Keto Diet makro ovqatni rejalashtiruvchisini qanday yaratish mumkin

Agar siz keto dietasini boshlayotgan bo'lsangiz, ovqatlanishni rejalashtirish juda qo'rqinchli ko'rinishi mumkin. Qaysi retseptlarni tanlashni qanday bilasiz? Qanday ovqatlar sizning sog'lig'ingiz va farovonligingizni saqlashga yordam beradi?

Ushbu savollarga javob berish uchun siz makro ovqatni rejalashtiruvchini yaratishingiz kerak bo'ladi. Ya'ni, belgilangan makronutrientlarni hisobga olgan holda tuzilgan ovqatlanish rejasi.

Ketogenik parhez kabi past uglevodli dietada kaloriya iste'moli hali ham muhim bo'lsa-da, siz dietani birinchi marta boshlaganingizda makrolarni hisoblashga qo'shimcha e'tibor berishni xohlaysiz. Makroslaringizni kuzatish ketozga birinchi qadam, keto dietasining asosiy maqsadidir.

Ushbu qo'llanma yordamida siz makrolar haqida bilib olasiz va nima uchun ularni hech bo'lmaganda dastlab yog 'yoqish yoki ketoz holatiga kirish uchun kuzatib borishingiz kerak. Keyin biroz o'rganasiz amaliy taom tayyorlash bo'yicha maslahatlar y kam uglevodli retseptlar so'l ovqatni rejalashtiruvchingizga kiritish uchun.

Makroslar nima?

Agar siz past uglevodli yoki ketogenik dietada bo'lsangiz, "Makrolaringizni hisoblang" iborasini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Ammo makro ehtiyojlaringizga qarab ovqatlanishni rejalashtirishni boshlashdan oldin, bu erda qisqacha ko'rib chiqamiz makrolar nima.

"Makrolar" makronutrientlarning qisqartmasi. Uchta makronutrient mavjud: oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Har bir makronutrient tanangizda o'ziga xos funktsiyalarni bajaradi:

• Oqsillar: Proteinlar organizmning to'qimalari va organlarining tuzilishi, funktsiyasi va tartibga solinishi uchun javobgardir. Proteinlar aminokislotalardan iborat bo'lib, mushaklarni qurish, gormonlarni tartibga solish va sport faoliyatini yaxshilashga yordam beradi ( ¹ ).
• Yog'lar: Xun yog'lari tanangizga energiya beradi, hujayralar o'sishini qo'llab-quvvatlaydi va tana haroratini tartibga soladi. Shuningdek, ular ozuqa moddalarini o'zlashtirishga va gormonlarni tartibga solishga yordam beradi ( ² ) ( ³ ).
• Uglevodlar: Uglevodlarning asosiy maqsadlaridan biri tanani energiya bilan ta'minlashdir ( ⁴ ). Ba'zi uglevodlar, masalan, ko'p miqdorda xun tolasi bo'lganlar ham ovqat hazm qilishni tartibga solishga yordam beradi ( ⁵ ).

Nima uchun ketogenik dietada kaloriyalar emas, balki makrolar hisobga olinadi?

Oddiy qilib aytganda, siz o'zingizning makroslaringizni kuzatib borishingiz kerak ketozga o'ting, hech bo'lmaganda siz boshlaganingizda.

Sizning uglevod va yog'larni iste'mol qilish energiya almashinuvida hal qiluvchi rol o'ynaydi. Sizning tanangiz energiya uchun ham uglevodlarni, ham yog'larni ishlatadi, lekin tanlov berilsa, tanangiz har doim uglevodlarni yoki glyukozani tanlaydi.

Shuning uchun, ketoz deb nomlanuvchi yog 'yoqish holatiga o'tish uchun siz uglevod va uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. bu kaloriyalarni yog 'bilan almashtiring va oqsillar ( ⁶ ).

Har bir inson tanasi har xil, ammo umuman olganda, ketogenik dietada sizning makrolaringiz quyidagicha ko'rinadi:

• Oqsil: Kundalik kaloriyalarning 20-25%.
• Yog ': Kundalik kaloriyalarning 70-80%.
• Uglevodlar: Kundalik kaloriyalarning 5-10%.

Makroslarni qanday hisoblash mumkin

Makroslaringizni kuzatish orqali siz oziq-ovqatlardagi ovqatlanish yorliqlarini skanerlashingiz yoki MyFitnessPal, Self Nutrition Data yoki USDA veb-sayti yoki oqsil, yog' va uglevodlar miqdorini hisoblash uchun xuddi shu maqsadga xizmat qiluvchi boshqa ilova. Ammo oddiyroq va shaxsiylashtirilgan yondashuv mavjud.

Oldingi bo'limda keltirilgan so'l baholar faqat taxminlardir. Ketozga kirish uchun so'l iste'mol qilish tanangizning hozirgi tarkibiga, faollik darajasiga va metabolizmga bog'liq bo'ladi.

Bundan tashqari, siz o'zingizning sog'lig'ingizni hisobga olgan holda raqamlarni o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, kaloriya tanqisligida ovqatlanish kilogramm halok bo'lishiga olib kelishi mumkin. Shu bilan birga, uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirish, yog'siz mushak massasini saqlab turganda, tana yog'ini yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Ibratli ovqatni rejalashtiruvchisini yaratish: makrolaringiz uchun ovqat tayyorlash

Siz tanlagan keto-kalkulyator yordamida makrolaringizni hisoblaganingizdan so'ng, ovqatlanishni rejalashtirish vaqti keldi. Har hafta hafta uchun retseptlaringizni tanlash, xaridlar ro'yxatini tuzish va ovqatlaringizni tayyorlash uchun bir kun ajrating.

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, taom tayyorlash har yakshanba kuni ovqat tayyorlash uchun 5-6 soat sarflash kerak degani emas. Vaqtni tejash uchun ovqat tayyorlashning ba'zi strategiyalari:

• Faqat asosiy ingredientlarni pishiring: En Ovqatni to'liq pishirish o'rniga, faqat hafta davomida iste'mol qiladigan asosiy ingredientlarni tayyorlang. Misol uchun, bir nechta tovuq ko'kragini panjara qiling, ba'zi sabzavotlarni bug'lang yoki shisha idishlarda turli xil soslarni saqlang.
• Ovqatni tayyorlang: Ovqat pishirishga hojat qoldirmasdan "taom tayyorlash" mumkin. Sabzavotlarni maydalang, oqsillaringizni marinadlang va bir hafta davomida oson tayyorlash uchun ingredientlarni silkiting.
• Agar bu siz uchun yaxshiroq bo'lsa, barchasini bir vaqtning o'zida bajaring: Agar siz band bo'lgan ish haftangizda ovqat pishirish haqida o'ylamoqchi bo'lmasangiz, birdaniga haftalik ovqatlanishingiz uchun hamma narsani tayyorlang. Retseptlaringizni boshidan oxirigacha pishiring va ularni muzlatgichda ovqat tayyorlash uchun idishlarda saqlang.

Xarid qilish ro'yxatini yaratish: Keto rejasi retsepti g'oyalari

Xarid qilish ro'yxatini tuzishdan oldin siz haftalik retseptlaringizni tanlashingiz kerak. Ijtimoiy uchrashuvlar, ish safarlari yoki sizni tashqarida ovqatlanishga majbur qiladigan boshqa tadbirlarni hisobga olgan holda sizga qancha nonushta, tushlik, kechki ovqat va gazaklar kerakligini hisoblang.

Qancha ovqat tayyorlashingiz kerakligini bilganingizdan so'ng, retseptlaringizni tanlashni boshlang. Sizni boshlash uchun retsept bo'yicha ba'zi fikrlar.

Keto nonushta g'oyalari

Tuxumli kekler, nonushta kostryulkalari va yuqori proteinli kokteyllar ertalabki ovqatni yo'lda osonlashtiradi. Bu erda sinash uchun sevimli retseptlar mavjud:

• Keto tuxumli kekler.
• "Yulaf yormasi "ketogenik.
• Nonushta uchun kolbasa kostryulkasi.
• Mazali keto qobig'i yo'q kish.
• Qisqichbaqasimon vanil oqsilli gofretlar.

Kam uglevodli tushlik g'oyalari

Ibratli ovqatni rejalashtirayotganda, tushlik uchun qoldiqlarni qadoqlash haqida o'ylab ko'ring: donsiz keks bilan mazali salatlar yoki "sendvichlar" tayyorlang. Ketogenik parhez ovqatlanish rejangiz ustida ishlash uchun ba'zi retseptlar:

• Shaftoli balsamik yuklangan tovuq go'shti.
• Eng yaxshi bolgar qalampir sendvichi.
• Nonsiz kurka ranchosi barbekyu burgerlari.
• Mazali keto tako salatasi.
• Hammayoqni noodle bilan oddiy keto qovurilgan.

Keto kechki ovqat g'oyalari

Kechki ovqat uchun protein balansini olishingizga ishonch hosil qiling. Kaloriya hisoblaydigan parhezlar va sabzavotlarda bo'lgani kabi, faqat yog'siz proteinni iste'mol qilish haqida tashvishlanmang. Yonma-ovqatlar uchun jigarrang guruch va shirin kartoshka kabi kraxmalli tomonlarini sote ismaloq, qovurilgan Bryussel gullari va zaytun moyi bilan aralashtirilgan yashil loviya bilan almashtiring.

• Ultimate Keto Past Carb Roast.
• Keto past karbongidratli go'shtli non.
• Ketogenik italyan to'ldirilgan qalampir.
• Yashil loviya bilan mangalda pishirilgan keto cho'chqa go'shti.
• Oson patnisda kolbasa va qalampir.

Ketogenik atirlar va shirinliklar

Agar siz makroslarga sodiq qolsangiz, keto kabi dietada vaqti-vaqti bilan gazaklar yaxshi bo'ladi. Mana sizning ta'm kurtaklaringizni hayratda qoldiradigan va sog'lig'ingizni saqlab qolish uchun ba'zi shirinliklar va appetizers.

• Keto avakado bilan to'ldirilgan tuxum.
• Achchiq keto pishloq "Fri".
• Ketogenik muzqaymoq.
• Yumshoq shokoladli oqsilli pechene.

Ketozga kirishga yordam beradigan makro ovqatni rejalashtiruvchi yarating

Ketozga kirish uchun siz makrolaringizni kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Makros oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga oladi va siz yog'ni yoqish holatiga o'tish uchun yog' va oqsil miqdorini oshirib, uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada cheklashingiz kerak bo'ladi.

Yaxshiyamki, sizda ushbu veb-saytda nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun juda ko'p kam uglevodli retseptlar mavjud. Bundan tashqari, har bir plastinka retsept oxirida uglevodlar, yog'lar va oqsillarning parchalanishini o'z ichiga oladi, bu sizning makrolaringizni kuzatib borishni osonlashtiradi.

Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - oddiy kalkulyator.

Professional maslahat sifatida siz haftalik makrolaringizni hisoblash uchun haftalik Excel jadvalini ish stolingizga saqlashingiz mumkin. Keto sayohatingizga omad tilaymiz.