik qopqoq kiradi. Konteynerlar har xil o'lcham va shaklga ega. 2 ta shaklli konteyner mavjud ...
- PREMIUM borosilikat shishasi va BPA-BOZ PLASTIK - Oziq-ovqat shishasi idishlari ehtiyotkorlik bilan ishlab chiqilgan va juda bardoshli borosilikat shishadan tayyorlangan ...
- HAVOLIK TEXNOLOGIYA QO'PQALARI - Qopqoqlarni ochish va yopish oson bo'lgan to'rtta mandal bilan rezina qistirmalari namlikni ushlab turish uchun mustahkam muhr hosil qiladi. Konteynerlar ...
- MIKROTO'lqinli pech va muzlatkich uchun xavfsiz - Shisha idishlar mikroto'lqinli pechda va pechda (qopqoqsiz) (450 ℃ gacha) va muzlatgichda ham xavfsizdir. Bu ularni ...
- TOZLASH VA SAQLASH Oson - Shisha oziq-ovqat saqlash idishlari muammosiz tozalash uchun idishlarni mashinasida yuviladi. Ular har qanday joyda saqlanishi mumkin, chunki ular ...
- 7 ta shisha oziq-ovqat idishlari va mos qopqoqlar to'plami: 2 ta to'rtburchak idish 1.023 ml, 2 to'rtburchak idish 455 ml, 1 dumaloq idish 796 ml va 2...
- Tozalash oson: g'ovak bo'lmagan borosilikat shisha asosli oziq-ovqat saqlash idishlari, dog'lar yoki hidlarni o'zlashtirmaydi, korroziyaga qarshi turadi va tozalash oson.
- Havo o'tkazmaydigan BPA-Free Plastic: Plastik qopqoqlar ishonchli tarzda qulflanadi va mahkam, oqish o'tkazmaydigan muhr uchun silikon halqani o'z ichiga oladi.
- Pech, mikroto'lqinli pech, muzlatgich va idishlarni yuvish mashinasi, shisha taglik. Idish-tovoq mashinasida yuvilishi mumkin bo'lgan plastik qopqoqlar
- Ko'p maqsadli: Qopqoqli shisha idishlar oziq-ovqat mahsulotlarini (masalan, makaron) saqlash, oziq-ovqat mahsulotlarini ish joyiga olib borish yoki ularni tayyorlangan taomlar uchun idish sifatida ishlatish uchun juda mos keladi.
- oziq-ovqat tashish konteyneri
- Paket: 1 dona
- yig'iladigan konteyner
- bug 'valfi bilan
- Termal zarbaga chidamli
Agar siz hali qo'shimcha materiallar sotib olishga tayyor bo'lmasangiz, pul sarflash haqida o'ylamang. Siz o'rganmoqchi bo'lganingizdek, keto-baqqollik mahsulotlarini aqlli xarid qilish har qanday sog'lom parhez kabi deyarli arzon bo'lishi mumkin.
Sizning dietangiz uchun eng yaxshi keto-do'st ovqatlar
Keto dietasini birinchi marta boshlaganingizda, siz oziq-ovqatlarning qisqa va cheklangan ro'yxati bilan cheklangandek tuyulishi mumkin. Ammo bu haqiqatdan uzoq bo'lishi mumkin emas edi.
Siz ko'pgina sabzavotlarni, organik go'sht, tuxum va baliq kabi sog'lom hayvonot mahsulotlarini va ko'plab sog'lom yog'larni qo'shishingiz mumkin. Hatto mazali taomlar uchun ham joy bor keto-do'st mevalar.
Qaysi kam uglevodli, yuqori yog'li ovqatlar keto maqsadlaringizni eng yaxshi qo'llab-quvvatlashi mumkinligini bilish uchun o'qing.
Yog'lar: Ketogenik parhezdagi 13 ta eng yaxshi sog'lom yog'lar
Ketoda kunlik umumiy kaloriyalarning taxminan 70% yog'dan keladi.
Sizning keto dietangiz sog'lom bo'lishini ta'minlash uchun standart Amerika yoki Evropa dietasida tez-tez uchraydigan ortiqcha qayta ishlangan yallig'lanishli yog'larni emas, balki ozuqaviy moddalarga boy butun oziq-ovqat manbalaridan olinadigan yuqori sifatli yog'larni tanlashingiz kerak.
Juda ko'p siz qochishingiz kerak bo'lgan yog'lar va yog'lar, shu jumladan, yuqori darajada qayta ishlangan urug'lik moylari (ko'pincha salatlar va yuqori issiqlik pishirish moylarida mavjud), qadoqlangan qayta ishlangan go'shtlar va "qayta ishlangan pishloqli ovqatlar" dan bir nechtasini nomlash.
Keto dietasida sog'lom yog'ning eng yaxshi manbalaridan ba'zilari quyidagilardir:
- O't bilan oziqlangan go'sht va organ go'shtlari.
- Yovvoyi tabiatda ovlangan dengiz mahsulotlari.
- O't bilan oziqlangan sariyog 'va sariyog'.
- Yaylovli tuxum.
- Hindiston yong'og'i yog'i.
- Hindiston yong'og'i yog'i.
- MCT moyi y MCT moyi kukuni.
- Qo'shimcha toza zaytun moyi.
- Kakao moyi.
- Xurmo yog'i.
- Avokado va avakado yog'i (yuqori olovda pishirish uchun eng yaxshi variant).
- Makadamiya yong'oqlari va makadamiya yong'og'i yog'i.
- Yong'oq, yong'oq moylari va urug'larni me'yorida.
Protein: Ketogenik parhezdagi 9 ta eng yaxshi oqsil manbalari
Standart ketogenik parhez o'rtacha protein iste'molini yoki oqsildan olingan umumiy kaloriyalarning 20-25% ni o'z ichiga oladi. Ammo ba'zi odamlar, ayniqsa sportchilar, kunlik kaloriyalarining 30-35 foizini proteindan tanlaydilar.
Boshqacha qilib aytganda, protein ketoda yog'dan keyin ikkinchi eng keng tarqalgan makronutrientdir. Yog'lar singari, yuqori sifatli protein manbalarini tanlash keto dietasining toza va sog'lom bo'lishini ta'minlash uchun juda muhimdir.
Umuman olganda, siz mahalliy ravishda sotib olingan yoki manbaga iloji boricha yaqinroq bo'lgan organik hayvon oqsillari manbalariga borishingiz kerak. Iloji bo'lsa, o't bilan oziqlangan, o'tlangan yoki yovvoyi holda tutilgan.
Hayvon oqsili "zavodlarda yetishtiriladi"Yoki hayvonlarni konsentrlangan oziqlantirish operatsiyalari (CAFO) dan kelib chiqqan holda, gormonlar, antibiotiklar, pestitsidlar va organik, o't bilan oziqlangan go'sht, tuxum va sut mahsulotlarida uchramaydigan boshqa toksinlarni o'z ichiga oladi.
Yaylovli hayvonlarning oqsil manbalari ham ko'proq mikroelementlarga va sog'lom yog' kislotasiga ega ( 5 )( 6 ).
Eng yaxshi protein variantlari keto Muntazam iste'mol qilish uchun quyidagilar mavjud:
- Yog'li, o't bilan oziqlangan go'sht bo'laklari, masalan, biftek va maydalangan mol go'shti.
- Tovuq, o'rdak yoki kurkaning quyuqroq, yog'li bo'laklari.
- Cho'chqa pirzola yoki boshqa bo'laklar, masalan, sirloin, quritilmagan yoki tabiiy ravishda quritilgan bekon (shakar qo'shilmagan) yoki jambon.
- Baliq, jumladan, skumbriya, orkinos, qizil ikra, alabalık, halibut, treska, mushuk va mahi-mahi.
- Osterlar, mollyuskalar, qisqichbaqalar, midiya va omar kabi dengiz mahsulotlari.
- Ichki organlar.
- Butun tuxum
- Bepul sut mahsulotlari, ayniqsa o't bilan oziqlangan sariyog ', og'ir qaymoq va tvorog (iloji bo'lsa, har doim to'liq yog'li sut mahsulotlariga o'ting, kam yog'li variantlardan qoching, chunki ular shakar bilan yog'ning bu pasayishini qoplaydi).
- Keto zardob oqsili o't bilan oziqlangan, ayniqsa mashg'ulotdan keyin va in to'yimli kokteyllar.
Uglevodlar: 17 Keto-do'st uglevod manbalari
Hisob-kitoblaringiz natijalarida siz sezgan bo'lishingiz mumkin makroelementlar, Ketoda sizning kaloriyalaringizning taxminan 5-10% uglevodlardan keladi.
La juda kam uglevod iste'moli ketoda tanangizga yog'ni yoqishga imkon beradigan narsa yonilg'i.
Siz iste'mol qiladigan bir nechta uglevodlar uchun yuqori sifatli manbalarni tanlash va qayta ishlangan uglevodlar yoki qo'shilgan shakardan voz kechish ham sog'lom metabolizm uchun muhim amaliyotdir.
Oziq moddalarga boy, kam uglevodli variantlarni tanlang, masalan:
- Bargli ko'katlar, masalan, karam, ismaloq, paqir, bok choy va marul.
- Radikxio.
- Bryussel gullari.
- Brokkoli
- Gulkaram.
- Sarsabil.
- Artishok
- Seldr.
- Bodring.
- Qovoqcha.
- Qo'ziqorinlar.
- Kohlrabi
- Piyoz.
- Qalampir.
- Spagetti qovoq.
- Malina va böğürtlen.
- Chia va zig'ir urug'lari.
Sog'lom, kam uglevodli o'simlik ovqatlari polifenol antioksidantlariga boy bo'lib, ular ketogenik dietada tanangiz ishlab chiqaradigan ketonlarning yallig'lanishga qarshi ta'sirini to'ldirishi mumkin ( 7 )( 8 ).
Ular uglevodlarning sog'lom manbalari Shuningdek, ular ovqat hazm qilish va ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan tolaga boy.
Yuqori tolali sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar qon shakarini kamaytirishi, 2-toifa diabet xavfini kamaytirishi va yurak-qon tomir va insult xavfini kamaytirishi mumkin ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
Va ozgina ijodkorlik bilan siz ketoda ruxsat etilmagan ovqatlar uchun foydaliroq, past uglevodli o'rinbosarlarni yaratishingiz mumkin, masalan, bu makaronni tayyorlash uchun qovoq noodlelaridan foydalanish. keto sarimsoq parmesan oson ikki bosqichli.
Biroq, eslash kerak bo'lgan bitta ogohlantirish bor. Yuqoridagi uglevod manbalari keto-do'st bo'lsa-da, siz hali ham uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak, aks holda siz ushbu holatni saqlay olmaysiz. ketoz.
Shubha tug'ilganda, siz doimo glyukoza miqdorini kuzatib borishingiz mumkin sangre ovqatdan keyin va o'zingizni sinab ko'ring keton darajalari uglevodlarni haddan tashqari iste'mol qilmasligingizga va ketozdan xalos bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
Keyin, 7 kunlik keto dietasining namunaviy rejasidan foydalanishni boshlang.
Yangi boshlanuvchilar uchun juda oddiy 7 kunlik keto dietasi rejasi
Ushbu keto dietasi rejasi tez tayyorlanadigan, ammo mazali va to'yimli retseptlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun sizning oilangizdagi hamma, hatto eng tanlagan ta'mga ega bo'lganlar ham ulardan bahramand bo'lishlari aniq. Keto-do'st shirinliklar ham kiritilgan.
Pastga aylansangiz, avvaliga bir haftalik boshlang‘ich keto-ovqatlarni, keyin esa uning ostida tavsiya etilgan xaridlar ro‘yxatini ko‘rasiz.
Mana birinchi 7 kunlik keto taomining oson namunasi:
1 kun:
- Tushlik: Mazali Keto tako salatasi.
- Snack / Shirinlik: 2 daqiqa keto tort.
2 kun:
- Narx: Salat qolgan Zesty Keto takolari.
- Snack / Shirinlik: Kremli shokoladli findiq pishloqli pishiriqlar.
3 kun:
- Snack / Shirinlik: Kremli shokoladli findiq pishloqli pishiriqlar.
4 kun:
- Nonushta: Kam uglevodli 5 daqiqalik keto jo'xori nonushtasi.
- Tushlik: 30 daqiqalik samimiy Keto Chili.
- Snack / Shirinlik: Keto Muzqaymoq Tebranishsiz.
5 kun:
- Nonushta: Sabzavotli Keto Frittata yoki sabzavotli omlet.
- Tushlik: Mazali past uglevodli keto go'shtli non.
- Snack / Shirinlik: Samoviy keto moyli muss.
6 kun:
- Nonushta: Blueberry yog'li shokoladli pancakes.
- Tushlik: Mazali past uglevodli keto go'shtli non.
- Snack / Shirinlik: Kremli shokoladli findiq pishloqli pishiriqlar.
7 kun:
- Nonushta: Mazali nonushta Keto Kişi.
- Tushlik: Mazali Keto Cobb salatasi.
- Narx: Kam uglevodli keto lazanya.
- Snack / Shirinlik: Samoviy keto moyli muss.
Haqiqiy ma'lumotlar va namunaviy ovqatlanish rejasi bilan to'ldirilgan holda, siz keyingi qadamni qo'yishga tayyormiz - birinchi keto xarid qilish sayohatingiz uchun oziq-ovqat do'koniga kiring.
Keto boshlang'ich oziq-ovqat ro'yxati
Xarid qilganingizda, savatingizni keto opsiyalari bilan to'ldirishingiz va keraksiz uglevodlar vasvasasidan qochishingiz uchun ushbu bosilgan xarid ro'yxatini o'zingiz bilan olib boring. (Bir necha haftadan keyin hamma narsa osonroq bo'ladi va siz buni o'z zimmangizga olgan bo'lasiz. Ammo hozircha barcha ehtiyot choralari kam).
Keto do'konlari ro'yxati
Sabzavotlar
- 225 dan 450 g / 8 dan 16 ozgacha qulupnay.
- 4 ta katta qovoq.
- 6 dona yashil piyoz.
- 2 ta o'rta pomidor.
- 170 g / 6 oz yangi ismaloq.
- 340 g / 12 oz. romain salatidan.
- 2 ta katta selderey tayoqchalari
- 285 g / 10 oz gilos pomidorlari.
- 3 ta kichik piyoz.
- 1 kol.
- 2 katta sarimsoq piyozi.
- 1 o'rta kattalikdagi zanjabil ildizi.
- 85 g / 3 oz. go'zal chaqaloq qo'ziqorinlari.
- 1 katta limon (yangi limon qobig'ini tayyorlash uchun organik).
- 30 dan 60 g / 1 dan 2 untsiyagacha yangi maydanoz.
- 30 dan 60 g / 1 dan 2 untsiyagacha yangi oregano.
- 340 g / 12 oz muzlatilgan guruch gulkaram.
- 455 g / 16 oz muzlatilgan yovvoyi ko'k.
- 1 ta o'rtacha yashil qo'ng'iroq qalampiri.
- 85 dan 115 g / 3 dan 4 untsiyagacha koriander.
- 3 ta yirik avakado.
- 455 g / 16 oz pomidor sousi (hammasi tabiiy, shakar qo'shilmagan).
- 2 ohak
- 2 ta bodring.
Carnes
- 1 funt achchiq italyan kolbasa yoki shirin italyan kolbasa.
- Suyak va teri bilan 6 ta tovuq sonlari.
- 1 funt tovuq ko'kragi, pishirilgan.
- 500 g / 16 oz (1 funt) qisqichbaqalar (tozalangan, dumi bilan).
- 225 g / 8 oz dilimlenmiş qalampir.
- 4 funt 85% o't bilan oziqlangan yog'siz maydalangan mol go'shti.
- 340 g / 12 oz pastırma.
- 500 g / 16 oz qizil ikra.
Sut va tuxum
- 455 g / 16 oz to'liq yog'li rikotta pishloq.
- 1350 g / 48 oz maydalangan mozzarella pishloq.
- 455 g / 16 oz maydalangan cheddar pishloq.
- 1 stakan (225 g / 8 oz.) Parmesan pishloqi.
- 1/4 chashka bleu pishloq.
- 225 g / 8 oz to'liq yog'li krem pishloq.
- 225 g / 8 oz cheddar pishloq.
- 30 ta katta tuxum.
- 1 funt o't bilan oziqlangan sariyog'.
- 225 g / 8 oz og'ir og'ir krem.
- 225 g / 8 oz to'liq yog'li smetana.
Yog'lar va ziravorlar
- Ko'p sariyog ', sariyog ', hindiston yong'og'i yog'i va cho'chqa yog'i (yoki cho'chqa yog'ini pastırmadan o'zingiz tayyorlang).
- 455 g / 16 oz MCT moyi.
- 455 g / 16 oz avakado yog'i.
- Chili pastasi.
- Hindiston yong'og'i aminokislotalari yoki olma sirkasi.
- 455 g / 16 oz mol go'shti suyagi bulyoni.
Ziravorlar
- Vanil ekstrakti.
- Seylon dolchini.
- Sarimsoq kukuni.
- Chili kukuni.
- Zira.
- Dengiz tuzi.
- Qalapmir.
- Italiya o'tlarining aralash ziravorlari.
- Qizil qalampir parchalari.
- Oziqlantiruvchi xamirturush.
- Chili kukuni.
- Qalapmir.
Non mahsulotlari
- 1 quti shakarsiz bodom suti.
- Stevia va rohib mevali tatlandırıcılar.
- Kakao uchlari.
- 1 paket kokos uni.
- 1 paket bodom uni.
- 455 g / 16 oz Marinara sousi.
- Tuz qo'shmagan pomidor sousi.
- 1 banka tomat pastasi.
- 1 banka to'g'ralgan pomidor.
- Pishiriq kukuni.
- Osh sodasi.
- Tatar kremi.
- Kenevir yuraklari.
- Zig'ir uni.
- Chia urug'lari.
- Hindiston yong'og'i parchalari.
- Kakao kukuni.
- Susan urug'lari.
Keto-da birinchi haftadan keyin nimani kutish kerak
Ketodagi birinchi haftangiz - bu moslashish davri.
Eng yaxshi holatda bu hayajonli bo'lishi mumkin va eng yomoni qiyin bo'lishi mumkin, lekin yaxshi xabar shundaki, keyingi bir necha hafta osonroq bo'lishini kutishingiz mumkin.
Kam uglevodli dietangizda 7 kun ichida sodir bo'lishi mumkin bo'lgan o'zgarishlar haqida umumiy ma'lumot mavjud, garchi siz kamida bir necha hafta o'tgach, doimiy yaxshilanishlarni sezasiz:
- Sog'lom xatti-harakatlarga sarflagan harakatlaringiz (masalan, keto-ovqat xarid qilish va uglevodlarni hisoblash) doimiy odatlarni rivojlantira boshlaganingizda o'z samarasini beradi.
- Siz ketozga chuqur tushib qolasiz (agar siz ovqatlanmasangiz). yashirin uglevodlar) va moslashish yo'lida yog ', kayfiyatingiz ko'tarilishini va energiya darajangiz yaxshilanishini sezasiz.
- Sizning ishtahangiz kamroq, kamroq bo'ladi tortiqlar, qilish uchun kamroq vasvasa aldash va ovqatlanish oralig'ida to'yinganlik hissi kuchayadi ( 14 ).
- Keto grippining har qanday alomatlari yoki nojo'ya ta'siri hozirgacha yo'qolishi kerak yoki juda tez orada bo'ladi.
- Yallig'lanishning pasayishi belgilari, masalan, terining engilroqligi allaqachon sezilarli bo'lishi mumkin ( 15 ).
- Suv og'irligi va tana yog'ining kombinatsiyasidan vazn yo'qotish, ehtimol o'lchanadi (lekin tezlashishda davom etadi).
Ko'pchilik uchun keto qolish bir yoki ikki haftadan keyin ancha osonlashadi. Va vazn yo'qotish platolari bor imkonsiz atigi bir haftadan so'ng, shuning uchun hali yog 'yo'qotish darajasi haqida tashvishlanmang.
Ovqatni chiqarib tashlang: Ketogenik parhezni boshlang
Keyingi qadamlar sizga bog'liq, shuning uchun oqilona tanlang. Ushbu parhez yoki turmush tarzi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani quyidagi manzilda topishingiz mumkin bizning veb-saytimiz Hammasi joyida. Agar sizga ko'proq yordam kerak bo'lsa yoki tajribangizni bir xil vaziyatda ko'proq odamlar bilan baham ko'rishni istasangiz, bizning keto telegram guruhimiz buning uchun ajoyib ittifoqchi. Siz unga qo'shilishingiz mumkin va u mutlaqo bepul: https://t.me/esketoesto.
Tayyor bo'lgach, eng yaxshi natijalarga erishish uchun muntazam ravishda mashq qilishni istasangiz. Siz bir vaqtning o'zida yangi parhez va mashqlar dasturiga o'tishingiz shart emas, lekin tayyor bo'lgach, yangi boshlanuvchilar uchun keto mashqlar rejasi mukammal boshlanish nuqtasidir.